Tsawon Kwana 7: Shirin Abinci Mai Saurin Girki na Vegan

Shirye-shiryen abinci mai gina jiki da lafiya ba tare da amfani da nama ko kayan dabbobi ba zai iya zama abin jin daɗi da sauƙi, musamman idan aka yi amfani da kayan abinci da suka wadata a wurarenmu. Wannan shirin abinci na kwana 7 na vegan an tsara shi ne don taimaka muku gano irin girke-girken da za ku iya yi da kayan abinci na gida kamar gero, dawa, wake, da gyada, wanda kuma ya dace da yanayin kasuwancinmu da yanayin busasshiyar yankinmu na Arewa da Sahel. Manufar ita ce mu nuna cewa za ku iya cin abinci mai daɗi, mai gina jiki, kuma mara cutarwa ga dabbobi da muhalli, ba tare da kashe kuɗi mai yawa ba ko kuma wahalar samun kayan abinci.

Abin da Zaku Buƙata

• Gero: Ana iya amfani da shi wajen yin tuwo, fura, ko kuma a gasa shi.
• Dawa: Kayan abinci ne mai gina jiki, ana iya sarrafa shi zuwa garin tuwo ko fura.
• Wake: Kayan abinci ne mai gina jiki, tushen furotin, ana iya dafa shi, soyawa, ko kuma a yi masa girki.
• Gyada: Ana amfani da ita wajen yin miya, man gyada, ko kuma a ci kamar yadda take.
• Rogo: Tushen abinci ne mai dauke da carbohydrates, ana iya sarrafa shi zuwa garin rogo ko kuma a ci.
• Rake: Ana amfani da shi wajen yin miya ko kuma a ci kamar yadda yake.
• Kayan lambu na gida: Kamar alayyahu, tumatur, albasa, barkono, da dai sauransu.
• Man girki: Man gyada ko man kwakwa.

Ranar Juma'a: Fara Shirin Vegan

Muna fara makon ne da abinci mai sauƙin shiryawa amma mai cike da gina jiki. Abincin dare zai zama tuwon gero mai laushi da miyar wake da alayyahu. Wannan hadin yana samar da carbohydrates daga gero da furotin daga wake, tare da bitamin da ma'adanai daga alayyahu. Ana iya yin miyar da man gyada kadan don kara dandano da gina jiki.

Ranar Asabar: Dawa da Gyada

A yau, zamu yi amfani da dawa wajen yin fura mai laushi da kuma man gyada. Furan dawa tana da sauƙin narkewa kuma tana ba da makamashi mai dorewa. A matsayin abincin dare, za mu yi soyayyen wake da kayan lambu da aka sarrafa da gyada. Wannan hadin yana da daɗi kuma yana da wadataccen furotin da fiber.

Ranar Lahadi: Abincin Kasuwa

Ranar Lahadi ta kasance ranar cin kasuwa, don haka zamu yi amfani da kayan lambu da muka samu kamar tumatur, albasa, da barkono wajen yin miyar rake da aka sarrafa da gyada. Ana iya cin wannan miyar da garin rogo ko kuma tuwon gero. Wannan hadin yana da dadi sosai kuma yana samar da bitamin da ma'adanai masu amfani.

Ranar Litinin: Abincin Mai Saurin Girki

Domin fara sabuwar mako, muna buƙatar abinci mai sauri. Za mu yi miyar wake mai sauri da aka yi da tumatir da albasa, sannan a ci da garin gero. Wannan abinci yana da sauri, mai sauƙin narkewa, kuma yana samar da makamashi don fara ranar.

“Samun abinci mai gina jiki ba lallai ba ne ya kasance mai tsada ko wahala ba, musamman idan muka yi amfani da kayan abinci na gida.”

Ranar Talata: Dawa da Kayan Lambu

A yau, zamu yi amfani da dawa wajen yin tuwo mai taushi, sannan mu ci da miyar alayyahu da aka sarrafa da barkono da albasa. Wannan hadin yana da wadataccen fiber da bitamin, wanda yake da kyau ga narkewar abinci da kuma lafiyar gaba daya.

Ranar Laraba: Gyada da Rogo

Mun juye zuwa ga amfani da rogo wajen yin garin rogo mai taushi, sannan mu ci da miyar gyada da aka sarrafa da kayan lambu kamar tumatir da barkono. Wannan hadin yana samar da makamashi mai dorewa daga rogo da kuma furotin daga gyada.

Ranar Alhamis: Sake Amfani da Kayayyaki

A ranar ƙarshe, zamu sake amfani da kayan abinci da suka rage daga zamanin da. Zamu iya yin soyayyen wake da aka sarrafa da ragowar kayan lambu, ko kuma mu yi furan gero da miyar wake da aka rage. Wannan hanyar tana taimakawa wajen rage ɓarnar abinci da kuma adana kuɗi.

Jerin Kayayyakin Siyayya

1. Gero (garin gero ko hatsi)
2. Dawa (garin dawa ko hatsi)
3. Wake (wake mai laushi, wake busasshi)
4. Gyada (man gyada, gyada mai laushi)
5. Rogo (garin rogo)
6. Rake
7. Kayan lambu: Alayyahu, tumatir, albasa, barkono, tafarnuwa
8. Man girki (man gyada ko man kwakwa)
9. Kayan yaji: Gishiri, maggi (vegan version), kayan kamshi.

Yadda Zaku Ci Gaba da Shirin

Abubuwan Da Zaku Kula Dasu

• Samun Vitamin B12: Wannan bitamin na iya zama da wuya a samu a abincin vegan. Zai fi kyau a yi amfani da abincin da aka kara masa B12 ko kuma a sha maganin kari.
• Samun Iron da Calcium: Kayan lambu masu duhu kamar alayyahu da kuma wake suna dauke da wadannan sinadarai. Ana iya kara sauran kayan abinci masu wadataccen wadannan sinadarai.
• Samun Mai Gina Jiki: Tabbatar cewa abincinku yana da wadataccen furotin, carbohydrates, da kuma mai. Man gyada da wake sune tushen furotin masu kyau.
• Ruwa: Sha ruwa mai isasshen yawa a kodayaushe.

Ƙarin Fa'ida ga Muhalli

Baya ga fa'idojin lafiya, zabin cin abincin vegan yana da tasiri mai kyau ga muhalli. Nazarin da aka gudanar a mujallar Nature Food ya nuna cewa samar da abincin da ya dogara da dabbobi yana buƙatar ƙasar da ta fi yawa kuma yana samar da iskar gas mai yawa fiye da samar da abinci daga tsirrai. Wannan yana nufin cewa ta hanyar rage cin nama, muna taimakawa wajen kare muhallinmu da kuma rage tasirin sauyin yanayi.