Do vegans need more protein than omnivores?

Slightly. Plant proteins are 5–15% less digestible on average, so the international consensus is to aim ~10–20% above the standard 0.8 g/kg RDA — around 1.0 g/kg for adults, 1.4–1.8 g/kg for strength training.

Do I need to combine proteins at every meal?

No. The old 'complementary protein' theory was retracted in 1988. Eat a variety of legumes, grains, nuts and seeds across the day and your liver pools all essential amino acids for you.

Yes. Every major cancer and heart association endorses soy for adults and children. 25 g soy protein/day is even recommended by the FDA for cardiovascular benefits.

Aling mga plant food ang pinaka mayaman sa protina?

Seitan (~25 g/100 g), tempeh (~19 g), tofu (~10–17 g), lentils (~9 g luto), chickpeas (~9 g), edamame (~11 g), peanuts (~26 g), oats (~13 g tuyo). Ang mga butil at gulay ay nagdaragdag din ng makabuluhang halaga.

Maaari ba akong magbuo ng kalamnan sa mga halaman?

Oo. Ang mga peer-reviewed na pagsubok (hal. Hevia-Larraín et al., 2021) ay nagpapakita ng katumbas na lakas at hypertrophy gains mula sa soy vs. whey kapag pantay ang kabuuang protina.

Tool · Nutrisyon

Calculator ng vegan protein

Ilagay ang iyong timbang at layunin upang makakuha ng makatotohanang pang-araw-araw na target ng protina, pagkatapos ay tingnan ang mga plant foods na pinakamabilis na makakamit nito.

Timbang ng katawan

Antas ng aktibidad

Layunin

70g

Ang iyong pang-araw-araw na target

1 g/kg

kada kg timbang ng katawan

Mga pinagmumulan ng protina na mayaman sa halaman

Protein density (g / 100 g)

Nutritional yeast45
Hemp seeds31
Peanut butter25
Seitan25
Tempeh20
Tofu (firm)17
Edamame11
Lentils cooked9
Chickpeas cooked9
Black beans9
Quinoa cooked4
Soy milk3.3

Pagkain	Nilalaman ng protina	Densidad
Seitan (wheat gluten)	25 g / 100 g niluto	★★★★★
Tempeh	20 g / 100 g	★★★★★
Extra-firm tofu	17 g / 100 g	★★★★
Lentils (niluto)	9 g / 100 g	★★★★
Chickpeas (niluto)	9 g / 100 g	★★★★
Edamame (shell)	11 g / 100 g	★★★★
Black beans (niluto)	9 g / 100 g	★★★★
Peanut butter	25 g / 100 g	★★★
Hemp seeds	31 g / 100 g	★★★★★
Quinoa (niluto)	4 g / 100 g	★★★
Soy milk (unsweetened)	3.3 g / 100 ml	★★★
Nutritional yeast	45 g / 100 g	★★★★★

Mga Madalas Itanong

Kailangan ba ng mga vegan ng mas maraming protina kaysa sa omnivores?

Bahagya. Ang mga protina ng halaman ay 5–15% mas mababa ang digestibility sa karaniwan, kaya ang internasyonal na pinagkasunduan ay maghangad ng ~10–20% higit sa karaniwang 0.8 g/kg RDA — humigit-kumulang 1.0 g/kg para sa mga matatanda, 1.4–1.8 g/kg para sa lakas ng pagsasanay.

Kailangan ko bang pagsamahin ang mga protina sa bawat pagkain?

Hindi. Ang lumang teorya ng 'complementary protein' ay binawi noong 1988. Kumain ng iba't ibang legumes, butil, mani at buto sa buong araw at ang iyong atay ay magtitipon ng lahat ng mahahalagang amino acids para sa iyo.

Ligtas ba ang soy?

Oo. Ang bawat pangunahing asosasyon sa kanser at puso ay sumusuporta sa soy para sa mga matatanda at bata. Inirerekomenda pa ng FDA ang 25 g soy protein/araw para sa benepisyo sa cardiovascular.

Magplano ng mga pagkain upang makamit ito Mga atletang vegan

Mga pangunahing aral

Karamihan sa mga matatanda ay nangangailangan ng 0.8–1.2 g/kg ng timbang ng katawan; ang mga atleta ay 1.4–2.0 g/kg. Halos lahat ay kumakain na ng higit pa sa minimum.
Ang isang araw ng oats, lentils, tofu, chickpeas, whole grains at isang shake ay madaling nakakaabot ng 100–150 g ng protina nang hindi sinusubaybayan.
Ang mga 'kumpletong protina' na mito ay luma na — ang isang iba't ibang diyeta sa buong araw ay sumasakop sa bawat essential amino acid.
Ang Legumbre + butil ay ang klasikong kumbinasyon ng pangunahing pagkain at nagbibigay ng lahat ng mahahalagang bagay sa mga ratio na kailangan ng tao.

Ibahagi ang pahinang ito

Ibahagi sa X Ibahagi sa Facebook Ibahagi sa WhatsApp

Mga madalas itanong

Hindi. Ang 'complementary protein' rule mula sa 1970s ay nabunking — ang katawan mo ay nagtitipon ng amino acids sa buong araw. Kumain ng iba't ibang halaman at ang kabuuan ay bahala na sa sarili.

Magpatuloy sa pagbabasa

Mga vegan na atleta

Paano isinusukat ng mga elite plant-based na atleta ang pagkonsumo.

Mga Sangkap

Ang mga pangunahing protina ng isang plant-based na pantry.

Meal planner

Gawin ang kabuuang bilang sa isang lingguhang menu.

Gaano karaming protina ang talagang kailangan mo — at saan ito makukuha

Ang protina ang pinakapinag-uusapan at pinakamaliit na problemadong sustansya sa pagkain na nakabatay sa halaman. Ang pangangailangan ay mas mababa kaysa sa ipinapahiwatig ng marketing, at ang mga pinagkukunang halaman na sumasakop dito ay mga ordinaryong pagkain sa supermarket.

Ang pangangailangan sa simpleng numero

Ang reference intake para sa isang nakaupong adult ay 0.8 g bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw — mga 56 g para sa isang taong 70 kg. Ang mga nakatatandang adult ay nakikinabang sa 1.0–1.2 g/kg upang labanan ang pagkawala ng kalamnan dahil sa edad. Ang mga taong regular na nag-eehersisyo ng resistance ay nakakakita ng benepisyo hanggang sa humigit-kumulang 1.6 g/kg, na may kaunting karagdagang pakinabang sa itaas ng 2.0 g/kg sa mga kontroladong pag-aaral. Ang mga kumakain ng halaman ay madalas na pinapayuhan na magdagdag ng mga 10% upang isaalang-alang ang bahagyang mas mababang digestibility, na nagtataas sa isang 70 kg na nakaupong adult sa humigit-kumulang 62 g.

Digestibility at mga amino acid

Ang mga protina ng halaman ay bahagyang mas mababa ang marka sa mga sukat ng digestibility tulad ng DIAAS, at ang mga indibidwal na pagkain ay nag-iiba sa kanilang naglilimitang amino acid: ang mga legume ay mas mababa sa methionine, ang mga butil ay mas mababa sa lysine. Ang pagkain ng pareho sa loob ng isang araw, na ginagawa ng halos lahat nang hindi sinasadya, ay ganap na nalulutas ito. Ang payo noong 1970s na pagsamahin ang mga protina sa bawat pagkain ay binawi ng mismong may-akda nito; ang katawan ay nagpapanatili ng isang pool ng amino acid sa loob ng maraming oras.

Leucine at pagbuo ng kalamnan

Para sa sinumang seryosong nag-eehersisyo, ang leucine ang amino acid na dapat subaybayan, dahil ito ay nagpapasimula ng muscle protein synthesis. Ang soy, lentil, mani, seitan at pea protein ang pinakamalakas na pinagkukunang halaman. Ang isang praktikal na tuntunin ay 2.5–3 g ng leucine bawat pagkain, na nakakamit sa pamamagitan ng humigit-kumulang 30–40 g ng protina ng halaman sa isang upuan — mga 200 g ng tofu, o 150 g ng tempeh, o isang malaking bahagi ng lentil na may butil.

Ang tunay na pagkabigo sa totoong mundo

Ang mga taong kulang ay halos hindi dahil sa kakulangan ng protina ng mga halaman. Sila ay kulang dahil pinutol nila ang mga produktong hayop at pinalitan ito ng salad, prutas at pinong carbohydrate sa halip na mga legume, soy, seitan, mani at buto. Ang density ng protina, hindi ang kalidad ng protina, ang kailangan ng pansin kapag nagpaplano.

Protina bawat karaniwang bahagi

Timbang na luto maliban kung nakasaad; mga halaga mula sa USDA FoodData Central.

Pagkain	Bahagi	Protina	Mga Tala
Seitan	100 g	25 g	Wheat gluten; hindi gluten-free
Tempeh	100 g	19 g	Fermented; nagbibigay din ng fiber
Lentil	1 tasang luto	18 g	Dagdag na 15 g fiber, 6.6 mg iron
Tokwa	150 g	17 g	Ang mga uri na may calcium ay nagdaragdag ng ~350 mg Ca
Black beans	1 tasang luto	15 g	Pinakamurang protina bawat gramo
Edamame	1 tasa	18 g	Kumpletong amino acid profile
Peanut butter	2 tbsp	8 g	Mataas na energy density
Soy milk	1 tasa	8 g	Suriin kung may fortification
Quinoa	1 tasang luto	8 g	Mas mataas na lysine kaysa sa karamihan ng butil
Oats	80 g tuyo	11 g	Magandang base para sa almusal

Pag-abot sa iyong numero

Kalkulahin ang target nang isang beses

Timbang ng katawan sa kilo na pinarami ng 0.8, 1.2 o 1.6 depende sa aktibidad. Isulat ito; hindi mo na kailangang kalkulahin muli sa loob ng ilang buwan.

I-angkla ang bawat pagkain

Ilagay ang isang legume, soy product o seitan sa gitna ng bawat pangunahing pagkain. Iyon lamang ay karaniwang naghahatid ng 60–90 g bawat araw.

Ayusin muna ang almusal

Ang almusal ay kung saan ang karamihan sa mga diyeta na nakabatay sa halaman ay nawawalan ng 15–20 g. Ang oats na may soy milk, tofu scramble o high-protein yoghurt ay agad na nagsasara ng agwat.

Subaybayan sa loob ng tatlong araw, pagkatapos ay tumigil

Ang maikling pagsubaybay ay nagkakalibrate ng iyong intuwisyon. Ang walang hanggang pagsubaybay ay kadalasang nagdudulot ng pagkabalisa nang hindi pinapabuti ang paggamit.

Mga praktikal na tuntunin sa protina

Gawin

Kumain ng soy o legume araw-araw — ang pinaka-maaasahang angkla ng protina.
Ikalat ang paggamit sa tatlo o apat na pagkain sa halip na isang malaking hapunan.
Magdagdag ng mga mani at buto para sa parehong protina at micronutrients.
Dagdagan ang kabuuang calorie kung hindi sinasadyang pumayat ka.

Huwag

Ituloy ang napakataas na paggamit na higit sa 2 g/kg — mahina ang ebidensya ng karagdagang benepisyo.
Umasa sa protein powder sa halip na buong legume at soy.
Ipagpalagay na ang mga gulay lamang ay sasakop sa mga pangangailangan.
Mag-alala tungkol sa pagsasama-sama ng mga protina sa loob ng isang pagkain.

Mga tanong tungkol sa protina

Ligtas bang kumain ng soy araw-araw?

Oo. Ang malalaking pagsusuri ay walang nakitang masamang hormonal effect sa karaniwang paggamit, at ang obserbasyonal na datos ay nag-uugnay ng soy sa mas mababang pag-ulit ng kanser sa suso sa halip na mas mataas na panganib. Dalawa hanggang tatlong serving bawat araw ay nasa loob ng pinag-aralan na saklaw.

Kailangan ba ng mga vegan ng mas maraming protina kaysa sa mga omnivore?

Bahagyang — mga 10% pa upang isaalang-alang ang digestibility. Iyon ay humigit-kumulang isang dagdag na kutsara ng peanut butter.

Maaari ba akong bumuo ng kalamnan sa mga halaman?

Oo. Ang mga kontroladong pagsubok na tumutugma sa kabuuang protina ay walang nakitang pagkakaiba sa lakas o lean-mass gains sa pagitan ng mga pinagkukunang protina ng halaman at hayop.

Paano naman ang protina para sa mga nakatatandang adult?

Target ang 1.0–1.2 g/kg at unahin ang mga pinagkukunang mayaman sa leucine sa bawat pagkain; kasama ng resistance exercise ito ang pinakamalakas na interbensyon laban sa sarcopenia.

Kailangan ba ang protein powder?

Hindi. Ito ay isang kaginhawahan para sa mga taong may mataas na pangangailangan o mababang gana, hindi isang nutritional necessity.