Yurakunap puquyninmanta aycha puquykuna: imatataq unanchaqa nin
Aycha puquyqa astawan llakikuymi, ichaqa asllataq pisipaqmi. Kaypi kachkanmi imayna mikanapaq, yupanapaq, hinaspa yurakunap aycha puquyninmanta uywakunap aycha puquyninmanta unanchakuna.
Pisi simikunapi
- Kuraq runakunap mikananqa yaqa 0.8 gramu aycha puquyta sapa kilu kawsayninpaq sapa p'unchaw; ashkha qhapaq suyukunapi runakunaqa astawanñataqmi mikhunku.
- Hatun unancha yachaykunaqa mana aycha puquy pisipakuyta tarinchu yura mikhuykunata mikhuchiq runakunapi, yaku kawsaymanta mikhuyta hayk'aqllapas mikhuspa.
- Sapa mikhuykunapi imayna mikhunata chawchuta churanayqa manam necesitakunchu — kawsayqa sapa p'unchawmi mana sasachakuspa amino acidokunata churakun.
- Aswan ashkha yura aycha puquykunata mikhuyqa aswan pisi wañuywanmi t'inkisqa kachkan; aswan ashkha puka aychata hinaspa wakichisqa aychata mikhuyqa mana chaywanmi t'inkisqa kachkan.
Chiqanchasqa yupaykuna
Mikananqa astawan pisim, qhatunakuna imaynata nisqanmanta
Aycha puquypa mikananqa nitrogeno-balancemanta yachaykunawanmi qhawasqa, manam publicidawanqa. Huk 70 kg kuraq runapaqqa, mikananqa yaqa 56 g sapa p'unchawmi — chaytaqa tarinchis huk t'uqu avenaswan soya lichiwan, huk lintiway mikhuywan hinaspa huk tofu ch'isiy mikhuywan, wakin qhipaqtawan. Atletas, pisicha kawsayniyuq runakuna hinaspa 65 watayuq kuraq runakunaqa astawanmi mikhunku, yaqa 1.0–1.6 g/kg, chaytaqa utqayllataqmi tarichwan sarawan, soyawan, seitanwan, granoswan hinaspa inqakunawan.
Amino acidokuna: 'mana hunt'asqa aycha puquy' yuyayqa chunka wata ñawpaqtaña chinkachisqa karqa
Sapa yura mikhuyqa iskay chunka amino acidokunatam charichkan; sapallankum imayna kaqpi kikillanku. Sarachaqa aswan pisi metioninayuqmi, granokuna aswan pisi lisinayuqmi, hinaspa iskayninkunata sapa p'unchaw mikhuspaqa mana imata ruwaspa kikillanmi chinkachin. 1970 watakunapi 'aycha puquyta huñuy' nisqa yuyayqa qillqaqninpa kikillanmi hurqonku, metabolico yachaykunaqa kawsayqa amino acidokunapa poolninta manaraq pisi horakunapaqpaqpas waqaychasqanta rikusqanrayku.
- Soya, quinua, trigo sarraceno, amaranto hinaspa cáñamoqa uywakunap aycha puquyninwan kikillanmi amino-acido balancenpi.
- Lisinaqa amino acidom, chayta yuyayta valen: saracha, soya, seitan-wan-saracha hinaspa pistachoswanmi churakun.
- Mana allinta hich'anakuy (DIAAS) t'ukunaqa chiqapmi, ichaqa pisillam, hinaspa wayk'uspa, ch'uyachaspa hinaspa wachuchispaqa astawanmi pisiyachin.
Kawsaypa tukukuyninqa paquetawanmi purin, manam aycha puquywanllachu
Aycha puquyqa wak imaymanamanmi muyusqa hamun — chayqa fibra, mana saturay suntu hinaspa fitokimiko, utaq saturay suntu, fierro hinaspa, wakichisqa aychapi, nitrosaminas. Qhawamusqa cohort yachaykunaqa pachak waranqa runakunata qhawaspaqa, uywa aycha puquymanta 3% energiyata yura aycha puquywan tukuytaqa aswan pisi wañuywanmi t'inkisqa kachkan. Chay imayna ruwananqa manam amino acidokuna kikillankuchu kayta atinchu.
Muskulu: sasachakuywan ejerciciota ruwayqa, aycha puquypa qallarinanqa manam anchatachu.
Mana ajlluwan ruwasqa yachaykunaqa soya utaq arveja aycha puquyta wheywan t'inkispa resistencia entrenamientopi, kikillan hark'aykunata tarinku p'uchquyuq kawsaypi hinaspa kallpapi, llapan aycha puquywan hinaspa kallpakuna kikillan kaqtin. Leucina kaqninqa pisilla t'ikran, chayqa kuraq runakunapaq pisillata t'ikan — utqayllataqmi allichay soya, seitan utaq aswan hatun mikhuywan.
Imataq chiqapta mana allin purin
Mana chiqapta mana allin puriyqa manam amino acidokunachu aswanqa kallpakunami: uywa mikhuykunata pisichaq runakunaqa mana kallpakunata churanapaq mana imata ruwanchu, pisiyachinku, hinaspa aycha puquytam huchachanku. Mikhuykunata saracha utaq soya patapi ruway, huk grano churay, suntu churay, hinaspa sasachakuyqa chinkan.
Willaykuna
Huk sapa yura mikhuy p'unchawpa qusqan aycha puquy
- Avenas + soya lichi18 g aycha puquy · wiñaycha
- Lentejas k'allampa + t'anta24 g aycha puquy · chawpi p'unchaw
- Tofu chawchu + arroz32 g aycha puquy · ch'isiy
- Hummus + inqakuna14 g aycha puquy · mana pacha
Ukhunpi
Aycha puquy 100 g wayk'usqapi, hinaspa huk normal mikhuy imata qun
| Mikhuy | Aycha puquy /100 g | Sapa mikhuy | Aycha puquy sapa mikhuy |
|---|---|---|---|
| Puka lentijas | 9 g | 1 t'uqu (200 g) | 18 g |
| Garbanzo | 9 g | 1 t'uqu (165 g) | 15 g |
| Tofu sinchi | 17 g | 150 g t'aqana | 26 g |
| Tempeh | 19 g | 100 g | 19 g |
| Seitan | 25 g | 100 g | 25 g |
| Soya lichi | 3.3 g | 250 ml | 8 g |
| Llapan trigo pasta | 5 g | 180 g wayk'usqa | 9 g |
| Maní mantequilla | 25 g | 2 cucharada (32 g) | 8 g |
Sapa kuti ch'aqwaykuna
RimariyMuskuluta ruwanapaq uywa aycha puquyta necesitanki.
Imataq yachay rikuchinKikillan aycha puquy yachaykunaqa soya hinaspa arveja aycha puquymanta wheywan kikillan hatun kayta hinaspa kallpata rikuchin. Entrenamientopa hatun kayninmi, manam aycha puquypa qallarinanchu, chayta ruwan.
RimariyYura aycha puquykunaqa mana hunt'asqachu.
Imataq yachay rikuchinLlapan yura mikhuykunam sapa esencial amino acidota charichkan. Racionesllam t'ikran, hinaspa huk t'ikra p'unchawqa mana ima paririy kamachiykunata ruwaspa kikillanmi chawpiypi churakun.
RimariyVeganokunaqa sapa kutim aycha puquy pisipakuyta charinku.
Imataq yachay rikuchinEuropa hinaspa Norte America suyukunapi runakunata qhawaqkunaqa veganokunap chawpi aycha puquy mikanankunata referencia mikananmanta aswan hatunmi tarinku; clínica pisipakuyqa aswan hatun kallpakuna pisiyachisqapi sapallanmi kachkan.
Tapuykuna
- Hayk'a aycha puquyta sapa p'unchaw necesitani?
- Yaqa 0.8 g sapa kilu kawsayninpaq huk sana kuraq runapaq — yaqa 56 g 70 kg kaqtin. 1.0–1.2 g/kg kaqta munay 65 watayuq kuraq utaq sinchita entrenaspaqa.
- Arrosta hinaspa sarachata huklla mikhuyllapi huñuniyta necesitani?
- Manam. Kawsayqa amino acidokunata sapa p'unchawmi huñun, chayrayku sarachata hinaspa granokunata hukniray mikhuykunapi mikhuyqa kikillantaqmi allin purin.
- Soya sapa p'unchaw mikhuy allinchu?
- Arí. Runamanta yachaykunaqa hormonaspi, chuchu cancerpa peligropi hinaspa cardiovascular unanchakunapi mana t'ikrayniyuq utaq allin ruwaykunatam rikuchin hukmanta kimsa mikhuy sapa p'unchaw mikhuywan.
- Imataq aswan facil hatun aycha puquyuq yura mikhuy?
- Huk t'uqu lentejas utaq garbanzos huk grano, aceitunawan hinaspa yura mikhuywan: yaqa 25 g aycha puquy, chunka pichqa minutu, hinaspa pisi qullqiyuq.
- Yura aycha puquykuna mana allinta ch'aqanachu?
- Pisillata. Mana allinta ch'aqanakuy puntajekunaqa wakin sarachapaq hinaspa granokunapaq yaqa 10–20% pisim, chaytaqa aswan hatun mikhuy pisillata yupayta atin.
Pukyukuna
Kay qillqapi rikhuriqkunaqa tukukuy pukyukunamanta hurqusqa.
- WHO/FAO/UNU — Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition
- Academy of Nutrition and Dietetics — Position on Vegetarian Diets
- USDA FoodData Central
- Song et al., JAMA Internal Medicine — Animal and Plant Protein Intake and Mortality
- Messina et al. — Soy and Health Update
Kay p'anqaq qillqasqanqa CC BY 4.0 lisinsya uraypi, Veg.ac nisqaman chaninchaywan llamk'achikunman.
Ñawpaqman leey
Yachayta huk semana mikhunaman t'ikray
Qanchis p'unchawpaq qallariy planqa tukuy kay willakuyta huk rantiq listaman chaymanta sasa kaq mikhuykunaman t'ikran.