Mandi'o mba'e porã tesãirã: kuatiañe'ẽ ñepyrũhárape

Mandi'o mba'e porã tesãirã ojehechakuaa pya'e ñande retépe: ha'e peteĩ tembi'u hekopegua ome'ẽva mbarete tuicháva, fibra iporãva ñandepy'ápe ha hetaiterei vitamina C omombaretéva ñande rete defensa. Ko ka'avo hapokue niko ñande ypykuéra rembi'u ymaite guive, ha ko'ág̃a tembikuaaty ohechauka mba'érepa iporãiterei ja'u káda ára ñande rogapýpe. Oje'úramo tembi'u ka'avogui oúva apytépe, mandi'o omoirũ porãiterei kumanda, avati ha ka'avo rogue pyahu, ome'ẽvo ñandépe tembi'u heva ha nañanembopohýiva.

Paraguái ha yvy ijykére, mandi'o ndaha'éi tembi'u reínte; ha'e ñande reko, ñande jepokuaa ha ñande yvy sãso. Oĩramo jepe mba'e guasu oñembyaíva Chaco ha Cerrado rupi vaka ñemongakuaa ha soja rupive, mandi'o ñemitỹ kokuépe ohechauka ikatupyryha oñangareko yvyreko ha y rehe. Ko kuatiañe'ẽme rehecháta mba'éichapa ikatu emoinge mandi'o ne rembi'urãme peteĩ tape potĩ, tesãirã ha tekoha rayhupápe.

Eñepyrũ ko'ápe

Reikuaase ramo mandi'o mba'e porã tesãirã rehegua, tekotevẽ eñepyrũ rehecha mba'éichapa oiko ñande py'a ha ñande rete ryepýpe. Mandi'o (Manihot esculenta) niko peteĩ ka'avo hapokue oúva ñande yvýgui, ha'éva carbohidrato complejo henyhẽva mbaretégui. Káda 100 gramo mandi'o mimói ome'ẽ ñandépe 160 caloría rupi, oñemboja'óva mbeguekatúpe ñande ruguýpe, ani hag̃ua ojupi pya'eterei teko asuka.

Umi tapicha omoambueséva hembi'u ha oiporuve ka'avokuéra so'o rangue, ohecha mandi'ópe peteĩ irũ tuicháva. Mandi'o niko ndaha'éi tembi'u omongyráva, oje'eháicha jepi; ha'e peteĩ yvyra hapokue ome'ẽva mba'e porã oñemboykéramo ñandy ha chyryry vai. Mba'eporã tuichavéva niko oguereko almidón resistente: peteĩ fibra hekoambuéva ndoikéiva pya'e ñande rete ruguýpe, ha katu ohóva derechoite ñande ryekuépe omongaru hag̃ua umi mymba michĩ porãva (microbiota).

Umi mba'e teete: mandi'o mba'e porã tesãirã

Ikatu hag̃uáicha reñepyrũ hekópe, tekotevẽ reikuaa umi ñe'ẽ ha mba'e teete oĩva mandi'o ryepýpe. Ko'ápe oñemyesakã mba'épa he'ise káda mba'e oipytyvõva nde rete:

• Almidón resistente: Ha'e peteĩ carbohidrato noñembo'i pya'éiva ñande py'apýpe; og̃uahẽ ñande ryekue guasúpe ha oiko chugui tembi'u umi bacteria iporãvape g̃uarã.
• Fibra dietética: Oipytyvõ ñande rye omba'apo porã hag̃ua ára ha ára, omboguejy colesterol vai ha ohapejoko mba'asy líka.
• Vitamina C (ácido ascórbico): Omo'ã ñande pire ha ñande rete células ani hag̃ua oñembyai mba'e vai rupive, ha omombarete ñande defensa.
• Potasio ha Magnesio: Umi mineral omboguapýva presión tuguy rehegua ha oipytyvõva ñane tajygue (músculos) omba'apo porã hag̃ua.
• Soberanía alimentaria: Ñande rekove ha ñande kokuégui oúva tembi'u teete, ndohejáiva ñande pópe pytagua rembi'u oñembohérava ultraprocesados.

Peteĩ kuatia tembikuaaty rehegua oikóva Lancet Planetary Health-pe 2023 arýpe ohechauka mba'éichapa umi tembi'u oúva yvýgui, ha'eháicha mandi'o ha kumanda, omboguejy 25% rupi mba'asy kurasõ rehegua oñembojoapýramo tembi'u ka'avogui oúvare. Mandi'o ndoguerekói colesterol ha ndoguerekói ñandy vai (grasas saturadas), upévare iporãiterei jaiporu ñande mesa ári.

“Mandi'o niko ñande yvy hekove: ome'ẽ mbarete tesãirãme ha omo'ã ñande kokuépe vaka guasu ñemuñagui.”

Porandu jepiveguáva

Heta tapicha oñepyrũva oiporu mandi'o mba'e porã tesãirã oguereko porandu hekopegua. Oĩ okyhyjéva omongyrápara'e, térã mba'éichapa oñembosako'i va'erã ani hag̃ua oguereko mba'e vai. Ko'ápe ñambohovái umi mba'e ojejapomeméva:

Mandi'o piko omombyry asuka ñande ruguýgui? Heẽ, oñembosako'i porã ramo. Mandi'o oguereko índice glucémico mbytepegua, ha katu oñembohykue rire ha oñemboyrõ rire (ojeheja ro'ysãmi), almidón resistente hetavéntema, ha upéva ohapejoko tuguy asuka ojupi pya'e hag̃ua. Upéicha avei, ja'úramo mandi'o kumanda reheve, fibra ha proteína oñondive omboguejyve glucosa rape.

Mba'éichapa oñemopotĩ porã va'erã mandi'o? Mandi'o he'ẽva (Manihot esculenta dulce) niko sa'i oguereko compuestos cianogénicos, ha katu araka'eve ndoikói ja'u ipyre térã ja'u saite (crudo). Kóva tekotevẽ oñepiro porã, ojejohéi, ha oñembopupu ýpe sa'ive g̃uárõ 20 aravo'i aja. Pupu rupive ohoite opaite mba'e ikatúva ombyai ñande py'a.

Arapokindy peteĩha rembiaporã

Reipotáramo mandi'o mba'e porã tesãirã oike añetehápe nde rekovépe, eho mbeguekatúpe. Ani remondoite ambue tembi'u peteĩ árapente. Kóina peteĩ arapokindy rembiaporã ikatúva rejapo ne rogag̃uive, remoinge hag̃ua mandi'o ka'avokuéra apytépe:

1. Ára Peteĩha (Arakatu): Ejoguami mandi'o pyahu kokueygua pópegui. Eipiro ha embopupu 20 aravo'i. E'u 150 gramo mandi'o mimói kumanda pytã ha ensalada ryepýpe.
2. Ára Mokõiha (Araapýpe): Ejapo mandi'o puré: embosa'y mandi'o mimói y hykuereve, embojehe'a ky'ỹi, sevo'i rogue ha jetyvyro rykuereve.
3. Ára Mbohapyha (Ararundy): Emoheñói almidón resistente: embopupu mandi'o ko'ẽramo g̃uarã, emboguejy ne heladérape pyhare pukukue, ha upéi ehesy michĩmi sarten-pe eiporu mboyve.
4. Ára Irundyha (Arapo): Eiporu mandi'o rogue kyrĩmi: rogue morotĩ porã ikatúva oñembopupu ha oñembojehe'a soyo ka'avogua apytépe (ikuatiahai ohechauka oguerekoha heta proteína).
5. Ára Poha (Arapoteĩ): Mandi'o chyryry hekopegua: embosa'i mandi'o mimói ha embohesy ýpe térã hornorupive, eiporu'ỹre ñandy vai oñembohypy'ũva.
6. Ára Poteĩha (Sabado): Ejapo mbeju vegano: eiporu almidón de mandioca, yva rykuerã ha ka'avo rykuerã eñandu hag̃ua tembi'u teete hekopeguáva.
7. Ára Pokõiha (Arateĩ): Embojoaju opaite ne rembi'u: mandi'o mimói, vaka'i ka'avogua (kumanda guasu) ha ka'avo hovy rogue nde apyka ári.

Ko arapokindy rembiaporã ohechaukáta ndéve mandi'o ndaha'eiha peteĩ tembi'u hi'upyrãnteva so'o ykére. Ha'e tembi'u guasu ikatúva omohesãĩ nde rekove, ome'ẽvo ndéve energía iporãva ha omboguejývo gasto ne virúpe.

Jejavy eñangareko va'erã ani hag̃ua rejapo

Oĩ jepi jejavy oikóva tapicha pyahu apytépe oikuaaséva mandi'o mba'e porã tesãirã. Ko'ã jejavy ikatu omoapañuãi ne rembipota oñangareko rangue nde retére.

Ambue jejavy niko mandi'o je'u saite: araka'eve ndoikói ja'u mandi'o oñembopupu porã'ỹre. Tembikuaaty ohechauka y opupúvo omboguejypaha linamarina, peteĩ mba'e ikatúva ome'ẽ cianuro sa'ive g̃uárõ oñembojy mboyve. Pupu 15 térã 25 aravo'i rupi omoĩ chupe hekoitépe ha oipe'a opaite pochy.

Ipahápe, ani nderesarái mandi'o ndaha'eiha proteína henyhẽmbáva. Upévare tekotevẽ emoirũ meméva kumanda (poroto), arveja, lenteja térã soha reheve. Ko'ã ka'avo oñondive ome'ẽ aminoácidos completos oikotevẽva ñande rete tete omba'apo porã hag̃ua.