Imaraykun huk horaman mikhusqaymanta yarqasqa kani?

Yaqa sapa kuti muruchata utaq wirata pisichasqa kanki. Arroz, t’anta utaq papa, chaymanta huk cuchara aceite, tahini utaq manka natata yapay.

Hayk’atan huk racionqa kanan?

Yaqa huk makilla proteina qallariy, huk makilla muruchata, iskay makilla verdurakuna, huk ruk’ana wira.

Imaynatan ch’unchulpata puquyninta sayachiyman?

Fibraqa pisimanta pisimanta yapay, tarpuykunata ch’uyachay, allinta wayk’uy, chaymanta aswan yakuta ukyay.

Imatapas yupana kanchu?

Manan. Formulaqa yupaymi. Huk sapaq hampikuna utaq atleta kanki chayqa yupay.

Imatan ruwayman huk t’aqachasqa wasipaq wayk’uspa?

Sapa kaqta t’aqasqa qaray chaymanta sapa runa paypa platonta ruwananpaq; uywa mikhunaqa huk kaqllapi tukukun mana mikhunaq chawpinpaqchu.

Tukuy qillqakunaImatachus ruwana6 min. ñawinchanapaq

Imaynatan allin mikhuna plantakunawan ruwakunman sinchi sayanapaq

Achkha runakuna mikhuyta tikraspa yarqasqa, utaq saykʼusqa sientekunku. Kinsa pantaytan ruwaranku. Kayta allichaq mikhuna formulata kaypin rikunki.

Pisi simikunapi

Sapa mikhunata huk tarpuywan utaq soyawan qallariy, mana verdurakunallawanchu.
Achkha kallpayuq wirata yapay —aceite, mankakuna, mujukuna, palta, tahini — imarayku plantamikhuykuna aswan hatun kanku huk kallpaman hina.
Muruchata hap’ikuy: arroz, papa, t’anta utaq fideos aswan kallpata apamunku sayayta allin hark’anapaq.
Awichay asnaqwan, kachiwan, k’aniraq imawan; saborninqa mikhuna kaqwan manataq dietawanqa huk kaqchu.

Chiqanchasqa yupaykuna

Mikhuna formulapi kaqkuna

Mikhuna formula

25 g

Huk tarpuywan ruwasqa mikhunapi sapaq proteinan

USDA FoodData Central

30 g

Sapa p'unchay fibreta maskasqa achkha runakuna mana aypankuchu

EFSA / WHO

15 min

Tinkuy pacha ña kaqkuna kaspapas

Batch-cooking system

Kinsa pantaykuna

Ñawpaqta, verdurakunata mikhuna hina qhawana — huk ensalada platoqa mana proteinayuqchu, nitaq kallpayuqchu. Iskaypi, wirata pisiyachiy uywa mikhunakunata pisiyachispa, chaymi sayaytawan saborta hukllata chinkachin. Kimsa, pisi kachiwan: plantamikhuykunaman kachita, asnaqta, rupayta yapana tukusqa sabor paqarinapaq.

Formula

Proteina qallariy + muruchata + verdurakunata + wirata + saborta. Lentejakuna, arroz, k’anasqa brokoli, tahini salsa, limunwan uchu — chayqa huk hunt’a mikhuna huk rimayllapi, chay hina ruwayqa huk burrito, huk aycha wallqa, huk pasta utaq huk muruchapaqpas allin llamk’an.

Proteina qallariy: lentejakuna, garbanzokuna, yana frijolkuna, tofu, tempeh, seitan, edamame.
Wira: olivo aceite, tahini, manka nata, mankakuna, mujukuna, palta, coco leche.
Sabor: limun utaq vinagre, soya salsa utaq miso, ajus, k’ana paprika, mosoq hierbakuna.

Fibra, allinta yapaspa

Pisi fibrayuq mikhunamanta askha fibrayuq mikhunaman usqhaylla pasayqa ch’unchulpata puquyninta paqarichinman. Iskay utaq kinsa semanapi yapay, aswan yakuta ukyay, chaymanta allin wayk’usqa, ch’uyachasqa utaq ch’aqtacha tarpuykunata qhawariy qallariypi. Chayqa cheqaqmi, chaymanta allinchakun.

Willaykuna

Imaynatan huk allin plato t’aqakun volumenpaq

Verdurakuna40 % platoq
Muruchata30 % platoq
Proteina qallariy25 % platoq
Wira + sabor5 % platoq

Ukhunpi

Pichqa plato huk formulamanta

Plato	Proteina	Muruchata	Wira + sabor
Muru plato	Garbanzokuna	Ch’umpi arroz	Tahini-limun, mujukuna
Aycha wallqa	Puka lentejakuna	Arroz utaq t’anta	Coco leche, kumino
Pasta	Yuraq frijolkuna	Hunt'a trigomanta pasta	Olivo aceite, ajus, uchu
Wrap	K’anasqa tofu	Tortilla	Manka-limun salsa
Sopa	Rak’isqa alverjakuna	T’anta	Olivo aceite, k’ana paprika

Kayta ruway

1
Ñawpaqta proteinata akllay
Ñawpaqta tarpuyta, soyata utaq seitan nisqata akllay. Huk kaqkunaqa chaypa chirimanta adornakuna hinallan.
2
Huk cheqaq muruchata yapay
Arroz, papa, t’anta utaq pasta. Kaymantan kallpa paqarin; mana chayta mikhuyqa ch’isi yarqaypa qallariyninmi.
3
Verdurakunata k’anay utaq salteay
Rupaytawan ch’umpiyayqa mosoq verdurakuna mana atisqankuta yapana. Iskay k’ananapaq p’anqaqa askha mikhunakunapaqmi.
4
Wirata allinta yapay
Huk cuchara tahini, aceite utaq manka nataqa sayaytawan saborta sapaqta aswanña tikran.
5
Awichay asnaqwanwan kachiwan
Limun, vinagre, soya salsa utaq miso tukuyta. Saboriy, allichay, chaymanta qaray.

Sapa kuti ch'aqwaykuna

RimariyPlantamikhuyqa pisilla kallpayuqmi.

Imataq yachay rikuchinPisilla kallpayuq kayninta pisiyachin, chaymi wirakunatawan muruchakunata yapayqa allinmi mana munaspa pisiyaytaqa.

RimariyEnsaladaqa huk mikhunan.

Imataq yachay rikuchinMana tarpuywan, muruchawan, wirawan, ensaladaqa huk kaqllapi. Kimsa kaqta yapayqa ch’isi mikhunaqtin.

RimariyCh’unchulpata puquyninqa mana allinchu kani.

Imataq yachay rikuchinAswan pacha fibraqa ch’unchul mikrobioma allichakusqanmanta aswan usqhaylla yapakun. Iskay utaq kinsa semanapi yapay.

Tapuykuna

Imaraykun huk horaman mikhusqaymanta yarqasqa kani?: Yaqa sapa kuti muruchata utaq wirata pisichasqa kanki. Arroz, t’anta utaq papa, chaymanta huk cuchara aceite, tahini utaq manka natata yapay.
Hayk’atan huk racionqa kanan?: Yaqa huk makilla proteina qallariy, huk makilla muruchata, iskay makilla verdurakuna, huk ruk’ana wira.
Imaynatan ch’unchulpata puquyninta sayachiyman?: Fibraqa pisimanta pisimanta yapay, tarpuykunata ch’uyachay, allinta wayk’uy, chaymanta aswan yakuta ukyay.
Imatapas yupana kanchu?: Manan. Formulaqa yupaymi. Huk sapaq hampikuna utaq atleta kanki chayqa yupay.
Imatan ruwayman huk t’aqachasqa wasipaq wayk’uspa?: Sapa kaqta t’aqasqa qaray chaymanta sapa runa paypa platonta ruwananpaq; uywa mikhunaqa huk kaqllapi tukukun mana mikhunaq chawpinpaqchu.

Pukyukuna

Kay qillqapi rikhuriqkunaqa tukukuy pukyukunamanta hurqusqa.

Kay p'anqaq qillqasqanqa CC BY 4.0 lisinsya uraypi, Veg.ac nisqaman chaninchaywan llamk'achikunman.

Ñawpaqman leey

Imaynallataq ruwanaBatch cooking: iskay horasta domingo p'unchaw, chunka mikhuna listoQillqata leey Kawsay unancha yachayYurakunap puquyninmanta aycha puquykuna: imatataq unanchaqa ninQillqata leey Ruwanapaq yachaykunaYura mikhuqpaq rantikuy: huk qullqa, huk lista chaymanta huk siq'i ñawinchanapaq yachayQillqata leey

Yachayta huk semana mikhunaman t'ikray

Qanchis p'unchawpaq qallariy planqa tukuy kay willakuyta huk rantiq listaman chaymanta sasa kaq mikhuykunaman t'ikran.

Qanchis p'unchawpaq plan qallariy Mikhuykunata maskay