როგორ ავაწყოთ მცენარეული თეფში, რომელიც დაგანაყრებთ
ადამიანების უმეტესობამ, ვინც მცენარეულ კვებაზე გადასვლის შემდეგ შიმშილის ან დაღლილობის გრძნობა განიცადა, ერთი და იგივე სამი შეცდომა დაუშვა. წარმოგიდგენთ თეფშის ფორმულას, რომელიც ამ პრობლემებს აგვარებს.
მოკლედ
- ყველა კერძის საფუძველი უნდა იყოს პარკოსანი ან სოიოს ცილა, და არა მხოლოდ ბოსტნეული.
- დაამატეთ კალორიებით მდიდარი ცხიმი — ზეთი, თხილი, თესლეული, ავოკადო, ტაჰინი — რადგან მცენარეული საკვები თითო კალორიაზე უფრო მოცულობითია.
- ჩართეთ სახამებელი: ბრინჯი, კარტოფილი, პური ან მაკარონი უზრუნველყოფს ენერგიას, რომელიც სტაბილურ გაჯერებას შეინარჩუნებს.
- დაამთავრეთ მჟავე, მარილიანი და ხრაშუნა ინგრედიენტით; გემო განასხვავებს დიეტას ვახშმისგან.
ძირითადი რიცხვები
სამი შეცდომა
პირველი, ბოსტნეულის კერძად მიჩნევა — სალათის თეფშს თითქმის არ აქვს ცილა ან კალორია. მეორე, ცხიმის შემცირება ცხოველური პროდუქტების შემცირებისას, რაც ერთდროულად ამცირებს გაჯერებასა და გემოს. მესამე, არასაკმარისი შეკმაზვა: მცენარეულ საკვებს სჭირდება მარილი, მჟავა და სიცხე, რომ გემო დასრულებული ჰქონდეს.
ფორმულა
ცილოვანი საფუძველი პლუს სახამებელი პლუს ბოსტნეული პლუს ცხიმი პლუს გემო. ოსპი, ბრინჯი, შემწვარი ბროკოლი, ტაჰინის სოუსი, ლიმონი და ჩილი — ეს არის სრული კერძი ერთ წინადადებაში, და იგივე სტრუქტურა მუშაობს ბურიტოსთვის, კარისთვის, მაკარონისთვის ან მარცვლეულის თასისთვის.
- ცილოვანი საფუძვლები: ოსპი, წიწილა, შავი ლობიო, ტოფუ, ტემპე, სეიტანი, ედამამე.
- ცხიმები: ზეითუნის ზეთი, ტაჰინი, არაქისის კარაქი, თხილი, თესლეული, ავოკადო, ქოქოსის რძე.
- გემო: ლიმონი ან ძმარი, სოიოს სოუსი ან მისო, ნიორი, შებოლილი პაპრიკა, ახალი მწვანილი.
ბოჭკო, გონივრულად გაზრდა
დაბალი ბოჭკოვანი დიეტიდან მაღალბოჭკოვან დიეტაზე სწრაფად გადასვლამ შეიძლება გამოიწვიოს შებერილობა. გაზარდეთ ორიდან სამ კვირაში, დალიეთ მეტი წყალი და თავდაპირველად უპირატესობა მიანიჭეთ კარგად მოხარშულ, გაჟღენთილ ან დაბლენდერებულ პარკოსნებს. ადაპტაცია რეალურია და ის გადის.
მონაცემები
როგორ იყოფა დაბალანსებული თეფში მოცულობით
- ბოსტნეული40 % თეფშის
- სახამებელი30 % თეფშის
- ცილოვანი საფუძველი25 % თეფშის
- ცხიმი + გემო5 % თეფშის
ერთი შეხედვით
ხუთი თეფში ერთი ფორმულიდან
| თეფში | ცილა | სახამებელი | ცხიმი + გემო |
|---|---|---|---|
| მარცვლეულის თასი | წიწილა | ყავისფერი ბრინჯი | ტაჰინი-ლიმონი, თესლეული |
| კარი | წითელი ოსპი | ბრინჯი ან პური | ქოქოსის რძე, ძირა |
| მაკარონი | თეთრი ლობიო | მთლიანმარცვლოვანი მაკარონი | ზეითუნის ზეთი, ნიორი, ჩილი |
| რულეტი | გამომცხვარი ტოფუ | ტორტილა | არაქისის-ლაიმის სოუსი |
| წვნიანი | გახლეჩილი ბარდა | პური | ზეითუნის ზეთი, შებოლილი პაპრიკა |
გააკეთეთ ეს
- 1
ჯერ ცილოვანი საფუძველი აირჩიეთ
ყველაფერზე ადრე გადაწყვიტეთ პარკოსანი, სოიო ან სეიტანი. დანარჩენი ამის ირგვლივ დეკორაციაა.
- 2
დაამატეთ ნამდვილი სახამებელი
ბრინჯი, კარტოფილი, პური ან მაკარონი. აქედან მოდის ენერგია; მისი გამოტოვება შუადღის შიმშილის მთავარი მიზეზია.
- 3
ბოსტნეული შეწვით ან მოთუშეთ
სიცხე და მოყავისფრება გემოს მატებს, რასაც უმი ბოსტნეული ვერ ახერხებს. ორი საცხობი ლანგარი საკმარისია რამდენიმე კერძისთვის.
- 4
ცხიმი მიზანმიმართულად დაამატეთ
ერთი სუფრის კოვზი ტაჰინი, ზეთი ან თხილის კარაქი ცვლის როგორც გაჯერებას, ასევე გემოს ნებისმიერ სხვა დანამატზე მეტად.
- 5
დაამთავრეთ მჟავითა და მარილით
ლიმონი, ძმარი, სოიოს სოუსი ან მისო ბოლოს. გასინჯეთ, მოარგეთ, შემდეგ მიირთვით.
საერთო წინააღმდეგობები
მტკიცებამცენარეული ნიშნავს დაბალკალორიულს ნაგულისხმევად.
რას აჩვენებს მტკიცებულებებიის უფრო დაბალია კალორიული სიმკვრივით, რის გამოც ცხიმებისა და სახამებლის დამატებას აქვს მნიშვნელობა, თუ არ გსურთ წონის უნებლიედ დაკარგვა.
მტკიცებასალათი არის კერძი.
რას აჩვენებს მტკიცებულებებიპარკოსნის, სახამებლისა და ცხიმის გარეშე, სალათი გვერდითი კერძია. დაამატეთ სამივე და ის ვახშმად იქცევა.
მტკიცებაშებერილობა ნიშნავს, რომ დიეტა არ მეხმარება.
რას აჩვენებს მტკიცებულებებიეს ჩვეულებრივ ნიშნავს, რომ ბოჭკო უფრო სწრაფად გაიზარდა, ვიდრე ნაწლავის მიკრობიომი ადაპტირდა. გაზარდეთ ორი-სამი კვირის განმავლობაში.
კითხვები, რომლებსაც ადამიანები სვამენ
- რატომ ვარ მშიერი ჭამიდან ერთი საათის შემდეგ?
- თითქმის ყოველთვის აკლია სახამებელი ან ცხიმი. დაამატეთ ბრინჯი, პური ან კარტოფილი და ერთი სუფრის კოვზი ზეთი, ტაჰინი ან თხილის კარაქი.
- რა ზომის უნდა იყოს პორცია?
- დაახლოებით მუშტი ცილოვანი საფუძველი, მუშტი სახამებელი, ორი მუშტი ბოსტნეული, ცერა თითის ზომა ცხიმი.
- როგორ შევაჩერო შებერილობა?
- თანდათან გაზარდეთ ბოჭკო, დაალბეთ და გარეცხეთ პარკოსნები, კარგად მოხარშეთ და დალიეთ მეტი წყალი.
- მჭირდება თუ არა რაიმეს დათვლა?
- არა. ფორმულა არის დათვლა. თვალი ადევნეთ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ გაქვთ კონკრეტული კლინიკური ან სპორტული მიზეზი.
- რა მოხდება, თუ შერეული ოჯახისთვის ვამზადებ?
- მიირთვით კომპონენტები ცალკე, რათა ყველამ თავისი თეფში ააწყოს; ცხოველური პროდუქტი ხდება გვერდითი კერძი და არა სტრუქტურა.
წყაროები
ციფრები აღებულია ამ გზამკვლევის ბოლოს ჩამოთვლილი წყაროებიდან.
- Harvard T.H. Chan — Healthy Eating Plate
- EFSA — Dietary reference values for carbohydrates and fibre
- Academy of Nutrition and Dietetics — Position on Vegetarian Diets
- USDA FoodData Central
ამ გვერდზე მოცემული ტექსტი უფასოა ხელახლა გამოსაყენებლად CC BY 4.0 ლიცენზიით, Veg.ac-ის მითითებით.
განაგრძეთ კითხვა
მტკიცებულებები აქციეთ კვირის კერძებად
7-დღიანი დამწყები გეგმა ზემოთ მოცემულ ყველაფერს აქცევს სავაჭრო სიასა და მარტივ რეცეპტებად.