Yurakunap puquyninmanta aycha puquykuna: imatataq unanchaqa nin
Proteinaqa manchaymi plantakunapi mikhuspa. Kaypi kachkan mañakuy, yupay hinaspa plantamanta utaq uywamanta proteina yachaykuna.
Pisi simikunapi
- Kuraq runakunap mikananqa yaqa 0.8 gramu aycha puquyta sapa kilu kawsayninpaq sapa p'unchaw; ashkha qhapaq suyukunapi runakunaqa astawanñataqmi mikhunku.
- T'aqwiykunaqa rikuchinmi vegan runakuna aypaq proteina mikhusqankuta; allin calorias hinaspa proteina-niyuq mikuykunaqa sapa runaq necesitasqanta hunt'ayta yanapan.
- Sapa mikhuykunapi imayna mikhunata chawchuta churanayqa manam necesitakunchu — kawsayqa sapa p'unchawmi mana sasachakuspa amino acidokunata churakun.
- Aswan ashkha yura aycha puquykunata mikhuyqa aswan pisi wañuywanmi t'inkisqa kachkan; aswan ashkha puka aychata hinaspa wakichisqa aychata mikhuyqa mana chaywanmi t'inkisqa kachkan.
Chiqanchasqa yupaykuna
Mikananqa astawan pisim, qhatunakuna imaynata nisqanmanta
70 kg aychayuq runapaqqa, US nacionpi sapa p'unchay 56 g proteinatan munan. Avena, soyapi ruwasqa leche, lentejas, tofu ima chayta hunt'achinman, hayk'a mikusqamanta. Wañuypa, kuraq kaypa, pukllaypa imaymanan kashan; pukllaqkunaqa 1.2–2.0 g/kg/day nisqatan utilizan. Porotos, soya, seitan, trigokuna hinaspa rurukunapas yanapakunmi.
Amino acidokuna: 'mana hunt'asqa aycha puquy' yuyayqa chunka wata ñawpaqtaña chinkachisqa karqa
Achka plantakunaqa lliw isqun amino acidokunatan qon, ichaqa sapaq chaniyuq. Legumbres nisqapiqa sulfur amino acidokunan pisi, trigokunapitaq lysine. Achka rikch'aq proteinakunata sapa p'unchay mikhuyqa allinmi, mana sapa kutichu tinkuchiyta munaspa.
- Soyaqa allin essential-amino-acid nisqayuqmi; quinoa, buckwheat, amaranth hinaspa hemp nisqakunapas allin proteinata qon.
- Lisinaqa amino acidom, chayta yuyayta valen: saracha, soya, seitan-wan-saracha hinaspa pistachoswanmi churakun.
- Imayna k'askayninqa mikuykunamantan hinaspa imayna wakichisqamantan; wayk'uy hinaspa wakichiyqa allinyachinmanmi.
Kawsaypa tukukuyninqa paquetawanmi purin, manam aycha puquywanllachu
Plantakunamanta proteinakunaqa fibre hinaspa unsaturated fat nisqakunatan qon; wakin uywakunamanta proteinakunaqa saturated fat nisqatan qon, aychataq haem iron nisqata. Cohort analyses nisqaman hinaqa, uywakunamanta proteinata plantakunaman tikrayqa pisiyachinmi wañuyta. Kay rikusqakunaqa manan sut'itachu amino acidokunallata rakin, aswanpas mikhuykunawanpas kawsaywanpas.
Aycha: yachachiy hinaspa allin proteinata mikhuyqa ancha allinmi
Yachaykunapiqa rikukunmi plantakunamanta hinaspa uywakunamanta proteinakunaqa kaqllata kallpata qosqanta, aswanqa sapa p'unchay allinta mikhuspa. Wakin yachaykunapiqa uywakunamanta proteinatan aswan allinpaq qhawarinku. Plantakunamanta proteinakunaqa leuceina hinaspa digestibility nisqapi sapaqmi; proteinata akllay, hayk'a mikhuy hinaspa lliw mikhuyqa ancha allinmi, aswanqa kuraq runakunapaq.
Imataq chiqapta mana allin purin
Uywakunamanta mikuykunata saqispa mana allin mikhuywan hunt'achispaqa, proteinan pisiyanman. Legumbres otaq soyata mikhuy, trigokunata hinaspa allin fat nisqakunata yapay, hinaspa lliw mikhusqaykita qhawariy. Onqoy, mana mikhuy hinaspa sapa runapa munasqanpas proteinata hark'anmanmi.
Willaykuna
Sapa 100 g plantakuna mikhuykunapi proteinakuna (USDA FoodData Central)
- Peanuts25.8 g aycha puquy · raw
- Tempeh20.3 g aycha puquy
- Firm tofu17.3 g aycha puquy · calcium-set
- Edamame11.9 g aycha puquy · wayk'usqa
- Lentils9 g aycha puquy · wayk'usqa
- Chickpeas8.9 g aycha puquy · wayk'usqa
Ukhunpi
Sapa 100 g mikhuypi proteinakuna, yupaykunawan; imaymanakunaqa sapaqmi
| Mikhuy | Aycha puquy /100 g | Sapa mikhuy | Aycha puquy sapa mikhuy |
|---|---|---|---|
| Puka lentijas | 9 g | 1 t'uqu (200 g) | 18 g |
| Garbanzo | 9 g | 1 t'uqu (165 g) | 15 g |
| Tofu sinchi | 17 g | 150 g t'aqana | 26 g |
| Tempeh | 19 g | 100 g | 19 g |
| Seitan | 25 g | 100 g | 25 g |
| Soya lichi | 3.3 g | 250 ml | 8 g |
| Llapan trigo pasta | 5 g | 180 g wayk'usqa | 9 g |
| Maní mantequilla | 25 g | 2 cucharada (32 g) | 8 g |
Sapa kuti ch'aqwaykuna
RimariyMuskuluta ruwanapaq uywa aycha puquyta necesitanki.
Imataq yachay rikuchinPlant proteins nisqakunaqa aycha hatarinapaq yanapakunmi, imaymana kallpachakuq ejerciciokunawan hinaspa allin mikuywanpas. Wakin estudiokunapiqa kaqllataqmi kallpachakuymanta tarinku, ichaqa wakinpiqa aychamanta hamuq proteinakunam aswan allin kanku aycha hatarinapaq.
RimariyYura aycha puquykunaqa mana hunt'asqachu.
Imataq yachay rikuchinAchka plantakunamanta hamuq proteinakunaqa lliw esencial amino acidokunata quyku, chaymi hukniraq allin mikuywanqa mana sapa kutichu mikuyninchikta tupanachinanchik, sapa p'unchaw allin mikuy kaptinqa manam sasachu kanman.
RimariyVeganokunaqa sapa kutim aycha puquy pisipakuyta charinku.
Imataq yachay rikuchinEncuestakunaqa rikuchinmi vegano mikuykuna allin proteinayuq kasqanta, ichaqa wakin runakunam pisi proteinata mikunku. Chaymi allin caloriyuq hinaspa proteinayuq mikuykunaqa ancha allin.
Tapuykuna
- Hayk'a aycha puquyta sapa p'unchaw necesitani?
- Sapa p'unchaw 0.8 g sapa kilogramoman huk allin runapaq — yaqa 56 g 70 kg kaptin. Kuraq runakunapaqqa 1.0–1.2 g/kgmi kanman; pukllaq runakunapaqqa 1.2–2.0 g/kgmi kanman.
- Arrosta hinaspa sarachata huklla mikhuyllapi huñuniyta necesitani?
- Manam. Kawsayqa amino acidokunata sapa p'unchawmi huñun, chayrayku sarachata hinaspa granokunata hukniray mikhuykunapi mikhuyqa kikillantaqmi allin purin.
- Soya sapa p'unchaw mikhuy allinchu?
- Arí. Runamanta yachaykunaqa hormonaspi, chuchu cancerpa peligropi hinaspa cardiovascular unanchakunapi mana t'ikrayniyuq utaq allin ruwaykunatam rikuchin hukmanta kimsa mikhuy sapa p'unchaw mikhuywan.
- Imataq aswan facil hatun aycha puquyuq yura mikhuy?
- Lentils utaq Chickpeas nisqakunata mikuypi churay, hinaspa aceite de oliva hinaspa q'umir q'aytu mikuykunawan kuska. Proteinakuna, imayna chayachiy, hinaspa qullqiqa tupan sapa mikuy qaraymanta, imakuna churasqaykimanta, hinaspa chay legumes nisqakuna ñawpaqmanta wayk'usqa kasqanmantapas.
- Yura aycha puquykuna mana allinta ch'aqanachu?
- Wakin plantakunamanta proteinakunaqa mana usqhayllachu aycha proteinakuna hina ch'unchullpi t'ikrakun, chaymi imaymana mikuykunapi hinaspa imayna chayachisqankupiqa sapaq kaykuna kachkan. Allin mikuy hinaspa imaymana rikchaq proteinakuna mikuymi yanapanman.
Pukyukuna
Kay qillqapi rikhuriqkunaqa tukukuy pukyukunamanta hurqusqa.
- WHO/FAO/UNU — Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition
- Academy of Nutrition and Dietetics — Position on Vegetarian Diets
- USDA FoodData Central
- Song et al., JAMA Internal Medicine — Animal and Plant Protein Intake and Mortality
- Messina, Nutrients (2016) — Soy and Health Update
Kay p'anqaq qillqasqanqa CC BY 4.0 lisinsya uraypi, Veg.ac nisqaman chaninchaywan llamk'achikunman.
Ñawpaqman leey
Yachayta huk semana mikhunaman t'ikray
Qanchis p'unchawpaq qallariy planqa tukuy kay willakuyta huk rantiq listaman chaymanta sasa kaq mikhuykunaman t'ikran.