Eikuaauka nde pohýikue ha nde meta ojehupytykuaa hag̃ua peteĩ meta diario de proteína añetegua, upéi ehecha umi tembi'u yvyra karúgui oúva ohupyty pya'evéva.
| Tembi'u | Contenido de proteína | Densidad |
|---|---|---|
| Seitan (trigo gluten) | 25 g / 100 g ojyva | ★★★★★ |
| Tempeh | 20 g / 100 g | ★★★★★ |
| Tofu hetere | 17 g / 100 g | ★★★★ |
| Lenteja (ojyva) | 9 g / 100 g | ★★★★ |
| Garbanzo (ojyva) | 9 g / 100 g | ★★★★ |
| Edamame (oñemboapé'o'ỹva) | 11 g / 100 g | ★★★★ |
| Kumanda hũ (ojyva) | 9 g / 100 g | ★★★★ |
| Mani manteka | 25 g / 100 g | ★★★ |
| Hemp ra'ỹi | 31 g / 100 g | ★★★★★ |
| Quinoa (ojyva) | 4 g / 100 g | ★★★ |
| Soja kamby (asuka'ỹre) | 3.3 g / 100 ml | ★★★ |
| Levadura nutricional | 45 g / 100 g | ★★★★★ |
Michĩmi. Proteína yvyra karúgui oúva 5–15% sa'ive digestible promedio-pe, upévare pe consenso internacional he'i oñeha'ãva'erãha ~10–20% pe estándar 0.8 g/kg RDA ári — amo 1.0 g/kg kakuaápe g̃uarã, 1.4–1.8 g/kg entrenamiento de fuerza-pe g̃uarã.
Nahániri. Pe teoría yma 'proteína complementaria' oñemboyke 1988-pe. Ekaru hetaichagua kumanda, grano, yva ra'ỹi ha ka'avo ra'ỹi ára pukukue ha nde py'a ombyaty opavave aminoácido esencial ndéve g̃uarã.
Héẽ. Opaite asociación de cáncer ha corazón tuichavéva oipytyvõ soja kakuaa ha mitãme g̃uarã. 25 g de proteína de soja/ára jepe oñerrecomenda FDA-pe g̃uarã umi beneficio cardiovascular rehe.
Papapykuéra
Proteína ha’e pe nutriente oñeñe’ẽvéva ha michĩvéva apañuái tembi’u ka’avo ryepýpe. Pe tekotevẽ michĩve marketing he’íva, ha umi ka’avo oñeñangarekóva ha’e tembi’u ojejogua haguáva supermercado-pe.
Pe referencia tembi’u tekotevẽva ava oĩva guapýpe ha’e 0,8 g por kilogramo de peso corporal por día — 56 g peteĩ 70 kg ava-pe. Umi tuja oipytyvõ 1,0–1,2 g/kg oñeñangareko hag̃ua tuja rupi okañýva músculo. Umi oñembosaráiva resistencia rehe ohecha porã 1,6 g/kg peve, ha michĩve oñemoĩ 2,0 g/kg ári controlados ensayos-pe. Umi karu ka’avóva oñe’ẽ oñemoĩ 10% hetave ojehechávo digestibilidad michĩve, upéva omoinge 70 kg ava guapýva 62 g rupi.
Proteína ka’avo oreko puntaje michĩve digestibilidad-pe DIAAS ramo, ha tembi’u oñeñe’ẽva oreko aminoácido limitante: legumbres oreko methionine michĩve, granos lysine michĩve. Ñemba’apo mokõive ára pukukue, ojejapóva opavave ñeha’ã’ỹre, omoĩ porã ko’ãva. Pe 1970 consejo oñembojoajúva proteína cada karu oñembogue upe autor; cuerpo oreko peteĩ aminoácido depósito heta hora pukukue.
Oimeraẽva oñembosaráiva seriamente, leucina ha’e pe aminoácido tekotevẽva ojehecháva, oñepyrũgui músculo proteína síntesis. Soja, lenteja, maní, seitan ha pea proteína ha’e umi ka’avo mbaretevéva. Peteĩ regla práctica ha’e 2,5–3 g leucina cada karu, ojejapóva 30–40 g proteína ka’avo peteĩ jepyte’ỹme — 200 g tofu rupi, térã 150 g tempeh, térã peteĩ lenteja porción tuicha grano ndive.
Umi oikytĩv’a ndojejapói upéva ka’avo ndorekógui proteína. Oikytĩ oipe’águi mymba tembi’u ha omoĩ ensalada, fruta ha carbohidrato refinado legumbre, soja, seitan, nuez ha semilla rangue. Proteína densidad, ha’e pe tekotevẽva ojehecháva oñemba’apóvo.
Peso cocido a menos que oje’e; valores USDA FoodData Central-gui.
| Tembi’u | Porción | Proteína | Notas |
|---|---|---|---|
| Seitã | 100 g | 25 g | Trigo gluten; ndaha’éi gluten-free |
| Tempe | 100 g | 19 g | Fermentado; avei oreko fibra |
| Lenteja | 1 taza cocido | 18 g | Más 15 g fibra, 6,6 mg hierro |
| Tofu firme | 150 g | 17 g | Calcio-set variedad oñemoĩ ~350 mg Ca |
| Poroto negro | 1 taza cocido | 15 g | Proteína más barata por gramo |
| Edamame | 1 taza | 18 g | Aminoácido perfil completo |
| Manteca de maní | 2 cucharada | 8 g | Energía densidad yvate |
| Leche de soja | 1 taza | 8 g | Ehecha fortificación |
| Quinoa | 1 taza cocido | 8 g | Lysina yvateve grano rupi |
| Avena | 80 g seco | 11 g | Desayuno base porã |
Peso corporal kilogramo-pe oñemboheta 0,8, 1,2 térã 1,6 rupi actividad rehe. Ehai; ndereikotevẽmo’ãi recálculo meses pukukue.
Emoĩ legumbre, soja producto térã seitan centro cada karu principal. Upéva añoite ome’ẽ 60–90 g ára pukukue.
Desayuno ha’e tenda okañýva 15–20 g proteína ka’avo dieta-pe. Avena leche soja ndive, tofu scramble térã yogur proteína yvate omboja’o pe hi’upyrã.
Ñehecha mbykymi ombo’e nde intuición. Ñehecha pukukue omoinge ansiedad ndoiporúi.
Héẽ. Revisión tuicha ndojuhúi efecto hormonal vai consumo típico-pe, ha datos observacionales ojoaju soja ndive cáncer de mama recurrencia michĩve riesgo yvate rangue. Mokõi térã mbohapy porción ára pukukue oĩ bien estudiado rango-pe.
Michĩ — 10% rupi ojehechávo digestibilidad. Upéva ha’e peteĩ cucharada manteca de maní hetave.
Héẽ. Ensayos controlados ojojóva proteína total ndojuhúi diferencia fuerza térã masa magra ganancia proteína mymba ha ka’avo apytépe.
Ehecha 1,0–1,2 g/kg ha emoĩ prioridad leucina rico fuente cada karu-pe; resistencia ejercicio ndive ko’ãva ha’e intervención mbaretevéva sarcopenia contra.
Nahaniri. Ha’e peteĩ conveniencia umi tekotevẽ yvate térã apetec’ỹva-pe guarã, ndaha’éi necesidad nutricional.