ვიტამინი B12
250 µგ/დღეში ან 2500 µგ/კვირაშიიღებთ თუ არა B12 დანამატს ან მიირთმევთ გამაგრებულ საკვებს ყოველდღიურად?
წყაროები: ციანოკობალამინის დანამატი, გამაგრებული მცენარეული რძე, საკვები საფუარი
ინსტრუმენტი · თვითშემოწმება
ვეგანური საკვები ნივთიერებების შემოწმება
8 სწრაფი შეკითხვა მცენარეულ დიეტაში ყველაზე მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერებების ხარვეზების დასადგენად — თითოეულისთვის საკვების წყაროებითა და დანამატის რჩევებით.
Progress
0/8
ვიტამინი D
1000–2000 სე დღეშიიღებთ თუ არა 15+ წუთს შუადღის მზეს ან იღებთ თუ არა D3 დანამატს?
წყაროები: მზის შუქი, D3 დანამატი (ლიქენისგან მიღებული), გამაგრებული სოიოს რძე
იოდი
150 µგ/დღეშიიყენებთ თუ არა იოდიზირებულ მარილს ან იღებთ თუ არა იოდის დანამატს?
წყაროები: იოდიზირებული მარილი, ზღვის მცენარეები (ფრთხილად — მაღალია), 90–150 µგ დანამატი
რკინა
8 მგ (მამაკაცები), 18 მგ (მენსტრუაციის მქონე ქალები)მიირთმევთ თუ არა პარკოსნებს + C ვიტამინს ყოველდღიურად (მაგ. ლობიო + პომიდორი)?
წყაროები: ოსპი, წიწიბურა, ტოფუ, ტემპე, გოგრის თესლი, შვრია
თუთია
8–11 მგ/დღეშიმიირთმევთ თუ არა ლობიოს, თხილს ან თესლს უმეტეს დღეებში?
წყაროები: გოგრის თესლი, კეშიუ, ოსპი, ტემპე, შვრია, მთლიანი მარცვლეული
ომეგა-3 (DHA/EPA)
250–500 მგ DHA+EPA ან 2 სუფრის კოვზი სელი დღეშიიღებთ თუ არა წყალმცენარეების ზეთს ან მიირთმევთ თუ არა სელის/ჩიას/ნიგვზის დღეში?
წყაროები: წყალმცენარეების ზეთი (DHA+EPA პირდაპირი), სელი, ჩია, ნიგოზი (ALA წინამორბედი)
კალციუმი
1000 მგ/დღეში (1200 მგ 50 წელზე ზემოთ)სვამთ თუ არა გამაგრებულ მცენარეულ რძეს ან მიირთმევთ თუ არა კალციუმის ტოფუს ყოველდღიურად?
წყაროები: გამაგრებული სოიოს რძე, კალციუმით გამაგრებული ტოფუ, კომბოსტო, ბოკ ჩოი, ტაჰინი
ცილა
0.9–1.2 გ/კგ სხეულის წონამიირთმევთ თუ არა პარკოსნებს, ტოფუს ან ტემპეს 2+ კვებაზე დღეში?
წყაროები: ტემპე, ტოფუ, ოსპი, წიწიბურა, სეიტანი, ედამამე, სოიოს რძე
0
თქვენი სნეპშოტი
unknown
თქვენი სნეპშოტი
უპასუხეთ ზემოთ, რათა იხილოთ თქვენი ხარვეზები.
ხშირად დასმული კითხვები
ეს დიაგნოზია?
არა — ეს არის დაგეგმვის საკონტროლო სია. თუ გაქვთ სიმპტომები (დაღლილობა, თმის ცვენა, ჩხვლეტა, სუნთქვის გაძნელება) ან ვეგანი ხართ >1 წელზე მეტი ხნის განმავლობაში დანამატების გარეშე, დანიშნეთ სისხლის ანალიზი: B12 (MMA-ით), ფერიტინი, ვიტამინი D და TSH მოიცავს ყველაზე გავრცელებულ ხარვეზებს.
მჭირდება თუ არა ყოველწლიურად ტესტირება?
პირველ ვეგანურ წელს საბაზისო პანელი, შემდეგ ყოველ 2–3 წელიწადში ერთხელ, თუ ყველა დონე ოპტიმალურია და დანამატის მიღება თანმიმდევრულია. შეამოწმეთ ყოველწლიურად ორსულობის, მოზარდობის ან გამძლეობის ვარჯიშის პერიოდში.
შემიძლია ამ ყველაფრის მიღება საკვებიდან?
ყველა საკვები ნივთიერება B12-ის გარდა — სადაც დანამატი ან გამაგრებული საკვები აუცილებელია ვეგანურ დიეტაზე მყოფთათვის და რეკომენდებულია 50 წელზე მეტი ასაკის ადამიანების უმეტესობისთვის, დიეტის მიუხედავად.
ძირითადი დასკვნები
- ვეგანურ დიეტაზე მხოლოდ ოთხი საკვები ნივთიერება საჭიროებს დაგეგმვას: B12, D ვიტამინი, ომეგა-3 (წყალმცენარეები) და იოდი. დანარჩენი მრავალფეროვანი თეფშით მიიღება.
- B12: 2,000 მკგ ციანოკობალამინი ყოველკვირეულად, ან 25–100 მკგ დღიურად. გამონაკლისების გარეშე — ეს არის ერთადერთი არაუარყოფადი დანამატი.
- რკინა: პარკოსნები, ტოფუ, მთლიანი მარცვლეული, მწვანილი. შეუთავსეთ C ვიტამინს (წიწაკა, ციტრუსი, პომიდორი) შეწოვის გასაუმჯობესებლად.
- კალციუმი: გამაგრებული მცენარეული რძე, კალციუმით გამაგრებული ტოფუ, ტაჰინი, კომბოსტო, ბოკ ჩოი, გამხმარი ლეღვი.
გააზიარე ეს გვერდი
ხშირად დასმული კითხვები
B12 ყოველთვის მოითხოვს დანამატს ან გამაგრებულ საკვებს. D ვიტამინი მაღალ განედებზე. იოდი, თუ არ მიირთმევთ იოდიზებულ მარილს ან ზღვის მცენარეებს. ომეგა-3 DHA/EPA ადვილად იფარება წყალმცენარეების დანამატით.