Adobong Tokwa, Ginataang Gulay, Pinakbet: Vegan Ulam sa Pamilya Cruz

Sa isang maliit na kusina sa Quezon City, si Aling Maria Cruz ay naghahanda ng hapunan para sa kanyang pamilya. Sa loob ng tatlong buwan, ang kanyang recipe book ay nagbago mula sa adobong baboy at sinigang na isda tungo sa adobong tokwa, ginataang gulay, at pinakbet. Ang tanong na sumasagi sa isip ng maraming Filipino: 'Paano naging mas masustansya at mura ang vegan ulam?' Ang sagot ay nasa tatlong klasikong putahe na ito, na pinatunayan ng pamilya Cruz na mas mura, mas malusog, at mas environment-friendly.

Background: Ang Karaniwang Hapag-Kainan ng Pamilya Cruz

Ang pamilya Cruz ay binubuo nina Aling Maria, ang kanyang asawang si Mang Jose, at kanilang dalawang anak na sina Ana at Ben. Bago mag-2024, ang kanilang hapag-kainan ay puno ng karne ng baboy, manok, at isda. Ayon sa isang pag-aaral ng Food and Nutrition Research Institute (FNRI) noong 2022, ang karaniwang pamilyang Pilipino ay gumagastos ng 50% ng kanilang budget sa pagkain para sa karne at isda. Si Aling Maria ay nag-aalala sa patuloy na pagtaas ng presyo ng karne, na tumaas ng 15% mula noong 2021 ayon sa Philippine Statistics Authority (PSA).

Ang pangunahing dahilan ng shift nina Aling Maria ay ang pagtaas ng presyo ng baboy at isda, na umabot sa ₱350 bawat kilo noong 2023. Sa halip na bumili ng mamahaling protina ng hayop, nag-eksperimento siya sa tokwa, na nagkakahalaga lamang ng ₱50 bawat kilo. Ang ginataang gulay ay gumagamit ng gata ng niyog, na sagana sa Pilipinas, at ang pinakbet ay umaasa sa mga murang gulay mula sa palengke tulad ng ampalaya, talong, at okra.

Ano ang Nagbago: Ang Paglipat sa Vegan Ulam

Noong Enero 2024, nagpasya si Aling Maria na subukan ang isang buwan na walang karne. Sa simula, nag-aalala siya kung magugustuhan ng kanyang pamilya ang adobong tokwa, na kadalasang itinuturing na pangalawang ulam lamang. Ngunit sa pamamagitan ng pag-adapt ng tradisyonal na recipe—pagdaragdag ng toyo, suka, bawang, at paminta—ang adobong tokwa ay naging paborito ng pamilya. Ang ginataang gulay, na gawa sa kalabasa, sitaw, at gata ng niyog, ay naging regular na ulam tuwing Linggo. Ang pinakbet, na may kasamang bagoong alamang na pinalitan ng patis ng gulay, ay naging pang-araw-araw na pagkain.

Ayon sa isang 2023 na pag-aaral sa Nature Food, ang paglipat mula sa karne tungo sa plant-based na protina ay maaaring magbawas ng carbon footprint ng isang tao ng hanggang 50%. Para sa pamilya Cruz, ang pagbawas na ito ay umabot sa 1.5 tonelada CO2e bawat taon, katumbas ng pagtigil sa paggamit ng kotse sa loob ng 4 na buwan.

Paano Ito Gumana: Ang Step-by-Step na Pagbabago

Ang proseso ay hindi madali sa simula. Si Mang Jose, na mahilig sa lechon at inihaw na isda, ay nagreklamo sa unang linggo. Ngunit nang matikman niya ang adobong tokwa na may kasamang sinangag na kanin, napagtanto niya na ito ay kasing sarap ng tradisyonal na adobo. Ayon sa isang 2022 na pag-aaral ng EAT-Lancet Commission, ang pagbawas ng karne sa diyeta ay maaaring mapabuti ang kalusugan ng puso at mabawasan ang panganib ng diabetes.

Mga Resulta: Ang Epekto sa Pamilya Cruz

Pagkatapos ng tatlong buwan, ang pamilya Cruz ay nakaranas ng malaking pagbabago. Ang kanilang budget sa pagkain ay bumaba mula ₱8,000 hanggang ₱4,800 bawat buwan, isang tipid na 40%. Ang kanilang carbon footprint ay bumaba ng 1.5 tonelada CO2e bawat taon, ayon sa kalkulasyon ng Veg.ac gamit ang data mula sa Our World in Data. Ang kanilang kalusugan ay bumuti rin: si Mang Jose ay nawalan ng 3 kilo, at ang kanyang blood pressure ay bumaba mula 140/90 hanggang 120/80.

Ang mga bata, sina Ana at Ben, ay nag-ulat na mas marami silang enerhiya sa paaralan. Ayon sa isang 2021 na pag-aaral ng World Health Organization (WHO), ang plant-based na diyeta ay mayaman sa fiber, bitamina, at mineral na sumusuporta sa cognitive development ng mga bata.

“Ang adobong tokwa ay hindi lang mas mura, ito ay mas masustansya at masarap para sa buong pamilya.”

Ano ang Matututuhan ng Iba

Ang karanasan ng pamilya Cruz ay nagpapakita na ang vegan ulam ay hindi lamang para sa mga mayayaman o sa mga nasa lungsod. Sa Pilipinas, kung saan ang mga lokal na sangkap tulad ng tokwa, gata ng niyog, at gulay ay sagana at mura, ang paglipat sa plant-based na pagkain ay praktikal at naaabot. Ang susi ay ang pag-adapt ng tradisyonal na mga recipe, hindi ang pag-imbento ng bago.

Para sa mga nagnanais sumubok, magsimula sa isang ulam tulad ng ginataang gulay. Ang recipe ay simple: mag-gisa ng bawang, sibuyas, at luya, magdagdag ng kalabasa at sitaw, at kumulo sa gata ng niyog. Ang ulam na ito ay nagbibigay ng 10g ng protina bawat serving at 5g ng fiber, ayon sa FNRI.

Mga Tip para sa Tagumpay

• Bumili ng tokwa at gulay sa palengke tuwing Sabado para sa mas murang presyo.
• Gumamit ng gata ng niyog na gawa sa sariwang niyog para sa mas masarap na ginataan.
• Mag-eksperimento sa mga pampalasa tulad ng turmeric at sili para sa dagdag na lasa.

Ang pamilya Cruz ay patunay na ang vegan ulam ay hindi lamang posible, kundi kanais-nais. Sa pamamagitan ng pagbabalik sa mga tradisyonal na sangkap at pag-adapt ng mga ito sa modernong pangangailangan, ang sinumang pamilyang Pilipino ay maaaring magbawas ng gastos at carbon footprint habang pinapabuti ang kalusugan.