Қызыл ет тұтынудағы 5 қателік

Қызыл және өңделген етті тұтынудың денсаулыққа әсері туралы Бүкіл-дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымының (ДДСҰ) сарапшыларының қорытындылары көпшілікке белгілі болғанымен, оны дұрыс түсіну маңызды. Қазақстандықтар үшін бұл ақпарат әсіресе, дәстүрлі асханада еттің үлкен рөл атқаратындығын ескерсек, өзекті. Әсіресе, мал шаруашылығының су ресурстарына әсері мен қалалық нарықтардағы өнімдерді ескере отырып, дұрыс таңдау жасауға бағытталған бес негізгі қателікті талдап, олардан қалай аулақ болу керектігін қарастырайық.

1. Қауіптің деңгейін түсінбеу

Көптеген адамдар ДДСҰ-ның Халықаралық қатерлі ісік зерттеу агенттігі (IARC) қызыл етті «адам үшін ықтимал канцерогенді» (2A тобына жатқызғанын, ал өңделген етті «адам үшін канцерогенді» (1-тобына) жатқызғанын естіген. Алайда, бұл жіктеулер қауіптің дәрежесін ғана емес, сонымен қатар зерттеулердің сенімділігін де көрсетеді. 1-топтық заттар (мысалы, темекі, алкоголь) адам үшін қатерлі ісік тудыратыны ғылыми дәлелденген. 2A тобына жататын қызыл еттің қаупі әлі де зерттелуде, бірақ онымен байланысты қатерлі ісіктердің (әсіресе тоқ ішек обыры) пайда болу ықтималдығы жоғары екені байқалады. Дегенмен, бұл қатерлі ісіктердің пайда болуына тек еттің өзі емес, сонымен қатар оны дайындау әдістері (мысалы, қуыру, қақтау) мен жалпы ас мәзірі де әсер етеді. Алайда, IARC 2015 жылғы баяндамасында өңделген еттің әрбір 50 грамын күнделікті тұтынғанда тоқ ішек обырының қаупі 18% артқанын атап өтті. Бұл деректерді ескеру маңызды.

Мұны қалай дұрыс істеу керек?

2. Мөлшерді елемеу

Қызыл еттің өзі зиянды емес, тек оны шамадан тыс тұтыну қауіпті. ДДСҰ әрбір адамға аптасына 500 грамнан аспайтын қызыл ет тұтынуды ұсынады. Бұл шамамен 2-3 порция етке тең. Қазақстандықтардың дәстүрлі ас мәзірінде еттің үлкен үлесі бар екенін ескерсек, бұл ұсынысқа сай болу қиынға соғуы мүмкін. Бірақ, бұл мүмкін емес емес. Мысалы, еттің үлкен кесегінің орнына, оны балық, құс еті немесе өсімдік негізді ақуыз көздерімен алмастыруға болады. Сондай-ақ, еттің мөлшерін азайтып, оған көп мөлшерде көкөністер мен бұршақ дақылдарын қосу арқылы дастарханды әртараптандыруға болады.

Мұны қалай дұрыс істеу керек?

3. Дайындау әдістерін елемеу

Етті қалай дайындайтынымыз оның денсаулыққа әсерін айтарлықтай өзгертеді. Жоғары температурада қуыру, қақтау немесе грильде пісіру кезінде гетероциклық аминдер (HCA) мен полициклдік ароматты көмірсутектер (PAH) сияқты зиянды қосылыстар пайда болады. Бұл қосылыстар қатерлі ісік тудыруы мүмкін. Әсіресе, еттің беті күйіп кеткенде бұл қауіп артады. Қазақстандағы дәстүрлі ет тағамдарының кейбірі (мысалы, қазы, жал, жая) қатты өңдеуден өтеді, бұл олардың денсаулыққа зияндылығын арттыруы мүмкін. Сондықтан, етті пісіру, буға пісіру немесе қайнату сияқты әдістерді қолданған жөн. Егер қуыру керек болса, орташа температурада, еттің күйіп кетпеуін қадағалап жасаған дұрыс.

Мұны қалай дұрыс істеу керек?

4. Әртараптандырудың маңыздылығын ұмыту

Ас мәзірінде тек қызыл етке ғана сүйену денсаулыққа зиян. Адам ағзасына тек ақуыз ғана емес, сонымен қатар витаминдер, минералдар, клетчатка және басқа да пайдалы заттар қажет. Қызыл етте темір мен В12 витамині көп болғанымен, оның артық мөлшері басқа да қауіптерді тудырады. Осы себепті, ас мәзірін әртараптандыру өте маңызды. Қазақстанның далалы аймақтарында өсетін бидай, арпа, тары сияқты дәнді дақылдар, бұршақ дақылдары (асбұршақ, жасымық), сондай-ақ жергілікті көкөністер мен жемістер – тамаша ақуыз, витамин және минерал көздері. Бұл өнімдерді жиірек тұтыну арқылы, сіз денсаулығыңызды жақсартып, қызыл еттің зиянды әсерін азайта аласыз. Бұршақ дақылдары су ресурстарын да үнемдеуге көмектеседі, бұл біздің аймақта өте маңызды.

• Дәнді дақылдар: бидай, арпа, тары, қарақұмық.
• Бұршақ дақылдары: жасымық, бұршақ, ноқат.
• Көкөністер: сәбіз, пияз, қызылша, орамжапырақ.
• Жемістер мен жидектер: алма, алмұрт, өрік, қарақат.
• Жаңғақтар мен тұқымдар: күнбағыс, зығыр, бадам.

Мұны қалай дұрыс істеу керек?

5. Ақпаратты тексермеу

Қызыл және өңделген ет туралы ақпараттар көп, бірақ олардың барлығы бірдей сенімді емес. Кейбір зерттеулер тек белгілі бір жағдайларда немесе белгілі бір топтарда ғана қолданылуы мүмкін. ДДСҰ, IARC, сондай-ақ «Eat-Lancet» комиссиясы сияқты беделді ұйымдардың зерттеулеріне сүйенген дұрыс. «Eat-Lancet» комиссиясының 2019 жылғы ұсыныстары, мысалы, денсаулық пен қоршаған ортаны қорғау үшін өсімдік негізді тағамдарға басымдық беруді ұсынады. Олардың ұсынысы бойынша, күніне 2000 калория тұтынатын адам аптасына шамамен 100 грамнан артық қызыл ет тұтынбауы керек, ал өңделген етті мүлдем тұтынбау керек. Бұл ДДСҰ ұсыныстарынан да қатаң. Қазақстандықтар үшін бұл ұсыныстарды жергілікті жағдайларға сәйкестендіруге болады, бірақ негізгі қағидаттарды сақтау маңызды. Әсіресе, су ресурстарының тапшылығын ескере отырып, ет өндірісінің экологиялық із-тұяғын азайту үшін өсімдік негізді тағамдарға көбірек көңіл бөлген жөн.

Мұны қалай дұрыс істеу керек?

“Дәстүрлі асхананы жаңғырту денсаулықты жақсартумен қатар, су ресурстарын үнемдеуге де ықпал етеді.”

Қорытынды: Қалай дұрыс тамақтануға болады?

Қызыл және өңделген етті тұтынудағы қателіктерді болдырмау – денсаулықты сақтаудың маңызды бөлігі. Мөлшерді бақылау, пайдалы дайындау әдістерін қолдану, ас мәзірін әртараптандыру және сенімді ақпарат көздеріне сүйену – бұл қағидаттарды сақтай отырып, сіз өзіңізді және отбасыңызды қауіпті аурулардан қорғай аласыз. Қазақстандықтар үшін бұл тек денсаулық мәселесі ғана емес, сонымен қатар су ресурстарын үнемдеу және экологияны қорғау сияқты өзекті мәселелермен де байланысты. Дәстүрлі тағамдарымызды пайдалы және экологиялық таңдаулармен толықтыра отырып, біз келешек ұрпақ үшін салауатты қоғам құра аламыз.

1. Қызыл етті аптасына 500 грамнан асырмаңыз.
2. Өңделген еттен мүмкіндігінше бас тартыңыз.
3. Етті буда, қайнатып немесе баяу пісіріңіз.
4. Күнделікті ас мәзіріңізге бұршақ дақылдарын, дәнді дақылдарды, көкөністер мен жемістерді қосыңыз.
5. Ақпаратты сенімді дереккөздерден алыңыз.
6. Су ресурстарын үнемдеуді ескеріп, өсімдік негізді тағамдарды көбірек тұтыныңыз.