Gaano karaming pagkain ang dapat kong planuhin?

Magplano ng limang hapunan, ipagpalagay na dalawa ay tira, takeout o improvisasyon. Ang over-planning ang numero-unong dahilan kung bakit nabibigo ang lingguhang plano tuwing Miyerkules.

Paano kung ayaw ng aking pamilya ng parehong pagkain?

Magluto ng isang shared base (kanin, inihaw na gulay, beans) at mag-alok ng dalawang toppings — isang pamilyar, isang bago. Lahat ay kumakain; walang nakikipag-negosasyon bawat gabi.

Paano ako magpaplano nang hindi nag-aaksaya ng produkto?

Bumili ng matigas na gulay para sa mga pagkain sa huling bahagi ng linggo (repoyo, carrots, kalabasa, patatas) at maselan na gulay para sa unang bahagi ng linggo (dahon-gulay, herbs, kamatis). I-freeze ang hindi mo magagamit bago ang Biyernes.

Tool · Tagabuo ng Lingguhang Menu

Vegan Meal Planner

Isang balanseng 7-araw na menu sa isang click. I-reshuffle hanggang sa magustuhan mo, pagkatapos i-export ang iyong shopping list.

Target na pang-araw-araw na kcal

2000 kcal/araw (na-scale)

92 g protina/araw

2000

kcal / day

target 2000

92g

g protein

≈ 1.31 g/kg (70 kg)

ingredients

whole-food, low-waste

Lun

1859 kcal · 94 g P

Almusal: Tofu scramble sa sourdough
Tanghalian: Chickpea salad wrap
Hapunan: Red lentil dal na may basmati
Meryenda: Inihaw na chickpeas

Mar

2041 kcal · 100 g P

Almusal: Berry-soy smoothie bowl
Tanghalian: Lentil at vegetable soup + tinapay
Hapunan: Pasta na may tempeh bolognese
Meryenda: Mansanas + peanut butter

Miy

2070 kcal · 83 g P

Almusal: pancake na harina ng garbansos
Tanghalian: Bean burrito na may bigas at guac
Hapunan: Chickpea curry na may roti
Meryenda: trail mix

Huw

2060 kcal · 92 g P

Almusal: Overnight oats na may peanut butter at saging
Tanghalian: Buddha bowl (quinoa, garbanzos, tahini)
Hapunan: Tofu stir-fry na may bigas
Meryenda: Hummus + karot

Biy

1859 kcal · 94 g P

Almusal: Tofu scramble sa sourdough
Tanghalian: Chickpea salad wrap
Hapunan: Red lentil dal na may basmati
Meryenda: Inihaw na chickpeas

Sab

2041 kcal · 100 g P

Almusal: Berry-soy smoothie bowl
Tanghalian: Lentil at vegetable soup + tinapay
Hapunan: Pasta na may tempeh bolognese
Meryenda: Mansanas + peanut butter

Lin

2070 kcal · 83 g P

Almusal: pancake na harina ng garbansos
Tanghalian: Bean burrito na may bigas at guac
Hapunan: Chickpea curry na may roti
Meryenda: trail mix

Listahan ng pamimili

abukado
almendras
basmati rice
black beans
broccoli
brown na lentil
brown rice
buto ng abaka
chia
dark chocolate
frozen na berries
garbanzos
gata
gatas ng toyo
granola
harina ng garbansos
hummus
kala namak
kale
kamatis
kamote
kangkong
kanin
karot
kasuy
kintsay
lettuce
luya
mansanas
mantekilya ng mani
napakatigas na tokwa
olive oil
panimpla
pasas
peanut butter
pita
pulang lentehas
quinoa
rolled oats
roti
saging
sarsa
sarsang kamatis
sibuyas
sourdough
soy milk
spinach
tahini
tempeh
tortilla
toyo
turmerik
vegan mayo
whole-wheat na pasta
whole-wheat wrap

Itakda ang iyong target na protina Gawin ito sa isang budget

Pagbuo ng isang linggong plant-based na pagkain na talagang nasusunod

Karamihan sa mga inabandonang pagbabago sa diyeta ay nabibigo dahil sa logistika, hindi sa paninindigan. Gumagana ang isang plano kapag binabawasan nito ang bilang ng mga desisyong ginagawa habang gutom, at kapag eksaktong tugma ang listahan ng pamilihan sa mga recipe.

Ang sistemang tatlong base

Magluto ng isang butil, isang legumbre, at isang sarsa nang maramihan sa simula ng linggo — halimbawa, brown rice, isang kaldero ng seasoned lentils, at isang tahini-lemon dressing. Ang tatlong sangkap na iyon ay muling pinagsasama sa hindi bababa sa limang natatanging pagkain na may sariwang gulay at iba't ibang pampalasa. Inaalis ng pamamaraang ito ang pinakamalaking hadlang, na ang pagsisimula ng isang recipe mula sa wala sa alas-siyete ng gabi.

Pagkalat ng protina sa buong araw

Layunin ang 20–30 g ng protina bawat pangunahing pagkain sa halip na isang malaking dosis sa gabi; mas mahusay na tumutugon ang muscle protein synthesis sa distribusyon at pinapadali nitong maabot ang kabuuang target. Mga praktikal na gabay: tofu 17 g bawat 150 g, tempeh 19 g bawat 100 g, lutong lentils 18 g bawat tasa, seitan 25 g bawat 100 g, soy milk 8 g bawat tasa, at 6 g sa dalawang hiwa ng wholemeal bread.

Takpan ang apat na nutrient na dapat bantayan

Ang B12 ay nangangailangan ng supplement o mapagkakatiwalaang fortified na pagkain — ito ay hindi mapag-usapan at hindi isang bagay ng matalinong pagpaplano ng pagkain. Mahalaga ang Vitamin D sa taglamig sa itaas ng humigit-kumulang 37° latitude. Ang algal oil ay sumasaklaw sa DHA at EPA. Ang Iodine ay nagmumula sa iodised salt o supplement, dahil ang mga plant milk ay karaniwang hindi fortified nito. Ang iron at zinc ay nasasaklaw ng mga legumbre at buto kapag kinakain kasama ng pinagmumulan ng vitamin C at malayo sa tsaa at kape.

Planuhin ang mga posibleng pagkabigo

Bawat plano ay makakatagpo ng late meeting, hindi inaasahang bisita, at araw na walang lakas. Isama ang isang sadyang simpleng pagkain — beans sa toast, isang garapon ng sarsa na may pasta at frozen na gisantes — at panatilihing laging naka-stock ang mga sangkap. Ang planong may itinalagang collapse option ay nabubuhay; ang planong may pitong ambisyosong hapunan ay hindi.

Isang halimbawang linggo

Batch-cook sa Linggo; bawat hapunan ay muling gumagamit ng kahit isang inihandang base.

Araw	Pangunahing pagkain	Core protein	Tinatayang protina
Lunes	Lentil bolognese	Red lentils + walnuts	28 g
Martes	Tofu stir-fry na may kanin	Tokwa (firm tofu)	26 g
Miyerkules	Curry ng chickpea	Chickpea + soy yoghurt	24 g
Huwebes	Chili ng black bean	Black beans + kanin	27 g
Biyernes	Tempeh tacos	Tempeh	30 g
Sabado	Peanut noodle bowl	Edamame + mani	25 g
Linggo	Roast traybake + hummus	Butter beans	22 g

Mga pagtatantya ng protina mula sa USDA FoodData Central para sa karaniwang bahagi.

Pag-set up ng iyong linggo

Pumili ng tatlong hapunan, hindi pito

Ulitin ang bawat isa nang halos dalawang beses. Ang pagkakaiba-iba sa pagitan ng mga linggo ay mas mahusay kaysa sa pagkakaiba-iba sa loob ng isang linggo para sa parehong gastos at pagsunod.

Isulat ang listahan ng pamilihan mula sa mga recipe

Hindi mula sa memorya. Ang pagkukulang ng isang sangkap ang pinakakaraniwang dahilan kung bakit ang isang nakaplanong pagkain ay nagiging takeaway.

Mag-batch sa pinakatahimik na araw

Siyamnapung minuto ng mga butil, legumbre, at isang sarsa ay nag-aalis ng halos apat na oras ng pagluluto sa gabi ng linggo.

I-freeze ang dalawang bahagi bawat linggo

Sa loob ng isang buwan, mayroon kang umiikot na emergency shelf na ganap na nag-aalis ng panganib ng pagbagsak.

Listahan ng stock

Laging nasa aparador

Tuyo at naka-lata na legumbre: lentils, chickpeas, black beans, butter beans.
Mga butil: kanin, oats, pasta, couscous.
Base ng lasa: naka-lata na kamatis, stock, soy sauce, tahini, peanut butter, nutritional yeast.
Frozen: gisantes, spinach, edamame, mixed berries.

Mga karaniwang pagkakamali sa pagpaplano

Pagpaplano ng mga pagkain na hindi mo pa naluluto dati sa gabi ng linggo.
Pag-asa nang buo sa sariwang ani na nasisira pagsapit ng Huwebes.
Pag-laktaw sa protina sa almusal at pagsubok na bawiin ito sa hapunan.
Pag-aakalang ang B12 ay magmumula sa pagkain nang hindi sinusuri ang mga label ng fortification.

Mga tanong sa pagpaplano

Magkano ang halaga ng isang linggong ganito?

Batay sa tuyong legumbre, butil, at pana-panahong gulay, ito ay karaniwang mas mura kaysa sa katumbas na omnivorous — ang mga legumbre ay kabilang sa pinakamurang pinagmumulan ng protina na makukuha kahit saan. Tumaas nang husto ang gastos kung ang plano ay nakasandal sa mga meat analogue at pre-prepared na item.

Makukuha ko ba ang sapat na protina nang walang supplements?

Oo, kung sapat ang calories at ang mga legumbre o soy ay lumalabas sa karamihan ng pagkain. Ang protein powder ay isang kaginhawahan para sa mga atleta, hindi isang pangangailangan.

Kailangan ko bang pagsamahin ang mga protina sa bawat pagkain?

Hindi. Ang 'complementary protein' na tuntunin mula 1970s ay binawi ilang dekada na ang nakalipas. Ang pagkain ng iba't ibang plant-based na pagkain sa buong araw ay sumasaklaw sa lahat ng mahahalagang amino acid.

Paano naman ang mga bata?

Ang parehong mga prinsipyo ay nalalapat na may mas mataas na energy density: nut butters, avocado, full-fat soy products, at mas madalas na pagkain. Mas mahalaga, hindi mas mababa, ang supplementation ng B12 at vitamin D.

Paano ko haharapin ang isang sambahayan na hindi plant-based?

Bumuo ng mga pagkain na may shared base at divergent topping — ang parehong chilli, isang kaldero, na may keso o soured cream na idinagdag sa mesa sa halip na niluto.