იყიდეთ მშრალი, მოამზადეთ ბევრი
მშრალი ლობიო და ოსპი ნახევრად იაფია, ვიდრე დაკონსერვებული. კვირას მოამზადეთ 2 კგ, გაყინეთ ულუფებად.
პრაქტიკული · კარგი კვების ღირებულება
ვეგანური ნებისმიერი ბიუჯეტისთვის
გამოტოვეთ ძვირადღირებული ხორცის შემცვლელები. მარაგების საწყობი, $30 კვირაში შოპინგი და მენიუ, რომელიც ნამდვილად გაგავსებთ — ცილების ფასების ცხრილებით, რომელთა სკრინშოტიც შეგიძლიათ გადაიღოთ.
კვირის $30-იანი ძირითადი პროდუქტების საწყობი
| ძირითადი პროდუქტი | ტიპიური ფასი | ცილა | როგორ გამოვიყენოთ |
|---|---|---|---|
| მშრალი ოსპი / გაყოფილი ბარდა | $1.20/lb | 23 გ / 100 გ მშრალი | მოამზადეთ 20 წუთში. სუპების, დალების, ტაკოს შიგთავსის საფუძველი. |
| მშრალი წიწიბურა / შავი ლობიო | $1.30/lb | 19 გ / 100 გ მშრალი | გააჩერეთ ღამით ან მოამზადეთ წნევის ქვაბში. დაკონსერვებულის ნახევარი ფასი. |
| შვრიის ფანტელი | $0.90/lb | 13 გ / 100 გ | საუზმე, მარილიანი ფაფა, შვრიის რძე (შეურიეთ 1 ჭიქა + 4 ჭიქა წყალი). |
| ყავისფერი ბრინჯი | $1.10/lb | 7 გ / 100 გ | იყიდეთ 10-ფუნტიან შეფუთვებში. მოამზადეთ მთელი პარტია და გაყინეთ 1-ჭიქიან ულუფებად. |
| არაქისის კარაქი | $3.00/lb | 25 გ / 100 გ | ცხიმი, ცილა და კალორიები ერთ ქილაში. მოძებნეთ 100% არაქისის ინგრედიენტები. |
| ზედმეტად მაგარი ტოფუ | $2/block | 17 გ / ბლოკი | დაპრესეთ, დაამარინადეთ, გამოაცხვეთ. ყველაზე იაფი სრული ცილა, რომლის შეწვაც შეგიძლიათ. |
| გაყინული შერეული ბოსტნეული | $1.50/lb | — | პიკური სეზონის კვება ახალი პროდუქტების ფასის ნახევარ ფასად. |
| ბანანი და ვაშლი | $0.60/lb | — | ყველაზე იაფი მრავალწლიანი ხილი თითქმის ყველგან დედამიწაზე. |
7-დღიანი მენიუ $30-ზე ნაკლებ ფასად
ორშ
შვრიის ფაფა + არაქისის კარაქი · ოსპის სუპი · ტოფუს სტირ-ფრაი ბრინჯით
სამ
ბანან-შვრიის ბლინები · წიწიბურას სალათის შეფუთვა · მაკარონი ტომატ-ოსპის სოუსით
ოთხ
ღამე გაჩერებული შვრია · ბრინჯი + ლობიო + სალსას თასი · ტოფუს კარი გაყინული ბოსტნეულით
ხუთ
შვრიის ფაფა + ვაშლი · არაქისის კარაქის სენდვიჩი + სტაფილო · დალი + ბრინჯი
პარ
ტოფუს სკრამბლი · შავი ლობიოს კესადილია · დიდი სალათი + გამომცხვარი კარტოფილი
შაბ
ბლინები · დარჩენილი დალი · ხელნაკეთი ვეგანური ბურგერი + კარტოფილი ფრი
კვი
კენკროვანი შვრიის ფაფა · დიდი სალათის მომზადება · წიწიბურას მაკარონის გამოსაცხობი
იყიდეთ პერიმეტრზე
პროდუქტები, ნაყარი პროდუქტები, გაყინული. გამოტოვეთ ბრენდირებული „ვეგანური“ წასახემსებელი პროდუქტების თაროები — ისინი იქ არიან, სადაც ბიუჯეტი კვდება.
ერთი სოუსი, სამი კერძი
ტომატ-ოსპის სოუსის დიდი ქვაბი ხდება ორშაბათის მაკარონი, სამშაბათის ჩაყრილი წიწაკა და ოთხშაბათის შაკშუკა.
ხშირად დასმული კითხვები
განა ვეგანური დიეტა ძვირი არ არის?
მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ დამოკიდებული ხართ ბრენდირებულ ხორცისა და ყველის ანალოგებზე. მთლიანი საკვების მცენარეული დიეტა, რომელიც აგებულია ლობიოზე, ბრინჯზე, შვრიაზე, კარტოფილზე, სეზონურ პროდუქტებზე და გაყინულ ბოსტნეულზე, მუდმივად ნაკლები ღირს, ვიდრე საშუალო ომნივორის დიეტა 2019 წლიდან ჩატარებულ ყველა ძირითად ცხოვრების ღირებულების კვლევაში.
რა არის სრული ცილის ყველაზე იაფი წყარო?
მშრალი ოსპი და გაყოფილი ბარდა — დაახლოებით $0.06–0.10 10 გ ცილაზე ნაყარად შეძენისას. ტოფუ, დაკონსერვებული ლობიო, არაქისის კარაქი და შვრიის ფანტელი ახლოს მოდის.
როგორ მოვამზადო კერძები საათების დახარჯვის გარეშე?
ყოველ კვირას მოამზადეთ ერთი მარცვლეული, ერთი ლობიო და ერთი სოუსი, შემდეგ როტაციით სამი ბოსტნეული კვირის განმავლობაში. საერთო აქტიური დრო 45 წუთზე ნაკლებია 15 კერძისთვის.
არის თუ არა გაყინული ბოსტნეული ისეთივე მკვებავი, როგორც ახალი?
დიახ — ხშირად უფრო მეტად, რადგან ისინი კრეფილია და სწრაფად გაყინულია სიმწიფის პიკზე. გაყინული კენკრა, ბარდა, ისპანახი და ბროკოლი ჩვეულებრივ ახალის ფასის ნახევარია.