1
Ciki
B12, iodine, choline, DHA (algae), folate, iron da bitamin D sune ginshiƙai. Manufar 71 g furotin/ranar da ƙarin 340–450 kcal a cikin trimesters 2 da 3.
Iyali · Abincin matakin rayuwa
Cikin ganyaye, shayarwa da yara
Jagora mai amfani, bisa ga shaida don ciyar da iyali mai girma daga ciwon ciki zuwa matashi — wanda kowace babban ƙungiyar abinci ke amincewa da shi.
Kowane mataki na rayuwa, an rufe shi
2
0–6 watanni
Shayarwa ta musamman ko daidaitaccen tsarin abincin yara na kasuwanci. Uwaye masu cin ganyaye dole ne su ɗauki kari na B12; kar a yi ƙoƙarin yin abincin cikin gida.
3
6–12 watanni
Gabatar da kayan abinci masu arzikin iron (lentils, tofu, hummus), 'ya'yan itatuwa masu laushi, man goro da aka yi laushi da madara. Ci gaba da nonon uwa ko abincin yara a matsayin babban abin sha.
4
Yara masu shekaru 1–3
Madarar waken suya mai ƙarfi ~2 kofuna/rana, abinci mai yawan kalori (avocado, man goro, tahini). Ƙananan ciki — ba da kayan ciye-ciye masu wadataccen sinadarai kowane sa'o'i 2–3.
5
Shekarun makaranta 4–12
Faranti mai daidaitaccen: hatsi gabaɗaya + legume + kayan lambu + mai lafiya a kowane abinci. Ci gaba da B12 da bitamin D. Haɗa yara a dafa abinci don gina bambance-bambance.
6
Matasa
Bukatun iron da calcium mafi girma. Jaddada madarar waken suya mai ƙarfi, tofu, tempeh, kayan lambu masu duhu, iri da goro. Athletes: ƙara 20% karin furotin da kalori.
Jerin kari na yau da kullun
B12
yara masu ciki 5 µg · 1–3y 10 µg · 4–8y 25 µg · 9–13y 50 µg · ciki/manyana 250 µg a kullum
Bitamin D
400 IU yara masu ciki, 600–1000 IU yara, 1000–2000 IU manyana
DHA daga Algae
200 mg ciki, 100 mg yara
Iodine
ta hanyar gishiri mai iodine ko kari na 90–150 µg
Ƙarfe
a sa ido ta hanyar gwajin jini na shekara-shekara, musamman ga matasa masu al'ada
Tambayoyi Akai-Akai
Shin abincin ganyaye yana da lafiya yayin ciki?
Eh. Kwalejin Abinci da Abinci, Hukumar Abinci ta Burtaniya da Kwalejin Likitocin mata da yara ta Amurka duk sun yarda cewa abincin ganyaye mai kyau yana dacewa don ciki, shayarwa, jarirai da yara, tare da ci gaba da girma na al'ada.
Shin yara masu cin ganyaye za su iya shayarwa yadda ya kamata?
Eh. Uwaye masu cin ganyaye waɗanda ke ɗaukar kari na B12 suna samar da nono mai matakan B12 na al'ada. Yara masu ciki da aka ciyar da abincin yara ya kamata su yi amfani da daidaitaccen abincin waken soya ko madara mai ƙarfi har zuwa watanni 12; kar a yi amfani da madarar shuka da aka yi a gida a matsayin abincin yara.
Yaushe yara za su iya shan madarar shuka?
Madarar waken soya mai ƙarfi daga shekara 1 a matsayin wani ɓangare na abinci iri-iri. Madarar shinkafa, almond da oat suna da ƙarancin furotin da kalori don maye gurbin nonon uwa, abincin yara ko madarar waken soya ga yara.
Wane kari ne yaran masu cin ganyaye ke buƙata?
Vitamin B12 a kullum (kashi ta shekaru), bitamin D 400–1000 IU a lokacin sanyi ko duk shekara a yankunan da ba su da rana, da kuma DHA mai tushen algae. Ya kamata a sa ido kan iodine da cin iron.
Nawa ne furotin yara ke buƙata?
Kimanin 1.1 g/kg ga yara, 0.95 g/kg na makaranta, 0.85 g/kg na matasa — ɗan girma kaɗan akan abincin shuka don la'akari da narkewa. Kai shi da wake, tofu, tempeh, madarar waken soya, lentils, man goro, seitan da hatsi gabaɗaya.
Muhimman Abubuwan Lura
- Abincin vegan da aka tsara da kyau yana da lafiya kuma yana da isasshe a kowane mataki na rayuwa — jariri, yara, ciki da shayarwa (AND, BDA, Dietitians na Kanada).
- Abubuwan gina jiki da za a shirya sosai: makamashi, furotin, baƙin ƙarfe, calcium, bitamin D, iodine, B12 da DHA (algae).
- Sakamakon ci gaba a cikin yara da aka girma a kan vegan yana dacewa da takwarorin omnivore lokacin da aka isa yawan kalori da B12.
- Mahaifan da ke shayarwa a kan abincin vegan suna buƙatar B12 mai inganci — matsayin B12 na jariri ya dogara ne akan yawan abincin uwa.
Raba wannan shafi
Tambayoyin da Ake Yawan Yi
Iya. Kowane babban kungiyar abinci mai gina jiki ta tabbatar da hakan. Mayar da hankali kan isasshen calories, baƙin ƙarfe, B12, folate, iodine da DHA na tushen algae. Abubuwan da aka saba amfani da su na farko suna rufe yawancin gibba.
Muhimman abubuwan da za a dauka
- Manyan ƙungiyoyin abinci sun bayyana cewa abincin cin ganyayyaki da aka shirya da kyau ya dace da ciki, shayarwa, jarirai, yara da matasa.
- "An shirya shi da kyau" yana yin aiki na gaske a cikin wannan jimlar: B12, bitamin D, aidin, ƙarfe, DHA da, a cikin ciki, folate da choline duk suna buƙatar kulawa.
- Yara suna buƙatar abinci mai kuzari — man goro, avocado, tahini, man zaitun, soya mai cike da kitse — saboda abincin da ke cike da fiber na iya cika ƙaramin ciki kafin a biya buƙatun kalori.
- Ci gaba shine ma'auni mai mahimmanci: auna tsayi da nauyi tare da likitan yara maimakon yin zato daga sha'awa.
- Madarar nono ko madarar jarirai mai dacewa tana ci gaba da zama babban abinci na shekarar farko; madarar tsirrai ba madarar jarirai bace.
Manufofin kari na yau da kullun a cikin ciki
Jagororin al'ada don ciki na tsirrai; tabbatar da allurai tare da likitan ku.
- Folic acid400–600 µg
- Vitamin B1225–100 µg
- Vitamin D600–1000 IU
- Iodine150 µg
- DHA (algae)200–300 mg
- Iron27 mg idan an shawarce
Haɗin jagorancin ciki na ƙasa; buƙatun mutum suna bambanta.
Mataki-mataki
Kafin daukar ciki
Folate yana da mahimmanci a farkon — rufewar bututun jijiya yana faruwa kafin mutane da yawa su san suna da ciki, shi ya sa ake ba da shawarar shan kari daga lokacin da ciki zai yiwu. Wannan kuma shine lokaci mafi arha don gyara ƙarancin ferritin da ƙarancin bitamin D, waɗanda dukansu suna ɗaukar watanni don sake ginawa.
Ciki
Buƙatun kuzari suna ƙaruwa kaɗan kawai (kusan 340 kcal a rana a cikin trimester na biyu, 450 a na uku), amma buƙatun furotin, ƙarfe, aidin da DHA suna ƙaruwa da sauri. Legumes, tofu, tempeh, goro da tsaba suna rufe furotin cikin sauƙi. Haɗa abinci mai wadataccen ƙarfe tare da bitamin C kuma kiyaye shayi da kofi daga abinci don inganta sha. Gishiri mai aidin ko kari yana da mahimmanci saboda abincin da ya dogara ga tsirrai galibi yana da ƙarancin aidin.
Shekarar farko
Madara tana zuwa farko. Abincin kari yana farawa kusan watanni shida: purées masu wadataccen ƙarfe kamar lentils da hatsi mai ƙarfi, man goro da tsaba mai laushi da aka yi laushi a cikin abinci, da tofu mai laushi ko wake. Goro gabaɗaya da guntun apple ɗin danye hatsarin shaƙewa ne. Bai kamata madarar tsirrai marasa ƙarfi su maye gurbin madarar nono ko madarar jarirai ba kafin watanni goma sha biyu.
Yara ƙanana da masu makaranta
Ƙananan ciki da yawan fiber shine babban tarko. Yi amfani da kitse da yawa, ba da abinci uku da abubuwan ciye-ciye biyu ko uku, kuma kiyaye furotin a kowane abinci: hummus, edamame, gurasar man gyada, yoghurt na soya, taliyar lentil. Ci gaba da B12 da bitamin D. Kiyaye abinci mai tsaka-tsaki a motsin rai — maimaita nuna damuwa cikin nutsuwa yana aiki fiye da tattaunawa.
Matasa
Matasa suna kawo girma da, ga mutane da yawa, sha'awar cin abinci mai motsa jiki. Kula da ƙarfe a cikin matasa masu haila, alli yayin kololuwar haɗa kashi, da jimlar kuzari a cikin matasa masu wasanni. Kasance a faɗake don amfani da alamar abincin tsirrai don ɓoye takurawa — tsauri na kwatsam, sirri game da abinci ko saurin rage nauyi sun cancanci tattaunawa da tallafin ƙwararru.
Tatsuniyoyin da suka cancanci a ajiye su
Yara ba za su iya samun isasshen furotin ba tare da kayan dabbobi ba.
Rashin furotin ba kasafai yake faruwa ba inda kalori ya wadatar. Ranar da wake, tofu, man gyada da hatsi galibi suna wuce buƙatu.
Madarar tsirrai daidai take da madarar saniya ga yara ƙanana.
Sai dai waken soya mai ƙarfi ko madarar pea ce kawai ke kusa da furotin da alli. Madarar shinkafa, oat da almond suna da ƙarancin furotin kuma ba su dace da shan jarirai ba.
Ciki na cin ganyayyaki gabaɗaya yana da haɗari.
Haɗarin yana da takamaiman abubuwan gina jiki kuma ana iya sarrafa shi gaba ɗaya tare da kari da kulawa — abubuwan gina jiki iri ɗaya da ake kulawa a kowane ciki.
Jerin abubuwan da za a duba na iyali
- B12 da bitamin D na yau da kullun ga kowane memba na iyali.
- Iodin daga gishiri mai aidin ko kari — ba daga ciyawar teku marasa ka'ida ba.
- Algae DHA a cikin ciki, shayarwa da ga yara ƙanana.
- Abinci mai wadataccen ƙarfe tare da bitamin C a abinci biyu a rana.
- Ƙarin kuzari a kowane abinci na yara: man goro, mai, avocado, tahini.
- An auna girma a kan duba na yau da kullun.
Ƙarin tambayoyi
Muna buƙatar mai cin abinci?
Tattaunawa ɗaya a farkon ciki ko lokacin shan nono ya isa ga yawancin iyalai, kuma yana da daraja idan yaro yana da matsalar cin abinci ko girma yana ja.
Me game da haɗarin rashin lafiyar goro?
Jagorancin yanzu shine gabatarwar farko, ta yau da kullun na man gyada da man goro — jinkirtawa baya karewa. Bi shawarar likitan ku idan akwai tarihin iyali.
Yaro zai iya bin abincin iyali a makaranta?
Galibi eh tare da ɗan rubutu game da kari da abinci mai mahimmanci. Abincin da aka shirya wanda ya dogara da legume, hatsi da kitse shine mafi sauƙi.