1
ორსულობა
B12, იოდი, ქოლინი, DHA (წყალმცენარეები), ფოლატი, რკინა და ვიტამინი D არის მთავარი ნივთიერებები. მიზნად დაისახეთ 71 გ ცილა/დღეში და დამატებითი 340–450 კკალ მე-2 და მე-3 ტრიმესტრში.
ოჯახი · ცხოვრების ეტაპის კვება
ვეგანური ორსულობა, ძუძუთი კვება და ბავშვები
პრაქტიკული, მტკიცებულებებზე დაფუძნებული გზამკვლევი მზარდი ოჯახის კვებისთვის ჩასახვიდან მოზარდობამდე — დამტკიცებულია ყველა ძირითადი დიეტოლოგიური ასოციაციის მიერ.
ყველა ცხოვრების ეტაპი, დაფარული
2
0–6 თვე
ექსკლუზიური ძუძუთი კვება ან სტანდარტული კომერციული ჩვილის ფორმულა. ვეგანურმა დედებმა უნდა მიიღონ B12; არ სცადოთ სახლის პირობებში მომზადებული ფორმულა.
3
6–12 თვე
შეიტანეთ რკინით მდიდარი პიურეები (ოსპი, ტოფუ, ჰუმუსი), რბილი ხილი, თხილის კარაქი რძესთან ერთად. გააგრძელეთ დედის რძე ან ფორმულა, როგორც მთავარი სასმელი.
4
პატარები 1–3
გამაგრებული სოიოს რძე ~2 ჭიქა/დღეში, კალორიებით მდიდარი საკვები (ავოკადო, თხილის კარაქი, ტაჰინი). პატარა კუჭები — შესთავაზეთ საკვები ნივთიერებებით მდიდარი წახემსება ყოველ 2–3 საათში.
5
სკოლის ასაკი 4–12
დაბალანსებული თეფში: მთლიანი მარცვლეული + პარკოსანი + ბოსტნეული + ჯანსაღი ცხიმი ყოველ კვებაზე. გააგრძელეთ B12 და ვიტამინი D. ჩართეთ ბავშვები კერძების მომზადებაში მრავალფეროვნების შესაქმნელად.
6
მოზარდები
რკინისა და კალციუმის უფრო მაღალი საჭიროებები. ხაზი გაუსვით გამაგრებულ სოიოს რძეს, ტოფუს, ტემპეს, მუქ მწვანილს, თესლებსა და თხილს. სპორტსმენები: დაამატეთ 20% მეტი ცილა და კალორია.
ყოველდღიური დანამატების ჩამონათვალი
B12
ჩვილები 5 µგ · 1–3 წელი 10 µგ · 4–8 წელი 25 µგ · 9–13 წელი 50 µგ · ორსულობა/ზრდასრულები 250 µგ დღეში
ვიტამინი D
400 სე ჩვილები, 600–1000 სე ბავშვები, 1000–2000 სე ზრდასრულები
წყალმცენარეების DHA
200 მგ ორსულობა, 100 მგ ბავშვები
იოდი
იოდიზირებული მარილის ან 90–150 µგ დანამატის მეშვეობით
რკინა
გააკონტროლეთ ყოველწლიური სისხლის ანალიზით, განსაკუთრებით მენსტრუაციის მქონე მოზარდებისთვის
ხშირად დასმული კითხვები
უსაფრთხოა თუ არა ვეგანური დიეტა ორსულობის დროს?
დიახ. კვების და დიეტოლოგიის აკადემია, ბრიტანეთის დიეტოლოგიური ასოციაცია და ამერიკის მეან-გინეკოლოგთა კოლეჯი თანხმდებიან, რომ კარგად დაგეგმილი ვეგანური დიეტა შესაფერისია ორსულობის, ლაქტაციის, ბავშვობისა და ბავშვობისთვის, ნორმალური ზრდითა და განვითარებით.
შეუძლიათ თუ არა ვეგანურ ჩვილებს ძუძუთი კვება ნორმალურად?
დიახ. ვეგანური დედები, რომლებიც იღებენ B12 დანამატს, აწარმოებენ რძეს ნორმალური B12 დონით. ფორმულით ნაკვები ჩვილები უნდა იყენებდნენ სტანდარტულ რკინით გამაგრებულ სოიოს ან რძის საფუძველზე დამზადებულ ფორმულას 12 თვემდე; არ გამოიყენოთ ხელნაკეთი მცენარეული რძე ჩვილის ფორმულად.
როდის შეუძლიათ ბავშვებს მცენარეული რძის მიღება?
გამაგრებული სოიოს რძე 1 წლის ასაკიდან, როგორც მრავალფეროვანი დიეტის ნაწილი. ბრინჯის, ნუშის და შვრიის რძე შეიცავს ძალიან მცირე ცილასა და კალორიას, რომ ჩაანაცვლონ დედის რძე, ფორმულა ან სოიოს რძე პატარებისთვის.
რა დანამატები სჭირდებათ ვეგანურ ბავშვებს?
ვიტამინი B12 ყოველდღიურად (დოზა ასაკის მიხედვით), ვიტამინი D 400–1000 სე ზამთარში ან მთელი წლის განმავლობაში დაბალი მზის კლიმატში, და წყალმცენარეებზე დაფუძნებული DHA. იოდისა და რკინის მიღება უნდა იყოს მონიტორინგი.
რამდენი ცილა სჭირდებათ ბავშვებს?
დაახლოებით 1.1 გ/კგ პატარებისთვის, 0.95 გ/კგ სკოლის ასაკის ბავშვებისთვის, 0.85 გ/კგ მოზარდებისთვის — ოდნავ მეტი მცენარეულ დიეტებზე საჭმლის მონელების გათვალისწინებით. მიაღწიეთ მას ლობიოთი, ტოფუთი, ტემპეთით, სოიოს რძით, ოსპით, თხილის კარაქით, სეიტანით და მთლიანი მარცვლეულით.
ძირითადი დასკვნები
- კარგად დაგეგმილი ვეგანური დიეტები უსაფრთხო და ადეკვატურია სიცოცხლის ყველა ეტაპზე — ჩვილობა, ბავშვობა, ორსულობა და ლაქტაცია (AND, BDA, კანადის დიეტოლოგები).
- აქტიურად დასაგეგმი საკვები ნივთიერებები: ენერგია, ცილა, რკინა, კალციუმი, D ვიტამინი, იოდი, B12 და DHA (წყალმცენარეები).
- ვეგანზე გაზრდილი ბავშვების ზრდის შედეგები ემთხვევა ომნივორ თანატოლებს, როდესაც კალორიებისა და B12-ის მიღება ადეკვატურია.
- ვეგანურ დიეტაზე მყოფ მეძუძურ მშობლებს სჭირდებათ საიმედო B12 — ჩვილის B12 სტატუსი დამოკიდებულია დედის მიღებაზე.
გააზიარე ეს გვერდი
ხშირად დასმული კითხვები
დიახ. ყველა ძირითადი დიეტოლოგთა გაერთიანება ადასტურებს ამას. ყურადღება გაამახვილეთ ადეკვატურ კალორიებზე, რკინაზე, B12-ზე, ფოლატზე, იოდზე და წყალმცენარეებზე დაფუძნებულ DHA-ზე. სტანდარტული პრენატალური დანამატები მოიცავს უმეტეს ხარვეზებს.
ძირითადი დასკვნები
- დიეტოლოგთა ძირითადი ორგანიზაციები აცხადებენ, რომ კარგად დაგეგმილი ვეგანური დიეტები შესაფერისია ორსულობის, ლაქტაციის, ჩვილობის, ბავშვობისა და მოზარდობის პერიოდში.
- ამ წინადადებაში „კარგად დაგეგმილი“ ნამდვილად მნიშვნელოვანია: B12, D ვიტამინი, იოდი, რკინა, DHA და, ორსულობისას, ფოლატი და ქოლინი ყურადღებას მოითხოვს.
- ბავშვებს სჭირდებათ ენერგიით მდიდარი საკვები — თხილის კარაქი, ავოკადო, ტაჰინი, ზეითუნის ზეთი, სრულცხიმიანი სოიო — რადგან დიდი მოცულობის ბოჭკოებით მდიდარმა კვებამ შეიძლება პატარა კუჭი გაავსოს კალორიული საჭიროებების დაკმაყოფილებამდე.
- ზრდა არის ის მეტრიკა, რომელსაც მნიშვნელობა აქვს: სიმაღლე და წონა შეათანხმეთ თქვენს პედიატრთან, ნაცვლად იმისა, რომ მადაზე დაყრდნობით გამოიცნოთ.
- დედის რძე ან შესაბამისი ხელოვნური ნარევი რჩება ძირითად საკვებად პირველი წლის განმავლობაში; მცენარეული რძე არ არის ხელოვნური ნარევი ჩვილებისთვის.
ყოველდღიური დანამატების სამიზნეები ორსულობის დროს
ტიპიური მითითებები მცენარეული ორსულობისთვის; დაადასტურეთ დოზები თქვენს კლინიცისტთან.
- ფოლიუმის მჟავა400–600 µg
- ვიტამინი B1225–100 µg
- ვიტამინი D600–1000 IU
- იოდი150 µg
- დოკოზაჰექსაენური მჟავა (წყალმცენარეები)200–300 mg
- რკინა27 mg თუ რეკომენდებულია
ეროვნული პრენატალური მითითებების კომპოზიტი; ინდივიდუალური საჭიროებები განსხვავდება.
ეტაპობრივად
დაფეხმძიმებამდე
ფოლატი ყველაზე ადრეა მნიშვნელოვანი — ნერვული მილის დახურვა ხდება ბევრმა ადამიანმა არ იცის, რომ ორსულადაა, ამიტომაც არის რეკომენდებული დანამატის მიღება ორსულობის შესაძლებლობის მომენტიდან. ეს ასევე ყველაზე იაფი მომენტია დაბალი ფერიტინისა და დაბალი D ვიტამინის გამოსასწორებლად, რის აღდგენასაც თვეები სჭირდება.
ორსულობა
ენერგეტიკული მოთხოვნილებები მხოლოდ მოკრძალებულად იზრდება (დაახლოებით 340 კკალ დღეში მეორე ტრიმესტრში, 450 მესამეში), მაგრამ ცილის, რკინის, იოდის და DHA-ს მოთხოვნილებები უფრო მკვეთრად იზრდება. პარკოსნები, ტოფუ, ტემპე, თხილი და თესლი ადვილად ფარავს ცილის საჭიროებას. შეუთავსეთ რკინით მდიდარი საკვები C ვიტამინს და მოარიდეთ ჩაი და ყავა კვების დროს შეწოვის გასაუმჯობესებლად. იოდიზებული მარილი ან დანამატი მნიშვნელოვანია, რადგან მცენარეული დიეტები ხშირად დაბალია იოდის შემცველობით.
პირველი წელი
რძე პირველ რიგში. დამატებითი საკვები იწყება დაახლოებით ექვსი თვის ასაკიდან: რკინით მდიდარი პიურეები, როგორიცაა ოსპი და გამდიდრებული მარცვლეული, გლუვი თხილისა და თესლის კარაქები საკვებში გაზავებული, და დაჭყლეტილი ტოფუ ან ლობიო. მთლიანი თხილი და უმი ვაშლის ნაჭრები ახრჩობის საფრთხეს წარმოადგენს. გაუმდიდრებული მცენარეული რძე არ უნდა ჩაანაცვლოს დედის რძეს ან ფორმულას თორმეტ თვემდე.
ბავშვები და სკოლის ასაკი
პატარა კუჭები და მაღალი ბოჭკოვანი შემცველობა მთავარი ხაფანგია. ცხიმები გამოიყენეთ უხვად, შესთავაზეთ სამი კვება და ორი ან სამი წახემსება, და პროტეინი თვალსაჩინო იყოს თითოეულზე: ჰუმუსი, ედამამე, არაქისის კარაქიანი ტოსტი, სოიოს იოგურტი, ოსპის პასტა. განაგრძეთ B12 და D ვიტამინის მიღება. შეინარჩუნეთ საკვები ემოციურად ნეიტრალურად — განმეორებითი მშვიდი ექსპოზიცია უკეთ მუშაობს, ვიდრე მოლაპარაკება.
თინეიჯერები
მოზარდობას მოაქვს ზრდის ტემპის აჩქარება და, ბევრისთვის, ეთიკაზე დაფუძნებული კვების ინტერესი. დააკვირდით რკინას მენსტრუაციის მქონე თინეიჯერებში, კალციუმს ძვლის პიკური დაგროვების დროს და მთლიან ენერგიას სპორტულ თინეიჯერებში. იყავით ფრთხილად, რომ მცენარეული ეტიკეტი არ გამოიყენონ შეზღუდვების დასამალად — უეცარი სიმკაცრე, კვების გარშემო საიდუმლოება ან სწრაფი წონის დაკლება საუბარსა და პროფესიონალურ მხარდაჭერას იმსახურებს.
მითები, რომელთა გაუქმებაც ღირს
ბავშვებს არ შეუძლიათ საკმარისი ცილის მიღება ცხოველური პროდუქტების გარეშე.
ცილის დეფიციტი იშვიათია, სადაც კალორიები საკმარისია. დღე ლობიოთი, ტოფუთი, არაქისის კარაქით და მარცვლეულით, როგორც წესი, აღემატება მოთხოვნებს.
მცენარეული რძე ტოლფასია ძროხის რძისა ბავშვებისთვის.
მხოლოდ გამდიდრებული სოიოს ან ბარდის რძე უახლოვდება ცილისა და კალციუმის შემცველობით. ბრინჯის, შვრიის და ნუშის რძე გაცილებით ნაკლებ ცილას შეიცავს და არასათანადო ძირითადი სასმელებია მცირეწლოვანი ბავშვებისთვის.
ვეგანური ორსულობა თავისთავად სარისკოა.
რისკები ნივთიერება-სპეციფიკურია და სრულად მართვადია დანამატებითა და მონიტორინგით — იგივე ნივთიერებები, რომლებიც კონტროლდება ნებისმიერ ორსულობაში.
ოჯახის ჩამონათვალი
- ყოველდღიური B12 და D ვიტამინი ოჯახის ყველა წევრისთვის.
- იოდი იოდიზებული მარილიდან ან დანამატიდან — არა არარეგულირებული ზღვის მცენარეებიდან.
- Algae DHA ორსულობისას, ლაქტაციისას და მცირეწლოვანი ბავშვებისთვის.
- რკინით მდიდარი საკვები პლუს C ვიტამინი დღეში ორჯერ.
- ენერგიით მდიდარი დანამატები ყოველ საბავშვო კვებაზე: თხილის კარაქი, ზეთი, ავოკადო, ტაჰინი.
- ზრდა აღრიცხულია რუტინულ შემოწმებებზე.
მეტი კითხვა
გვჭირდება თუ არა დიეტოლოგი?
ერთი კონსულტაცია ორსულობის დასაწყისში ან კვების შეწყვეტისას საკმარისია უმეტესი ოჯახისთვის, და ღირს თუ ბავშვი ჭირვეულია ან ზრდაში ცვლილებებია.
რას იტყვით თხილის ალერგიის რისკზე?
ამჟამინდელი მითითებაა გლუვი არაქისისა და თხილის კარაქების ადრეული, რეგულარული შეყვანა — შეფერხება არ იცავს. მიჰყევით თქვენი კლინიცისტის რჩევას, თუ არსებობს ოჯახური ისტორია.
შეუძლია თუ არა ბავშვს დაიცვას ოჯახის დიეტა სკოლაში?
ჩვეულებრივ კი, დანამატებისა და ძირითადი საკვების შესახებ მოკლე წერილობითი შენიშვნით. შეფუთული ლანჩი, რომელიც აგებულია პარკოსნებზე, მარცვლეულზე და ცხიმზე, უმარტივესი ალტერნატივაა.