Мен шынымен қанша тағамды жоспарлауым керек?

Бес кешкі асты жоспарлаңыз, екісі қалдықтар, әкелінген тағам немесе импровизация болады деп есептеңіз. Артық жоспарлау — сәрсенбіге қарай апталық жоспарлардың сәтсіздікке ұшырауының бірінші себебі.

Егер менің отбасым бірдей тағамды қаламаса ше?

Ортақ негізді (күріш, қуырылған көкөністер, бұршақтар) пісіріңіз және екі қоспаны ұсыныңыз — біреуі таныс, екіншісі жаңа. Бәрі тамақтанады; ешкім күн сайын келіссөз жүргізбейді.

Өнімдерді ысырап қылмай қалай жоспарлауға болады?

Аптаның соңындағы тағамдарға төзімді көкөністерді (қырыққабат, сәбіз, асқабақ, картоп) және аптаның басындағы тағамдарға нәзік көкөністерді (жапырақты көкөністер, шөптер, қызанақ) сатып алыңыз. Жұмаға дейін пайдалана алмайтыныңызды мұздатқышқа салыңыз.

Құрал · Апталық ас мәзірін құрастырушы

Веган ас мәзірін жоспарлаушы

Бір рет басу арқылы теңдестірілген 7 күндік мәзір. Ұнағанша араластырыңыз, содан кейін сауда тізімін экспорттаңыз.

Күнделікті ккал мақсаты

2000 ккал/күн (масштабталған)

92 ақуыз г/күн

2000

kcal / day

target 2000

92g

g protein

≈ 1.31 g/kg (70 kg)

ingredients

whole-food, low-waste

Дүй

1859 kcal · 94 g P

Таңғы ас: Квастағы тофу скремблі
Түскі ас: Бұршақ салаты орамасы
Кешкі ас: Басматимен қызыл жасымық дал
Тіскебасар: Қуырылған бұршақ

Сей

2041 kcal · 100 g P

Таңғы ас: Жидек-соя смузи тостағаны
Түскі ас: Жасымық және көкөніс сорпасы + нан
Кешкі ас: Темпе болоньезасы бар макарон
Тіскебасар: Алма + жержаңғақ майы

Сәр

2070 kcal · 83 g P

Таңғы ас: Бұршақ ұнынан жасалған құймақтар
Түскі ас: Күріш және гуакамоле бар бұршақ буррито
Кешкі ас: Ротимен бұршақ карри
Тіскебасар: Дәмді қоспа

Бей

2060 kcal · 92 g P

Таңғы ас: Түнде дайындалған сұлы жержаңғақ майымен және бананмен
Түскі ас: Будда тостағаны (киноа, бұршақ, тахини)
Кешкі ас: Күрішпен тофу қуырмасы
Тіскебасар: Хумус + сәбіз

Жұм

1859 kcal · 94 g P

Таңғы ас: Квастағы тофу скремблі
Түскі ас: Бұршақ салаты орамасы
Кешкі ас: Басматимен қызыл жасымық дал
Тіскебасар: Қуырылған бұршақ

Сен

2041 kcal · 100 g P

Таңғы ас: Жидек-соя смузи тостағаны
Түскі ас: Жасымық және көкөніс сорпасы + нан
Кешкі ас: Темпе болоньезасы бар макарон
Тіскебасар: Алма + жержаңғақ майы

Жек

2070 kcal · 83 g P

Таңғы ас: Бұршақ ұнынан жасалған құймақтар
Түскі ас: Күріш және гуакамоле бар бұршақ буррито
Кешкі ас: Ротимен бұршақ карри
Тіскебасар: Дәмді қоспа

Сауда тізімі

авокадо
алма
ашытқы нан
бадам
балдыркөк
банан
басмати күріші
брокколи
бүтін бидай макароны
бүтін бидай орамасы
веган майонезі
гранола
дәмдеуіштер
жапырақты қырыққабат
жержаңғақ майы
жуа
зімбір
зәйтүн майы
кенеп дәндері
кешью
киноа
кокос сүті
куркума
күріш
мейіз
мұздатылған жидектер
ноқат
ноқат ұны
нұт
пита
пияз
роти
салат жапырағы
сальса
соя соусы
соя сүті
сұлы жармасы
сәбіз
тахини
темпе
тортилья
тәтті картоп
хумус
чиа
шпинат
қара бұршақ
қара тұз (кала намак)
қара шоколад
қоңыр жасымық
қоңыр күріш
қызанақ
қызанақ соусы
қызыл жасымық
өте тығыз тофу

Ақуыз мақсатыңызды орнатыңыз Оны бюджетке сай жасаңыз

Өсімдік тектес тағамдар аптасын нақты іске асыру

Диетаны өзгерту әрекеттерінің көпшілігі сенімсіздіктен емес, логистикадан сәтсіздікке ұшырайды. Жоспар аш кезде қабылданатын шешімдер санын азайтқанда және сауда тізімі рецепттерге дәл сәйкес келгенде ғана жұмыс істейді.

Үш негіздік жүйе

Апта басында бір дәнді дақыл, бір бұршақ дақылы және бір тұздықты көп мөлшерде пісіріңіз — мысалы, қоңыр күріш, дәмделген жасымық қазандығы және тахина-лимон тұздығы. Бұл үш компонент жаңа көкөністер мен әртүрлі дәмдеуіштермен кемінде бес түрлі тағамға қайта құрастырылады. Бұл тәсіл кешкі сағат жетіде рецептті нөлден бастау сияқты ең үлкен кедергіні жояды.

Ақуызды күн бойына бөлу

Бір үлкен кешкі дозаның орнына әр негізгі тағамда 20–30 г ақуызды мақсат етіңіз; бұлшықет ақуызының синтезі таратуға жақсы жауап береді және жалпы мөлшерге жету оңайырақ. Практикалық бағдарлар: тофу 150 г-да 17 г, темпе 100 г-да 19 г, пісірілген жасымық 1 кеседе 18 г, сейтан 100 г-да 25 г, соя сүті 1 кеседе 8 г және тұтас дәнді нанның екі тілімінде 6 г.

Төрт бақыланатын қоректік затты қамту

В12 дәрумені қоспаны немесе сенімді түрде байытылған тағамдарды қажет етеді — бұл міндетті шарт және ақылды тағам жоспарлау мәселесі емес. D дәрумені шамамен 37° ендіктен жоғары қыста маңызды. Балдыр майы DHA және EPA-ны қамтиды. Йод йодталған тұздан немесе қоспадан алынады, өйткені өсімдік сүттері әдетте онымен байытылмайды. Темір мен мырыш бұршақ дақылдары мен тұқымдардан алынады, оларды С дәрумені көзімен бірге жеп, шай мен кофеден аулақ болу керек.

Сәтсіздік сценарийлерін жоспарлау

Әр жоспар кеш кездесуге, күтпеген қонаққа және энергиясыз күнге тап болады. Бір әдейі қарапайым тағамды — үстіне бұршақ салынған тост, макарон мен мұздатылған бұршақ қосылған тұздық банкасын — қосып, ингредиенттерді әрқашан қорда ұстаңыз. Құлау опциясы бар жоспар аман қалады; жеті амбициялық кешкі астан тұратын жоспар аман қалмайды.

Өңделген апта

Жексенбіде партиямен пісіріңіз; әр кешкі ас кемінде бір дайындалған негізді қайта пайдаланады.

Күн	Негізгі тағам	Негізгі ақуыз	Шамамен ақуыз
Дүйсенбі	Жасымық болоньезі	Қызыл жасымық + жаңғақ	28 г
Сейсенбі	Тофу қуырдағы күрішпен	Қатты тофу	26 г
Сәрсенбі	Ноқат кәрісі	Ноқат + соя йогурты	24 г
Бейсенбі	Қара бұршақ чилиі	Қара бұршақ + күріш	27 г
Жұма	Темпе такостары	Темпе	30 г
Сенбі	Жержаңғақ кеспе тостағаны	Эдамаме + жержаңғақ	25 г
Жексенбі	Пеште пісірілген тағам + хумус	Май бұршақтары	22 г

Ақуыз бағалары USDA FoodData Central деректерінен типтік порциялар үшін.

Аптаны құру

Үш кешкі асты таңдаңыз, жеті емес

Әрқайсысын шамамен екі рет қайталаңыз. Апталар арасындағы әртүрлілік бір апта ішіндегі әртүрліліктен құны мен орындалуы жағынан жақсы.

Сауда тізімін рецепттерден жазыңыз

Жаттан емес. Бір ингредиенттің жетіспеуі — жоспарланған тағамның фастфудқа айналуының ең көп таралған себебі.

Ең тыныш күні партиямен пісіріңіз

Дәнді дақылдар, бұршақ дақылдары және бір тұздыққа 90 минут жұмсау кешкі ас пісіру уақытын шамамен төрт сағатқа қысқартады.

Әр апта сайын екі порцияны мұздатыңыз

Бір ай ішінде сізде айналмалы төтенше жағдай сөресі пайда болады, ол құлау қаупін толығымен жояды.

Қор тізімі

Әрқашан шкафта

Кептірілген және консервіленген бұршақ дақылдары: жасымық, ноқат, қара бұршақ, май бұршақтары.
Дәнді дақылдар: күріш, сұлы жармасы, макарон, кускус.
Дәм негізі: консервіленген қызанақ, сорпа, соя тұздығы, тахина, жержаңғақ майы, тағамдық ашытқы.
Мұздатылған: бұршақ, шпинат, эдамаме, аралас жидектер.

Жалпы жоспарлау қателіктері

Кешкі асқа бұрын ешқашан пісірмеген тағамдарды жоспарлау.
Тек бейсенбіге дейін бұзылатын жаңа өнімдерге сүйену.
Таңғы ас ақуызын өткізіп жіберіп, оны кешкі аста толтыруға тырысу.
В12 дәрумені байыту белгілерін тексермей, тағамнан келеді деп болжау.

Жоспарлау сұрақтары

Мұндай апта қанша тұрады?

Кептірілген бұршақ дақылдары, дәнді дақылдар және маусымдық көкөністерге негізделген бұл әдетте етпен теңдестірілген нұсқадан арзанырақ — бұршақ дақылдары қолжетімді ең арзан ақуыз көздерінің бірі. Егер жоспар ет аналогтары мен дайын өнімдерге сүйенсе, шығындар күрт өседі.

Қоспаларсыз жеткілікті ақуыз аламын ба?

Иә, егер калориялар жеткілікті болса және бұршақ дақылдары немесе соя көптеген тағамдарда болса. Ақуыз ұнтағы спортшылар үшін ыңғайлылық, бірақ міндетті емес.

Әр тағамда ақуыздарды біріктіру керек пе?

Жоқ. 1970-жылдардағы 'толықтырушы ақуыз' ережесі ондаған жыл бұрын жойылды. Күн бойы әртүрлі өсімдік тағамдарын жеу барлық маңызды аминқышқылдарын қамтиды.

Балалар ше?

Дәл осындай принциптер жоғары энергия тығыздығымен қолданылады: жаңғақ майлары, авокадо, майлы соя өнімдері және жиірек тамақтану. В12 және D дәрумені қоспалары маңыздырақ, кем емес.

Өсімдік тектес емес үй шаруашылығын қалай басқаруға болады?

Ортақ негіз және әртүрлі қоспалармен тағамдар жасаңыз — бірдей чили, бір қазан, үстіне ірімшік немесе қаймақ қосып, пісіру кезінде емес, үстелде қосыңыз.