ცილა მცენარეულ დიეტაზე: რას ამბობს მტკიცებულებები
ცილა ყველაზე გავრცელებული სადარდებელია და ყველაზე ნაკლებად გავრცელებული დეფიციტი. აქ მოცემულია მოთხოვნილება, არითმეტიკა და კვლევა მცენარეული და ცხოველური ცილების შესახებ.
მოკლედ
- ზრდასრულთა საცნობარო მოთხოვნილება არის დაახლოებით 0.8 გ ცილა სხეულის წონის კილოგრამზე დღეში; მაღალშემოსავლიან ქვეყნებში ადამიანების უმეტესობა უკვე ბევრად მეტს მიირთმევს.
- დიდი კოჰორტული კვლევები არ აღმოაჩენენ ცილის ნაკლებობას ვეგანებში, რომლებიც საკმარის კალორიებს იღებენ მრავალფეროვანი მთლიანი საკვებიდან.
- ყოველი კერძის დროს საკვების კომბინირება საჭირო არ არის — ორგანიზმი ინარჩუნებს თავისუფალი ამინომჟავების მარაგს მთელი დღის განმავლობაში.
- მცენარეული ცილების მაღალი მიღება დაკავშირებულია ყველა მიზეზით გამოწვეული სიკვდილიანობის შემცირებასთან; წითელი და გადამუშავებული ხორცის მაღალი მიღება კი საპირისპიროსთან.
ძირითადი რიცხვები
მოთხოვნილება უფრო მცირეა, ვიდრე მარკეტინგი გვთავაზობს
ცილის მოთხოვნილებები დგინდება აზოტის ბალანსის კვლევებით და არა რეკლამით. 70 კგ ზრდასრულისთვის საცნობარო მიღება არის დაახლოებით 56 გ დღეში — რაოდენობა, რომელიც მიიღწევა შვრიის ფაფით სოიოს რძით, ოსპის სადილით და ტოფუს ვახშმით, ზედმეტი ადგილით. სპორტსმენები, ორსულები და 65 წელზე უფროსი ასაკის მოზრდილები უფრო მაღალი დონისაა, დაახლოებით 1.0–1.6 გ/კგ, რაც მაინც ადვილად მიიღწევა ლობიოთი, სოიოთი, სეიტანით, მარცვლეულით და თხილით.
ამინომჟავები: 'არასრული ცილის' იდეა ათწლეულების წინ გაუქმდა
ყველა მცენარეული საკვები შეიცავს ოც ამინომჟავას; ისინი მხოლოდ პროპორციით განსხვავდებიან. პარკოსნებში ნაკლებია მეთიონინი, მარცვლეულში ნაკლებია ლიზინი, და ორივეს მიღება დღის განმავლობაში აგვარებს განსხვავებას განზრახ შეწყვილების გარეშე. 1970-იანი წლების 'ცილების კომბინირების' რჩევა გაუქმდა მისმა ავტორმა მას შემდეგ, რაც მეტაბოლურმა კვლევებმა აჩვენა, რომ ღვიძლი საათობით ინარჩუნებს ამინომჟავების მარაგს.
- სოიო, ქინოა, წიწიბურა, ამარანტი და კანაფი ცხოველურ ცილას ამინომჟავების ბალანსში თავისთავად ემთხვევა.
- ლიზინი არის ამინომჟავა, რომელზეც ღირს დაფიქრება: პარკოსნები, სოიო, სეიტანი-პლუს-ლობიო და ფისტა მას ფარავს.
- მონელებადობის განსხვავებები (DIAAS) რეალურია, მაგრამ მოკრძალებული, და მოხარშვა, გაჟღენთვა და გაღვივება მათ კიდევ უფრო ავიწროებს.
ჯანმრთელობის შედეგები თვალყურს ადევნებს პაკეტს და არა მხოლოდ ცილას
ცილა რაღაც სხვაშია გახვეული — ან ბოჭკოში, უჯერ ცხიმსა და ფიტოქიმიკატებში, ან გაჯერებულ ცხიმში, ჰემ რკინასა და, გადამუშავებულ ხორცში, ნიტროზამინებში. ასობით ათასი მონაწილის მომცველი კოჰორტული ანალიზები იუწყებიან, რომ ცხოველური ცილიდან ენერგიის 3%-ის მცენარეული ცილით ჩანაცვლება დაკავშირებულია მნიშვნელოვნად დაბალ საერთო სიკვდილიანობასთან. მექანიზმი ნაკლებად სავარაუდოა, რომ თავად ამინომჟავები იყოს.
კუნთი: წინააღმდეგობის ვარჯიში წყვეტს, ცილის წყარო ძლივს აღინიშნება
რანდომიზებული კვლევები, რომლებიც ადარებენ სოიოს ან ბარდის ცილას შრატის ცილასთან წინააღმდეგობის ვარჯიშის დროს, აღმოაჩენენ მჭლე მასისა და ძალის შედარებულ ზრდას, როდესაც ცილისა და კალორიების საერთო რაოდენობა ემთხვევა. ლეიცინის შემცველობა ოდნავ განსხვავდება, რაც ზღვარზე მნიშვნელოვანია ხანდაზმული მოზრდილებისთვის — ადვილი გამოსწორება სოიოს, სეიტანის ან უფრო დიდი პორციით.
რა მიდის რეალურად არასწორად
რეალისტური წარუმატებლობის რეჟიმი არ არის ამინომჟავები, არამედ კალორიები: ადამიანები, რომლებიც წყვეტენ ცხოველურ საკვებს ენერგიის სიმკვრივის ჩანაცვლების გარეშე, ნაკლებს ჭამენ, იკლებენ წონაში და ცილას ადანაშაულებენ. შექმენით კერძები პარკოსნის ან სოიოს გარშემო, დაამატეთ მარცვლეული, დაამატეთ ცხიმი და პრობლემა ქრება.
მონაცემები
ცილა, რომელსაც ერთი ჩვეულებრივი მცენარეული დღე იძლევა
- შვრია + სოიოს რძე18 გ ცილა · საუზმე
- ოსპის წვნიანი + პური24 გ ცილა · სადილი
- ტოფუს სტირ-ფრაი + ბრინჯი32 გ ცილა · ვახშამი
- ჰუმუსი + თხილი14 გ ცილა · წახემსება
ერთი შეხედვით
ცილა 100 გრ მოხარშულზე და რას იძლევა ნორმალური პორცია
| საკვები | ცილა /100 გ | ტიპიური პორცია | ცილა პორციაზე |
|---|---|---|---|
| წითელი ოსპი | 9 g | 1 ჭიქა (200 g) | 18 g |
| წიწილა | 9 g | 1 ჭიქა (165 g) | 15 g |
| მკვრივი ტოფუ | 17 g | 150 g ბლოკი | 26 g |
| ტემპე | 19 g | 100 g | 19 g |
| სეიტანი | 25 g | 100 g | 25 g |
| სოიოს რძე | 3.3 g | 250 ml | 8 g |
| მთლიანი ხორბლის მაკარონი | 5 g | 180 g მოხარშული | 9 g |
| არაქისის კარაქი | 25 g | 2 სკუპი (32 g) | 8 g |
საერთო წინააღმდეგობები
მტკიცებაკუნთების ასაშენებლად ცხოველური ცილა გჭირდებათ.
რას აჩვენებს მტკიცებულებებიშედარებული ცილის კვლევები აჩვენებს ეკვივალენტურ ჰიპერტროფიას და ძალას სოიოსა და ბარდის ცილისგან შრატის ცილასთან შედარებით. ვარჯიშის მოცულობა, და არა ცილის წარმოშობა, განაპირობებს შედეგს.
მტკიცებამცენარეული ცილები არასრულია.
რას აჩვენებს მტკიცებულებებიყველა მცენარეული საკვები შეიცავს ყველა აუცილებელ ამინომჟავას. მხოლოდ პროპორციები განსხვავდება, და მრავალფეროვანი დღე მათ აბალანსებს რაიმე შეწყვილების წესების გარეშე.
მტკიცებავეგანებს ხშირად აქვთ ცილის დეფიციტი.
რას აჩვენებს მტკიცებულებებიევროპასა და ჩრდილოეთ ამერიკაში მოსახლეობის გამოკითხვები აჩვენებს ვეგანური ცილის საშუალო მიღებას საცნობარო მოთხოვნილებაზე მაღლა; კლინიკური დეფიციტი არსებითად შემოიფარგლება კალორიების მკაცრი შეზღუდვით.
კითხვები, რომლებსაც ადამიანები სვამენ
- რამდენი ცილა მჭირდება დღეში?
- დაახლოებით 0.8 გ სხეულის წონის კილოგრამზე ჯანმრთელი ზრდასრულისთვის — დაახლოებით 56 გ 70 კგ-ზე. მიზნად დაისახეთ 1.0–1.2 გ/კგ, თუ 65 წელზე უფროსი ხართ ან მძიმედ ვარჯიშობთ.
- უნდა შევურიო ბრინჯი და ლობიო ერთ კერძში?
- არა. ორგანიზმი აგროვებს ამინომჟავებს მთელი დღის განმავლობაში, ამიტომ ლობიოსა და მარცვლეულის სხვადასხვა კერძში ჭამა თანაბრად კარგად მუშაობს.
- უსაფრთხოა თუ არა სოიოს ყოველდღიურად ჭამა?
- დიახ. ადამიანთა კვლევები აჩვენებს ნეიტრალურ-კეთილგანწყობილ ეფექტებს ჰორმონებზე, ძუძუს კიბოს რისკზე და გულ-სისხლძარღვთა მაჩვენებლებზე ჩვეულებრივი მიღებისას, დღეში ერთი-სამი პორციის ოდენობით.
- რა არის ყველაზე ადვილი მაღალი ცილოვანი მცენარეული კერძი?
- თასი ოსპი ან წიწილა მარცვლეულით, ზეითუნის ზეთით და მწვანილით: დაახლოებით 25 გ ცილა, თხუთმეტი წუთი და დაბალი ღირებულება.
- მცენარეული ცილები უარესად შეიწოვება?
- ოდნავ. მონელებადობის ქულები დაახლოებით 10–20%-ით დაბალია ზოგიერთი პარკოსნისა და მარცვლეულისთვის, რასაც ზომიერად დიდი პორცია სრულად ანაზღაურებს.
წყაროები
ციფრები აღებულია ამ გზამკვლევის ბოლოს ჩამოთვლილი წყაროებიდან.
- WHO/FAO/UNU — Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition
- Academy of Nutrition and Dietetics — Position on Vegetarian Diets
- USDA FoodData Central
- Song et al., JAMA Internal Medicine — Animal and Plant Protein Intake and Mortality
- Messina et al. — Soy and Health Update
ამ გვერდზე მოცემული ტექსტი უფასოა ხელახლა გამოსაყენებლად CC BY 4.0 ლიცენზიით, Veg.ac-ის მითითებით.
განაგრძეთ კითხვა
მტკიცებულებები აქციეთ კვირის კერძებად
7-დღიანი დამწყები გეგმა ზემოთ მოცემულ ყველაფერს აქცევს სავაჭრო სიასა და მარტივ რეცეპტებად.