Ақуыз — өсімдік негізіндегі тамақтануда ең көп талқыланатын және ең аз проблема тудыратын қоректік зат. Қажеттілік маркетинг ұсынғаннан төмен, ал оны қамтамасыз ететін өсімдік көздері — қарапайым дүкен азық-түліктері.
Қажеттілік нақты сандармен
Отырықшы ересек адамға арналған эталондық қабылдау мөлшері — дене салмағының әр килограмына тәулігіне 0,8 г, яғни 70 кг адам үшін шамамен 56 г. Егде жастағы адамдарға жасқа байланысты бұлшықет жоғалуына қарсы тұру үшін 1,0–1,2 г/кг пайдалы. Тұрақты күш жаттығуларымен айналысатын адамдар бақыланатын сынақтарда шамамен 1,6 г/кг-ға дейін пайда көреді, ал 2,0 г/кг-нан жоғары қосымша пайда аз. Өсімдік негізіндегі тамақтанушыларға сіңімділіктің сәл төмендігін ескеру үшін шамамен 10% қосуға кеңес беріледі, бұл 70 кг отырықшы ересек адамды шамамен 62 г-ға жеткізеді.
Сіңімділік және аминқышқылдары
Өсімдік ақуыздары DIAAS сияқты сіңімділік көрсеткіштері бойынша сәл төменірек бағаланады, ал жеке тағамдар шектеуші аминқышқылы бойынша ерекшеленеді: бұршақ дақылдарында метионин аз, дәнді дақылдарда лизин аз. Оларды күн ішінде бірге тұтыну, бұл әркім дерлік еш күш жұмсамай-ақ жасайды, бұл мәселені толығымен шешеді. 1970-жылдардағы әр тамақта ақуыздарды біріктіру туралы кеңес оның авторының өзімен алынып тасталды; ағза аминқышқылдарының қорын бірнеше сағат бойы сақтайды.
Лейцин және бұлшықет құру
Байыпты жаттығатындар үшін лейцин — бақылауға тұрарлық аминқышқылы, өйткені ол бұлшықет ақуызының синтезін іске қосады. Соя, жасымық, жержаңғақ, сейтан және бұршақ ақуызы — ең күшті өсімдік көздері. Практикалық ереже — әр тамақта 2,5–3 г лейцин, бұл бір отырыста шамамен 30–40 г өсімдік ақуызына қол жеткізеді: шамамен 200 г тофу, немесе 150 г темпе, немесе дәнді дақылмен бірге үлкен порция жасымық.
Нақты өмірдегі сәтсіздік сценарийі
Ақуыз жетіспеушілігіне ұшырайтын адамдар мұны өсімдіктерде ақуыз жетіспейтіндіктен емес, жануар өнімдерін алып тастап, оларды бұршақ дақылдарымен, соямен, сейтанмен, жаңғақтармен және тұқымдармен емес, салатпен, жемістермен және тазартылған көмірсулармен алмастырғандықтан жасайды. Жоспарлау кезінде назар аударуды қажет ететін нәрсе — ақуыз сапасы емес, ақуыз тығыздығы.
