Tukuy qillqakunaNutrición yachay7 min qhaway

Vitamina B12: Huk llamk'ana, mana yapa rimaspa sut'inchasqa

B12qa kawsaykuqkunamantam paqarimun, manataq uywakunamanta nitaq yuraqkunamanta. Kaymi imarayku mana llullasqa hunt'ana allin kachkan, mayqan dosis llamk'an, imaynatataq qhawaytaq.

Pisi simikunapi

  • B12qa mikrupiyumantam ruwasqa; uywasqa uywakunapaqqa sapa kutim hunt'achikun, chaymi kay pachapa B12pa saphinqa huk llamk'anamantam hamunña.
  • Allin vegana pukyukunaqa hunt'anakunam chaymanta allichasqa mikhunakunam — manaqa qhocha yuraq, tempeh, q'asa nitaq mana mayllayusqa rurukunapis.
  • Huk allin llamk'aq kamachiyqa 50–250 µg sapa p'unchay utaq 2,000 µg sapa semana cyanocobalamina.
  • Pisiyayqa pisimanta pisimantam rikhurin, chaymanta mana kutichiy atiy k'iriq ñawch'i sirk'akunamta paqarichinman, chayraykum qhawayqa sasachakuyta atipan.

Chiqanchasqa yupaykuna

2.4 µg
Wiñapap p'unchawpi chaskina
EFSA / NIH
2,000 µg
Sapa semanapaq cyanocobalamina dosis
Clínica práctica
3–5 years
K'iwipa waqaychasqankuna pisiyay manaraq rikhurichkaptin
NIH ODS
20%+
60 watamanta aswan kurkukunapa pisilla B12 kaqpa rakin, mana imayna mikhuywanpas
NIH ODS

Maymantam B12 paqarimun

Kawsaykuqkunalla chaymanta archaeakuna cobalaminata ruwanku. Rumiq uywakunaqa ch'unkunkunamantam chaskinku; huk ch'unkuq uywakunaqa allichasqa mikhunamantam chaskinku. Yaqa 90% kay pachapa B12 ruwayninqa uywakunapaqmi apachikun, chaymi huk tukuy mikhuyta mikhuyqa achka kutita B12ta hunt'achisqatam mana t'inkayusqa chaskikun.

Mana llamk'aq pukyukuna

Spirulina, nori, tempeh, kombucha, q'asa chaymanta allpapi qolqayaykunaqa B12 analogkunatam charinku, chaykunaqa wakin qhawaykunapi rikhurinmanku mana kawsaypakunachu kaspanku — chaymanta mana kawsaypakunachu kaq analogkunaqa chiqap B12wanmi ch'aqwankuman chaskina patapi. Amayá chaykunapi saqiychu.

  • Allin: cyanocobalamina utaq methylcobalamina pillakuna, B12-wan allichasqa yuraq lichi, allichasqa nisqa nutrisyun yuraq, allichasqa granos.
  • Mana allin: qhocha yuraq, puquchisqa mikhunakuna, mana mayllayusqa yuraq rurukuna, 'natural' B12 nisqa rimaykuna mana mikrograma nisqa yupaywanpis.

Dosis, chaymanta imarayku sapa semana llamk'an

Ukhupi factorwan chaskinaqa yaqa 1.5–2 µg sapa dosispi sapaqchakun, chaymanta huk pisilla raki pasivamentem purin. Chayraykum huk 2,000 µg sapa semana pillapiwan huk 50 µg sapa p'unchay pillapiwanpas kawsayta allichan: aslla kutipi hatun dosiskunaqa pasiva puriywanmi purin.

Mana pantachisqa qhaway

Sirk'a B12 sapallanqa pisilla rikhuriqmi. Methylmalonic acid (MMA) chaymanta homocysteineqa allin kawsayta aswan allinta rikuchin; MMAta mañakuy imayna unquykuna utaq saywanna imaynakuna rikhuriptin. Folate hunt'achiyqa unquykuyta pakayta atinman manaraq ñawch'i sirk'a k'iriqkunawan kachkaptin, chayraykum ñawch'i sirk'akuna qhawayqa ancha allin.

Willaykuna

Chaskisqa B12 huk simi dosisninmanta (yaqa)

  • 1 µg dosis0.5 µg chaskisqa · ~50%
  • 10 µg dosis1.6 µg chaskisqa
  • 500 µg dosis5 µg chaskisqa
  • 2000 µg dosis20 µg chaskisqa · pasiva

Ukhunpi

Sapaq kamachiykuna chaymanta imapaq allin

KamachiyImaynaMaypaq allinYuyaykuna
50–250 µg sapa p'unchayCyanocobalaminaAchka runakunapaqAswan barato, aswan sinchi
2,000 µg sapa semanaCyanocobalaminaSapa p'unchaw pillakunata qunqakuq runakunapaqPasiva chaskiywanmi purin
3 × allichasqa mikhunakuna sapa p'unchayAllichasqaWawakunapaq, pisilla hunt'aqkunaMikrograma nisqa yupayta qhaway
1,000 µg sapa p'unchayMethylcobalaminaUnqusqa pisiyay, qhawaywanHampikamayuqpa pusasqan
InyeccionesHydroxocobalaminaChaskiy sasachakuykunaReceta sapallapaq

Sapa kuti ch'aqwaykuna

RimariySi huk mikhuyqa hunt'anakunata munaptinqa manañam naturalchu kanman.

Imataq yachay rikuchinUywasqa uywakunapas hunt'anakunatam chaskinku, chaymanta iodisqa kachi, allichasqa hak'u chaymanta vitamina Dqa tukuy mikhuykunapi sapaqllataqmi. Huk pillaqa apachiy ñanmi, manaqa huk taripaychu.

RimariySpirulinaqa B12ta qun.

Imataq yachay rikuchinMana llamk'aq analogkunatam qun, chaykunaqa mana pisiyayta allichanmanchu nitaq qhawaykunatapas wakllichanmanchu.

RimariyB12taqa sayk'usqa kaspa sapallanchu munanki.

Imataq yachay rikuchinÑawch'i sirk'a k'iriqkunaqa manaraq unquykuna rikhurichkaptinmi rikhurinman, chaymanta mana kutichiy atiytaqmi kanman; sapa kuti pisilla qolqapi hunt'achiyqa mana imapaqpismi manchayta chinkachin.

Tapuykuna

Hayk'ata B12ta huk vegana chaskinanchis?
Utaq 50–250 µg cyanocobalamina sapa p'unchay utaq 2,000 µg sapa semana. Iskayninkuqa allin kawsayta allichanqa kawsayniyuq runakunapi.
B12ta allichasqa mikhunakunamantachu sapallan chaskiyta atini?
Arí, kimsa allichasqa rakiykunata sapa p'unchay mikhuspa, mikrograma yupaywan sutichasqa — aswan barato chaymanta aswan allintaqmi huk pillaqa.
Hayk'a kutita qhawanaypaq?
Huk kutita qallariypi chaymanta sapa huk utaq iskay wata, utaq aswan utqaylla waqaychaq, sayk'usqa utaq yuyay kawsaykunawan. MMAta mañakuy imaynakuna saywanna kaptinqa.
Cyanocobalaminaqa allinchu?
Arí. Cianurupa ch'ukchuqa pisilla hatunmi, chaymanta cyanocobalaminaqa aswan sinchi, aswan allinta qhawayusqa chaymanta aswan barato kaqmi.
Wawakunapas B12ta munankuchu?
Arí — dosisqa watawanmi t'ikrakun, sapaqllamanta allichasqa mikhunakunawan aslla wawa hunt'ana; huk wawa nutricionista kaqta tapuy.

Pukyukuna

Kay qillqapi rikhuriqkunaqa tukukuy pukyukunamanta hurqusqa.

Kay p'anqaq qillqasqanqa CC BY 4.0 lisinsya uraypi, Veg.ac nisqaman chaninchaywan llamk'achikunman.

Ñawpaqman leey

Nutrición yachayHierro, zinc, yodo, omega-3 chaymanta calcio uywa mikuykunata mana llamk'aspaQillqata leey Kawsay unancha yachayYurakunap puquyninmanta aycha puquykuna: imatataq unanchaqa ninQillqata leey Ruwanapaq yachaykunaYura mikhuqpaq rantikuy: huk qullqa, huk lista chaymanta huk siq'i ñawinchanapaq yachayQillqata leey

Yachayta huk semana mikhunaman t'ikray

Qanchis p'unchawpaq qallariy planqa tukuy kay willakuyta huk rantiq listaman chaymanta sasa kaq mikhuykunaman t'ikran.

Qanchis p'unchawpaq plan qallariyMikhuykunata maskay