Hierro, zinc, yodo, omega-3 chaymanta calcio uywa mikuykunata mana llamk'aspa

Hierro: achkayqa facilmi, ch'uyanchayqa makim

Planta mikuykunaqa achka hierrota qunku — lenteja, tofu, zapallo muhu, avena, ch'aki albarillo — ichaqa mana haem hierro hina, chaypa ch'uyanchayninqa cuerpopaq kamachisqa chaymanta mikuywan t'ikrasqa. Vitamina C, limón asidomanta chaymanta puquchiyqa astawan yapachin; phytato, calcio suplementokuna, te chaymanta café pisiyachin. Sumaqtaqa: limón, uchu utaq tomatewan pallarakunawan t'aqllana, chaymanta teyakunata mikuykuna chawpipi ukyana, mana mikuykunawanqa.

• Soaking, sprouting and sourdough fermentation cut phytate substantially.
• Cast-iron cookware measurably increases iron in acidic dishes.
• Menstruating people have higher needs; check ferritin rather than guessing.

Zinc: kaq normas, aswan pisi margen

Sinch'i granokuna, pallarakuna, muhukuna, tofu chaymanta cashwakuna zinc kaqta apanku phytate kaqwan. Huklla ruwaykuna — pallarakunata tutan ch'uchuyachina, puquchisqa t'anta, tempeh mana chaylla soya pallarakunamanta — allinyachin. Planta mikuykuna munasqa referenciakunaqa wakin kuti 25–50% aswan hatunmi kanku, huk p'unchaw pallarakunata chaymanta muhukunata mikhuspa churasqa.

Iodo: qonqasqa kaq

Planta mikuykunaqa pisi yodo kaqniyuq kanku mana yodoyoq allpapi wiñachisqa kaptinku, chaymanta achka planta lechekunaqa mana kallpachasqachu kanku. Yodoyoq kachiqa llapa pachapi runapaq allin kayninmi, chaypiqa allinmi; huk 150 µg suplementoqa huk wakninmi. Qochamanta qoraqa mana allinllachu wakninpiqa — kelpqa waranqa waranqa microgramosta quyta atin chaymanta tiroides unquyta paqarichiyta atin.

Omega-3: t'ikray sasachakuyta qonqay

ALA lino, chia chaymanta nogalmantaqa EPA chaymanta DHA nisqaman pisi chaymanta huklla kayninpi t'ikrakun. Microalga aseiteqa EPA chaymanta DHA nisqakunata t'aqatalla qun — kaq kawsaykunamanta challwakunaqa chaykunata hurqunku — mana mercurio, PCB utaq bycatch kaqwan. Huk p'unchaw 250 mg iskayninpa dosisqa sapa kuti munasqa kayninmi.

Calcio chaymanta vitamina D

Kallpachasqa planta lechekunaqa sapa vasopi lechewan kikinchanku; calcio-wan rurasqa tofu, tahini, kale, bok choy chaymanta kallpachasqa zumokunaqa wakinta hunt'anku. Espinakaqa achka calcio kaqniyuqmi ichaqa oxalato ukupi waqaychasqa, chayrayku mana yupanchu. Vitamina Dqa latitudpa sasachakuyninmi, mana mikuy sasachakuyninchu — achka runakuna 35° latitudmanta aswan hawapiqa 800–2,000 IU kaqwan chiri pachapi allinta kawsanku, vegano D3 (lichen) utaq D2 kayninpi.