Iron, zinc, aidin, omega-3 da calcium ba tare da kayayyakin dabbobi ba

Iron: yawan yana da sauƙi, shan shine mabuɗin

Abincin shuke-shuke yana ba da iron mai yawa — lentil, tofu, 'ya'yan kabewa, hatsi, busassun apricot — amma a matsayin iron mara-haem, wanda jiki ke sarrafa shansa kuma abincin da ke tare da shi yana canza shi. Bitamin C, citric acid da fermentation suna ƙara shi; phytate, kari na calcium, shayi da kofi suna rage shi. A aikace: sa lemon tsami, barkono ko tumatir tare da wake, kuma sha shayi tsakanin abinci maimakon tare da su.

• Jikewa, fitarwa da fermentation na sourdough suna rage phytate sosai.
• Tukwanen da aka yi da iron na iya ƙara iron a cikin abinci mai tsami.
• Mutanen da ke al'ada suna da buƙatu mafi girma; a bincika ferritin maimakon yin zato.

Zinc: dokoki iri ɗaya, ƙaramin bambanci

Cikakkun hatsi, legumes, 'ya'yan itatuwa, tofu da kaji suna ɗauke da zinc tare da phytate. Hanyoyin shirya abinci na yau da kullun — jika wake na dare, burodi mai yisti, tempeh maimakon waken soya kawai — suna inganta samuwarsa. Ana saita adadin abinci na zinc na abincin shuke-shuke wani lokacin 25–50% sama, adadin da za a iya samu ta hanyar ƙarin hidima ta legumes da 'ya'yan itatuwa a kullum.

Aidin: wanda aka fi watsi da shi gaba ɗaya

Abincin shuke-shuke yana da ƙarancin aidin sai dai idan an shuka shi a ƙasa mai wadatar aidin, kuma yawancin madarar shuke-shuke ba a ƙarfafa su ba. Gishiri mai aidin shine maganin kiwon lafiyar jama'a na duniya kuma yana aiki a nan ma; kari na 150 µg shine madadin. Ganyen ruwa ba shi da tabbas a wata hanyar — kelp na iya ba da dubban micrograms kuma ya haifar da rashin aikin thyroid.

Omega-3: kauce wa matsalar juyawa

ALA daga flax, chia da gyada yana juyawa zuwa EPA da DHA a ƙarancin adadi da kuma canzawa. Man microalgae yana ba da EPA da DHA kai tsaye — kwayoyin halittun da kifi ke samu daga gare su — ba tare da mercury, PCBs ko kifi da aka kama ba tare da niyya ba. Adadin 250 mg a kullum shine manufar gama gari.

Calcium da bitamin D

Madarar shuke-shuke mai ƙarfi tana daidai da kiwo a kowane kofi; tofu mai calcium, tahini, kale, bok choy da ruwan 'ya'yan itace masu ƙarfi suna cika sauran. Alayyahu yana da yawan calcium amma oxalate ya kulle shi, don haka baya kirguwa. Bitamin D matsala ce ta latitude maimakon matsalar abinci — yawancin mutane sama da digiri 35° na latitude suna amfana daga 800–2,000 IU a cikin hunturu, a cikin vegan D3 (lichen) ko D2.