ვიტამინი B12
არანაირი კომპრომისი ნებისმიერ ვეგანურ დიეტაზე. 250 µგ დღეში ან 2500 µგ კვირაში, ციანოკობალამინის ფორმით. დეფიციტი დეპრესიასა და დაღლილობასავით ვლინდება.
ჯანმრთელობა · მენტალური კეთილდღეობა
ვეგანური დიეტა და მენტალური ჯანმრთელობა
რას ამბობს მეცნიერება მცენარეულ საკვებზე, განწყობაზე, შფოთვასა და შემეცნებაზე — პლუს ექვსი საკვები ნივთიერება, რომლებიც გავლენას ახდენენ თქვენს განწყობაზე.
საკვები ნივთიერებების ჩამონათვალი ბედნიერი ტვინისთვის
ვიტამინი D
დაისახეთ მიზნად 25(OH)D 30 ნგ/მლ-ზე ზემოთ. 1000–2000 სე D3 დღეში (ლიქენისგან მიღებული) მოიცავს უმეტეს განედებს ზამთარში.
ომეგა-3 (DHA/EPA)
წყალმცენარეების ზეთი 250–500 მგ კომბინირებული DHA+EPA დღეში. ჩიას, სელისა და ნიგვზის მიღება არ იძლევა საკმარისი DHA-ს გარდაქმნას.
რკინა
შეუთავსეთ პარკოსნები და მთლიანი მარცვლეული C ვიტამინის წყაროებს; ყოველწლიურად შეამოწმეთ ფერიტინი. დაბალი რკინა მენსტრუაციის მქონე ადამიანებში ცუდი განწყობის ერთ-ერთი მთავარი მიზეზია.
იოდი და თუთია
150 µგ იოდი (იოდიზირებული მარილი ან მულტივიტამინი) ხელს უწყობს ფარისებრ ჯირკვალს და განწყობას. თუთია ლობიოდან, თესლებიდან, ტემპედან ხელს უწყობს ნეიროტრანსმიტერების გამართულ მუშაობას.
საკმარისი კალორიები და ცილები
არასაკმარისი კვება ყველაზე სწრაფად აქვეითებს განწყობას. ვეგანებს ოდნავ მეტი ცილა სჭირდებათ კგ-ზე — იხილეთ კალკულატორი ქვემოთ.
ნაწლავ-ტვინის კავშირი
სეროტონინის დაახლოებით 90% ნაწლავებში წარმოიქმნება. ბოჭკოვანი და პოლიფენოლებით მდიდარი დიეტა (ხილი, ბოსტნეული, პარკოსნები, მთლიანი მარცვლეული, თხილი) კვებავს უფრო მრავალფეროვან მიკრობიომს, რაც დაკავშირებულია შფოთვისა და დეპრესიის სიმპტომების შემცირებასთან რანდომიზებულ კვლევებში. მცენარეული დიეტა არის ყველაზე ბოჭკოვანი ნიმუში, რომელიც შესწავლილია — 40–60 გ/დღეში არის გავრცელებული დასავლეთის საშუალო მაჩვენებლის 15 გ-თან შედარებით.
40–60გ
ბოჭკო/დღეში მთლიანი საკვების ვეგანურ დიეტაზე
90%
სეროტონინის წარმოება ნაწლავებში
−32%
დეპრესიის რისკი მაღალბოჭკოვან ჯგუფებში
ხშირად დასმული კითხვები
იწვევს თუ არა ვეგანური დიეტა დეპრესიას?
არა. ბოლო მეტა-ანალიზები არ პოულობენ თანმიმდევრულ კავშირს კარგად დაგეგმილ მცენარეულ დიეტებსა და დეპრესიის მაღალ რისკს შორის; ზოგიერთი ჯგუფი აჩვენებს განწყობის მოკრძალებულ გაუმჯობესებას, როდესაც საერთო დიეტის ხარისხი იზრდება. სიმპტომები, რომლებიც ზოგჯერ მიეკუთვნება „ვეგანობაზე გადასვლას“, ჩვეულებრივ, უკავშირდება არასაკმარის კვებას, დაბალ B12-ს, დაბალ ომეგა-3-ს ან რკინის დეფიციტს — ყველა გამოსწორებადია საბაზისო დაგეგმვით.
რომელი საკვები ნივთიერებებია ყველაზე მნიშვნელოვანი განწყობისა და კოგნიციისთვის?
ვიტამინი B12 (დანამატიდან), გრძელჯაჭვიანი ომეგა-3 (წყალმცენარეების DHA/EPA), რკინა, იოდი, თუთია, ვიტამინი D და საკმარისი მთლიანი კალორიები და ცილები. ნებისმიერი ამათგანის დეფიციტმა — ვეგანური თუ არა — შეიძლება დააქვეითოს განწყობა, მეხსიერება და ენერგია.
მჭირდება თუ არა თევზის ჭამა ომეგა-3-ისთვის?
არა. წყალმცენარეების ზეთი უშუალოდ აწვდის DHA-ს და EPA-ს, მერკურიის, PCB-ების ან თევზის ზეთთან დაკავშირებული ზედმეტი თევზაობის შეშფოთების გარეშე. მიზნად დაისახეთ 250–500 მგ კომბინირებული DHA+EPA დღეში.
შეუძლია თუ არა მცენარეულ დიეტას შფოთვის შემცირება?
ხმელთაშუა ზღვის და მცენარეულ დიეტების რანდომიზებული კვლევები აჩვენებს შფოთვისა და დეპრესიის სიმპტომების შემცირებას, რაც ძირითადად განპირობებულია ბოჭკოთი, პოლიფენოლებით და გაუმჯობესებული ნაწლავის მიკრობიომის მრავალფეროვნებით.