Hierro, zinc, yodo, omega-3 chaymanta calcio uywa mikuykunata mana llamk'aspa
Pichqa nutritivos plantawan kawsaypi atencionta munanku. Manam imapas uywa mikuykunata munanchu — aswanpas ch'uyanchay normas yachayta munanku.
Pisi simikunapi
- Mana haem hierro aswan pisi kallpawan ch'uyanchakun, chaymanta vitamina C kaqwan mikuspa aswan kallpawan ch'uyanchakun, chaymanta te chaymanta café ch'uyanchayta pisiyachin.
- Iodine nisqaqa qhawarinapaqmi: allin tupanqa iodisado kachiwan icha allin suplementowan, amataq mana yachasqa atiyyuq qochamanta qhurawanqa.
- Alga aseiteqa EPA chaymanta DHA nisqakunata t'aqatalla qun, mana allin ALA t'ikrayta saykuchispa.
- Kallpachasqa planta leche, calcio-wan rurasqa tofu chaymanta pisi oxalato kaqwan q'omerkunata mikuspa calcio munasqankuta allinta hunt'anku.
Chiqanchasqa yupaykuna
Hierro: achkayqa facilmi, ch'uyanchayqa makim
Planta mikuykunaqa achka hierrota qunku — lenteja, tofu, zapallo muhu, avena, ch'aki albarillo — ichaqa mana haem hierro hina, chaypa ch'uyanchayninqa cuerpopaq kamachisqa chaymanta mikuywan t'ikrasqa. Vitamina C, limón asidomanta chaymanta puquchiyqa astawan yapachin; phytato, calcio suplementokuna, te chaymanta café pisiyachin. Sumaqtaqa: limón, uchu utaq tomatewan pallarakunawan t'aqllana, chaymanta teyakunata mikuykuna chawpipi ukyana, mana mikuykunawanqa.
- Ch'aqchuy, pukllay chaymanta t'antata ruway phytateta allinta pisiyachin.
- Fierro-manta ruwasqa mikhuy kawsayta yanapakun, asitayuq mikhuykunapi fierrota astawan yapaykun.
- Warmi kawsayniyuq runakunaqa aswan munaykunata charinku; ferritinata qhawachiy, mana ima yachaywan.
Zinc: kaq normas, aswan pisi margen
Tukuy muhu (whole grains), qarachi (legumes), muhukuna, tofu hinaspa cashews nisqakunaqa zinc nisqatam qonku phytate nisqawan kuska. Yakuwan ch'allpay, fermentay hinaspa leuday nisqakunaqa aswan allintam uqyarichin. Phytate nisqa achka mikhuykuna mikuqkunaqa aswan achka zinc nisqatam necesitankuman; huk yapasqa mikhuy qosqanqa mikhuy mantam hinaspa hayk'a mikhusqaykimantam kachkan.
Iodo: qonqasqa kaq
Planta mikuykunaqa pisi yodo kaqniyuq kanku mana yodoyoq allpapi wiñachisqa kaptinku, chaymanta achka planta lechekunaqa mana kallpachasqachu kanku. Yodoyoq kachiqa llapa pachapi runapaq allin kayninmi, chaypiqa allinmi; huk 150 µg suplementoqa huk wakninmi. Qochamanta qoraqa mana allinllachu wakninpiqa — kelpqa waranqa waranqa microgramosta quyta atin chaymanta tiroides unquyta paqarichiyta atin.
Omega-3: t'ikray sasachakuyta qonqay
ALA (flax, chia hinaspa walnuts nisqamanta) EPA hinaspa DHA nisqamanmi tukun, ichaqa pisillatam hinaspa sapaq ratollam. Algae aceitekunaqa DHA nisqatam qon, wakinpipas EPA nisqatam. Productota qhawariy hinaspa calidadninta qhawariy; EFSA nisqaqa 250 mg/day (EPA hinaspa DHA kuska) machu runakunapaq allinmi nin.
Calcio chaymanta vitamina D
Vitaminaswan hunt'achisqa plantamanta lichi, calciumwan ruwasqa tofu, kale, bok choy hinaspa vitaminaswan hunt'achisqa hugokunaqa calcium necesitaykita hunt'anmanmi; etiquetakunata hinaspa hayk'a mikhunata qhawariy. Espinaca calciumqa manam allinchu uqyarisqa kan oxalato nisqarayku. Vitamin D necesitayqa inti k'anchaymanta, edaykimanta hinaspa huk imakunamantam kachkan; UK kamachiyqa 400 IU sapa p'unchay, ch'aki hinaspa chiripi, ukyanata yuyaychan.
Willaykuna
Calcium 100 g nisqapi (USDA FoodData Central; hunt'achisqa productokunaqa marca nisqamanmi kachkan)
- Firm tofu, calciumwan ruwasqa683 mg calcio
- Tahini426 mg calcio
- Soy lichi124 mg calcio · calciumwan hunt'achisqa
- Tempeh111 mg calcio
- Chickpeas, yakupi wayk'usqa49 mg calcio
Ukhunpi
Pichqa nutritivos: munasqa, allin pukyukuna, chaymanta práctica truco
| Nutriente | Hatun runapa munasqa | Planta pukyukuna | Truco |
|---|---|---|---|
| Hierro | 8–18 mg | Lenteja, tofu, zapallo muhu, avena | Vitamina C yapana; te/cafeta t'aqana |
| Sink'i | 8–11 mg (+25–50%) | Pallarakuna, cashwa, tempeh, avena | Ch'uchuyachina, wiñachina, puquchina |
| Iodo | 150 µg | Yodoyoq kachi, suplemento | Mana yachasqa kelpta pakanan |
| Omega-3 EPA/DHA | 250 mg | Alga aseite | Grasayoq mikuywan pakanan |
| Calcio | 1,000–1,200 mg | Kallpachasqa leche, calcio-wan rurasqa tofu, kale | Cartonta kuyuchina hich'anapaq |
Sapa kuti ch'aqwaykuna
RimariyPlanta hierroqa mana imapaq valinchu.
Imataq yachay rikuchinSapa miligramopi aswan pisi ch'uyanchakun ichaqa cuerponqa ch'uyanchayta yapachin waqaychasqakuna pisi kaptin, chaymanta vitamina C kaqwan kaq mikuyllapi ch'uyanchayta mirachin.
RimariyOmega-3paq challwata munanki.
Imataq yachay rikuchinChallwakunaqa hatun cadena omega-3 nisqakunatam yakumanta chaskinku. Algae aceitekunaqa kikin EPA hinaspa DHA moleculakunatam qonman; calidadninta qhawarisqa productokunata akllay.
RimariyEspinakaqa allin calcio pukyumi.
Imataq yachay rikuchinCalcionqa oxalatoman t'inkasqam chaymanta achka kutita mana servinchu. Kale, bok choy chaymanta kallpachasqa lechekunaqa allin wakichikuykunam.
Tapuykuna
- Imayna suplementokunataq chiqapta munakun?
- Allin B12-hunt'achisqa mikhuykunata icha suplementokunata ukyay. Vitamin D hinaspa iodine nisqakunaqa yapasqa kanankumantaqmi mikhuykikuman hina; algae aceiteqa huk akllanami EPA/DHA nisqapaq.
- Imaynataq hierro ch'uyanchayta yapachini?
- Hierro-niyuq mikuykunata vitamina C kaqwan t'aqllay, pallarakunata ch'uchuyachiy utaq wiñachiy, puquchisqa t'antata llamk'achiy, chaymanta te chaymanta cafeta mikuykuna chawpipi ukyay.
- Qochamanta qoraqa allinchu yodo pukyu?
- Huklla tupusqa achkakunapi. Kelpqa aswan pacha hatun limitikunata yapachiyta atin huk raciónpi.
- Calcio suplementota munaniñachu?
- Lliw calcium hayk'a mikhusqaykita qhawariy edaykiman hina. Hunt'achisqa lichi hinaspa calciumwan ruwasqa tofu yanapanmi, ichaqa iskay vaso icha huk tofu mikhuyqa manachá sapa p'unchay necesitaykita hunt'anqachu.
- Imayna yawar pruebakunataq allin?
- Hampiqta tapuy unquykunaman hina hinallataq imayna kachkanman hina qhawarispa. B12 hinallataq MMA nisqataqa mañakuy, ferritin nisqataqa yawar pisiyayta yuyaykuptiyki, hinallataq vitamin D utaq thyroid nisqapaq qhawapayaykunaqa allinmi kanman.
Pukyukuna
Kay qillqapi rikhuriqkunaqa tukukuy pukyukunamanta hurqusqa.
- NIH ODS — Iron, Zinc, Iodine, Calcium fact sheets
- WHO — Iodine deficiency guidance
- EFSA — Dietary reference values for EPA and DHA
- Hallberg & Hulthén — Prediction of dietary iron absorption
- British Dietetic Association — Plant-based diets
Kay p'anqaq qillqasqanqa CC BY 4.0 lisinsya uraypi, Veg.ac nisqaman chaninchaywan llamk'achikunman.
Ñawpaqman leey
Yachayta huk semana mikhunaman t'ikray
Qanchis p'unchawpaq qallariy planqa tukuy kay willakuyta huk rantiq listaman chaymanta sasa kaq mikhuykunaman t'ikran.