Imaraykun huk horaman mikhusqaymanta yarqasqa kani?

Mikhuyykiqa pisi kanman icha mana kallpayoq, proteinniyoq, icha fiberriyoq kanman. Starch, protein, verdura, chanta pisilla wira nisqawan allin mikhuyta wakichiy.

Hayk’atan huk racionqa kanan?

Yaqa huk makilla proteina qallariy, huk makilla muruchata, iskay makilla verdurakuna, huk ruk’ana wira.

Imaynatan ch’unchulpata puquyninta sayachiyman?

Fibraqa pisimanta pisimanta yapay, tarpuykunata ch’uyachay, allinta wayk’uy, chaymanta aswan yakuta ukyay.

Imatapas yupana kanchu?

Manan. Formulaqa yupaymi. Huk sapaq hampikuna utaq atleta kanki chayqa yupay.

Imatan ruwayman huk t’aqachasqa wasipaq wayk’uspa?

Sapa kaqta t’aqasqa qaray chaymanta sapa runa paypa platonta ruwananpaq; uywa mikhunaqa huk kaqllapi tukukun mana mikhunaq chawpinpaqchu.

Tukuy qillqakunaImatachus ruwana6 min. ñawinchanapaq

Imaynatan allin mikhuna plantakunawan ruwakunman sinchi sayanapaq

Allin plant-based mikuyqa nishuta kallpayuq hinaspa imaymana mikuyniyuqmi kanan. Kaypi kachkan allin platopa formula qallariynin.

Pisi simikunapi

Sapa mikhunata huk tarpuywan utaq soyawan qallariy, mana verdurakunallawanchu.
Achkha kallpayuq wirata yapay —aceite, mankakuna, mujukuna, palta, tahini — imarayku plantamikhuykuna aswan hatun kanku huk kallpaman hina.
Muruchata hap’ikuy: arroz, papa, t’anta utaq fideos aswan kallpata apamunku sayayta allin hark’anapaq.
Awichay asnaqwan, kachiwan, k’aniraq imawan; saborninqa mikhuna kaqwan manataq dietawanqa huk kaqchu.

Chiqanchasqa yupaykuna

Mikhuna formulapi kaqkuna

Mikhuna formula

25 g

Ejemplo mikuy proteina target; achkayqa kachichaykunamanta hinaspa t'aqakunamantam kan.

USDA FoodData Central

30 g

UK machu runakunapaq sapa p'unchaw fibre recomandacion.

NHS / UK mikhuy kamachiykuna

15 min

Tinkuy pacha ña kaqkuna kaspapas

Batch-cooking system

Kinsa pantaykuna

Ñawpaqta, verdurakunata mikhuna hina qhawana — huk ensalada platoqa mana proteinayuqchu, nitaq kallpayuqchu. Iskaypi, wirata pisiyachiy uywa mikhunakunata pisiyachispa, chaymi sayaytawan saborta hukllata chinkachin. Kimsa, pisi kachiwan: plantamikhuykunaman kachita, asnaqta, rupayta yapana tukusqa sabor paqarinapaq.

Formula

Proteina qallariy + muruchata + verdurakunata + wirata + saborta. Lentejakuna, arroz, k’anasqa brokoli, tahini salsa, limunwan uchu — chayqa huk hunt’a mikhuna huk rimayllapi, chay hina ruwayqa huk burrito, huk aycha wallqa, huk pasta utaq huk muruchapaqpas allin llamk’an.

Proteina qallariy: lentejakuna, garbanzokuna, yana frijolkuna, tofu, tempeh, seitan, edamame.
Wira: olivo aceite, tahini, manka nata, mankakuna, mujukuna, palta, coco leche.
Sabor: limun utaq vinagre, soya salsa utaq miso, ajus, k’ana paprika, mosoq hierbakuna.

Fibra, allinta yapaspa

Fiber nisqata usqhaylla yapayqa wijsa hunt'ayta (bloating) paqarichinman. Pisi-pisimanta yapay, sapaqwan unuta ukyay, chaymanta k'aspichasqa poqoykunata pisi-pisillata malliy. Unquyqa pisiyayta atinman, ichaqa mana allinyaptinqa hampiqwan rimay.

Willaykuna

Mikhuykuna wakichinapaq tupuykuna — munayniykiman jina allichay

Verdurakuna40 % platoq
Muruchata30 % platoq
Proteina qallariy25 % platoq
Wira + sabor5 % platoq

Ukhunpi

Pichqa plato huk formulamanta

Plato	Proteina	Muruchata	Wira + sabor
Muru plato	Garbanzokuna	Ch’umpi arroz	Tahini-limun, mujukuna
Aycha wallqa	Puka lentejakuna	Arroz utaq t’anta	Coco leche, kumino
Pasta	Yuraq frijolkuna	Hunt'a trigomanta pasta	Olivo aceite, ajus, uchu
Q'uruta	K’anasqa tofu	Tortilla	Manka-limun salsa
Sopa	Rak’isqa alverjakuna	T’anta	Olivo aceite, k’ana paprika

Kayta ruway

1
Ñawpaqta proteinata akllay
Ñawpaqta tarpuyta, soyata utaq seitan nisqata akllay. Huk kaqkunaqa chaypa chirimanta adornakuna hinallan.
2
Huk cheqaq muruchata yapay
Arroz, papa, t'anta icha pasta nisqakunaqa kallpata qonku. Munayniykiman jina akllay, aychawan, verdurakunawan, chanta pisilla wirawan kuska.
3
Verdurakunata k’anay utaq salteay
Rupaytawan ch’umpiyayqa mosoq verdurakuna mana atisqankuta yapana. Iskay k’ananapaq p’anqaqa askha mikhunakunapaqmi.
4
Wirata allinta yapay
Tahini, wirakuna icha nut butter nisqakunaqa kallpata chanta misk'itata yapanku. Mikhuykiman jina tupuyta allichay.
5
Awichay asnaqwanwan kachiwan
Limun, vinagre, soya salsa utaq miso tukuyta. Saboriy, allichay, chaymanta qaray.

Sapa kuti ch'aqwaykuna

RimariyPlantamikhuyqa pisilla kallpayuqmi.

Imataq yachay rikuchinPisilla kallpayuq kayninta pisiyachin, chaymi wirakunatawan muruchakunata yapayqa allinmi mana munaspa pisiyaytaqa.

RimariyEnsaladaqa huk mikhunan.

Imataq yachay rikuchinMana tarpuywan, muruchawan, wirawan, ensaladaqa huk kaqllapi. Kimsa kaqta yapayqa ch’isi mikhunaqtin.

RimariyCh’unchulpata puquyninqa mana allinchu kani.

Imataq yachay rikuchinFiber nisqata usqhaylla yapayqa wijsa hunt'ayta paqarichinman, ichaqa wakin imaymanapis kanman. Fiber nisqata pisi-pisimanta yapay, mana allinyaptintaq hampiqwan rimay.

Tapuykuna

Imaraykun huk horaman mikhusqaymanta yarqasqa kani?: Mikhuyykiqa pisi kanman icha mana kallpayoq, proteinniyoq, icha fiberriyoq kanman. Starch, protein, verdura, chanta pisilla wira nisqawan allin mikhuyta wakichiy.
Hayk’atan huk racionqa kanan?: Yaqa huk makilla proteina qallariy, huk makilla muruchata, iskay makilla verdurakuna, huk ruk’ana wira.
Imaynatan ch’unchulpata puquyninta sayachiyman?: Fibraqa pisimanta pisimanta yapay, tarpuykunata ch’uyachay, allinta wayk’uy, chaymanta aswan yakuta ukyay.
Imatapas yupana kanchu?: Manan. Formulaqa yupaymi. Huk sapaq hampikuna utaq atleta kanki chayqa yupay.
Imatan ruwayman huk t’aqachasqa wasipaq wayk’uspa?: Sapa kaqta t’aqasqa qaray chaymanta sapa runa paypa platonta ruwananpaq; uywa mikhunaqa huk kaqllapi tukukun mana mikhunaq chawpinpaqchu.