Tembiporu · Auto-chequeo

Chequeador de nutriente vegano

8 porandu pya'e ojejuhu hag̃ua umi gap nutriente-kuérape iñimportantevéva peteĩ tembi'u yvyra karúre ofundávape — oguerekóva fuente de tembi'u ha guía de suplemento káda peteĩme g̃uarã.

Fresh fruit and vegetables spread
Progress
0/8

Vitamina B12

250 µg/ára térã 2500 µg/arapokõindy

Rehópa B12 suplemento térã re'u tembi'u oñemombaretéva ára ha ára?

Fuentes: Suplemento de cianocobalamina, kamby yvyra karúgui oñemombaretéva, levadura nutricional

Vitamina D

1000–2000 IU ára ha ára

Reguerekópa 15+ min de sol asaje térã rehópa D3 suplemento?

Fuentes: Kuarahy, D3 suplemento (lichen-gui ojejapóva), soja kamby oñemombaretéva

Yodo

150 µg/ára

Reipurúpa juky yodada térã rehópa suplemento de yodo?

Fuentes: Juky yodada, kelp (eñangareko — ijyvate), peteĩ suplemento 90–150 µg

Hierro

8 mg (kuimba'e), 18 mg (kuña ombohuguy jasy jave)

Re'úpa kumanda + vitamina C ára ha ára (e.g. kumanda + tomate)?

Fuentes: Lenteja, garbanzo, tofu, tempeh, calabaza ra'ỹi, avena

Itingue

8–11 mg/ára

Re'úpa kumanda, yva ra'ỹi térã semilla heta árape?

Fuentes: Calabaza ra'ỹi, castaña de cajú, lenteja, tempeh, avena, grano entero

Omega-3 (DHA/EPA)

250–500 mg DHA+EPA térã 2 cda. lino ára ha ára

Rehópa alga aceite térã re'u lino/chia/nuece ára ha ára?

Fuentes: Alga aceite (DHA+EPA directo), lino, chia, nuece (precursor ALA)

Calcio

1000 mg/ára (1200 mg 50 ári)

Rey'úpa kamby yvyra karúgui oñemombaretéva térã re'u tofu de calcio ára ha ára?

Fuentes: Soja kamby oñemombaretéva, tofu oñembojoajúva calcio-pe, kale, bok choy, tahini

Proteína

0.9–1.2 g/kg pohýikue

Re'úpa kumanda, tofu térã tempeh 2+ tembi'úpe ára pukukue?

Fuentes: Tempeh, tofu, lenteja, garbanzo, seitan, edamame, soja kamby

0
Nde ta'anga
unknown

Nde ta'anga

Embohovái yvate rehecha hag̃ua nde falta.

Porandu jepivegua

Kóva piko peteĩ diagnóstico?

Nahániri — ha'e peteĩ lista de chequeo de planeamiento. Reguerekóramo síntoma (kane'õ, áva ho'a, tinguilín, pytuhẽ pytu'u) térã reiko vegano >1 año suplemento'ỹre, erreserva peteĩ panel de sangre: B12 (MMA ndive), ferritina, vitamina D ha TSH omyenyhẽ umi gap jepivegua.

Atekotevẽ piko ajapo prueba káda áño?

Peteĩ panel base nde primer año vegano-pe, upéi káda 2–3 año oiméramo opaite nivel iporã ha suplementación ha'e consistente. Etestea anualmente tyeguasu, adolescencia, térã bloque de entrenamiento de aguante jave.

Ikatu piko ahupyty opavave kóva tembi'u-gui?

Opaite nutriente B12-pe g̃uarã'ỹre — oiméramo peteĩ suplemento térã tembi'u oñemombaretéva ha'e esencial opavave tapichápe g̃uarã peteĩ tembi'u vegano-pe, ha oñerrecomenda hetave tapichakuérape 50 ary ári oimeraẽ tembi'u rehe'ỹre.

Ejesareko tesãi rehegua rendápe Eplanea peteĩ arapokõindy oñembohekojáva

Mba'e mba'e tekotevẽ jaikuaa

  • Irundy nutriente añoite oikotevẽ ojeplaniá dieta vegana-pe: B12, vitamina D, omega-3 (alga) ha yodo. Umi hembýva og̃uahẽ peteĩ plato oñembojehe'áva ndive.
  • B12: 2,000 µg cianocobalamina semanal, térã 25–100 µg diario. Ndaipóri excepción — kóva ha'e pe suplemento añoite ndaikatúiva oñenegosia.
  • Hierro: legumbre, tofu, grano entero, verdura. Emoirũ vitamina C ndive (pimiento, cítrico, tomate) embohetave hag̃ua absorción.
  • Calcio: kamby ka'avo rehegua oñembombaretéva, tofu oñemoĩva calcio ndive, tahini, kale, bok choy, higo piru.

Eipuruka ko kuatiarogue

Eipuruka X-peEipuruka Facebook-peEipuruka WhatsApp-pe

Porandu jepivegua

B12 siempre oikotevẽ peteĩ suplemento térã tembi'u oñembombaretéva. Vitamina D latitud yvatevehápe. Yodo nderekarúiramo juky yodo rehegua térã yuyo de mar. Omega-3 DHA/EPA ndahasýi ojekubri hag̃ua peteĩ suplemento de alga ndive.

Jaleemive

Tesãi
Pe base de evidencia peteĩ dieta vegana oñembosako'i porãva g̃uarã.
Ingredientes
Moõpa oiko káda nutriente peteĩ despensa ka'avo rehegua-pe.
Planificador de comidas
Ejapo semana okubríva umi papapy.

Mba’épa ojehecha va’erã

Nutriente ojehecha va’erã tembi’u ka’avo-gui oúvape

Mbykymi nutriente añoite oikotevẽ jesareko. Opa mba’e jesareko omondýi; ko’áva po jesareko oñeme’ẽ porã.

B12 ha’e peteĩva oñeikotevẽva

Vitamina B12 ojejapo bacteria-gui, ndaha’éi ka’avo térã mymba-gui; mymba oñangarekóva heta jey oñeme’ẽ chupekuéra suplemento. Ndaipóri ka’avo he’iha — ni tempeh, ni spirulina, ni nori, opavave oreko analogo inactivo ikatúva ombotove jepyso. Oñeikotevẽ suplemento 50 µg ára ha’e, térã 2.000 µg arapyre, térã tembi’u oñembojeréva kuatia. Mba’asy oñepyrũ mbeguekatúpe ha ikatu omoĩ vai sistema nervioso, upévare ko’ãva ndaikatúi oñemboyke.

Hierro, zinc ha jeheka jepyso

Hierro ka’avo-gui ha’e no-haem ha ndojeiporúi porã, ha katu jepyso oñemoambue contexto rehe. Vitamina C oje’u jave tembi’u peteĩchante ikatu ombohory heta jey; ka’ay, café ha suplemento calcio oje’u jave tembi’u ombotove. Mo’ã, ñeñoty ha fermentación legumbre ha grano-gui omboguejy phytate ha omoporã hierro ha zinc jepyso. Umi ho’úva ka’avo-gui oiko heta jey ferritin mbovy, ha katu anemia ndahetái heta tapicha apytépe.

Omega-3, yodo ha vitamina D

ALA linaza, chia ha nuez-gui oñembohasa EPA ha DHA-pe ndaha’éi porã — he’iháicha 5–10% ha DHA-pe katu mbovyve — upévare aceite alga oñeme’ẽva 250 mg EPA/DHA peteĩchante ára ha’e seguro. Yodo ikatu oñemboyke pya’e umi leche ka’avo-gui ndaipóri chupe; yuká yodo rehegua térã suplemento oñangareko, ha mba’asy ha heta yodo alga-gui ikatu omoĩ vai tiroides. Vitamina D ha’e mba’e ojehecháva opa tembi’u-pe yvytu ro’ysãme araro’ýpe.

Calcio ndahasýi he’iháicha

Tofu calcio rehegua, leche ka’avo-gui oñembojeréva, tahini, almendras, ha ka’avo verde ndaijúiva oxalato, péicha kale, bok choy ha brócoli, opavave ome’ẽ calcio ojeiporúva porã — kale jepyso iporãve leche-gui. Espinaca ha’e excepción: oxalato ombojoaju calcio ha omboguejy jepyso, upévare ndojepapái va’erã temiandu gotyo.

Temiandu ára ha’e ha fuente he’íva

Temiandu adulto-pe; oñeikotevẽve embara zo ha mokõi mitãme.

NutrienteTemiandu adultoFuente ka’avo he’íva¿Suplemento?
Vitamina B122,4 µg (térã 50 µg/ára suplemento)Tembi’u oñembojeréva añoiteHéẽ — opa ára
Vitamina D10–20 µgTembi’u oñembojeréva, kuarahyAraro’ýpe
Yodo150 µgYuká yodo rehegua, alga ojehechávaHeta jey
Omega-3 EPA/DHA250 mgAceite algaOñe’ẽ porã
Hierro8–18 mgLenteja, tofu, semilla, avenaFerritin mbovýramo
Zinc8–11 mgLegumbre, semilla, grano enteroSa’ive
Calcio700–1000 mgTofu calcio rehegua, leche oñembojeréva, kaleSa’ive
Selenio55 µgNuez Brasil (1–2 ára ha’e)Nahániri

Peteĩ rutina ojehecháva porã

  1. 1

    Peteĩ jey pina treino normal peteĩ semana pukukuévo

    Peteĩ semana pukukuévo reñeʼẽporãrõ ikatu reikuaa mbaʼéichapa oĩpa 5 apytégui oĩva. Heta tapicha ohecha peteĩ apytuʼũmby añónte.

  2. 2

    Emboguejy apañuái estructuralmente

    Emoambue peteĩ tembiʼu jeporavopyre oúva jepi, añetehápe peteĩ tembiapo ára ha ára rendaguére — tempeho ndive oĩva tofú, hiʼupyrã oĩva yukára, yukára rendaguére.

  3. 3

    Haʼe tembipuruʼi rehecha, ani katu ñeimoʼã

    Ferritin, B12 (ndive MMA térã holotranscobalamin si oĩ límite térã mbovy) ha 25-OH vitamina D ndahaʼéi hepy ha ombohovái porã porandu.

  4. 4

    Ehechajey porã ary rupi

    Pe ary peteĩha rire, peteĩ análisis de sangre ary rupi oĩ heta tapicha hesãirãme g̃uarã.

Absorción práctica-pe

Ombohovái porã absorción

  • Vitamina C ndive tembiʼu hierro-heta — pimiento, limón, tomate.
  • Mbaʼyrulegumbres ha granos moñeʼẽ ha moñeʼẽjey.
  • Tembiʼu fermentado, tempeh ha sourdough ramo.
  • Emoinge suplemento de calcio mombyry tembiʼu hierro-heta-gui.

Omombyky absorción

  • Ka'ay ha kamby jeguakáva ha'ẽ ári karu renondépe, ndaha'éi mbytépe.
  • Jeiporu espinaka ojehecha hag̃ua cálcio apytépe.
  • Jepokuaa spirulina, nori térã tempeh rehe B12 guarã.
  • Ka'ay piru guasu jeguaka ára ha ára, omboheta yodo porãi.

Mba'épa oĩ nutriente rehegua

¿Tekotevẽta peteĩ multivitamínico?

Ndaipóri. Peteĩ suplemento B12 rehegua, peteĩ aceite alga ha vitamina D ararõguápe omomba'apo porãvéta heta tapicha pyre hepyme'ẽve ha sasõve peteĩ multivitamínico tuicháva.

Mboy jave ojehecha B12 tekotevẽ?

Mba'asy ñeñongatu py'a pytã ikatu opyta mokõi ha po ary, upévare umi tapicha pyahu oñeñe'ẽva ka'avo rehe oñandu porã heta ára pukukuéra ojehecháma mba'e vai oúvo. Upe mboyve ha'e pe riesgo, ndaha'éi peteĩ mba'e po'i.

¿Ivaírãpa ferritin mbeguereko?

Ferritin mbeguereko ha anemia ndaipóriramo jave, común ha ndaipóri vaírã, hákatu kane'õ joa ha ferritin mbeguereko reheve ojehechauka teko aña ojejapova'erã. Ñemongeta suplemento rehegua peteĩ doctor ndive ha ndaipóri jepokuaa hierro oñemboguevi hag̃ua, oĩva riesgo tee.

¿Ñande mita oiporãva'erã suplemento peichagua?

B12 ha vitamina D heẽ, dosis mitã reguápe. Yodo ha omega-3 ojehechauka peteĩ dietista pediátrico ndive, especialmente mokõi ary peve.

¿Ko'ã mba'e oĩmba vegano-kuérape?

Nahániri. Vitamina D ha yodo mbeguereko oiko opaichagua tembi'u apytépe, ha B12 mbeguereko común umi tapicha tuja ome'ẽva so'o rehe, reko ndaikatúi oipy'ávo kuarahy!

Sources

  • NIH Office of Dietary Supplements — nutrient fact sheets.
  • Academy of Nutrition and Dietetics (2016) position paper.
  • Weaver, Plawecki (1994). Dietary calcium adequacy of vegetarian diets.
  • Pawlak et al. (2013). How prevalent is vitamin B12 deficiency among vegetarians?