Siyayyar kayan abinci na tsirrai: ma'ajiya, jeri, da hanyar duba alamar samfuri
Samun ingantacciyar ma'ajiyar kayan abinci yana sa girki ya zama aikin minti goma sha biyar. Ga jerin muhimman kayayyaki, lissafin farashi ta yawan furotin, da kuma sinadaran da ke ɓoye waɗanda ya kamata a sani.
A takaice
- Abubuwa ashirin na ma'ajiya sun ishi yawancin abincin dare na ranakun aiki; saya su sau ɗaya sannan ka riƙa ƙarawa maimakon siyayya daidai da kowane irin girki.
- Busassun wake da hatsi da aka saya da yawa sun fi rahusa sosai fiye da abincin gwangwani idan aka kwatanta farashinsu da yawan furotin da ke cikinsu.
- Duba alamun samfuri don neman sinadaran whey, casein, gelatine, carmine, shellac, isinglass da kuma 'ɗanɗano na asali' wanda ba a fayyace asalinsa ba.
- Yi siyayya a gefen shago don samun sabbin kayan lambu, cikin layuka don samun kayan abinci na yau da kullum, sannan ka ƙyale layin nama na kwaikwayo sai dai idan kana buƙatarsa.
Mahimman lambobi
Ma'ajiyar da ke yin aikin
Wake (lentils), wake (chickpeas), baƙin wake, shinkafa, hatsi (oats), taliya, tumatir na gwangwani, nonon kwakwa, man gyada, tahini, man zaitun, miyar waken soya (soy sauce), vinegar, yisti mai gina jiki (nutritional yeast), cumin, kyafaffen paprika, barkono, tafarnuwa, albasa, daskararren wake (peas) da alayyahu. Abubuwa ashirin ne, ana iya haɗa su ta hanyoyi marasa iyaka, dukansu suna daɗewa a kan shiryayye ko a cikin injin daskarewa.
Farashi bisa ga kowane gram na furotin, ba farashin kunshin ba
Kwatankwacin da ya fi muhimmanci shi ne farashi a kan kowane ma'aunin sinadarin gina jiki. Busassun wake (lentils) da hatsi (oats) su ne mafi rahusa, tofu da wake na gwangwani suna tsakiya, sannan kayan maye gurbin nama na gwangwani su ne mafi tsada. Gina abinci daga rukunin farko guda biyu da kuma ɗaukar na uku a matsayin abin da ake amfani da shi lokaci-lokaci shi ne abin da ke sa cin abinci na tsirrai ya zama mai rahusa maimakon tsada.
- Sayi busasshen wake a mafi girman da za ka iya cinyewa cikin shekara guda.
- Daskararrun kayan lambu ana tsinkosu ne a lokacin da suka nuna, sun fi rahusa kuma ba sa lalacewa kamar sababbi.
- Kayan abinci na yau da kullum masu alamar sunan shago yawanci iri ɗaya ne da sauran samfuran amma a farashi mai rahusa.
Duba alamun samfuri ba tare da fargaba ba
Yawancin sinadarai na dabbobi da ke ɓoye suna cikin gajeren jeri: whey da casein a cikin soyayyen dankali da gurasa, gelatine a cikin alawa da wasu ruwan 'ya'yan itace, carmine (E120) a cikin jan rini, shellac (E904) a kan alawa masu sheƙi, isinglass a cikin wasu giya, L-cysteine (E920) a wasu kayan gasa, da kuma bitamin D3 daga lanolin. Rubutun da aka yi da baƙi don nuna sinadaran da ke sanya rashin lafiya kamar madara da ƙwai ya yi maka yawancin aikin ganowa.
Bayanan
Kason kashe kuɗi a siyayyar kayan abinci na tsirrai na mako-mako
- Sabbin kayan lambu35 % na kashe kuɗi
- Wake da hatsi20 % na kashe kuɗi
- Tofu / tempeh15 % na kashe kuɗi
- Kayan ma'ajiya & kayan ƙamshi15 % na kashe kuɗi
- Ƙari da abubuwan sha'awa15 % na kashe kuɗi
A kallo
Farashin kowane gram 20 na furotin, a matsayin misali
| Kayan Abinci | Matsayin Farashi | Yawan Furotin | Bayani |
|---|---|---|---|
| Busasshen wake (lentils) | Mafi Rahusa | Mai Yawa | Yana dahuwa cikin minti 20, ba tare da buƙatar jiƙawa ba |
| Busasshen wake (chickpeas) | Mafi Rahusa | Mai Yawa | A jika shi dare ɗaya ko a dafa da tukunya mai matsa lamba |
| Hatsi (Oats) | Mafi Rahusa | Matsakaici | Tushen karin kumallo, ana iya niƙa shi ya zama gari |
| Tofu | Mai Rahusa | Mai Yawa | A matse shi don samun ingantaccen laushi |
| Wake na gwangwani | Matsakaici | Mai Yawa | Tsada saboda sauƙin amfani |
| Seitan (na gida) | Mai Rahusa | Mai Yawa Sosai | Vital wheat gluten + romo |
| Nama na kwaikwayo na gwangwani | Mafi Tsada | Mai Yawa | Don sauƙi, ba abincin yau da kullum ba |
Yi wannan
- 1
Tanadi kayayyaki ashirin
Yi babbar siyayya sau ɗaya don kayan abinci na yau da kullum da ke daɗewa. Bayan haka, siyayyar mako za ta kasance ta sabbin kayan lambu da ƙarin abu ɗaya ko biyu.
- 2
Tsara abincin dare uku, ba bakwai ba
Tsara abinci uku da ragowar abinci da kuma dare ɗaya na zaɓi ya dace da yadda mutane suke ci kuma yana rage ɓarnatarwa.
- 3
Sayi kayan lambu bisa ga wanda ya fi kyau
Sayi kayan lambu da ke cikin lokacinsu kuma masu rahusa, sannan ka haɗa su da miya da hatsi a gida.
- 4
Duba alamun samfuri kawai a inda ya dace
Gurasa, soyayyen dankali, alawa, miya, giya (wine da beer). Abinci gabaɗayansa ba ya buƙatar dubawa.
- 5
Daskare rarar nan da nan
Ganyaye a cikin mai, gurasa, dafaffen wake da 'ya'yan itace da suka nuna sosai duk ana iya daskare su kuma hakan na hana ɓarnatarwa da aka saba yi a tsakiyar mako.
Ra'ayoyin gama gari
Da'awaCin abinci na tsirrai na da tsada.
Abin da hujjoji suka nunaYana da tsada ne kawai idan an gina shi daga kayan maye gurbin da aka shirya. Idan an gina shi daga wake, hatsi da kayan lambu na yanayi, yawanci ya fi rahusa fiye da siyayyar mai cin komai.
Da'awaAna buƙatar shaguna na musamman.
Abin da hujjoji suka nunaKowane abu a cikin jerin muhimman kayan ma'ajiya ana samunsa a manyan kantuna na yau da kullum, galibi a matsayin samfurin da ke ɗauke da sunan shagon.
Da'awaDole ne ka duba kowace alamar samfuri har abada.
Abin da hujjoji suka nunaBayan 'yan makonnin farko za ka san samfuran da kake amfani da su akai-akai. Abinci gabaɗayansa baya buƙatar dubawa.
Tambayoyin da mutane ke yi
- Me ya kamata in saya da farko?
- Wake (lentils), wake (chickpeas), shinkafa, hatsi (oats), tumatir na gwangwani, man gyada, man zaitun da wasu kayan ƙamshi. Wannan ya ishi abincin dare na mako guda shi kaɗai.
- Shin daskararrun kayan lambu suna da inganci kamar sababbi?
- A fannin sinadaran gina jiki, suna kama da juna kuma galibi sun fi sabbin kayan lambu da suka yi tafiya kuma suka kwana da yawa.
- Waɗanne lambobin 'E' ne suke fitowa daga dabbobi?
- E120 (carmine), E441 (gelatine), E901 (kakin zuma), E904 (shellac), E913 (lanolin) da kuma E920 (L-cysteine, a wasu lokutan).
- Shin nama na kwaikwayo ba shi da lafiya?
- Yawancinsu an sarrafa su ne kaɗan kuma suna da ƙarancin kitse mai yawa (saturated fat) fiye da samfuran da suke maye gurbinsu; a ɗauke su a matsayin abincin sauƙi maimakon na yau da kullum.
- Ta yaya zan rage yawan kuɗin siyayya?
- Sayi busasshen wake maimakon na gwangwani, samfurin mai sunan shago maimakon na kamfani, daskararre maimakon sabo wanda ba a lokacinsa ba, kuma ka dafa kashi ɗaya na wake a kowane mako.
Tushe
An samo alkaluma daga tushen da aka jera a karshen wannan jagorar.
- Springmann et al. — The global and regional costs of healthy and sustainable diets
- EU food additive database
- Barnivore — vegan alcohol directory
- USDA FoodData Central
Rubutun wannan shafin yana da 'yancin sake amfani da shi a karkashin CC BY 4.0 tare da dangantawa ga Veg.ac.
Ci gaba da karatu
Juyar da hujjoji zuwa abinci na mako guda
Shirin farawa na kwanaki 7 yana fassara duk abin da ke sama zuwa jerin siyayya da girke-girke masu sauƙi.