რკინა, თუთია, იოდი, ომეგა-3 და კალციუმი ცხოველური პროდუქტების გარეშე

ძირითადი რიცხვები

რკინა: რაოდენობა ადვილია, შეწოვა არის ბერკეტი

მცენარეული საკვები უზრუნველყოფს უამრავ რკინას — ოსპი, ტოფუ, გოგრის თესლი, შვრია, ხმელი გარგარი — მაგრამ როგორც არაჰემური რკინა, რომლის ათვისება რეგულირდება ორგანიზმის მიერ და მოდიფიცირდება მის გარშემო არსებული საკვებით. ვიტამინი C, ლიმონმჟავა და ფერმენტაცია ზრდის მას; ფიტატი, კალციუმის დანამატები, ჩაი და ყავა ამცირებენ მას. პრაქტიკულად: ლობიოსთან ერთად გამოიყენეთ ლიმონი, წიწაკა ან პომიდორი და დალიეთ ჩაი კვებებს შორის, ვიდრე მათთან ერთად.

• დამბალი, გაღივებული და საფუვრიანი ცომი მნიშვნელოვნად ამცირებს ფიტატს.
• თუჯის ჭურჭელი საგრძნობლად ზრდის რკინის შემცველობას მჟავე კერძებში.
• მენსტრუაციის მქონე ადამიანებს აქვთ უფრო მაღალი მოთხოვნილებები; გამოიყენეთ ფერიტინი გამოსაცნობად.

თუთია: იგივე წესები, მცირე ზღვარი

მარცვლეული, პარკოსნები, თესლეული, ტოფუ და კეშიუ ფიტატებთან ერთად თუთიასაც შეიცავს. დალბობამ, დუღილმა და გაფუებამ შეიძლება გააუმჯობესოს მისი ათვისება. ადამიანებს მაღალი ფიტატის შემცველობის დიეტით შეიძლება დასჭირდეთ მეტი თუთია; დამატებითი ულუფით მიღებული რაოდენობა დამოკიდებულია საკვებსა და პორციაზე.

იოდი: ნამდვილად შეუმჩნეველი

მცენარეული საკვები დაბალია იოდით, თუ ის იოდით მდიდარ ნიადაგზე არ არის მოყვანილი, და მცენარეული რძის უმეტესობა არ არის გამაგრებული. იოდიზებული მარილი არის გლობალური საზოგადოებრივი ჯანმრთელობის გადაწყვეტა და აქაც მუშაობს; 150 მკგ დანამატი ალტერნატივაა. ზღვის მცენარეები არასანდოა საპირისპირო მიმართულებით — კელპს შეუძლია ათასობით მიკროგრამის მიწოდება და ფარისებრი ჯირკვლის დისფუნქციის გამოწვევა.

ომეგა-3: გვერდის ავლით გარდაქმნის პრობლემა

სელის, ჩიასა და ნიგვზის ALA გარდაიქმნება EPA-სა და DHA-დ დაბალი და ცვალებადი ტემპით. წყალმცენარეების ზეთები პირდაპირ აწვდის DHA-ს და, ზოგიერთ პროდუქტში, EPA-ს. შეამოწმეთ პროდუქტის შემადგენლობა და ხარისხის ტესტირება; EFSA ადგენს მოზრდილთათვის ადეკვატურ მიღებას 250 mg/დღეში EPA-სა და DHA-ს ჯამურად.

კალციუმი და D ვიტამინი

კალციუმის მოთხოვნილების დაკმაყოფილებაში შეიძლება დაგეხმაროთ გამდიდრებული მცენარეული რძე, კალციუმით დამუშავებული ტოფუ, კალე, ბოკ-ჩოი და გამდიდრებული წვენები; შეამოწმეთ ეტიკეტები და პორციები. ისპანახში არსებული კალციუმი ცუდად შეიწოვება ოქსალატების გამო. ვიტამინ D-ს საჭიროება დამოკიდებულია მზის ზემოქმედებაზე, ასაკსა და სხვა ფაქტორებზე; დიდი ბრიტანეთის რეკომენდაციები გვირჩევენ შემოდგომასა და ზამთარში 400 IU-ს მიღების განხილვას.

ერთი შეხედვით

ხუთი საკვები ნივთიერება: სამიზნე, სანდო წყაროები და პრაქტიკული ხრიკი

საერთო წინააღმდეგობები

კითხვები, რომლებსაც ადამიანები სვამენ

რა დანამატებია ნამდვილად საჭირო?

გამოიყენეთ B12-ით გამდიდრებული საიმედო საკვები ან დანამატები. ვიტამინი D და იოდი შეიძლება საჭიროებდეს დანამატებს ზემოქმედებისა და მიღების მიხედვით; წყალმცენარეების ზეთი EPA/DHA-ს პირდაპირი მიღების ვარიანტია.

როგორ გავზარდო რკინის შეწოვა?

შეუხამეთ რკინით მდიდარი საკვები ვიტამინ C-ს, დაალბეთ ან გააღვივეთ პარკოსნები, გამოიყენეთ საფუვრიანი ან მაწვნის პური და დალიეთ ჩაი და ყავა კვებებს შორის.

არის თუ არა ზღვის მცენარეები იოდის უსაფრთხო წყარო?

მხოლოდ გაზომილი რაოდენობით. კელპს, კერძოდ, შეუძლია უსაფრთხო ზედა ზღვრებს მრავალჯერ გადააჭარბოს ერთ პორციაში.

მჭირდება კალციუმის დანამატი?

შეამოწმეთ კალციუმის საერთო მიღება თქვენი ასაკობრივი მიზნის მიხედვით. გამდიდრებული რძე და კალციუმით დამუშავებული ტოფუ გეხმარებათ, მაგრამ ორი ჭიქა ან ტოფუს ერთი ულუფა შეიძლება არ აკმაყოფილებდეს სრულ დღიურ მოთხოვნილებას.

რა სისხლის ანალიზების გაკეთება ღირს?

კლინიცისტს ჰკითხეთ სიმპტომებსა და რისკ-ფაქტორებზე დაფუძნებული ტესტების შესახებ. B12 ვიტამინისა და MMA-ს ტესტირება ჩვენების შემთხვევაში, ფერიტინი რკინის დეფიციტის ეჭვისას, ხოლო ვიტამინ D-სა და ფარისებრი ჯირკვლის მიზნობრივი ტესტები შეიძლება იყოს სასარგებლო.

წყაროები

ციფრები აღებულია ამ გზამკვლევის ბოლოს ჩამოთვლილი წყაროებიდან.

• NIH ODS — Iron, Zinc, Iodine, Calcium fact sheets
• WHO — Iodine deficiency guidance
• EFSA — Dietary reference values for EPA and DHA
• Hallberg & Hulthén — Prediction of dietary iron absorption
• British Dietetic Association — Plant-based diets

ამ გვერდზე მოცემული ტექსტი უფასოა ხელახლა გამოსაყენებლად CC BY 4.0 ლიცენზიით, Veg.ac-ის მითითებით.