Embarazo
La B12, el yodo, la colina, el DHA (de algas), el folato, el hierro y la vitamina D son los pilares. Aspira a consumir 71 g de proteína/día y 340–450 kcal adicionales en los trimestres 2 y 3.
Familia · Nutrición por etapas de la vida
Embarazo, lactancia y niños veganos
Una guía práctica y basada en evidencia para alimentar a una familia en crecimiento desde el embarazo hasta la adolescencia, respaldada por las principales asociaciones de dietética.
Todas las etapas de la vida, cubiertas
0–6 meses
Lactancia materna exclusiva o una fórmula infantil comercial estándar. Las madres veganas deben suplementar B12; no intentes preparar fórmulas caseras.
6–12 meses
Introduce purés ricos en hierro (lentejas, tofu, hummus), fruta blanda, cremas de frutos secos diluidas con leche. Continúa con la leche materna o fórmula como bebida principal.
Niños de 1 a 3 años
Leche de soja fortificada ~2 tazas/día, alimentos densos en calorías (aguacate, cremas de frutos secos, tahini). Tienen estómagos pequeños: ofrece snacks densos en nutrientes cada 2–3 horas.
Edad escolar 4–12 años
Plato equilibrado: grano integral + legumbre + verdura + grasa saludable en cada comida. Continúa con B12 y vitamina D. Involucra a los niños en la cocina para ampliar la variedad.
Adolescentes
Mayores necesidades de hierro y calcio. Enfatiza la leche de soja fortificada, tofu, tempeh, verduras de hoja verde oscura, semillas y frutos secos. Atletas: añade un 20% más de proteínas y calorías.
Lista de suplementos diarios
- • B12 — bebés 5 µg · 1–3a 10 µg · 4–8a 25 µg · 9–13a 50 µg · embarazo/adultos 250 µg diarios
- • Vitamina D — 400 UI bebés, 600–1000 UI niños, 1000–2000 UI adultos
- • Algae DHA — 200 mg embarazo, 100 mg niños
- • Iodine — a través de sal yodada o un suplemento de 90–150 µg
- • Iron — monitorizar con análisis de sangre anuales, especialmente en adolescentes que menstrúan
Preguntas frecuentes
¿Es segura una dieta vegana durante el embarazo?
Sí. La Academy of Nutrition and Dietetics, la British Dietetic Association y el American College of Obstetricians and Gynecologists coinciden en que las dietas veganas bien planificadas son apropiadas para el embarazo, la lactancia, la infancia y la niñez, con un crecimiento y desarrollo normales.
¿Pueden los bebés veganos ser amamantados normalmente?
Sí. Las madres veganas que toman un suplemento de B12 producen leche con niveles normales de B12. Los lactantes alimentados con fórmula deben usar una fórmula estándar a base de soja o lácteos, fortificada con hierro, hasta los 12 meses; no utilices leches vegetales caseras como fórmula infantil.
¿Cuándo pueden los niños tomar leches vegetales?
Leche de soja fortificada a partir de 1 año como parte de una dieta variada. Las leches de arroz, almendra y avena son demasiado bajas en proteínas y calorías para reemplazar la leche materna, la fórmula o la leche de soja en niños pequeños.
¿Qué suplementos necesitan los niños veganos?
Vitamina B12 diaria (dosis según la edad), vitamina D 400–1000 UI en invierno o todo el año en climas con poco sol, y DHA a base de algas. Se debe monitorizar la ingesta de yodo y hierro.
¿Cuánta proteína necesitan los niños?
Alrededor de 1.1 g/kg para niños pequeños, 0.95 g/kg en edad escolar, 0.85 g/kg para adolescentes; ligeramente más en dietas vegetales para compensar la digestibilidad. Alcánzalo con alubias, tofu, tempeh, leche de soja, lentejas, cremas de frutos secos, seitán y granos integrales.