Fer, zinc, iode, oméga-3 et calcium sans produits animaux

Fer : la quantité est facile, l'absorption est le levier

Les aliments végétaux fournissent beaucoup de fer — lentilles, tofu, graines de citrouille, avoine, abricots secs — mais sous forme de fer non héminique, dont l'absorption est régulée par le corps et modifiée par le repas qui l'accompagne. La vitamine C, l'acide citrique et la fermentation l'augmentent ; les phytates, les suppléments de calcium, le thé et le café le diminuent. En pratique : mettez du citron, du poivre ou de la tomate avec les haricots, et buvez le thé entre les repas plutôt qu'avec eux.

• Le trempage, la germination et la fermentation au levain réduisent considérablement les phytates.
• Les ustensiles de cuisson en fonte augmentent mesurablement le fer dans les plats acides.
• Les personnes menstruées ont des besoins plus élevés ; vérifiez la ferritine plutôt que de deviner.

Zinc : mêmes règles, marge plus petite

Les céréales complètes, les légumineuses, les graines, le tofu et les noix de cajou contiennent du zinc en même temps que des phytates. Les méthodes de préparation standard — trempage des haricots toute la nuit, pain au levain, tempeh plutôt que graines de soja nature — améliorent la biodisponibilité. Les apports de référence pour les régimes à base de plantes sont parfois fixés 25 à 50 % plus haut, une quantité couverte par une portion quotidienne supplémentaire de légumineuses et de graines.

Iode : le véritablement négligé

Les aliments végétaux sont faibles en iode, à moins d'être cultivés sur un sol riche en iode, et la plupart des laits végétaux ne sont pas enrichis. Le sel iodé est la solution de santé publique mondiale et fonctionne également ici ; un supplément de 150 µg est une alternative. Les algues sont peu fiables dans la direction opposée — le varech peut apporter des milliers de microgrammes et provoquer un dysfonctionnement thyroïdien.

Oméga-3 : évitez le problème de conversion

L'ALA provenant du lin, du chia et des noix se convertit en EPA et DHA à des taux faibles et variables. L'huile de microalgues fournit directement de l'EPA et du DHA — les mêmes organismes d'où les poissons les tirent — sans mercure, BPC ou prises accessoires. Une dose combinée quotidienne de 250 mg est l'objectif courant.

Calcium et vitamine D

Les laits végétaux enrichis égalent les produits laitiers par verre ; le tofu au calcium, le tahini, le chou frisé, le bok choy et les jus enrichis complètent le reste. Les épinards sont riches en calcium mais celui-ci est lié à l'oxalate et donc peu disponible, ils ne comptent donc pas. La vitamine D est un problème de latitude plutôt qu'un problème alimentaire — la plupart des personnes au-dessus de 35° de latitude bénéficient de 800 à 2 000 UI en hiver, sous forme de D3 végane (lichen) ou de D2.