ცილა მცენარეულ დიეტაზე: რას ამბობს მტკიცებულებები

ძირითადი რიცხვები

მოთხოვნილება უფრო მცირეა, ვიდრე მარკეტინგი გვთავაზობს

70 კგ წონის ჯანმრთელი ზრდასრულისთვის, აშშ-ის ცილის საცნობარო დღიური ნორმა დაახლოებით 56 გ-ია. შვრიის, სოიოს რძის, ოსპისა და ტოფუს შემცველ კერძებს, პორციების გათვალისწინებით, ამ მოთხოვნის დაკმაყოფილება შეუძლიათ. მოთხოვნილება განსხვავდება ორსულობის, ხანდაზმულობისა და სპორტული აქტივობის დროს; სპორტსმენები ჩვეულებრივ იყენებენ დაახლოებით 1.2–2.0 გ/კგ/დღეში. ლობიოს, სოიოს, სეიტანს, მარცვლეულსა და თხილეულს შეუძლია წვლილი შეიტანოს ამაში.

ამინომჟავები: 'არასრული ცილის' იდეა ათწლეულების წინ გაუქმდა

მცენარეული ცილის წყაროების უმეტესობა შეიცავს ცხრავე აუცილებელ ამინომჟავას განსხვავებული პროპორციით. პარკოსნებში შედარებით ნაკლებია გოგირდოვანი ამინომჟავები, ხოლო მარცვლეულში – ლიზინი. დღის განმავლობაში მრავალფეროვანი ცილის წყაროების მიღება, როგორც წესი, აკმაყოფილებს მოთხოვნილებებს ისე, რომ არ არის საჭირო მათი მიზანმიმართული შეხამება თითოეულ კვებაზე.

• სოიოს აქვს აუცილებელი ამინომჟავების ხელსაყრელი პროფილი; კინოა, წიწიბურა, ამარანტი და კანაფი ასევე შეიცავს სასარგებლო ცილას.
• ლიზინი არის ამინომჟავა, რომელზეც ღირს დაფიქრება: პარკოსნები, სოიო, სეიტანი-პლუს-ლობიო და ფისტა მას ფარავს.
• მონელებადობა დამოკიდებულია საკვებსა და გადამუშავებაზე; მომზადებისა და დამუშავების სხვა მეთოდებს შეუძლია მისი გაუმჯობესება.

ჯანმრთელობის შედეგები თვალყურს ადევნებს პაკეტს და არა მხოლოდ ცილას

მცენარეული ცილის შემცველი საკვები ხშირად შეიცავს ბოჭკოსა და უჯერი ცხიმებს; ზოგიერთი ცხოველური ცილის წყარო უფრო მეტ ნაჯერ ცხიმს შეიცავს, ხოლო წითელი ხორცი – ჰემურ რკინას. კოჰორტული ანალიზები ცხოველური ცილის მცენარეულით ჩანაცვლებას სიკვდილიანობის დაბალ მაჩვენებელთან აკავშირებს. ეს დაკვირვებითი დასკვნები არ გამოყოფს ამინომჟავების ეფექტებს საკვების ან ცხოვრების წესის სხვა ფაქტორებისგან.

კუნთი: ვარჯიში და ადეკვატური ცილა ორივე მნიშვნელოვანია

კვლევები ხშირად აჩვენებს მსგავს შედეგებს სიძლიერის ზრდაში მცენარეული და ცხოველური ცილის მიღებისას წინააღმდეგობის ვარჯიშის დროს, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც საერთო მიღებული რაოდენობა ადეკვატურია. ზოგიერთი ანალიზი უპირატესობას ანიჭებს ცხოველურ ცილას მჭლე მასის გარკვეული მაჩვენებლებისთვის. მცენარეული ცილები განსხვავდება ლეიცინის შემცველობითა და მონელებადობით; მნიშვნელოვანია ცილის არჩევანი, პორციები და საერთო მიღებული რაოდენობა, განსაკუთრებით ხანდაზმულებში.

რა მიდის რეალურად არასწორად

ცხოველური საკვების შემცირება მათი ენერგეტიკული და ცილოვანი ღირებულების ჩანაცვლების გარეშე შეიძლება გამოიწვიოს ცილის ნაკლებობა. ააგეთ კერძები პარკოსნების ან სოიოს გარშემო, დაამატეთ მარცვლეული და შესაბამისი ცხიმები და აკონტროლეთ საერთო მიღებული რაოდენობა. ავადმყოფობამ, შემზღუდველმა კვებამ და ინდივიდუალურმა მოთხოვნილებებმა ასევე შეიძლება გავლენა მოახდინოს ორგანიზმში ცილის ბალანსზე.

ერთი შეხედვით

მიახლოებითი ცილის შემცველობა 100 გ მზა პროდუქტზე, საილუსტრაციო პორციებით; პროდუქტები განსხვავდება

საერთო წინააღმდეგობები

კითხვები, რომლებსაც ადამიანები სვამენ

რამდენი ცილა მჭირდება დღეში?

დაახლოებით 0.8 გ კილოგრამზე დღეში ჯანსაღი ზრდასრულისთვის — დაახლოებით 56 გ 70 კგ-ზე. ჯანსაღი ხანდაზმული ადამიანებისთვის რეკომენდებულია 1.0–1.2 გ/კგ; სპორტსმენები ჩვეულებრივ იყენებენ 1.2–2.0 გ/კგ-ს.

უნდა შევურიო ბრინჯი და ლობიო ერთ კერძში?

არა. ორგანიზმი აგროვებს ამინომჟავებს მთელი დღის განმავლობაში, ამიტომ ლობიოსა და მარცვლეულის სხვადასხვა კერძში ჭამა თანაბრად კარგად მუშაობს.

უსაფრთხოა თუ არა სოიოს ყოველდღიურად ჭამა?

დიახ. ადამიანთა კვლევები აჩვენებს ნეიტრალურ-კეთილგანწყობილ ეფექტებს ჰორმონებზე, ძუძუს კიბოს რისკზე და გულ-სისხლძარღვთა მაჩვენებლებზე ჩვეულებრივი მიღებისას, დღეში ერთი-სამი პორციის ოდენობით.

რა არის ყველაზე ადვილი მაღალი ცილოვანი მცენარეული კერძი?

სცადეთ ოსპი ან მუხუდო მარცვლეულთან, ზეითუნის ზეთთან და მწვანილთან ერთად. ცილის რაოდენობა, მომზადების დრო და ღირებულება დამოკიდებულია პორციებზე, ინგრედიენტებზე და იმაზე, თუ უკვე მოხარშულია თუ არა პარკოსნები.

მცენარეული ცილები უარესად შეიწოვება?

ზოგიერთი მცენარეული ცილა ნაკლებად მოსანელებელია, ვიდრე ცხოველური ცილები, დიდი განსხვავებებით საკვებსა და გადამუშავების მეთოდებს შორის. ადეკვატური მიღება და ცილის მრავალფეროვანი წყაროები გვეხმარება მოთხოვნილებების დაკმაყოფილებაში.

წყაროები

ციფრები აღებულია ამ გზამკვლევის ბოლოს ჩამოთვლილი წყაროებიდან.

• WHO/FAO/UNU — Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition
• Academy of Nutrition and Dietetics — Position on Vegetarian Diets
• USDA FoodData Central
• Song et al., JAMA Internal Medicine — Animal and Plant Protein Intake and Mortality
• Messina, Nutrients (2016) — Soy and Health Update

ამ გვერდზე მოცემული ტექსტი უფასოა ხელახლა გამოსაყენებლად CC BY 4.0 ლიცენზიით, Veg.ac-ის მითითებით.