ცილა ყველაზე განხილული და ყველაზე ნაკლებად პრობლემური საკვები ნივთიერებაა მცენარეულ კვებაში. მოთხოვნილება უფრო მცირეა, ვიდრე მარკეტინგი გვთავაზობს, ხოლო მცენარეული წყაროები, რომლებიც მას ფარავს, ჩვეულებრივი სუპერმარკეტის პროდუქტებია.
მოთხოვნილება მარტივ ციფრებში
მჯდომარე ზრდასრული ადამიანისთვის რეფერენტული მიღება შეადგენს 0.8 გ სხეულის წონის თითო კილოგრამზე დღეში — დაახლოებით 56 გ 70 კგ ადამიანისთვის. ხანდაზმულებს სარგებლობა მოაქვთ 1.0–1.2 გ/კგ-დან, ასაკთან დაკავშირებული კუნთების დაკარგვის საწინააღმდეგოდ. ადამიანები, რომლებიც რეგულარულად ასრულებენ წინააღმდეგობის ვარჯიშებს, სარგებელს იღებენ დაახლოებით 1.6 გ/კგ-მდე, ხოლო 2.0 გ/კგ-ზე მეტი დამატებითი სარგებელი კონტროლირებულ კვლევებში მცირეა. მცენარეული კვების მიმდევრებს ხშირად ურჩევენ დაამატონ დაახლოებით 10% ოდნავ დაბალი მონელებადობის გამო, რაც 70 კგ მჯდომარე ზრდასრულს აყენებს დაახლოებით 62 გ-მდე.
მონელებადობა და ამინომჟავები
მცენარეული ცილები ოდნავ დაბალ ქულებს იღებენ მონელებადობის ისეთ ზომებში, როგორიცაა DIAAS, და ცალკეული საკვები განსხვავდება მათი შემზღუდველი ამინომჟავით: პარკოსნებში ნაკლებია მეთიონინი, მარცვლეულში ნაკლებია ლიზინი. ორივეს მიღება დღის განმავლობაში, რასაც თითქმის ყველა ძალისხმევის გარეშე აკეთებს, მთლიანად წყვეტს ამ პრობლემას. 1970-იანი წლების რჩევა, თითოეულ კვებაზე ცილების შეთავსების შესახებ, გაუქმდა მისივე ავტორის მიერ; ორგანიზმი ინარჩუნებს ამინომჟავების აუზს მრავალი საათის განმავლობაში.
ლეიცინი და კუნთების აშენება
ნებისმიერი ადამიანისთვის, ვინც სერიოზულად ვარჯიშობს, ლეიცინი არის ამინომჟავა, რომლის თვალყურის დევნებაც ღირს, რადგან ის ააქტიურებს კუნთების ცილის სინთეზს. სოიო, ოსპი, არაქისი, სეიტანი და ბარდის ცილა ყველაზე ძლიერი მცენარეული წყაროებია. პრაქტიკული წესია 2.5–3 გ ლეიცინი თითო კვებაზე, რაც მიიღწევა დაახლოებით 30–40 გ მცენარეული ცილით ერთ ჯდომაზე — დაახლოებით 200 გ ტოფუ, ან 150 გ ტემპე, ან ოსპის დიდი პორცია მარცვლეულთან ერთად.
რეალური წარუმატებლობის სცენარი
ადამიანები, რომლებიც ვერ აღწევენ საჭირო რაოდენობას, თითქმის არასდროს აკეთებენ ამას იმის გამო, რომ მცენარეებს ცილა აკლიათ. ისინი ვერ აღწევენ იმიტომ, რომ შეამცირეს ცხოველური პროდუქტები და ჩაანაცვლეს ისინი სალათით, ხილით და რაფინირებული ნახშირწყლებით, ვიდრე პარკოსნებით, სოიოთი, სეიტანით, თხილითა და თესლებით. ცილის სიმკვრივე, და არა ცილის ხარისხი, არის ის, რასაც ყურადღება უნდა მიექცეს დაგეგმვისას.
