44+ manje plant antye ak nitrisyon pou chak 100 g, itilizasyon nan kwit manje, asosyasyon klasik ak ranplasman yon sèl pou yon sèl pou engredyan bèt — yon referans travay pou kwit manje, planifikasyon repa ak lekti etikèt.
ke yo rele tou dal, masoor, puy
Pwa pwa yo kwit byen vit epi yo chaje ak pwoteyin plant, fè ak asid folik. Gen koulè vèt, mawon, wouj ak nwa ki bon pou soup, kari ak salad.
ke yo rele tou garbanzo, chana
Pwa chich yo gen yon gou nwa epi yo versatile, yo se baz pou hummus, falafel, chana masala ak anpil bouyon yon sèl po nan rejyon Mediterane, Mwayen Oryan ak Azi Sid.
Pwa nwa yo gen yon teksti vyann epi yo rich nan mineral, yo santral nan cuisine Latin Ameriken — soti nan diri-ak-pwa Kiben an rive nan feijoada brezilyen.
ke yo rele tou rajma
Pwa wouj yo solid, gen yon koulè wouj fonse epi yo kenbe fòm yo nan chili, rajma ak salad twa-pwa.
ke yo rele tou cannellini, navy, great northern
Pwa blan yo krèm, gen yon gou net epi yo melanje byen nan soup krèm, dip ak sòs pasta.
Edamame se pwa soya jenn vèt — youn nan ra pwoteyin plant konplè, bon lè yo vapè ak sèl lanmè.
Se yon grenn ki rich an beta-glukan, li ede bese kolestewòl LDL; bon pou fè labouyi, granola, bagay kwit nan fou ak pilaf.
Se yon grenn ansyen ki soti nan Amerik disid, li gen tout asid amine ki nesesè ak yon gou leje ak nwa.
Se diri konplè ki kenbe kouch son ak jèm li — li gen yon gou nwa, li mawon epi li gen plis fib pase diri blan.
ke yo rele tou kasha, soba
Se yon pseudo-grenn san gluten ak yon gou tè, popilè nan kizin Ris (kasha) ak Japonè (nwod soba).
Se yon grenn ki reziste sechrès, li se yon baz nan kizin Afrik Lwès, End ak Chinwa — li dous, li leje, epi san gluten.
Se yon grenn ki mawon, rich an beta-glukan, yo itilize l nan soup, bouyon ak salad grenn.
Nwa pyebwa ki gen anpil fib — se manje ki gen plis vitamin E nan tout manje natirèl.
Sèl nwaye ki gen yon dòz enpòtan omega-3 plant (ALA).
Nwa krèm ki tranpe epi melanje pou fè fwomaj san lèt, sòs krèm ak desè.
Ti grenn ki absòbe ~10× pwa li nan likid — ranplasan ze natirèl epè epi epesè poudin.
ke yo rele tou linseed
Moulen anvan manje — len moulen bay lignan ak ALA omega-3.
Grenn mou, gou nwa ak rapò 3:1 omega-6:omega-3 ak pwoteyin konplè.
ke yo rele tou pepitas
Grenn vèt ki rich an fè ak zenk — se youn nan pi bon sous zenk ki soti nan plant.
Pate grenn wowoli — se li ki fè hummus, halva ak sòs Levant yo gen bon gou.
Chaje ak beta-karotèn — yon sèl patat dous mwayen kwit kouvri tout bezwen vitamin A pou yon jou.
Legim kwisifè ki gen anpil sulforafàn, vitamin C ak vitamin K.
Yon legim net ki ka sèvi pou tout bagay, depi diri chou flè rive jiska yon chou flè antye kwit nan fou.
Rasin dous ki gen anpil beta-karotèn, li vin pi bon lè ou griye l oswa kwit li dousman.
ke yo rele tou beets
Rasin sa a gen anpil nitrat, li ede bese tansyon epi amelyore pèfòmans lè w ap fè espò.
Fwi-legim sa a gen anpil umami — likopèn nan li pi fasil pou kò a itilize lè w kwit li ak lwil.
Féy sa a gen anpil fè ak folat — mete l ak vitamin C pou ede kò a pran fè a pi byen.
Féy solid sa a gen anpil kalsyòm, li ka kenbe lè w maske l, kwit li nan fou oswa bouyi l dousman.
Féy sa a gen tij kolore, li gen yon gou dous tankou zepina epi li rich nan mayezyòm.
Se legim ki gen plis eleman nitritif pou chak kalori selon nòt CDC a.
Kaye fre soya — silken pou krèm ak soup, fèm pou sote, trè fèm pou griye.
Gato soya fermente ak gou nwa ak djondjon ak potansyèl pwobyotik.
Analòg vyann ki fèt ak gluten ble ak teksti poul — envante pa mwàn Boudis Chinwa.
Djondjon Azyatik rich nan umami — bouchon sèk nan solèy pwodui vitamin D2 lè ekspoze a UV.
Djondjon cremini ki matirite — ase vyann pou ranplase yon pati burger.
ke yo rele tou nooch
Flokon levre deaktive ak gou fwomaj ak umami — debaz vejetalyen pou yon fini tankou parmezan.
Fèy alg wouj griye yo itilize pou vlope siri ak pou fè bouyon gen yon gou lanmè pwòp.
Alg mawon dous — se li ki pi komen nan soup miso.
ke yo rele tou blueberries, raspberries, blackberries, strawberries
Fwi ki rich nan antioksidan, ki ede diminye risk pou maladi kè ak pou bès mantal.
Fwi gra ki gen bon grès monoensature ak potasyòm — li gen plis potasyòm pase bannann pou chak gram.
Fwi ki pote fasil, rich nan potasyòm; bannann mi kraze ka ranplase ze natirèlman.
ke yo rele tou medjool, deglet noor
Karamèl natirèl — baz pou boul enèji, lèt plant ak sikre manje antye.
Se yon baz nan rejim Mediterane a — lwil oliv ekstra-vij la gen polifenol ak grès monoensature ki bon pou kè a.
Yon sik likid ki bon pou vejetaryen yo, ki gen ti mineral — ou ka ranplase siwo myèl ak li nan rapò 1:1.