Bitamina B12
250 µg/araw o 2500 µg/linggoUmiinom ka ba ng B12 supplement o kumakain ng fortified foods araw-araw?
Mga Pinagmulan: Cyanocobalamin supplement, fortified plant milks, nutritional yeast
Kagamitan · Self-check
Checker ng sustansiyang vegan
8 mabilis na tanong upang makita ang mga puwang sa mga nutrients na pinakamahalaga sa plant-based diet — na may mga pinagmulan ng pagkain at gabay sa supplement para sa bawat isa.
Progress
0/8
Bitamina D
1000–2000 IU araw-arawNakakakuha ka ba ng 15+ min ng sikat ng araw sa tanghali o umiinom ng D3 supplement?
Mga Pinagmulan: Sikat ng araw, D3 supplement (mula sa lichen), fortified soy milk
yodo
150 µg/arawGumagamit ka ba ng iodised salt o umiinom ng iodine supplement?
Mga Pinagmulan: Iodised salt, kelp (ingat — mataas), isang 90–150 µg supplement
iron
8 mg (lalaki), 18 mg (menstruating na babae)Kumakain ka ba ng legumes + vitamin C araw-araw (hal. beans + tomato)?
Mga Pinagmulan: Lentils, chickpeas, tofu, tempeh, pumpkin seeds, oats
zinc
8–11 mg/arawKumakain ka ba ng beans, nuts o seeds halos araw-araw?
Mga Pinagmulan: Pumpkin seeds, cashews, lentils, tempeh, oats, whole grains
omega-3 (DHA/EPA)
250–500 mg DHA+EPA o 2 tbsp flax araw-arawUmiinom ka ba ng algae oil o kumakain ng flax/chia/walnuts araw-araw?
Mga Pinagmulan: Algae oil (DHA+EPA direktang), flax, chia, walnuts (ALA precursor)
calcium
1000 mg/araw (1200 mg sa edad 50)Umiinom ka ba ng fortified plant milk o kumakain ng calcium tofu araw-araw?
Mga Pinagmulan: Fortified soy milk, calcium-set tofu, kale, bok choy, tahini
Protina
0.9–1.2 g/kg timbang ng katawanKumakain ka ba ng legumes, tofu o tempeh sa 2+ pagkain kada araw?
Mga Pinagmulan: Tempeh, tofu, lentils, chickpeas, seitan, edamame, soy milk
0
Ang iyong snapshot
unknown
Ang iyong snapshot
Sagutin sa itaas upang makita ang iyong mga gaps.
Mga Madalas Itanong
Ito ba ay isang diagnosis?
Hindi — ito ay isang checklist sa pagpaplano. Kung mayroon kang mga sintomas (pagkapagod, pagkalagas ng buhok, tingling, hirap sa paghinga) o naging vegan ka nang higit sa 1 taon nang walang supplement, mag-book ng blood panel: B12 (na may MMA), ferritin, vitamin D at TSH ang sumasakop sa pinakakaraniwang puwang.
Kailangan ko bang magpasuri taon-taon?
Isang baseline panel sa iyong unang taon bilang vegan, pagkatapos ay bawat 2–3 taon kung ang lahat ng antas ay optimal at pare-pareho ang paggamit ng supplement. Magpasuri taun-taon sa panahon ng pagbubuntis, pagkabataan, o mga bloke ng pagsasanay sa endurance.
Maaari ko bang makuha ang lahat ng ito mula sa pagkain?
Bawat sustansiya maliban sa B12 — kung saan ang isang supplement o pinatibay na pagkain ay mahalaga para sa lahat sa isang vegan diet, at inirerekomenda para sa karamihan ng mga taong higit sa 50 anuman ang diet.
Mga pangunahing aral
- Apat na nutrients lang ang kailangan talagang planuhin sa vegan diet: B12, bitamina D, omega-3 (algae) at iodine. Ang iba ay darating sa iba't ibang plato.
- B12: 2,000 µg cyanocobalamin linggu-linggo, o 25–100 µg araw-araw. Walang eksepsyon — ito ang tanging non-negotiable na suplemento.
- Iron: legumbre, tofu, whole grains, gulay. Ipares sa bitamina C (peppers, sitrus, kamatis) upang mapabuti ang absorption.
- Calcium: pinatibay na gatas ng halaman, tofu na inihanda na may calcium, tahini, kales, bok choy, pinatuyong igos.
Ibahagi ang pahinang ito
Mga madalas itanong
Laging nangangailangan ng suplemento o pinatibay na pagkain ang B12. Bitamina D sa matataas na latitude. Iodine kung hindi ka kumakain ng iodised salt o seaweed. Madaling matugunan ang Omega-3 DHA/EPA sa pamamagitan ng algae supplement.