Dafa abinci mai yawa: awa biyu ranar Lahadi, abinci goma a shirye
Babban dalilin da yasa abincin shuke-shuke ke faduwa shine gajiya ta yanke shawara da karfe 7 na yamma. Wannan shine tsarin da ke kawar da shi.
A takaice
- Dafa abubuwan haɗin gwiwa, ba abinci da aka gama ba — hatsi, legumes, gasasshen kayan lambu, miya da abin crunch.
- Awa biyu na dafa abinci tare yana samar da kusan abinci goma masu haɗawa da daidaitawa.
- Ajiye a mike, sanyaya da sauri kuma a yi lakabi; yawancin abubuwan haɗin gwiwa suna riƙewa kwanaki huɗu a cikin sanyi ko watanni uku a cikin daskarewa.
- Miya mai kyau guda ɗaya shine abin da ke sa abubuwan haɗin gwiwa da aka maimaita su ɗanɗana kamar abinci daban-daban.
Mahimman lambobi
Tsarin abubuwan haɗin gwiwa
Zaɓi ɗaya daga kowane ginshiƙi kuma kuna da abinci: hatsi (shinkafa, farro, couscous), legume (kaji, lentil, baƙar wake, gasasshen tofu), tiren kayan lambu da aka gasa, miya (tahini-lemon, gyada-lemun tsami, salsa verde), da abin crunch (tsaba da aka gasa, albasa da aka ɗauko, ganye). Abubuwan haɗin gwiwa biyar suna yin haɗuwa da yawa.
Yi amfani da tanda, murhu da kettle lokaci guda
Fara tafasa ruwa, sa tiren kayan lambu a cikin tanda, jiƙa ko buɗe legumes, kuma yi miya yayin da sauran ke dahuwa. Babu abin da ke buƙatar kulawa fiye da minti biyar a lokaci guda.
Sanyaya da sauri, ajiye a mike
Yaɗa abinci mai zafi a kan tire na minti goma kafin shigarwa; wannan yana kiyaye rubutu kuma yana guje wa haɓaka zafin firiji. Daskare a cikin sassan mike don su narke a cikin minti maimakon sa'o'i, kuma a yi lakabi da kwanan wata.
- Shinkafa da aka dafa: sanyaya cikin awa ɗaya kuma a ci cikin kwana ɗaya don mafi kyawun iyakar tsaro.
- Legumes, gasasshen kayan lambu da miya: kwana huɗu a cikin sanyi.
- Miyoyi, miyar guntu, wake da aka dafa da miya: watanni uku a cikin daskarewa.
Bayanan
Inda awa biyu ke tafiya
- Shiri da yankawa30 mintoci
- Tanda (mara kulawa)45 mintoci
- Murhu (mara kulawa)30 mintoci
- Miyoyi da tattara kaya15 mintoci
A kallo
Zama ɗaya, abubuwan haɗin gwiwa biyar, abinci goma
| Abun haɗin gwiwa | Yawan adadi | Lokaci | Amfani |
|---|---|---|---|
| Shinkafa mai launin ruwan kasa ko farro | 500 g busasshe | Minti 35 mara aiki | Kwanuka, soyayyen miya, tushen miya |
| Kaji + lentil | 2 × 400 g | Minti 20 | Curry, salat, hummus |
| Tiren kayan lambu da aka gasa | Tire 2 | Minti 40 mara aiki | Kwanuka, wraps, taliya |
| Tofu da aka gasa | 400 g | Minti 30 mara aiki | Kwanuka, sandwiches, noodles |
| Miya tahini-lemon | Jar 1 | Minti 5 | Komai |
Yi wannan
- 1
Zaɓi abubuwan haɗin gwiwa biyar
Hatsi ɗaya, ginshiƙin furotin biyu, jigon tiren kayan lambu ɗaya, miya ɗaya. Rubuta su a jerin siyayya kafin ku tafi.
- 2
Preheat da loda tanda da farko
Kayan lambu da tofu suna shiga nan da nan don haka mafi tsawo aiki mara kulawa yana farawa a minti sifili.
- 3
Fara hatsi
Babban tukunya na shinkafa, farro ko couscous yana dahuwa ba tare da kulawa ba yayin da kuke aiki akan komai.
- 4
Yi amfani da legumes
Zuba ruwa da wanke gwangwani, ko gama dafa abinci a cikin tukunyar matsa lamba. Yi yaji da rabi ɗaya mai zafi; kiyaye ɗayan a fili don sassauci.
- 5
Yi miya mai kyau ɗaya
Tahini, lemon, tafarnuwa, gishiri, ruwa. Haɗa. Wannan kwalba guda ɗaya ita ce abin da ke sa abubuwan haɗin gwiwa da aka maimaita su ɗanɗana sabo.
- 6
Sanyaya, rarraba da yi lakabi
Yaɗa abubuwa masu zafi a kan tire, sanya su a cikin kwalaye lokacin da tururi ya tsaya, kuma rubuta kwanan wata. Daskare duk abin da ba za ku ci ba cikin kwana huɗu.
Ra'ayoyin gama gari
Da'awaDafa abinci mai yawa yana nufin cin abinci iri ɗaya sau biyar.
Abin da hujjoji suka nunaDafa abubuwan haɗin gwiwa maimakon abinci yana nufin kowane abinci ana haɗa shi daban-daban, tare da miya da ƙari daban-daban.
Da'awaYana ɗaukar duk karshen mako.
Abin da hujjoji suka nunaAwa biyu, galibi ba tare da kulawa ba, yana rufe makon aiki ga mutum ɗaya ko biyu.
Da'awaAbincin da aka daskare yana rasa duk abubuwan gina jiki.
Abin da hujjoji suka nunaDaskarewa yana kiyaye yawancin abubuwan gina jiki da kyau; asara ba ta da yawa idan aka kwatanta da tsallake abincin da kuma yin odar abinci.
Tambayoyin da mutane ke yi
- Har yaushe abincin da aka dafa mai yawa zai riƙe?
- Kwanaki huɗu a cikin sanyi don yawancin abubuwan haɗin gwiwa da har zuwa watanni uku a cikin daskarewa. Shinkafa da aka dafa ita ce banda — sanyaya ta da sauri kuma a ci ta da wuri.
- Wane kayan aiki ne ainihin nake buƙata?
- Tire biyu na gasa, babban tukunya, blender ko stick blender, da kwantena masu mike. Babu wani abu na musamman.
- Yaya zan hana shi zama mai ban sha'awa?
- Canja miya da abin crunch, ba tushe ba. Sabuwar miya tana sake fasalin hatsi da legume gaba ɗaya.
- Zan iya dafa abinci mai yawa ga mutum ɗaya?
- Eh — raba adadin ko daskare rabi nan da nan a cikin sassa guda.
- Shin yana da arha?
- Sosai. Busasshen legumes da hatsi da aka saya da yawa suna cikin tushen furotin da adadin kuzari mafi arha da ake samu.
Tushe
An samo alkaluma daga tushen da aka jera a karshen wannan jagorar.
- FSA — Chilling and freezing food safely
- USDA — Cold food storage chart
- Harvard T.H. Chan — The Healthy Eating Plate
- USDA FoodData Central
Rubutun wannan shafin yana da 'yancin sake amfani da shi a karkashin CC BY 4.0 tare da dangantawa ga Veg.ac.
Ci gaba da karatu
Juyar da hujjoji zuwa abinci na mako guda
Shirin farawa na kwanaki 7 yana fassara duk abin da ke sama zuwa jerin siyayya da girke-girke masu sauƙi.