დიდი პარტიებით მომზადება: ორი საათი კვირა დღეს, ათი მზა კვება
მცენარეული კვების ყველაზე გავრცელებული მიზეზი საღამოს 7 საათზე გადაწყვეტილების მიღების დაღლილობაა. ეს არის სისტემა, რომელიც ამ პრობლემას აგვარებს.
მოკლედ
- მოამზადეთ კომპონენტები და არა მზა კერძები — მარცვლეული, პარკოსნები, შემწვარი ბოსტნეული, სოუსი და ხრაშუნა ინგრედიენტი.
- ორსაათიანი პარალელური მომზადება აწარმოებს დაახლოებით ათ შესარევ-შესატყვის კერძს.
- შეინახეთ თხელ ფენად, სწრაფად გააგრილეთ და დააწერეთ ეტიკეტი; კომპონენტების უმეტესობა ინახება ოთხი დღე მაცივარში ან სამი თვე საყინულეში.
- ერთი კარგი სოუსი არის ის, რაც განმეორებით კომპონენტებს განსხვავებული კერძების გემოს აძლევს.
ძირითადი რიცხვები
კომპონენტების ცხრილი
აირჩიეთ თითოეული სვეტიდან და მიიღებთ კერძს: მარცვლეული (ბრინჯი, ფარო, კუსკუსი), პარკოსანი (წიწილა, ოსპი, შავი ლობიო, გამომცხვარი ტოფუ), შემწვარი ბოსტნეულის უჯრა, სოუსი (ტაჰინი-ლიმონი, არაქისი-ცაცხვი, სალსა ვერდე) და ხრაშუნა ინგრედიენტი (შემწვარი თესლი, მწნილი ხახვი, მწვანილი). ხუთი კომპონენტი ქმნის ათობით კომბინაციას.
ღუმელი, ქურა და ჩაიდანი ერთდროულად ამუშავეთ
დაიწყეთ წყლის დუღილით, შედგით ბოსტნეულის უჯრები ღუმელში, დაალბეთ ან გახსენით პარკოსნები და გააკეთეთ სოუსი სანამ დანარჩენი იხარშება. არაფერს არ სჭირდება ყურადღება ხუთ წუთზე მეტ ხანს ერთ ჯერზე.
სწრაფად გააგრილეთ, შეინახეთ თხელ ფენად
გაანაწილეთ ცხელი საკვები უჯრაზე ათი წუთის განმავლობაში შეფუთვამდე; ეს ინარჩუნებს ტექსტურას და თავიდან აცილებს მაცივრის ტემპერატურის აწევას. გაყინეთ თხელ ფენებად, რათა რამდენიმე წუთში გალღვეს საათების ნაცვლად და დააწერეთ თარიღი.
- მოხარშული ბრინჯი: გააცივეთ ერთი საათის განმავლობაში და მიირთვით ერთი დღის განმავლობაში საუკეთესო უსაფრთხოების ზღვრისთვის.
- პარკოსნები, შემწვარი ბოსტნეული და სოუსები: ოთხი დღე გაცივებული.
- სუპები, წვნიანები, მოხარშული ლობიო და სოუსები: სამი თვე გაყინული.
მონაცემები
სად მიდის ორი საათი
- მომზადება და დაჭრა30 წუთი
- ღუმელი (უყურადღებოდ)45 წუთი
- ქურა (უყურადღებოდ)30 წუთი
- სოუსები და შეფუთვა15 წუთი
ერთი შეხედვით
ერთი სესია, ხუთი კომპონენტი, ათი კერძი
| კომპონენტი | რაოდენობა | დრო | გამოყენება |
|---|---|---|---|
| ყავისფერი ბრინჯი ან ფარო | 500 გ მშრალი | 35 წთ პასიური | თასები, შემწვარი, სუპის ფუძე |
| წიწილა + ოსპი | 2 × 400 გ | 20 წთ | კარი, სალათი, ჰუმუსი |
| შემწვარი ბოსტნეულის უჯრები | 2 უჯრა | 40 წთ პასიური | თასები, როლები, პასტა |
| გამომცხვარი ტოფუ | 400 გ | 30 წთ პასიური | თასები, სენდვიჩები, ლაფშა |
| ტაჰინი-ლიმონის სოუსი | 1 ქილა | 5 წთ | ყველაფერი |
გააკეთეთ ეს
- 1
აირჩიეთ ხუთი კომპონენტი
ერთი მარცვლეული, ორი ცილის წყარო, ერთი ბოსტნეულის უჯრის თემა, ერთი სოუსი. ჩაწერეთ ისინი სავაჭრო სიაში გამგზავრებამდე.
- 2
ჯერ ღუმელი გააცხელეთ და ჩადგით
ბოსტნეული და ტოფუ დაუყოვნებლივ შედის, ასე რომ ყველაზე ხანგრძლივი უყურადღებო სამუშაო იწყება ნულოვანი წუთიდან.
- 3
დაიწყეთ მარცვლეული
ბრინჯის, ფაროს ან კუსკუსის დიდი ქვაბი იხარშება უყურადღებოდ, სანამ თქვენ სხვა ყველაფერზე მუშაობთ.
- 4
მოამზადეთ პარკოსნები
გადაწურეთ და გარეცხეთ ქილები, ან დაასრულეთ წნევის ქურის პარტია. ერთი ნახევარი შეაზავეთ თბილად; მეორე დატოვეთ უბრალოდ მოქნილობისთვის.
- 5
გააკეთეთ ერთი შესანიშნავი სოუსი
ტაჰინი, ლიმონი, ნიორი, მარილი, წყალი. აურიეთ. ეს ერთი ქილა არის ის, რაც განმეორებით კომპონენტებს ახალ გემოს აძლევს.
- 6
გააცივეთ, დაყავით პორციებად და დააწერეთ ეტიკეტი
ცხელი ნივთები გაანაწილეთ უჯრებზე, ორთქლის შეწყვეტის შემდეგ შეფუთეთ თხელ ფენად და დააწერეთ თარიღი. გაყინეთ ყველაფერი, რასაც ოთხი დღის განმავლობაში არ შეჭამთ.
საერთო წინააღმდეგობები
მტკიცებადიდი პარტიებით მომზადება ნიშნავს ერთი და იგივე კერძის ხუთჯერ ჭამას.
რას აჩვენებს მტკიცებულებებიკომპონენტების მომზადება კერძების ნაცვლად ნიშნავს, რომ თითოეული კერძი სხვადასხვანაირად არის აწყობილი, განსხვავებული სოუსითა და დანამატით.
მტკიცებაამას მთელი შაბათ-კვირა სჭირდება.
რას აჩვენებს მტკიცებულებებიორი საათი, უმეტესად უყურადღებოდ, ფარავს სამუშაო კვირას ერთი ან ორი ადამიანისთვის.
მტკიცებაგაყინული საკვები კარგავს მთელ საკვებ ნივთიერებებს.
რას აჩვენებს მტკიცებულებებიგაყინვა კარგად ინარჩუნებს საკვები ნივთიერებების უმეტესობას; დანაკარგები მცირეა კერძის გამოტოვებასთან და შეკვეთილი კვების მიღებასთან შედარებით.
კითხვები, რომლებსაც ადამიანები სვამენ
- რამდენ ხანს ინახება დიდი პარტიებით მომზადებული საკვები?
- ოთხი დღე გაცივებული კომპონენტების უმეტესობისთვის და სამ თვემდე გაყინული. მოხარშული ბრინჯი გამონაკლისია — სწრაფად გააცივეთ და უფრო მალე მიირთვით.
- რა აღჭურვილობა მჭირდება რეალურად?
- ორი საცხობი უჯრა, დიდი ქვაბი, ბლენდერი ან ხელის ბლენდერი და ბრტყელი კონტეინერები. არაფერი სპეციალიზებული.
- როგორ შევუშალო ხელი, რომ მოსაწყენი არ გახდეს?
- შეცვალეთ სოუსი და ხრაშუნა ინგრედიენტი, არა ფუძე. ახალი სოუსი მთლიანად ცვლის იმავე მარცვლეულისა და პარკოსნის გემოს.
- შემიძლია თუ არა დიდი პარტიებით მომზადება ერთი ადამიანისთვის?
- დიახ — გაანახევრეთ რაოდენობა ან დაუყოვნებლივ გაყინეთ ნახევარი ერთჯერად პორციებად.
- უფრო იაფია?
- არსებითად. ნაყარი შეძენილი მშრალი პარკოსნები და მარცვლეული არის ყველაზე დაბალფასიანი ცილისა და კალორიების წყაროები.
წყაროები
ციფრები აღებულია ამ გზამკვლევის ბოლოს ჩამოთვლილი წყაროებიდან.
- FSA — Chilling and freezing food safely
- USDA — Cold food storage chart
- Harvard T.H. Chan — The Healthy Eating Plate
- USDA FoodData Central
ამ გვერდზე მოცემული ტექსტი უფასოა ხელახლა გამოსაყენებლად CC BY 4.0 ლიცენზიით, Veg.ac-ის მითითებით.
განაგრძეთ კითხვა
მტკიცებულებები აქციეთ კვირის კერძებად
7-დღიანი დამწყები გეგმა ზემოთ მოცემულ ყველაფერს აქცევს სავაჭრო სიასა და მარტივ რეცეპტებად.