¿Es Vitamina B12 vegano?
Sí, la B12 suplementaria es cultivada por bacterias, no tomada de animales.
También listado como: cianocobalamina, metilcobalamina
Datos clave
- Veredicto
- Vegano
- Categoría
- Suplemento
- También listado como
- cianocobalamina, metilcobalamina
- Mejor alternativa
- Comprimidos de cianocobalamina
Por qué
La B12 es producida por microorganismos. Los rumiantes pueden obtenerla de los microbios en su tracto digestivo cuando hay cobalto disponible; otros animales de granja pueden recibir piensos enriquecidos. La B12 producida por fermentación proporciona una fuente directa sin productos animales.
Qué revisar en la etiqueta
- Cubiertas de cápsulas de gelatina
- Lactosa como excipiente de comprimidos
- Dosis: 2000 µg semanalmente o 50 µg al día
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Qué contiene realmente
La vitamina B12 es el único suplemento que se le dice a todo vegano que tome, y la buena noticia es que el suplemento en sí es vegano. La B12 es producida únicamente por bacterias y arqueas; ninguna planta o animal puede sintetizarla. Los animales la acumulan de las bacterias intestinales y de los piensos contaminados (los animales de granja reciben suplementos habitualmente), que es como acaba en la carne, los huevos y los lácteos. La industria de los suplementos se salta al animal por completo: la B12 comercial se produce fermentando bacterias como Pseudomonas denitrificans en tanques de acero inoxidable, para luego purificar la cobalamina. La cianocobalamina o metilcobalamina resultante es idéntica a la molécula presente en cualquier producto animal. El ingrediente B12 se deriva de la fermentación, pero el suplemento completo o el alimento enriquecido debe comprobarse en busca de gelatina, lactosa, leche, miel, D3 derivada de animales y otros ingredientes. La guía práctica de las organizaciones dietéticas veganas: tome un suplemento de al menos 10 µg al día o 2.000 µg a la semana, o consuma alimentos enriquecidos de dos a tres veces al día aportando varios microgramos cada vez. La cianocobalamina es la forma mejor estudiada, más barata y más estable; la metilcobalamina es una alternativa válida. Las leches vegetales no enriquecidas, las algas, la espirulina y los alimentos fermentados no son fuentes fiables; las algas y la espirulina contienen análogos de la B12 que incluso pueden interferir en las pruebas. La deficiencia se desarrolla lentamente (el hígado almacena años de reserva), pero causa daños nerviosos irreversibles si no se detecta, por lo que la suplementación es innegociable, barata y sencilla.
Preguntas frecuentes
¿Puedo obtener B12 de las plantas?
No de forma fiable. Los suplementos o los alimentos fortificados son esenciales en una dieta vegana.
¿Qué forma es la mejor?
La cianocobalamina es la más estudiada, la más estable y la más barata.
¿Es la B12 un producto de origen animal?
No; la vitamina es fabricada por microorganismos y la B12 comercial se produce mediante fermentación. Compruebe el suplemento completo en busca de gelatina, lactosa y otros ingredientes derivados de animales.
¿Cuánta B12 deben tomar las personas veganas?
Pauta habitual: al menos 10 µg al día, o 2,000 µg una vez a la semana, o alimentos enriquecidos de dos a tres veces al día. La cianocobalamina es la forma con mayor evidencia científica.
¿Puedo obtener B12 a partir de algas o espirulina?
No: contienen análogos de la B12 que no son activos en el ser humano y pueden enmascarar una deficiencia en los análisis de sangre. Recurre a suplementos o alimentos enriquecidos.
¿Las personas no veganas también necesitan B12?
Muchas sí: la absorción disminuye con la edad y los propios animales de granja reciben suplementación. Sin embargo, para las personas veganas la suplementación es imprescindible, no opcional.
Más verificaciones de suplemento
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