Құрал · Өздігінен тексеру

Веган қоректік заттарды тексеруші

Өсімдік негізіндегі диетада ең маңызды қоректік заттардағы олқылықтарды анықтауға арналған 8 жылдам сұрақ — әрқайсысы үшін тағам көздері мен қосымша нұсқаулары бар.

Fresh fruit and vegetables spread
Progress
0/8

В12 дәрумені

250 мкг/күн немесе 2500 мкг/апта

Сіз күнделікті В12 қосымшасын қабылдайсыз ба немесе байытылған тағамдарды жейсіз бе?

Көздері: Цианокобаламин қосымшасы, байытылған өсімдік сүттері, тағамдық ашытқы

Д дәрумені

Күніне 1000–2000 IU

Сіз күннің ортасында 15+ минут күн сәулесін аласыз ба немесе D3 қосымшасын қабылдайсыз ба?

Көздері: Күн сәулесі, D3 қосымшасы (қынадан алынған), байытылған соя сүті

Йод

150 мкг/күн

Сіз йодталған тұз қолданасыз ба немесе йод қосымшасын қабылдайсыз ба?

Көздері: Йодталған тұз, балдыр (сақ болыңыз — жоғары), 90–150 мкг қосымша

Темір

8 мг (ерлер), 18 мг (етеккірі келетін әйелдер)

Сіз күнделікті бұршақ дақылдарын + С дәруменін жейсіз бе (мысалы, бұршақ + қызанақ)?

Көздері: Жасымық, бұршақ, тофу, темпе, асқабақ тұқымы, сұлы

Мырыш

8–11 мг/күн

Сіз көбінесе бұршақ, жаңғақ немесе тұқым жейсіз бе?

Көздері: Асқабақ тұқымы, кешью, жасымық, темпе, сұлы, дәнді дақылдар

Омега-3 (DHA/EPA)

250–500 мг DHA+EPA немесе күніне 2 ас қасық зығыр

Сіз балдыр майын қабылдайсыз ба немесе күнделікті зығыр/чиа/жаңғақ жейсіз бе?

Көздері: Балдыр майы (DHA+EPA тікелей), зығыр, чиа, жаңғақ (ALA прекурсоры)

Кальций

1000 мг/күн (50 жастан асқандарға 1200 мг)

Сіз байытылған өсімдік сүтін немесе кальциймен байытылған тофуды күнделікті ішесіз бе?

Көздері: Байытылған соя сүті, кальциймен байытылған тофу, қырыққабат, бок-чой, тахини

Ақуыз

0.9–1.2 г/кг дене салмағы

Сіз күніне 2+ тағамға бұршақ дақылдарын, тофу немесе темпені жейсіз бе?

Көздері: Темпе, тофу, жасымық, бұршақ, сейтан, эдамаме, соя сүті

0
Сіздің шолуыңыз
unknown

Сіздің шолуыңыз

Кемшіліктеріңізді көру үшін жоғарыда жауап беріңіз.

Жиі қойылатын сұрақтар

Бұл диагноз ба?

Жоқ — бұл жоспарлау тізімі. Егер сізде белгілер (шаршау, шаш түсуі, қышу, ентігу) болса немесе қосымшаларсыз 1 жылдан астам уақыт веган болсаңыз, қан анализін тапсырыңыз: В12 (MMA-мен), ферритин, D дәрумені және ТТГ ең көп кездесетін кемшіліктерді қамтиды.

Жыл сайын тексеруім керек пе?

Бірінші жыл веган болғанда базалық панель, содан кейін барлық деңгейлер оңтайлы болса және қосымшалар тұрақты болса, әр 2–3 жылда. Жүктілік кезінде, жасөспірімдік шақта немесе төзімділік жаттығу блоктары кезінде жыл сайын тексеріңіз.

Мұның бәрін тағамнан ала аламын ба?

В12-ден басқа барлық қоректік заттарды — В12-де қосымша немесе байытылған тағам вегандық диетадағы барлық адамдар үшін қажет, және диетаға қарамастан 50 жастан асқан көптеген адамдарға ұсынылады.

Денсаулық хабын зерттеңіз Теңдестірілген аптаны жоспарлаңыз

Негізгі қорытындылар

  • Веган диетасында тек төрт қоректік затты жоспарлау қажет: B12, D дәрумені, омега-3 (балдыр) және йод. Қалғандары әр түрлі тамақ арқылы келеді.
  • B12: Аптысына 2 000 мкг цианокобаламин немесе күніне 25–100 мкг. Ерекшеліктер жоқ — бұл міндетті қоспа.
  • Темір: бұршақ тұқымдастары, тофу, бүтін дәнді дақылдар, жасылдар. Сіңуін арттыру үшін С дәруменімен (бұрыш, цитрус, қызанақ) біріктіріңіз.
  • Кальций: кальциймен байытылған өсімдік сүттері, кальциймен дайындалған тофу, тахини, қырыққабат, бок чой, кептірілген інжір.

Бұл бетті бөлісіңіз

X-те бөлісуFacebook-та бөлісуWhatsApp-та бөлісу

Жиі қойылатын сұрақтар

B12 әрдайым қоспаны немесе байытылған тағамдарды қажет етеді. Жоғары ендіктерде D дәрумені. Егер йодталған тұз немесе теңіз балдыры жемесеңіз, йод. Омега-3 DHA/EPA балдыр қоспасымен оңай қамтамасыз етіледі.

Оқуды жалғастыру

Денсаулық
Жақсы жоспарланған веган диетасы үшін дәлелдеме базасы.
Ингредиенттер
Әрбір қоректік зат өсімдік негізіндегі қоймада қайда орналасқан.
Тағам жоспарлаушы
Сандарды қамтитын апталарды құрастырыңыз.

Неге назар аудару керек

Өсімдік негізіндегі диетада бақылауға тұрарлық қоректік заттар

Тек қысқа тізімдегі қоректік заттар ғана мұқият назар аударуды қажет етеді. Барлығын бақылау шаршатады; осы бесеуін бақылау жеткіліктілікті қамтамасыз етеді.

B12 — жалғыз міндетті зат

В12 дәруменін бактериялар өндіреді, өсімдіктер немесе жануарлар емес; фермада өсірілген жануарлар оны жиі қосымша ретінде алады. Сенімді өсімдік тағам көзі жоқ — темпе, спирулина, нори емес, олардың барлығында сіңуге кедергі келтіретін белсенді емес аналогтар бар. Күніне 50 мкг немесе аптасына 2000 мкг қоспа, немесе тұрақты түрде байытылған тағамдар қажет. Жетіспеушілік баяу дамиды және қайтымсыз жүйке зақымдануын тудыруы мүмкін, сондықтан бұл міндетті.

Темір, мырыш және сіңіру әдісі

Өсімдік темірі гемдік емес және тиімдірек сіңіріледі, бірақ сіңу контекстке өте сезімтал. Бір тамақпен қабылданған С дәрумені сіңуді бірнеше есе арттыра алады; тамақпен бірге қабылданған шай, кофе және кальций қоспалары оны басады. Бұршақ дақылдары мен дәнді дақылдарды жібіту, өсіру және ашыту фитатты азайтады және темір мен мырыштың қолжетімділігін жақсартады. Өсімдік негізіндегі тамақтанушыларда әдетте ферритин төмен, бірақ көптеген когорттарда анемия деңгейі жоғары емес.

Омега-3, йод және D дәрумені

Зығыр, чиа және жаңғақтардан алынған ALA EPA және DHA-ға тиімсіз түрленеді — әдетте 5–10% және DHA үшін одан да төмен — сондықтан күніне 250 мг біріктірілген EPA/DHA беретін балдыр майы ақылға қонымды сақтандыру болып табылады. Йодты жіберіп алу оңай, өйткені көптеген өсімдік сүттері онымен байытылмаған; йодталған тұз немесе қоспа оны жабады, ал ауыр теңіз балдырын қолданудан туындаған жетіспеушілік пен артық мөлшер қалқанша безінің қаупін тудырады. D дәрумені қыста жоғары ендіктерде барлық диеталарда ортақ мәселе болып табылады.

Кальций оның беделінен оңайырақ

Кальциймен қатайтылған тофу, байытылған өсімдік сүттері, тахини, бадам және қырыққабат, бок-чой және брокколи сияқты төмен оксалатты жасылдардың барлығы жақсы сіңетін кальцийді береді — қырыққабаттың сіңу фракциясы шын мәнінде сүттікінен жоғары. Шпинат ерекшелік: оның оксалаты кальцийді байланыстырады және оны негізінен қолжетімсіз етеді, сондықтан оны мақсатқа қарай санауға болмайды.

Күнделікті мақсаттар және сенімді көздер

Ересектерге арналған мақсаттар; жүктілік және лактация кезінде талаптар артады.

Қоректік затЕресектерге арналған мақсатСенімді өсімдік көздеріҚоспа?
В12 дәрумені2,4 мкг (немесе күніне 50 мкг қоспа)Тек байытылған тағамдарИә — әрқашан
D дәрумені10–20 мкгБайытылған тағамдар, күн сәулесіҚыста
Йод150 мкгЙодталған тұз, өлшенген теңіз балдырыЖиі
Омега-3 EPA/DHA250 мгБалдыр майыҰсынылады
Темір8–18 мгЖасымық, тофу, тұқымдар, сұлыЕгер ферритин төмен болса
Мырыш8–11 мгБұршақ дақылдары, тұқымдар, тұтас дәнді дақылдарСирек
Кальций700–1000 мгКальциймен қатайтылған тофу, байытылған сүттер, қырыққабатСирек
Селен55 мкгБразилия жаңғағы (күніне 1–2)Жоқ

Қалыпты бақылау тәртібі

  1. 1

    Бір рет қалыпты аптаны бақылаңыз

    Бір апталық шынайы жазу бес элементтің қайсысы жетіспейтінін көрсетеді. Көп адам бір ғана кемшілікті табады.

  2. 2

    Құрылымдық түзетулер

    Күнделікті тапсырма қосудың орнына, қайталанатын тағамды өзгертіңіз — кальцийлі тофуды қарапайымға, йодталған тұзды теңіз тұзына ауыстырыңыз.

  3. 3

    Болжаудан гөрі тексеріңіз

    Ферритин, B12 (шекаралық жағдайда MMA немесе голотранскобаламин) және 25-OH D витамині арзан және мәселені шешеді.

  4. 4

    Жыл сайын қайта тексеріңіз

    Бірінші жылдан кейін сау ересектер үшін жыл сайынғы қан анализі жеткілікті.

Тәжірибедегі сіңу

Сіңуді жақсартады

  • Темірге бай тамақпен С витамині — бұрыш, цитрус, қызанақ.
  • Бұршақ дақылдары мен дәнділерді суға салып, өндіру.
  • Темпе мен ашытқы нан сияқты ашытылған тағамдар.
  • Кальций қоспаларын темірге бай тамақтан алшақтату.

Сіңуді төмендетеді

  • Тамақпен бірге ішуден гөрі тамақ арасында шай мен кофе ішу.
  • Шпинатты кальций мақсатына санау.
  • Спирулина, нори немесе темпе арқылы В12 алуға сену
  • Күнделікті балдырдың үлкен мөлшерде тұтынуы, бұл йодтың айтарлықтай асып кетуіне әкелуі мүмкін

Қоректік заттар туралы сұрақтар

Маған мультивитамин қажет пе?

Міндетті емес. Мақсатты В12 қоспасы, балдыр майы және қыста D дәрумені көптеген адамдар үшін кең мультивитаминге қарағанда дәлірек әрі арзанырақ.

В12 жетіспеушілігі қаншалықты тез пайда болады?

Бауыр қоры екі жылдан бес жылға дейін жете алады, сондықтан өсімдік тектес тағамға жаңа ауысқандар симптомдар пайда болғанға дейін ұзақ уақыт өздерін жақсы сезінеді. Бұл кідіріс қауіп, сенімділік емес.

Төмен ферритин қауіпті ме?

Анемиясыз төмен ферритин жиі кездеседі және міндетті түрде зиянды емес, бірақ төмен ферритинмен тұрақты шаршау емдеуді қажет етеді. Қоспаларды дәрігермен талқылаңыз, темірді өз бетіңізше ішудің нақты қауіптері бар.

Балаларға дәл осындай қоспаларды беру керек пе?

В12 және D дәрумені — иә, балалар дозасында. Йод пен омега-3 туралы педиатриялық диетологпен талқылау керек, әсіресе екі жасқа дейін.

Бұл мәселелер тек вегандарға тән бе?

Жоқ. D дәрумені мен йодтың жетіспеушілігі барлық диеталарда кең таралған, ал В12 жетіспеушілігі егде жастағы барлық тағаммен қоректенетіндерде жиі кездеседі, себебі сіңу жасына қарай нашарлайды.

Sources

  • NIH Office of Dietary Supplements — nutrient fact sheets.
  • Academy of Nutrition and Dietetics (2016) position paper.
  • Weaver, Plawecki (1994). Dietary calcium adequacy of vegetarian diets.
  • Pawlak et al. (2013). How prevalent is vitamin B12 deficiency among vegetarians?