Құрғақ сатып алып, көп пісіріңіз
Құрғақ бұршақ пен жасымық консервіленгеннің жарты бағасын құрайды. Жексенбіде 2 кг-ды үлкен мөлшерде пісіріп, бөліктерге бөліп қатырыңыз.
Практикалық · Жақсы тамақтану құны
Кез келген бюджетке арналған веган
Қымбат ет аналогтарынан бас тартыңыз. Негізгі тағамдар қоймасы, аптасына $30 тұратын сауда және сізді толық қанықтыратын ас мәзірі — баға/ақуыз кестелерімен.
Аптасына $30 тұратын негізгі азық-түлік қоймасы
| Негізгі | Әдеттегі бағасы | Ақуыз | Қалай қолдану керек |
|---|---|---|---|
| Құрғақ жасымық / жарылған бұршақ | $1.20/фунт | 23 г / 100 г құрғақ | 20 минутта пісіріңіз. Сорпалар, дал, тако начинкасы үшін негіз. |
| Құрғақ бұршақ / қара бұршақ | $1.30/фунт | 19 г / 100 г құрғақ | Түнде жібітіңіз немесе қысыммен пісіріңіз. Консервіленгеннің жарты бағасы. |
| Жапсырылған сұлы | $0.90/фунт | 13 г / 100 г | Таңғы ас, тұзды ботқа, сұлы сүті (1 кесе + 4 кесе суды араластырыңыз). |
| Қоңыр күріш | $1.10/фунт | 7 г / 100 г | 10 фунттық қаптармен сатып алыңыз. Бүкіл партияны пісіріп, 1 кеселік бөліктерге бөліп қатырыңыз. |
| Жержаңғақ майы | $3.00/фунт | 25 г / 100 г | Май, ақуыз және калория бір банкада. 100% жержаңғақ ингредиенттерін іздеңіз. |
| Өте қатты тофу | $2/блок | 17 г / блок | Сығыңыз, маринадтаңыз, пісіріңіз. Табада қуыруға болатын ең арзан толық ақуыз. |
| Мұздатылған аралас көкөністер | $1.50/фунт | — | Жаңа өнімнің жарты бағасына маусымдағы ең жоғары қоректік заттар. |
| Банан және алма | $0.60/фунт | — | Жер шарындағы барлық жерде жыл бойы ең арзан жеміс. |
Cost per 10 g protein
Plants beat meat on every metric — including price.
- Dry lentils$0.06
- Dry beans$0.07
- Rolled oats$0.11
- Tofu block$0.14
- Peanut butter$0.19
- Chicken$0.55
- Beef mince$0.95
USD, US-average retail prices, bulk-bin basis. Meat prices exclude bones and cooking-loss shrinkage.
$30-дан төмен 7 күндік ас мәзірі
Дүй
Сұлы ботқасы + жержаңғақ майы · Жасымық сорпасы · Күрішпен тофу қуырмасы
Сей
Банан-сұлы құймақтары · Бұршақ салаты орамасы · Қызанақ-жасымық тұздығы бар макарон
Сәр
Түнде дайындалған сұлы · Күріш + бұршақ + сальса тостағаны · Мұздатылған көкөністермен тофу карри
Бей
Сұлы ботқасы + алма · Жержаңғақ майымен бутерброд + сәбіз · Дал + күріш
Жұм
Тофу скремблі · Қара бұршақ кесадильясы · Үлкен салат + пісірілген картоп
Сен
Құймақтар · Қалған дал · Үйдегі вегетариандық бургер + картоп фри
Жек
Жидек сұлысы · Үлкен дайындық салаты · Бұршақ макарон пісірмесі
Шеткі аймақтарда сауда жасаңыз
Жеміс-жидек, жаппай сатылым, мұздатылған өнімдер. Брендтелген «веган» тіскебасарлардың сөрелерін өткізіп жіберіңіз — олар бюджетті шірітетін жер.
Бір тұздық, үш тағам
Үлкен қызанақ-жасымық тұздығы ыдысы дүйсенбіде макарон, сейсенбіде толтырылған бұрыш және сәрсенбіде шакшука болады.
Жиі қойылатын сұрақтар
Вегандық диета қымбат емес пе?
Егер сіз тек брендтелген ет және ірімшік аналогтарына сенетін болсаңыз ғана. Бұршақ, күріш, сұлы, картоп, маусымдық өнімдер және мұздатылған көкөністерге негізделген толыққанды өсімдік негізіндегі дүкен 2019 жылдан бері әрбір ірі өмір сүру құны зерттеуінде омниворлардың орташа диетасынан әрдайым арзан болып келеді.
Толық ақуыздың ең арзан көзі не?
Құрғақ жасымық және жарылған бұршақ — жаппай сатып алғанда 10 г ақуыз үшін шамамен $0.06–0.10. Тофу, консервіленген бұршақ, жержаңғақ майы және жапсырылған сұлы одан кейінгі орындарда.
Тамақты дайындауға көп уақыт жұмсамай қалай дайындауға болады?
Әр жексенбіде бір дәнді дақылды, бір бұршақты және бір тұздықты үлкен мөлшерде дайындаңыз, содан кейін апта бойы үш көкөністі кезектестіріңіз. 15 тағамға арналған жалпы белсенді уақыт 45 минуттан аз.
Мұздатылған көкөністер жаңа сияқты нәрлі ме?
Иә — көбінесе одан да көп, өйткені олар ең жоғары піскен кезде жиналып, жылдам мұздатылады. Мұздатылған жидектер, бұршақ, шпинат және брокколи әдетте жаңа өнімнің жарты бағасын құрайды.
Шығын мәселесі, түбіртектермен дәлелденген
Өсімдік негізіндегі тамақтану ол алмастыратын диетадан арзанырақ — егер сіз алмастырғыштарды емес, негізгі азық-түліктерді сатып алсаңыз
Өсімдіктерді жеу қымбатырақ деген сенім дұрыс емес сөрелерді салыстырудан туындайды: қапталған ет аналогтарын супермаркеттің фаршымен салыстыру, өсімдік негізіндегі диетаны нақты көтеретін тағамдармен емес. Ұлттық азық-түлік бағасы деректерінің талдаулары тұтас тағамдық өсімдік негізіндегі себет орташа ет-сүт себетінен төмен екенін, ал сіз құрғақ өнімдерден көбірек пісірген сайын айырмашылықтың арта түсетінін қайталап көрсетеді.
Нақты үнемдеу қайдан келеді
Ақуыз — кез келген дерлік тағамдағы ең қымбат макронутриент, ал өсімдік және жануар ақуызы арасындағы баға айырмашылығы үлкен. Құрғақ жасымық, бұршақ, ноқат, сұлы және жержаңғақ ақуызды ет, балық немесе ірімшікке қарағанда граммға шаққанда әлдеқайда аз ақшаға береді. Ақуыз көптеген азық-түлік бюджеттерінің негізгі бөлігін құрайтындықтан, осы бір санатты ауыстыру жұмыстың көп бөлігін атқарады — дәнді дақылдар, көкөністер мен жемістер өте аз өзгереді.
Неліктен кейбір адамдардың шығындары өседі
Ет брендті аналогтармен, дайын тағамдармен, ақуыз ұнтақтарымен, жаңғақ майларымен, өсімдік сүттерімен және арнайы ұндармен бір-біріне ауыстырылғанда шығындар өседі. Бұлар ыңғайлы өнімдер, олардың бағасы да ыңғайлы өнімдердікіндей. Олар өту кезеңінде пайдалы және одан кейін қажетсіз. Егер сіздің шығыныңыз өскен болса, диетаға емес, қапталған сөреге қараңыз.
Пісіру — басымдыққа ие айнымалы
Құрғақ ноқатты пісіру мен консервіленген ноқатты сатып алу арасындағы баға айырмашылығы шамамен үш есе; күрішті пісіру мен микротолқынды пешке арналған пакеттерді сатып алу арасында — шамамен бес есе. Мұның ешқайсысы шеберлікті қажет етпейді, тек жоспарлауды қажет етеді: жібіту, партиялап пісіру және мұздату арзан шикізатты сіз төлеген ыңғайлылыққа айналдырады.
Тамақ қалдықтары — жасырын шығын бабы
Үй шаруашылықтары сатып алғандарының едәуір бөлігін тастайды, ал жаңа піскен өнімдер ең көп қалдыққа ұшырайтын санат болып табылады. Тұрақты сақталатын негізгі азық-түліктер бұзылмайды, яғни өсімдік негізіндегі азық-түлік шкафы тоңазытқышқа негізделген дүкеннен гөрі ақшаны аз ысырап етеді. Нанды, шөптерді, пісірілген дәнді дақылдарды және піскен жемістерді мұздату қалған шығынның көп бөлігін жояды.
Шығын барлық жерде бірдей емес
Бұршақ, күріш, бидай және маусымдық көкөністер аспаздық негіз болып табылатын елдерде өсімдік негізіндегі тамақтану бір мағыналы түрде арзанырақ. Субсидиялар жануар өнімдерін кассада жасанды түрде төмен ұстайтын жерлерде бөлшек сауда айырмашылығы тарылады — бұл субсидиялардың қоғамдық құны сақталады, ол кассада емес, салықтар арқылы төленеді.
20 г ақуызға шаққандағы құны, негізгі тағамдар салыстырылды
Құрғақ немесе дайындалмаған тауарлардың индикативті бөлшек сауда бағалары; жергілікті бағалар айтарлықтай өзгереді. Рейтингті пайдаланыңыз, абсолютті мәндерді емес.
| Тағам | Типтік құны | Ақуыз тығыздығы | Ескертпелер |
|---|---|---|---|
| Құрғақ жасымық | Өте төмен | ~25 г / 100 г құрғақ | Жібіту қажет емес, 20–25 минутта піседі |
| Құрғақ бұршақ және ноқат | Өте төмен | ~21 г / 100 г құрғақ | Партиялап пісіріп, мұздатқанда ең арзан |
| Сұлы жармасы | Өте төмен | ~13 г / 100 г | Сондай-ақ калорияға шаққандағы ең арзан таңғы ас |
| Жержаңғақ / жержаңғақ майы | Төмен | ~25 г / 100 г | Арзан брендтердегі қосылған майлар мен қантты қадағалаңыз |
| Тофу | Төмен–орташа | ~8–16 г / 100 г | Азиялық азық-түлік дүкендерінде баға күрт төмендейді |
| Сейтан (ұннан) | Төмен | ~25 г / 100 г | Үйде нан ұнынан өте аз ақшаға жасалады |
| Жұмыртқа | Орташа | ~13 г / 100 г | Құс тұмауы індеттерімен бағасы өте құбылмалы |
| Тауықтың төс еті | Жоғары | ~31 г / 100 г | Ақуыз граммына шаққанда жасымықтан шамамен 5–10 есе қымбат |
| Сиыр фаршы | Өте жоғары | ~26 г / 100 г | Ең қымбат күнделікті ақуыз |
Ұлттық бөлшек сауда бағасының индекстері · USDA FoodData Central · супермаркеттің бірлік бағасы
Шығынды бес қадаммен азайтыңыз
Әр қадам тәуелсіз; олардың екеуін орындау қазірдің өзінде байқалады.
- 1
Бір ақуызды көтерме сатып алыңыз
Үлкен қап жасымық немесе құрғақ бұршақ апталық кешкі астарды жабады және еттің екі порциясынан аз тұрады.
- 2
Партиялап пісіріп, мұздатыңыз
Бір килограмм бұршақ дақылдарын бірден пісіріңіз, порцияларға бөліп мұздатыңыз, сонда сіз шикізат бағасында консервіленген ыңғайлылыққа ие боласыз.
- 3
Әлемдік азық-түлік дүкенінен сатып алыңыз
Дәмдеуіштер, күріш, бұршақ дақылдары, тахин және тофу әдеттегі супермаркеттерге қарағанда этникалық азық-түлік дүкендерінде екі-төрт есе арзан.
- 4
Қапталған сөрені шектеңіз
Оларды толығымен жоюдың орнына, аптасына бір-екі ыңғайлы өнімге рұқсат етіңіз; мақсат — пісіру үшін негіз жасау, тазалық емес.
- 5
Бұзылатын өнімдерді ескере отырып жоспарлаңыз
Аптаның бірінші жартысына жаңа піскен өнімдерді, ал екінші жартысына мұздатылған өнімдерді сатып алыңыз. Мұздатылған көкөністер тағамдық құндылығы бойынша баламалы және ешқашан ысырап болмайды.
Не көмектеседі және не үнсіз шығынға әкеледі
Сенімді үнемдеу
- Құрғақ бұршақ дақылдары мен дәнді дақылдар сіз шынымен пайдаланатын ең үлкен мөлшерде сатып алынған
- Мұздатылған көкөністер мен жемістер әдеттегідей, жаңа піскендері сыйлық ретінде
- Маусымдық өнімдер, олар арзанырақ және сапалырақ
- Бір дәмдік инвестиция — жақсы дәмдеуіштер, соя соусы, тахин — арзан негізгі азық-түліктерді жеуге тұрарлық етеді
- Жеті жаңа емес, үш қайталанатын кешкі асқа негізделген апталық жоспар
Бюджеттің ағып кетуі
- Әрбір жануар өнімін брендті аналогпен ауыстыру
- Бір реттік қапталған өсімдік сүттері мен йогурттарын сатып алу
- Арнайы денсаулық дүкендерінің ақуыз ұнтақтары мен суперфудтары
- Аш кезінде тізімсіз дүкенге бару, қалдықтардың классикалық себебі
- 'Органикалықты' міндетті талап ретінде емес, қалаулы артықшылық ретінде қарастыру
Құн туралы жиі қойылатын сұрақтар
Өсімдік негізіндегі диета шынымен арзанырақ па?
Тұтас тағамдық өсімдік негізіндегі себеттер жоғары табысты елдерде орташа ет-сүт себеттерінен арзанырақ екені дәйекті түрде анықталады, негізінен өсімдік ақуызы жануар ақуызынан әлдеқайда арзан болғандықтан. Қапталған ет және сүт аналогтарына негізделген диеталар қымбатырақ болуы мүмкін.
Ақуыздың ең арзан көзі қандай?
Dry lentils and dry beans, by a wide margin. They also supply fibre, iron, folate and potassium, which meat does not.
Өте шектеулі бюджетпен қалай жақсы тамақтануға болады?
Anchor on oats, rice or another local grain, one dry legume, frozen vegetables, a cheap fat such as rapeseed or peanut oil, and iodised salt. Add a B12 supplement, which costs a few cents a week.
Ет алмастырғыштарды сатып алудың мәні бар ма?
As a transition tool and an occasional convenience, yes. As a daily staple they are expensive and usually higher in salt than the foods they imitate.
Органикалық сатып алу суретті өзгерте ме?
Organic typically adds 20–50% to the bill for benefits that are contested in nutritional terms. If budget is the constraint, conventional produce eaten daily beats organic produce eaten rarely.
Балаларым болса, тамақ шығыным өсе ме?
Not inherently. Children eat the same staples in smaller portions. The cost pressure comes from packaged snacks and branded lunch items, which are the same pressure in any diet.
Бұл сандар қайдан алынған
- Springmann және т.б., The Lancet Planetary Health (2021) — 150 ел бойынша жаһандық диета құнын салыстыру
- USDA FoodData Central — дайындалмаған тағамдардың 100 г-дағы ақуыз мөлшері
- Ұлттық статистикалық органдардың негізгі азық-түліктерге арналған бөлшек сауда бағасының индекстері
- WRAP және оған тең үй шаруашылығының тамақ қалдықтарына сауалнамалар
Негізгі қорытындылар
- Кез келген супермаркеттегі ең арзан калориялар өсімдік негізіндегі: күріш, сұлы, картоп, бұршақ, жасымық, қырыққабат, сәбіз, банандар, маусымдық өнімдер.
- Апталық өсімдік негізіндегі дүкен бүтін өнімдерге негізделген кезде аралас диета дүкенінен әдетте 20–40% арзан болады.
- Шығындар тек брендтік ет және сүт аналогтарына сүйенген кезде өседі — оларды негізгі өнімдер ретінде емес, сирек кездесетін дәм ретінде қарастырыңыз.
- Бұршақ тұқымдастары мен дәнді дақылдарды көптеп пісіру шығындарды да, апта ортасындағы ерік-жігердің сәтсіздіктерін де азайтады.
Бұл бетті бөлісіңіз
Жиі қойылатын сұрақтар
Арнайы өнімдер бөлімі қымбат. Негізгі өнімдер бөлімі емес. Құрғақ бұршақ, жасымық, күріш, макарон, сұлы, картоп, тофу, мұздатылған көкөністер және маусымдық өнімдер калориясы бойынша да, ақуыз граммы бойынша да кез келген жануарлық тағамнан әлдеқайда арзан.
Негізгі қорытындылар
- Құрғақ бұршақ дақылдары мен дәнді дақылдар дерлік барлық елдерде ақуыз бен калорияның ең арзан көздері болып табылады.
- Өсімдік тектес диетаның қымбат бөлігі — өңделген алмастырғыштар — негізгі өнімдердің өзі дүкеннің арзан бөлігі.
- Негізді бір рет пісіру (бір қазан бұршақ, бір қазан дәнді дақыл) және оны үш түрлі әдіспен дайындау шығынды да, шешім қабылдау шаршауын да азайтады.
- Мұздатылған көкөністер қоректік құндылығы бойынша жаңа піскендерге тең, маусымнан тыс кезде арзанырақ және дерлік ештеңе қалдыққа шықпайды.
- Тағам қалдықтары — жасырын салық: аптасына үш тұрақты тамақты жоспарлау әдетте кез келген ингредиентті ауыстырудан гөрі көп ақша үнемдейді.
20 g ақуызға арналған құны
Индикативті супермаркет бағалары; абсолютті сандарға қарағанда арақатынастар жақсырақ сақталады.
- Құрғақ жасымық≈ $0.12
- Құрғақ ноқат≈ $0.15
- Жержаңғақ майы≈ $0.22
- Тофу≈ $0.45
- Консервіленген бұршақ≈ $0.55
- Ет алмастырғыш≈ $1.80
Бөлшек сауда бағаларын зерттеулердің жиынтығы — жергілікті бағаларды тексеріңіз.
Шығынды қалай азайтуға болады
Қойманы бір рет жинақтаңыз
Толық қойма шаршаған кеште арзан тамақ пісіруге мүмкіндік береді. Құрғақ жасымық, күріш, сұлы, паста, консервіленген қызанақ, жержаңғақ майы, пияз, сарымсақ, сорпа ұнтағы және бірнеше дәмдеуіш ондаған тағамды қамтамасыз етеді. Оларды ескірмейтіндей үлкен көлемде сатып алыңыз және апта сайын емес, бір рет сатып алыңыз.
Рецепт емес, негізді пісіріңіз
Апта басында үлкен қазан бұршақ пен үлкен қазан дәнді дақыл пісіріңіз. Дүйсенбіде ол қуырылған көкөністермен бірге ыдыс, сәрсенбіде консервіленген қызанақ қосылған сорпа, жұмада орамаларға арналған толтырма. Бірдей негіз, үш кешкі ас, бір рет ыдыс жуу.
Құрғақ сатып алып, бір түнде жібітіңіз
Құрғақ бұршақ дақылдары пісірілген тағамның салмағы бойынша консервіленгендердің шамамен үштен біріне тұрады. Бір түнде жібітіңіз, он минут қатты қайнатыңыз, жұмсақ болғанша бұқтырыңыз, порцияларға бөліп мұздатқышқа салыңыз. Егер сіз бір ғана өзгеріс жасасаңыз, осыны жасаңыз.
Маусымның шетінде сатып алыңыз
Жергілікті жерде маусымда не болса, сол арзан әрі жақсы. Маусымнан тыс кезде, мұздатылған өнім бағасы, қоректік құндылығы және қалдықтары бойынша жеңеді. Жабылуға жақын уақытта арзандатылған сөрелер көптеген үй шаруашылықтарының өте аз ақшаға жақсы тамақтануына мүмкіндік береді.
Алмастырғыштарды ерекше тағам ретінде қараңыз
Вегетариандық шұжықтар, ірімшіктер және дайын тағамдар ауысу кезеңі мен қонақтар үшін пайдалы, бірақ олар қымбат сөреде тұрады. Оларды күнделікті емес, аптасына бір рет қолдану әдетте түбіртектің ең үлкен өзгерісі болып табылады.
Жоюға тұрарлық мифтер
Өсімдік тектес тамақтану қымбат.
Жоғары және төмен кірісті елдер бойынша жүргізілген талдаулар бүтін тағамдарға негізделген өсімдік тектес диеталардың ет қосылған диеталарға қарағанда әдетте арзанырақ — жиі төрттен бірге немесе одан да көп арзан болатынын көрсетеді.
Сізге арнайы дүкендер қажет.
Бұршақ, күріш, сұлы, мұздатылған көкөністер және жержаңғақ майы кез келген қарапайым супермаркетте бар.
Арзан тағам дегеніміз жалықтыратын тағам.
Дәмдеуіштер, қышқыл және май негізгі тағамдардың дәмін ерекшелендіреді. Олар әр тамаққа бірнеше тиын тұрады.
Осы аптадағы ақша үнемдеу әрекеттері
- Бір консервіленген бұршақ сатып алуды бір қап құрғақ бұршаққа ауыстырыңыз.
- Бір кеште бір қазан дәнді дақыл мен бір қазан бұршақ дақылын пісіріңіз.
- Сатып алудан бұрын үш тұрақты кешкі асты жазып алыңыз.
- Пайдаланбауыңыз мүмкін жаңа көкөністің орнына бір қап мұздатылған көкөніс сатып алыңыз.
- Ет алмастырғыштарды аптасына бір рет қолдануға көшіріңіз.
- Қалдықтарды тоңазытқышта емес, бір порцияға бөліп мұздатқышқа салыңыз.
Қосымша сұрақтар
Егер менде тамақ пісіруге уақыт болмаса ше?
Толық тағамды емес, бір компонентті бірден дайындаңыз. Піскен дәнді дақыл плюс консервіленген бұршақ плюс бір банка соус бес минуттық кешкі ас болып табылады және әлі де дайын тағамға қарағанда әлдеқайда арзан.
Бюджетте органикалық өнімді сатып алу тұрарлық па?
Органикалық екендігінен гөрі, көп өсімдік жеу әлдеқайда маңызды. Егер ақша тар болса, кәдімгі өнімді және оны көбірек сатып алыңыз.
Отбасыны осылай қалай тамақтандыруға болады?
Негізгі рецепттерді масштабтаңыз және әр тамақта үстелде бір таныс көмірсуды қалдырыңыз. Жаңалықтан гөрі таныстық қабылдауға көбірек ықпал етеді.