ორსულობა
B12, იოდი, ქოლინი, DHA (წყალმცენარეები), ფოლატი, რკინა და ვიტამინი D არის მთავარი ნივთიერებები. მიზნად დაისახეთ 71 გ ცილა/დღეში და დამატებითი 340–450 კკალ მე-2 და მე-3 ტრიმესტრში.
ოჯახი · ცხოვრების ეტაპის კვება
ვეგანური ორსულობა, ძუძუთი კვება და ბავშვები
პრაქტიკული, მტკიცებულებებზე დაფუძნებული გზამკვლევი მზარდი ოჯახის კვებისთვის ჩასახვიდან მოზარდობამდე — დამტკიცებულია ყველა ძირითადი დიეტოლოგიური ასოციაციის მიერ.
ყველა ცხოვრების ეტაპი, დაფარული
0–6 თვე
ექსკლუზიური ძუძუთი კვება ან სტანდარტული კომერციული ჩვილის ფორმულა. ვეგანურმა დედებმა უნდა მიიღონ B12; არ სცადოთ სახლის პირობებში მომზადებული ფორმულა.
6–12 თვე
შეიტანეთ რკინით მდიდარი პიურეები (ოსპი, ტოფუ, ჰუმუსი), რბილი ხილი, თხილის კარაქი რძესთან ერთად. გააგრძელეთ დედის რძე ან ფორმულა, როგორც მთავარი სასმელი.
პატარები 1–3
გამაგრებული სოიოს რძე ~2 ჭიქა/დღეში, კალორიებით მდიდარი საკვები (ავოკადო, თხილის კარაქი, ტაჰინი). პატარა კუჭები — შესთავაზეთ საკვები ნივთიერებებით მდიდარი წახემსება ყოველ 2–3 საათში.
სკოლის ასაკი 4–12
დაბალანსებული თეფში: მთლიანი მარცვლეული + პარკოსანი + ბოსტნეული + ჯანსაღი ცხიმი ყოველ კვებაზე. გააგრძელეთ B12 და ვიტამინი D. ჩართეთ ბავშვები კერძების მომზადებაში მრავალფეროვნების შესაქმნელად.
მოზარდები
რკინისა და კალციუმის უფრო მაღალი საჭიროებები. ხაზი გაუსვით გამაგრებულ სოიოს რძეს, ტოფუს, ტემპეს, მუქ მწვანილს, თესლებსა და თხილს. სპორტსმენები: დაამატეთ 20% მეტი ცილა და კალორია.
ყოველდღიური დანამატების ჩამონათვალი
- • B12 — ჩვილები 5 µგ · 1–3 წელი 10 µგ · 4–8 წელი 25 µგ · 9–13 წელი 50 µგ · ორსულობა/ზრდასრულები 250 µგ დღეში
- • ვიტამინი D — 400 სე ჩვილები, 600–1000 სე ბავშვები, 1000–2000 სე ზრდასრულები
- • წყალმცენარეების DHA — 200 მგ ორსულობა, 100 მგ ბავშვები
- • იოდი — იოდიზირებული მარილის ან 90–150 µგ დანამატის მეშვეობით
- • რკინა — გააკონტროლეთ ყოველწლიური სისხლის ანალიზით, განსაკუთრებით მენსტრუაციის მქონე მოზარდებისთვის
ხშირად დასმული კითხვები
უსაფრთხოა თუ არა ვეგანური დიეტა ორსულობის დროს?
დიახ. კვების და დიეტოლოგიის აკადემია, ბრიტანეთის დიეტოლოგიური ასოციაცია და ამერიკის მეან-გინეკოლოგთა კოლეჯი თანხმდებიან, რომ კარგად დაგეგმილი ვეგანური დიეტა შესაფერისია ორსულობის, ლაქტაციის, ბავშვობისა და ბავშვობისთვის, ნორმალური ზრდითა და განვითარებით.
შეუძლიათ თუ არა ვეგანურ ჩვილებს ძუძუთი კვება ნორმალურად?
დიახ. ვეგანური დედები, რომლებიც იღებენ B12 დანამატს, აწარმოებენ რძეს ნორმალური B12 დონით. ფორმულით ნაკვები ჩვილები უნდა იყენებდნენ სტანდარტულ რკინით გამაგრებულ სოიოს ან რძის საფუძველზე დამზადებულ ფორმულას 12 თვემდე; არ გამოიყენოთ ხელნაკეთი მცენარეული რძე ჩვილის ფორმულად.
როდის შეუძლიათ ბავშვებს მცენარეული რძის მიღება?
გამაგრებული სოიოს რძე 1 წლის ასაკიდან, როგორც მრავალფეროვანი დიეტის ნაწილი. ბრინჯის, ნუშის და შვრიის რძე შეიცავს ძალიან მცირე ცილასა და კალორიას, რომ ჩაანაცვლონ დედის რძე, ფორმულა ან სოიოს რძე პატარებისთვის.
რა დანამატები სჭირდებათ ვეგანურ ბავშვებს?
ვიტამინი B12 ყოველდღიურად (დოზა ასაკის მიხედვით), ვიტამინი D 400–1000 სე ზამთარში ან მთელი წლის განმავლობაში დაბალი მზის კლიმატში, და წყალმცენარეებზე დაფუძნებული DHA. იოდისა და რკინის მიღება უნდა იყოს მონიტორინგი.
რამდენი ცილა სჭირდებათ ბავშვებს?
დაახლოებით 1.1 გ/კგ პატარებისთვის, 0.95 გ/კგ სკოლის ასაკის ბავშვებისთვის, 0.85 გ/კგ მოზარდებისთვის — ოდნავ მეტი მცენარეულ დიეტებზე საჭმლის მონელების გათვალისწინებით. მიაღწიეთ მას ლობიოთი, ტოფუთი, ტემპეთით, სოიოს რძით, ოსპით, თხილის კარაქით, სეიტანით და მთლიანი მარცვლეულით.