Yadda ake gina farantin abinci na tushen shuka da zai cika ka
Yawancin mutanen da ke jin yunwa ko gajiya bayan canzawa sun yi kurakurai guda uku. Ga dabarar faranti wacce ke gyara su.
A takaice
- Ka daure kowane abinci da legumes ko furotin waken soya, ba da kayan lambu kadai ba.
- Ƙara mai mai yawan kalori — mai, goro, iri, avocado, tahini — saboda abincin shuka yana da yawa a kowace kalori.
- Haɗa sitaci: shinkafa, dankali, burodi ko taliya suna ɗauke da kuzarin da ke kiyaye cikakken iko.
- Gama da acid, gishiri da wani abu mai laushi; dandano shine bambanci tsakanin abinci da abincin dare.
Mahimman lambobi
Kurakurai guda uku
Na farko, ɗaukar kayan lambu a matsayin abinci — farantin salati ba shi da furotin ko kalori. Na biyu, rage mai yayin rage kayayyakin dabbobi, wanda ke cire cikakken iko da dandano tare. Na uku, rashin ɗanɗano: abincin shuka yana buƙatar gishiri, acid da zafi don samun ɗanɗano mai kyau.
Dabarar
Furotin da aka daure tare da sitaci tare da kayan lambu tare da mai tare da dandano. Lentil, shinkafa, broccoli gasasshe, miya tahini, lemo da barkono — wannan abinci ne cikakke a jumla ɗaya, kuma tsarin iri ɗaya yana aiki ga burrito, curry, taliya ko kwano na hatsi.
- Furotin da aka daure: lentil, kaji, wake baƙar fata, tofu, tempeh, seitan, edamame.
- Mai: man zaitun, tahini, man gyada, goro, iri, avocado, madarar kwakwa.
- Dandano: lemo ko vinegar, miya soya ko miso, tafarnuwa, barkono mai kyafaffen, ganyaye sabo.
Fiber, yana haɓaka da hankali
Canjawa daga abinci mai ƙarancin fiber zuwa abinci mai yawan fiber da sauri na iya haifar da kumburi. Haɓaka sama da makonni biyu zuwa uku, sha ruwa mai yawa, kuma fi son legumes da aka dafa sosai, aka jiƙa ko aka haɗa da farko. Daidaitawa na gaskiya ne kuma yana warwarewa.
Bayanan
Yadda faranti mai daidaitawa ke rarraba ta girma
- Kayan lambu40 % na faranti
- Sitaci30 % na faranti
- Furotin da aka daure25 % na faranti
- Mai + dandano5 % na faranti
A kallo
Farantina biyar daga dabara ɗaya
| Faranti | Furotin | Sitaci | Mai + dandano |
|---|---|---|---|
| Kwano na hatsi | Kaji | Shinkafa launin ruwan kasa | Tahini-lemo, iri |
| Curry | Jajjagen lentil | Shinkafa ko burodi mai laushi | Madarar kwakwa, cumin |
| Taliya | Farar wake | Taliya mai cikakken hatsi | Man zaitun, tafarnuwa, barkono |
| Nade | Tofu gasasshe | Tortilla | Man gyada-lemo miya |
| Miya | Jajjagen wake | Burodi | Man zaitun, barkono mai kyafaffen |
Yi wannan
- 1
Fara zaɓar furotin da aka daure
Yanke shawarar legumes, waken soya ko seitan kafin komai. Duk sauran ado ne a kewayen sa.
- 2
Ƙara sitaci na gaske
Shinkafa, dankali, burodi ko taliya. Daga nan ne kuzarin ke fitowa; rashin sa shine babban dalilin yunwa da rana.
- 3
Gasa ko soya kayan lambu
Zafi da gasa suna ƙara dandano wanda danyen kayan lambu ba su iya ba. Farantina biyu sun isa abinci da yawa.
- 4
Ƙara mai da gangan
Cokali ɗaya na tahini, mai ko man goro yana canza cikakken iko da dandano fiye da kowane ƙarin guda ɗaya.
- 5
Gama da acid da gishiri
Lemo, vinegar, miya soya ko miso a ƙarshe. Dandaɗa, gyara, sannan a ba da.
Ra'ayoyin gama gari
Da'awaAbincin tushen shuka yana nufin ƙarancin kalori ta tsohuwa.
Abin da hujjoji suka nunaYana da ƙarancin yawan kalori, shi ya sa ƙara mai da sitaci yana da mahimmanci idan ba ka son rasa nauyi ba tare da gangan ba.
Da'awaSalati abinci ne.
Abin da hujjoji suka nunaBa tare da legumes, sitaci da mai ba, salati abinci ne na gefe. Ƙara duka ukun kuma ya zama abincin dare.
Da'awaKumburi yana nufin abincin bai dace da ni ba.
Abin da hujjoji suka nunaYawancin lokaci yana nufin fiber ya karu da sauri fiye da yadda gut microbiome ya dace. Haɓaka sama da makonni biyu zuwa uku.
Tambayoyin da mutane ke yi
- Me yasa nake jin yunwa awa ɗaya bayan cin abinci?
- Kusan koyaushe ana rasa sitaci ko mai. Ƙara shinkafa, burodi ko dankali da cokali ɗaya na mai, tahini ko man goro.
- Yaya girman rabo ya kamata ya kasance?
- Kusan dunkulallen hannu na furotin da aka daure, dunkulallen hannu na sitaci, dunkulallen hannu biyu na kayan lambu, babban yatsa na mai.
- Yaya zan hana kumburi?
- Ƙara fiber a hankali, jiƙa da wanke legumes, dafa su sosai, kuma sha ruwa mai yawa.
- Shin ina buƙatar kirga wani abu?
- A'a. Dabarar ita ce kirgawa. Bi sawu kawai idan kana da takamaiman dalilin asibiti ko na motsa jiki.
- Idan ina dafa abinci ga iyali mai gauraya?
- Yi hidimar abubuwan daban-daban don kowa ya haɗa farantinsa; kayan dabbobi sun zama gefe maimakon tsarin.
Tushe
An samo alkaluma daga tushen da aka jera a karshen wannan jagorar.
- Harvard T.H. Chan — Healthy Eating Plate
- EFSA — Dietary reference values for carbohydrates and fibre
- Academy of Nutrition and Dietetics — Position on Vegetarian Diets
- USDA FoodData Central
Rubutun wannan shafin yana da 'yancin sake amfani da shi a karkashin CC BY 4.0 tare da dangantawa ga Veg.ac.
Ci gaba da karatu
Juyar da hujjoji zuwa abinci na mako guda
Shirin farawa na kwanaki 7 yana fassara duk abin da ke sama zuwa jerin siyayya da girke-girke masu sauƙi.