Yadda Za a Shirya Abincin Buda Baki Mai Lafiya da Ganye

Shirya ingantaccen abincin buda baki yana farawa ne da fahimtar yadda jiki ke buƙatar abubuwan gina jiki a hankali bayan yini guda na azumi ba tare da sanya masa nauyi ba. Maimakon amfani da soyayyen nama da kitse masu yawa da kan kawo gyambon ciki da kasala, al'adun gargajiyar Hausa da na yankin Sahel sun dade da samar da mafita mai dorewa ta hanyar amfani da gero, dawa, wake, da ganyayyaki. Dangane da rahoton Hukumar Lafiya ta Duniya (WHO) na shekarar 2022, cin abinci mai cike da hatsi da tsire-tsire yana kiyaye lafiyar hanji da kuma daidaita hawan jini a lokutan sauyin yanayin cin abinci.

A cikin wannan jagora mai matakai daki-daki, za mu duba yadda kowane gida zai iya sauya yanayin kwanon abincinsa zuwa tsari mai tsafta, maras kayan dabba, wanda ya dace da aljihu da kuma kiyaye muhallin hamada. Tsarin yana amfani da dabarun kakanni wadanda binciken kimiyya na zamani ya tabbatar da ingancinsu wajen samar da kuzari da kare lafiya.

Abubuwan da Za Ku Bukata don Shirya Abincin

• Dabino mai laushi (kwara 3 zuwa 5 a kowane mutum) don bude baki da dawo da sukari.
• Gero ko dawa da aka nika don hada kunun tsamiya ko kunun gyada mai zafi.
• Waken kanti ko jan wake da aka jika don yin kosai ko dan wake maras kwayar dabba.
• Ganyen zogale, kuka, ko yakuwa don samun sinadaran ƙarfe da bitamin.
• Daddawa da citta da kanunfari a matsayin kayan kamshi masu yaki da kumburi.
• Ruwan sha mai tsafta a zafin daki ko kuma ruwan randa mai sanyi a hankali.

Mataki na 1: Fara da Ruwa Mai Dumi da Dabino a Tsanake

Babban kuskuren da mutane da yawa ke yi yayin neman abincin buda baki shi ne kwankwadar ruwan kankara a take ko cin abinci mai nauyi lokaci guda. Matakin farko shi ne shan kofin ruwa mai tsafta a hankali wanda bai yi sanyi sosai ba, tare da dabino kwara uku. Dabino na kunshe da sinadarin potassium da sukari mai saukin narkewa wanda ke shiga cikin jini a cikin minti 10 zuwa 15, yana farfado da hanta da kwakwalwa.

Mataki na 2: Zabi Kunu Mai Dumbin Sinadirai Daga Dawa ko Gero

Bayan an daidaita ruwan jiki, mataki na gaba shi ne shan abin sha mai dumi wanda ke kwantar da hanji. Kunun tsamiya da aka hada da gero ko kunun dawa mai yaji kadan shine babban ginshiki a Sahel. Hatsin gero na kunshe da sinadaran fiber masu narkar da abinci a hankali, wanda hakan ke hana tashin sukarin jini da sauri. Dangane da binciken cibiyar ICRISAT na shekarar 2021, hatsin gero da dawa na samar da kashi 30% na sinadarin magnesium da jiki ke bukata a kowace rana.

Mataki na 3: Shirya Furotin na Tsire-Tsire Daga Wake da Gyada

Madadin cin naman kaza ko naman sa wanda ke daukar sa'o'i da dama kafin ya narke a cikin ciki, yi amfani da waken gargajiya. Kosan da aka soya da man kade ko man gyada mai tsafta, ko kuma 'dan wake' da aka hada da garin dawa da wake, na samar da dukkan sinadaran amino acid da jiki ke bukata don gyara kwayoyin halitta. Rahoton hukumar FAO na shekarar 2023 ya bayyana cewa furotin na waken Sahel yana kunshe da sinadaran gina jiki kwatankwacin na dabba ba tare da kitse mai toshe hanyoyin jini ba.

Mataki na 4: Hadawa da Ganyayyaki da Miya Mai Cike da Daddawa

Bayan an ci abinci mai ruwa-ruwa, babban kwanon abinci ya kamata ya kunshi ganyayen da suka saba da yanayin fari na Sahel. Zogale da aka kwaba da kuli-kuli, ko miyar kuka mai daddawa tare da tuwon masara ko tuwon shinkafa marar goge, yana da matukar tasiri. Binciken jami'ar Bayero ta Kano a shekarar 2023 ya nuna cewa daddawa tana da sinadarai masu kare lafiyar hanji kamar yadda sauran abinci na gargajiya masu yisti ke yi a duniya.

“Abincin tsire-tsire na Sahel ba kawai al'ada ba ne; hanya ce ta kimiya da ke ciyar da jiki ba tare da illata muhalli ko aljihu ba.”

Mataki na 5: Tabbatar da Cikakken Ruwan Jiki Kafin Kwanciya

Tsakanin lokacin buda baki da lokacin sahur, jiki yana buƙatar a kalla lita biyu zuwa uku na ruwa a yankunan da ke da zafin rana kamar Sokoto, Kano, ko Maiduguri. Maimakon shan lemo mai cike da sukari na roba wanda ke sanya kishi cikin dare, yi amfani da ruwan tsamiya mai sauki, ko shayin zobo da aka dafa da kanunfari da danyar citta ba tare da sukari mai yawa ba. Wadannan ganyayyaki suna saukar da zafin jiki kuma suna taimaka wa koda wajen tace dattin da ya taru da rana.

Mataki na 6: Tsara Abincin Sahur Cikin Tsari Mai Dorewa

Abincin buda baki mai lafiya yana da alaka ta kut-da-kut da abin da za a ci a lokacin sahur. Idan ka cika cikinka da nama mai nauyi da daddare, za ka tashi da kishirwa da kuma rashin natsuwa a sahur. Ta hanyar kiyaye tsarin tsire-tsire, zaka iya cin abinci mai sauki kamar fate-faten tsaki tare da zogale ko dambu da gyada. Wannan abinci yana zama a ciki har tsawon yini ba tare da gajiyar da kwayoyin halitta ba.

Maganin Matsalolin da Ka Iya Tasowa Yayin Sauya Abinci

• Ciwon kai ko kasala: Wannan yana faruwa idan ka rage cin abinci ba tare da shan ruwa mai isasshe ba; sha shayin zobo da ruwa a tsanake tsakanin awa daya zuwa biyu.
• Kumburin ciki bayan cin wake: Jika waken a ruwa na akalla sa'o'i shida kafin a sarrafa shi, sannan a zuba daddawa ko citta domin saukaka narkewarsa.
• Kishirwa da sassafe: Rage yawan gishiri da kayan dandano na roba a cikin miya; koma kan amfani da daddawar wake da daddawar botso.
• Jin yunwa da wuri: Tabbatar kunun da kake sha yana dauke da gyada ko kuma hatsin da ba a cire dussarsa duka ba kamar gero mai dussa.