No — it's a planning checklist. If you have symptoms (fatigue, hair loss, tingling, breathlessness) or have been vegan >1 year without supplements, book a blood panel: B12 (with MMA), ferritin, vitamin D and TSH cover the most common gaps.

Do I need to test every year?

A baseline panel in your first year vegan, then every 2–3 years if all levels are optimal and supplementation is consistent. Test annually during pregnancy, adolescence, or endurance training blocks.

Can I get all of this from food?

Every nutrient except B12 — where a supplement or fortified food is essential for everyone on a vegan diet, and recommended for most people over 50 regardless of diet.

Tool · Self-check

Vegan nutrient checker

8 mabilis na tanong upang makita ang mga puwang sa mga nutrients na pinakamahalaga sa plant-based diet — na may mga pinagmulan ng pagkain at gabay sa supplement para sa bawat isa.

Bitamina B12

250 µg/araw o 2500 µg/linggo

Umiinom ka ba ng B12 supplement o kumakain ng fortified foods araw-araw?

Mga Pinagmulan: Cyanocobalamin supplement, fortified plant milks, nutritional yeast

Bitamina D

1000–2000 IU araw-araw

Nakakakuha ka ba ng 15+ min ng sikat ng araw sa tanghali o umiinom ng D3 supplement?

Mga Pinagmulan: Sikat ng araw, D3 supplement (mula sa lichen), fortified soy milk

Iodine

150 µg/araw

Gumagamit ka ba ng iodised salt o umiinom ng iodine supplement?

Mga Pinagmulan: Iodised salt, kelp (ingat — mataas), isang 90–150 µg supplement

Iron

8 mg (lalaki), 18 mg (menstruating na babae)

Kumakain ka ba ng legumes + vitamin C araw-araw (hal. beans + tomato)?

Mga Pinagmulan: Lentils, chickpeas, tofu, tempeh, pumpkin seeds, oats

Zinc

8–11 mg/araw

Kumakain ka ba ng beans, nuts o seeds halos araw-araw?

Mga Pinagmulan: Pumpkin seeds, cashews, lentils, tempeh, oats, whole grains

Omega-3 (DHA/EPA)

250–500 mg DHA+EPA o 2 tbsp flax araw-araw

Umiinom ka ba ng algae oil o kumakain ng flax/chia/walnuts araw-araw?

Mga Pinagmulan: Algae oil (DHA+EPA direktang), flax, chia, walnuts (ALA precursor)

Calcium

1000 mg/araw (1200 mg sa edad 50)

Umiinom ka ba ng fortified plant milk o kumakain ng calcium tofu araw-araw?

Mga Pinagmulan: Fortified soy milk, calcium-set tofu, kale, bok choy, tahini

Protina

0.9–1.2 g/kg timbang ng katawan

Kumakain ka ba ng legumes, tofu o tempeh sa 2+ pagkain kada araw?

Mga Pinagmulan: Tempeh, tofu, lentils, chickpeas, seitan, edamame, soy milk

Ang iyong snapshot

0 / 16

Sagutin sa itaas upang makita ang iyong mga gaps.

Mga Madalas Itanong

Ito ba ay isang diagnosis?

Hindi — ito ay isang checklist sa pagpaplano. Kung mayroon kang mga sintomas (pagkapagod, pagkalagas ng buhok, tingling, hirap sa paghinga) o naging vegan ka nang higit sa 1 taon nang walang supplement, mag-book ng blood panel: B12 (na may MMA), ferritin, vitamin D at TSH ang sumasakop sa pinakakaraniwang puwang.

Kailangan ko bang magpasuri taon-taon?

Isang baseline panel sa iyong unang taon bilang vegan, pagkatapos ay bawat 2–3 taon kung ang lahat ng antas ay optimal at pare-pareho ang paggamit ng supplement. Magpasuri taun-taon sa panahon ng pagbubuntis, pagkabataan, o mga bloke ng pagsasanay sa endurance.

Maaari ko bang makuha ang lahat ng ito mula sa pagkain?

Bawat sustansiya maliban sa B12 — kung saan ang isang supplement o pinatibay na pagkain ay mahalaga para sa lahat sa isang vegan diet, at inirerekomenda para sa karamihan ng mga taong higit sa 50 anuman ang diet.

Suriin ang health hub Magplano ng balanseng linggo