რკინა, თუთია, იოდი, ომეგა-3 და კალციუმი ცხოველური პროდუქტების გარეშე

რკინა: რაოდენობა ადვილია, შეწოვა არის ბერკეტი

მცენარეული საკვები უზრუნველყოფს უამრავ რკინას — ოსპი, ტოფუ, გოგრის თესლი, შვრია, ხმელი გარგარი — მაგრამ როგორც არაჰემური რკინა, რომლის ათვისება რეგულირდება ორგანიზმის მიერ და მოდიფიცირდება მის გარშემო არსებული საკვებით. ვიტამინი C, ლიმონმჟავა და ფერმენტაცია ზრდის მას; ფიტატი, კალციუმის დანამატები, ჩაი და ყავა ამცირებენ მას. პრაქტიკულად: ლობიოსთან ერთად გამოიყენეთ ლიმონი, წიწაკა ან პომიდორი და დალიეთ ჩაი კვებებს შორის, ვიდრე მათთან ერთად.

• Soaking, sprouting and sourdough fermentation cut phytate substantially.
• Cast-iron cookware measurably increases iron in acidic dishes.
• Menstruating people have higher needs; check ferritin rather than guessing.

თუთია: იგივე წესები, მცირე ზღვარი

მთლიანი მარცვლეული, პარკოსნები, თესლი, ტოფუ და კეშიუ შეიცავს თუთიას ფიტატთან ერთად. მომზადების სტანდარტული მეთოდები — ლობიოს ღამით დატენვა, საფუვრიანი პური, ტემპე ჩვეულებრივი სოიოს მარცვლების ნაცვლად — აუმჯობესებს ხელმისაწვდომობას. მცენარეული დიეტებისთვის საცნობარო მიღება ზოგჯერ 25–50%-ით მაღლა დგება, რაც დაფარულია პარკოსნებისა და თესლის დამატებითი დღიური პორციით.

იოდი: ნამდვილად შეუმჩნეველი

მცენარეული საკვები დაბალია იოდით, თუ ის იოდით მდიდარ ნიადაგზე არ არის მოყვანილი, და მცენარეული რძის უმეტესობა არ არის გამაგრებული. იოდიზებული მარილი არის გლობალური საზოგადოებრივი ჯანმრთელობის გადაწყვეტა და აქაც მუშაობს; 150 მკგ დანამატი ალტერნატივაა. ზღვის მცენარეები არასანდოა საპირისპირო მიმართულებით — კელპს შეუძლია ათასობით მიკროგრამის მიწოდება და ფარისებრი ჯირკვლის დისფუნქციის გამოწვევა.

ომეგა-3: გვერდის ავლით გარდაქმნის პრობლემა

ALA სელის, ჩიასა და ნიგვზიდან გარდაიქმნება EPA-დ და DHA-დ დაბალი და ცვალებადი მაჩვენებლით. მიკროწყალმცენარეების ზეთი უშუალოდ აწვდის EPA-ს და DHA-ს — იგივე ორგანიზმები, საიდანაც თევზი იღებს თავისას — ვერცხლისწყლის, PCB-ების ან შემთხვევითი დაჭერის გარეშე. დღიური 250 მგ კომბინირებული დოზა არის საერთო სამიზნე.

კალციუმი და D ვიტამინი

გამაგრებული მცენარეული რძე ემთხვევა რძის პროდუქტებს თითო ჭიქაზე; კალციუმით გამაგრებული ტოფუ, ტაჰინი, კომბოსტო, ბოკ ჩოი და გამაგრებული წვენები ავსებს დანარჩენს. ისპანახი მაღალია კალციუმით, მაგრამ ის ოქსალატის მიღმაა ჩაკეტილი, ამიტომ ის არ ითვლება. D ვიტამინი არის განედის პრობლემა და არა დიეტის პრობლემა — 35° განედზე მაღლა მცხოვრები ადამიანების უმეტესობა სარგებლობს 800–2,000 IU-ით ზამთარში, ვეგანური D3 (ლიქენი) ან D2 ფორმით.