Vitamina B12: huk sapaq yachay, mana iskayrayaspa sut'inchasqa
B12qa kawsaykuqkunamantam paqarimun, manataq uywakunamanta nitaq yuraqkunamanta. Kaymi imarayku mana llullasqa hunt'ana allin kachkan, mayqan dosis llamk'an, imaynatataq qhawaytaq.
Pisi simikunapi
- B12qa mikrupiyumantam ruwasqa; uywasqa uywakunapaqqa sapa kutim hunt'achikun, chaymi kay pachapa B12pa saphinqa huk llamk'anamantam hamunña.
- Allin vegana pukyukunaqa hunt'anakunam chaymanta allichasqa mikhunakunam — manaqa qhocha yuraq, tempeh, q'asa nitaq mana mayllayusqa rurukunapis.
- Huk allin llamk'aq kamachiyqa 50–250 µg sapa p'unchay utaq 2,000 µg sapa semana cyanocobalamina.
- Pisiyayqa pisimanta pisimantam rikhurin, chaymanta mana kutichiy atiy k'iriq ñawch'i sirk'akunamta paqarichinman, chayraykum qhawayqa sasachakuyta atipan.
Chiqanchasqa yupaykuna
Maymantam B12 paqarimun
Bacteria hinallataq archaea cobalamin nisqata ruranku. Rumiantekunaqa B12 nisqata rumen mikrobiyukunamanta chaskinku, cobalt allin kaptinqa; kuchi hinallataq wallpa mijuypipas B12 yapasqam kachkan. Suplementokuna hinallataq kallpachasqa mijuykunaqa veganokunapaq allin kachkan.
Mana llamk'aq pukyukuna
Spirulinaqa mana llank'aq analogokunallatam charin. Wakin kachi qhurakuna, k'allampukuna, hinallataq fermentasqa mijuykunaqa B12 charinku, ichaqa imayna kasqanqa k'askachkanmi. Paykunaqa manam suplementokunapaq rantin hinachu kachkan.
- Allin: cyanocobalamina utaq methylcobalamina pillakuna, B12-wan allichasqa yuraq lichi, allichasqa nisqa nutrisyun yuraq, allichasqa granos.
- Mana allin: qhocha yuraq, puquchisqa mikhunakuna, mana mayllayusqa yuraq rurukuna, 'natural' B12 nisqa rimaykuna mana mikrograma nisqa yupaywanpis.
Dosis, chaymanta imarayku sapa semana llamk'an
Ukhupi factorwan chaskinaqa yaqa 1.5–2 µg sapa dosispi sapaqchakun, chaymanta huk pisilla raki pasivamentem purin. Chayraykum huk 2,000 µg sapa semana pillapiwan huk 50 µg sapa p'unchay pillapiwanpas kawsayta allichan: aslla kutipi hatun dosiskunaqa pasiva puriywanmi purin.
Mana pantachisqa qhaway
Sirk'a B12 sapallanqa pisilla rikhuriqmi. Methylmalonic acid (MMA) chaymanta homocysteineqa allin kawsayta aswan allinta rikuchin; MMAta mañakuy imayna unquykuna utaq saywanna imaynakuna rikhuriptin. Folate hunt'achiyqa unquykuyta pakayta atinman manaraq ñawch'i sirk'a k'iriqkunawan kachkaptin, chayraykum ñawch'i sirk'akuna qhawayqa ancha allin.
Ukhunpi
Sapaq kamachiykuna chaymanta imapaq allin
| Kamachiy | Imayna | Maypaq allin | Yuyaykuna |
|---|---|---|---|
| 50–250 µg sapa p'unchay | Cyanocobalamina | Achka runakunapaq | Aswan barato, aswan sinchi |
| 2,000 µg sapa semana | Cyanocobalamina | Sapa p'unchaw pillakunata qunqakuq runakunapaq | Pasiva chaskiywanmi purin |
| 3 × allichasqa mikhunakuna sapa p'unchay | Allichasqa | Machu-payakuna llapan mijuyta qhawachikuy | Sapa p'unchaw 3 µg qaray |
| 1,000 µg sapa p'unchay | Methylcobalamina | Unqusqa pisiyay, qhawaywan | Hampikamayuqpa pusasqan |
| Inyecciones | Hydroxocobalamina | Chaskiy sasachakuykuna | Receta sapallapaq |
Sapa kuti ch'aqwaykuna
RimariySi huk mikhuyqa hunt'anakunata munaptinqa manañam naturalchu kanman.
Imataq yachay rikuchinUywasqa uywakunapas hunt'anakunatam chaskinku, chaymanta iodisqa kachi, allichasqa hak'u chaymanta vitamina Dqa tukuy mikhuykunapi sapaqllataqmi. Huk pillaqa apachiy ñanmi, manaqa huk taripaychu.
RimariySpirulinaqa B12ta qun.
Imataq yachay rikuchinMana llamk'aq analogkunatam qun, chaykunaqa mana pisiyayta allichanmanchu nitaq qhawaykunatapas wakllichanmanchu.
RimariyB12taqa sayk'usqa kaspa sapallanchu munanki.
Imataq yachay rikuchinB12 pisiyayqa nervio sasachakuykunatam paqarichinman mana anemia kaptinpas, hinallataq q'uñichiyqa unaypaqmi kanman. Allin mijuyqa ancha allinmi; unquy qhawachikuytaqa usqhayllatam ruwanayki.
Tapuykuna
- Hayk'ata B12ta huk vegana chaskinanchis?
- Allin kawsayniyuq machu runakunaqa cyanocobalamin nisqata sapa p'unchay icha 2,000 µg sapa simana ukyayta atinku hark'ay hina. Sapaka kikin munasqanman hina; mana allin kashaspaqa icha mana ch'unchulninku allinta uqyarichkaptinqa hampikuqta tapurikunankum.
- B12ta allichasqa mikhunakunamantachu sapallan chaskiyta atini?
- Arí, sichus vitaminaswan hunt'achisqa mikhuykuna B12 nisqata allinta qonku chayqa — Vegan Society nisqaqa 3 µg sapa p'unchay mikhunata yuyaychan. Etiquetaskunata qhawariy; suplementokunapas huk allin akllanapim.
- Hayk'a kutita qhawanaypaq?
- Hampikuqwan rimay imayna mikhusqaykiman, unquy qillqaykiman hinaspa ima riesgo kanman chayman hina. Uywuykita, sayk'usqata icha yuyayniyki pantaptinqa utqaylla hampikuqman riy; MMA nisqaqa yanapawasunmanmi B12 nisqa mana allin kashaptinqa.
- Cyanocobalaminaqa allinchu?
- Arí. Cianurupa ch'ukchuqa pisilla hatunmi, chaymanta cyanocobalaminaqa aswan sinchi, aswan allinta qhawayusqa chaymanta aswan barato kaqmi.
- Wawakunapas B12ta munankuchu?
- Arí — dosisqa watawanmi t'ikrakun, sapaqllamanta allichasqa mikhunakunawan aslla wawa hunt'ana; huk wawa nutricionista kaqta tapuy.
Pukyukuna
Kay qillqapi rikhuriqkunaqa tukukuy pukyukunamanta hurqusqa.
- NIH Office of Dietary Supplements — Vitamin B12
- EFSA — Dietary Reference Values for cobalamin
- Watanabe — Vitamin B12 sources and bioavailability
- British Dietetic Association — Vegan diets food fact sheet
- Academy of Nutrition and Dietetics — Position on Vegetarian Diets
Kay p'anqaq qillqasqanqa CC BY 4.0 lisinsya uraypi, Veg.ac nisqaman chaninchaywan llamk'achikunman.
Ñawpaqman leey
Nutrición yachayHierro, zinc, yodo, omega-3 chaymanta calcio uywa mikuykunata mana llamk'aspaQillqata leey 
Ruwanapaq yachaykunaYura mikhuqpaq rantikuy: huk qullqa, huk lista chaymanta huk siq'i ñawinchanapaq yachayQillqata leey Yachayta huk semana mikhunaman t'ikray
Qanchis p'unchawpaq qallariy planqa tukuy kay willakuyta huk rantiq listaman chaymanta sasa kaq mikhuykunaman t'ikran.