Kale
Sayuran brassica kokoh kaya kalsium yang tahan diremas, dipanggang, dan direbus lama.
Gizi per 100 g raw
- Kalori
- 49
- Protein
- 4.3 g
- Lemak
- 0.9 g
- Karbohidrat
- 9 g
- Serat
- 3.6 g
Mengapa penting
- →Kalsium mudah diserap
- →Sangat tinggi vitamin K
Penggunaan umum
MusimMusim gugur–dingin (embun beku membuatnya lebih manis)
Bagaimana Kale cocok dalam pola makan sehari-hari
Acuan porsi Kale mengandung 49 kkal, 4.3 g protein, dan 3.6 g serat per 100 g. Bacalah angka-angka ini bersama dengan kondisi penyajian yang ditunjukkan di atas: biji-bijian kering, kacang-kacangan matang, dan minyak tidak dapat dipertukarkan sebagai porsi. Kalikan setiap angka dengan berat yang benar-benar Anda makan dibagi 100. Makanan dengan sedikit protein atau serat tetap dapat memiliki peran kuliner yang berguna; makanan tersebut tidak boleh digambarkan sebagai sumber utama nutrisi tersebut.
Penggunaan umum Kale adalah Salad diremas, Keripik kale, Ribollita, Smoothie hijau. Pilih porsi dan persiapan untuk peran tersebut daripada menganggap setiap bahan harus menjadi pusat hidangan. Misalnya, bumbu membumbui hidangan, minyak menyediakan lemak pekat, dan kacang-kacangan dapat menyumbang protein dan serat. Periksa nilai gizi bahan itu sendiri dan kombinasikan dengan makanan pelengkap sepanjang hari.
Gizi per 100 g, dan apa gunanya setiap baris
| Nutrisi | Per 100 g | Mengapa penting |
|---|---|---|
| Kalori | 49 | Kepadatan energi — berguna untuk menilai ukuran porsi terhadap sisa piring. |
| Protein | 4.3 g | Mendukung perbaikan otot dan rasa kenyang; sebarkan sepanjang hari daripada sekaligus. |
| Lemak | 0.9 g | Membawa vitamin larut lemak dan rasa; jenis lemak lebih penting daripada jumlahnya. |
| Karbohidrat | 9 g | Sumber bahan bakar utama; karbohidrat dari makanan utuh datang dengan serat dan mineral. |
| Serat | 3.6 g | Memberi makan bakteri usus, menstabilkan gula darah, dan merupakan nutrisi yang paling kurang dalam kebanyakan diet. |
Membeli dan menyimpan Kale
- Bandingkan daftar bahan dan harga untuk bentuk yang Anda butuhkan. Versi polos mungkin berguna, tetapi produk yang difortifikasi dapat menyediakan nutrisi yang tidak dimiliki versi tanpa fortifikasi.
- Produk segar, beku, kalengan, dan kering berbeda dalam kandungan air, garam tambahan, dan persiapan. Bandingkan nutrisi menggunakan kondisi penyajian yang sama dan porsi yang realistis, bukan hanya berat kemasan.
- Ikuti petunjuk penyimpanan pada kemasan. Segera dinginkan makanan yang mudah rusak; lemari kering tidak cocok untuk setiap bahan.
- Belilah hanya jumlah yang dapat Anda simpan dengan aman dan gunakan sebelum rusak. Harga satuan yang lebih rendah tidak menghemat uang jika sebagian makanan dibuang.
Kesalahan umum
- Membandingkan berat kering dan matang seolah-olah setara. Air yang diserap selama memasak mengubah nutrisi per 100 g.
- Menganggap setiap bahan nabati menyediakan protein, zat besi, atau serat yang berarti. Gunakan nilai di atas dan porsi yang benar-benar dimakan.
- Mengabaikan alergi makanan, tekstur yang sesuai dengan usia, atau kondisi medis saat memilih porsi.
- Menganggap setiap bahan bisa dimakan mentah. Ikuti petunjuk persiapan, terutama untuk kacang kering dan makanan yang memerlukan pemasakan.
Memasak dengan Kale
Penggunaan umumnya adalah Salad diremas, Keripik kale, Ribollita, Smoothie hijau. Masing-masing adalah templat, bukan resep: begitu Anda tahu bagaimana Kale bereaksi terhadap panas dan garam, Anda bisa menyisipkannya ke dalam makanan yang sudah Anda masak daripada belajar hidangan baru dari awal.
Pertanyaan lain yang sering ditanyakan
Apakah Kale merupakan sumber protein yang baik?
Nilai acuannya adalah 4.3 g per 100 g. Apakah itu memberikan kontribusi yang berarti tergantung pada porsi yang Anda makan. Jumlah kecil yang digunakan untuk bumbu atau lemak memasak tidak setara dengan porsi utama kacang-kacangan atau tahu. Bandingkan porsi yang sudah disiapkan, bukan hanya nama bahannya.
Berapa banyak Kale yang harus saya makan dalam sehari?
Tidak ada porsi universal yang cocok untuk setiap bahan atau orang. Sesuaikan jumlahnya dengan perannya, kepadatan energi, dan pola makan Anda secara keseluruhan. Alergi, kondisi medis, usia, dan persiapan penting. Dokter atau ahli gizi terdaftar dapat memberikan saran tentang batasan individu.
Apakah Kale cocok untuk anak-anak dan orang dewasa yang lebih tua?
Kesesuaian tergantung pada bahan, persiapan, dan orang. Pertimbangkan alergi, kemampuan menelan dan mengunyah, bahaya tersedak, dan batasan medis. Kacang utuh dan potongan keras mungkin perlu digiling atau penyesuaian tekstur lainnya. Jangan berasumsi suatu bahan aman atau padat nutrisi hanya karena berbasis nabati.
Apakah memasak mengubah nutrisi dalam Kale?
Memasak dapat mengurangi beberapa vitamin yang sensitif terhadap panas sambil meningkatkan daya cerna atau membuat makanan aman untuk dimakan. Penambahan atau pengurangan air juga mengubah angka per 100 g. Bandingkan data nutrisi untuk bentuk matang atau mentah yang sama, dan ikuti petunjuk persiapan yang aman daripada menghindari memasak untuk mempertahankan nutrisi.
Apakah Kale mahal?
Harga bervariasi menurut wilayah, musim, merek, dan persiapan. Bandingkan biaya dari jumlah yang benar-benar akan Anda gunakan, termasuk limbah dan waktu memasak. Minyak, rempah, atau bahan khusus tidak dapat dinilai sebagai sumber protein murah jika hanya menyediakan sedikit protein dalam porsi normal.
Jelajahi Lebih Lanjut
Halaman terkait dengan topik ini dalam hal pengganti, bahan, nutrisi, dan hidangan.