В12 дәрумені
Кез келген вегандық диетада міндетті. Күніне 250 мкг немесе аптасына 2500 мкг, цианокобаламин түрінде. Жетіспеушілік депрессия мен шаршауды тудыруы мүмкін.
Денсаулық · Психикалық әл-ауқат
Вегандық диета және психикалық денсаулық
Өсімдік негізіндегі тамақтану, көңіл-күй, мазасыздық және таным туралы ғылым не айтады, сонымен қатар көңіл-күйіңізге әсер ететін алты нәрлі зат туралы.
Бақытты ми үшін нәрлі заттар тізімі
Д дәрумені
25(OH)D деңгейін 30 нг/мл-ден жоғары ұстаңыз. Күніне 1000–2000 IU D3 (қынадан алынған) қыста көптеген ендіктерді қамтамасыз етеді.
Омега-3 (DHA/EPA)
Балдыр майы күніне 250–500 мг біріктірілген DHA+EPA. Чиа, зығыр және жаңғақтар жеткілікті DHA-ға жеткілікті түрлендіріле алмайды.
Темір
Бұршақ дақылдарын және дәнді дақылдарды С дәрумені көздерімен біріктіріңіз; ферритинді жыл сайын тексеріңіз. Темірдің төмендігі етеккірі келетін адамдарда көңіл-күйдің төмендеуінің басты себептерінің бірі.
Йод және мырыш
150 мкг йод (йодталған тұз немесе мультивитамин) қалқанша безі мен көңіл-күйді қолдайды. Бұршақ, тұқым, темпеден алынған мырыш нейротрансмиттерлердің жұмысын қамтамасыз етеді.
Жеткілікті калория және ақуыз
Аз тамақтану көңіл-күйді тез төмендетеді. Вегандарға кг-ға сәл көбірек ақуыз қажет — төмендегі калькуляторды қараңыз.
Priority index
Mood-critical nutrients, ranked
- B12supplement
- Omega-3 DHAalgae oil
- Vitamin D1000 IU
- Ironlentils · tofu
- Zincseeds · beans
- Iodineiodised salt
Асқазан-ми байланысы
Серотониннің шамамен 90% асқазанда өндіріледі. Талшыққа және полифенолдарға (жемістер, көкөністер, бұршақ дақылдары, дәнді дақылдар, жаңғақтар) бай диеталар әртүрлі микробиомды қоректендіреді, бұл кездейсоқ сынақтарда мазасыздық және депрессиялық белгілердің төмендеуімен байланысты. Өсімдік негізіндегі диеталар талшыққа ең бай үлгі болып табылады — күніне 40–60 г жиі кездеседі, Батыстың орташа көрсеткіші 15 г.
40–60г
толыққанды вегандық диетадағы талшық/күн
90%
асқазанда өндірілетін серотониннің
−32%
талшықты көп тұтынатын топтардағы депрессия қаупі
Everyday mood foods
Oats
Lentils
Spinach
Walnuts
Berries
Flax
Algae
Sunlight
Жиі қойылатын сұрақтар
Вегандық диета депрессияны тудыра ма?
Жоқ. Соңғы мета-талдаулар жақсы жоспарланған өсімдік негізіндегі диеталар мен депрессия қаупінің жоғарылауы арасында тұрақты байланыс таппайды; кейбір топтарда жалпы диета сапасы артқан кезде көңіл-күйдің орташа жақсаруы байқалады. Кейде «вегандық болуға» тән белгілер әдетте аз тамақтану, В12 деңгейінің төмендігі, омега-3 немесе темір жетіспеушілігін көрсетеді — мұның бәрі қарапайым жоспарлаумен түзетіледі.
Көңіл-күй мен таным үшін қандай нәрлі заттар маңызды?
В12 дәрумені (қосымшалардан), ұзын тізбекті омега-3 (балдыр DHA/EPA), темір, йод, мырыш, D дәрумені және жеткілікті жалпы калория мен ақуыз. Осылардың кез келгенінің жетіспеушілігі — вегандық болсын, болмасын — көңіл-күйді, есте сақтау қабілетін және энергияны төмендетеді.
Омега-3 үшін балық жеуім керек пе?
Жоқ. Балдыр майы DHA мен EPA-ны тікелей жеткізеді, сынап, ПХД немесе балық майымен байланысты артық аулау мәселелерінсіз. Күніне біріктірілген DHA+EPA 250–500 мг меңзеріңіз.
Өсімдік негізіндегі диета мазасыздықты азайта алады ма?
Жерорта теңізі және өсімдік бағытталған диеталар бойынша жүргізілген кездейсоқ сынақтар мазасыздық және депрессиялық симптомдардың төмендеуін көрсетеді, бұл көбінесе талшық, полифенолдар және асқазан микробиомасының әртүрлілігі арқылы жүзеге асады.
Негізгі қорытындылар
- Өсімдіктерге бай диеталар үлкен когорттық зерттеулерде депрессия мен мазасыздықтың төмен деңгейлерімен байланысты.
- Талшық микробтарды қоректендіреді, олар мидың шамамен 90%-ын құрайтын нейротрансмиттер прекурсорларын өндіреді.
- Омега-3 (балдыр DHA/EPA), B12, D дәрумені және темірдің барлығы көңіл-күйге әсер етеді; олардың әрқайсысын веган диетасында оңай жоспарлауға болады.
- Құндылықтар мен табақ арасындағы этикалық сәйкестік өзі үлкен қорғаныс — моральдық зардап нағыз психикалық денсаулық шығыны болып табылады.
Бұл бетті бөлісіңіз
Жиі қойылатын сұрақтар
Әдебиетте ешқандай себеп-салдар байланысы жоқ. Мета-анализдер (мысалы, Iguacel et al., 2021) өсімдік негізінде тамақтанатын адамдарда ұқсас немесе төмен депрессия деңгейін табады — бұл әлсіз тамақтану немесе В12 жетіспеушілігі кез келген диетада көңіл-күйге әсер ететінін ескереді.
Негізгі қорытындылар
- Диета көптеген тұтқалардың бірі ғана — ол депрессия мен мазасыздықты емдеуді қолдайды, бірақ оны алмастырмайды.
- Көңіл-күйге байланысты ең күшті сигналдар көкөністерге, бұршақ дақылдарына, дәнді дақылдарға, жаңғақтарға және зәйтүн майына бай жалпы диеталық үлгілерден келеді.
- B12, D дәрумені, омега-3 DHA/EPA және темір өсімдік тектес диетада дұрыс қабылдауға тұрарлық қоректік заттар болып табылады.
- Талшық қысқа тізбекті май қышқылдарын шығаратын ішек бактерияларын қоректендіреді; өсімдік тектес тамақтанатындар әдетте орташа жануар етін жейтіндерге қарағанда екі есе дерлік талшық алады.
- Ұйқы, күн сәулесі, қозғалыс және әлеуметтік байланыс әдетте кез келген бір тағам өзгерісіне қарағанда көңіл-күйді тезірек өзгертеді.
Көңіл-күйді қолдайтын қоректік заттар қайдан келеді?
Күнделікті қажеттіліктерге бір күнделікті өсімдік порциясының әдеттегі үлесі.
- Жасымық (1 кесе)90% фолий қышқылы
- Грек жаңғағы (30 g)100% ALA
- Асқабақ тұқымдары40% магний
- Тофу (150 g)30% темір
- Балдыр майы100% ДГҚ/ЭКҚ
- Байытылған соя сүті50% B12
USDA FoodData Central жазбаларының жиынтығы; мәндер өнім мен порцияға байланысты өзгереді.
Тамақ пен көңіл-күйге жіті қарау
Бұл жердегі зерттеулер жас және көбінесе бақылау сипатына ие, сондықтан оны рецепт емес, бағыт ретінде оқыңыз.
Ішек–ми осі қарапайым тілмен
Тоқ ішектегі бактериялардың көпшілігі адам ферменттері қорыта алмайтын талшықты қоректенеді. Бұл бактериялар талшықты ашытқанда, ішектің ішкі қабатының жасушаларын қоректендіретін және қабыну мен вагус нерв сигналына әсер ететін бутират сияқты қысқа тізбекті май қышқылдарын бөледі. Бұршақ, дәнді дақылдар, көкөністер мен жемістерден тұратын диеталар қысқа тізбекті май қышқылдарының өндірісін сенімді түрде арттырады; өңделген крахмал, қант және жануар майынан тұратын диеталар оны сенімді түрде төмендетеді.
Сынақтар іс жүзінде нені көрсетті?
Орташа депрессиясы бар адамдарда Жерорта теңізі стиліндегі диеталардың рандомизацияланған сынақтары әлеуметтік қолдау бақылау топтарына қарағанда мағыналы симптомдық жақсаруды көрсетті. Бұл диеталар негізінен зәйтүн майы мен біраз балық қосылған өсімдіктерден тұрады. Толық өсімдік тектес диеталардың сынақтары кішірек және қысқарақ, сондықтан шынайы тұжырымдама: өсімдікке бағытталған үлгі қолдау табады, қатаң вегетариандық нұсқасы мүмкін, бірақ әлі ол деңгейде дәлелденген жоқ.
Тексеруге тұрарлық қоректік заттар
Төмен B12 және төмен D дәрумені шаршау және көңіл-күйдің төмендеуі ретінде көрінеді, және екеуі де диетаға қарамастан жиі кездеседі. Темір тапшылығы, әсіресе етеккір келетін адамдарда, адамдар жиі вегетариандыққа ауысуды кінәлайтын дәл сол шаршау мен ми тұманын тудырады. Жылына бір рет қарапайым қан анализі осы сұрақтардың көпшілігіне жауап береді; күнделікті B12 мен балдыр майынан DHA/EPA қабылдау өсімдік тектес диета іс жүзінде қамтамасыз етпейтін екі элементті толықтырады.
Этикалық жеңілдік және моральдық күйзеліс
Адамдар көбінесе тамақты құндылықтармен сәйкестендіру үйренген жайсыздықты азайтатынын айтады. Керісінше жағы да бар: жануар шаруашылығына назар аудару қайғы мен ашуды тудыруы мүмкін. Айқын материалдарға әсерді реттеу, нақты әрекеттерге назар аудару және бірдей жұмысты істейтін басқа адамдармен байланыста болу бұл қатысуды тұрақты етуге көмектеседі.
Жоюға тұрарлық мифтер
Өсімдік тектес диеталар депрессияны тудырады.
Когорттық зерттеулер бір-бірімен келіспейді және себептің бағыты анық емес — қиындықтармен күресіп жүрген адамдар кейде диетаны өзгертеді. Өсімдіктер емес, қоректік заттардың тапшылығы бақылауға тұрарлық механизм болып табылады.
Ми денсаулығы үшін балық қажет.
Белсенді омега-3 DHA мен EPA балдырлардан бастау алады; балық оларды жинайды. Балдыр майы бірдей молекулаларды тікелей жеткізеді.
Соя гормондар арқылы көңіл-күйге әсер етеді.
Изофлавондар адам эстрогені емес. Қалыпты мөлшердегі интервенциялық зерттеулер ерлерде де, әйелдерде де тестостеронға немесе эстрогенге әсер етпейтінін көрсетті.
Екі апталық эксперимент
Кішкентай, тексерілетін қадамдар толық қайта құрудан артық.
- Күнделікті B12 қоспасын қабылдаңыз (немесе аптасына бір рет 2,000 µg).
- Күніне 250 mg балдыр негізіндегі DHA/EPA қосыңыз.
- Күніне екі рет бұршақ дақылын — бұршақ, жасымық, ноқат, тофу — жеңіз.
- Түске дейін 20 минут күн сәулесін қабылдаңыз.
- Бір талшыққа бай таңғы асты тұрақты етіп, күнді бірдей бастаңыз.
- Қан анализін жазыңыз: B12, ферритин, D дәрумені.
Қосымша сұрақтар
Қаншалықты тез айырмашылықты байқаймын?
Қоректік заттарды толықтыру (темір, B12, D дәрумені) энергия ретінде көрінуі үшін 4–12 апта қажет болуы мүмкін. Ішек микробиомының өзгерістері бірнеше күн ішінде басталады, бірақ бірнеше апта ішінде тұрақтанады.
Дәрі-дәрмегімді тоқтатуым керек пе?
Жоқ. Диета өзгерісіне байланысты психиатриялық дәрі-дәрмекті ешқашан өзгертпеңіз. Дәрігеріңізбен сөйлесіңіз; диета қосымша болып табылады, алмастыру емес.
Кофеин проблема ма?
Бұл диетаға тән емес, бірақ түстен кейінгі көп кофеин ұйқыны сенімді түрде нашарлатады, ал нашар ұйқы көбінесе тағам таңдаулары оны жақсартқаннан гөрі көңіл-күйді қатты бұзады.