4.5 ኪሎግራም ቅናሽ፡ በእጽዋት ክብደት እንዴት መቀነስ ይቻላል?

በእጽዋት ላይ የተመሠረተ አመጋገብን በመከተል ጤናማ ክብደት እንዴት መቀነስ ይቻላል የሚለው ጥያቄ በዘመናዊው የስነ-ምግብ ሳይንስ ውስጥ እጅግ ተጨባጭና የተረጋገጠ ምላሽ አግኝቷል። በቅርቡ በ Harvard T.H. Chan School of Public Health እና በ Physicians Committee for Responsible Medicine ተመራማሪዎች የተደረገው ክሊኒካዊ ጥናት እንደሚያሳየው፣ ሙሉ በሙሉ በእጽዋት ተኮር ምግቦች ላይ የተመሠረተ የአኗኗር ዘይቤን የተከተሉ ግለሰቦች በ12 ሳምንታት ውስጥ በአማካይ 4.5 ኪሎግራም የሰውነት ክብደት ቀንሰዋል። ይህ ውጤት የተገኘው የካሎሪ መጠንን በጭካኔ በመገደብ ወይም ረሃብን በመታገስ ሳይሆን፣ የምግብን ጥራት እና የፋይበር ይዘት በመቀየር ብቻ ነው።

ለኢትዮጵያውያን ይህ የምስራች አዲስ እንግዳ አይደለም። በኢትዮጵያ ኦርቶዶክስ ተዋሕዶ ቤተክርስቲያን ቀኖና ውስጥ የሚገኙት ከ200 በላይ የፆም ቀናት፣ ማህበረሰቡ ለዘመናት ሙሉ በሙሉ በእጽዋት ላይ የተመሠረተ የአመጋገብ ስልትን በተግባር እንዲያውቀው አድርገዋል። ሽሮ፣ ምስር፣ አተር፣ አزنጓዳ፣ ጤፍ እና የተለያዩ አትክልቶች የሰውነታችንን የስብ ክምችት ለማቅለጥ የሚያስፈልጉትን ንጥረ ነገሮች በተፈጥሮ የያዙ ድንቅ ምግቦች ናቸው። ይሁን እንጂ ዘመናዊው የከተሜ አኗኗር እና የተጣራ ዘይት አጠቃቀም መብዛት ይህንን ጥንታዊ የጤና በረከት እየሸረሸረው ይገኛል።

ዋነኛው አሃዝ፡ የ4.5 ኪሎግራም ለውጥ

የ4.5 ኪሎግራም አማካይ ቅናሽ ቁጥር በክሊኒካዊ ሙከራዎች ውስጥ እጅግ አስገራሚ ከሚባሉት መካከል አንዱ ነው። ጥናቱ የተካሄደው ተሳታፊዎች የሚመገቡትን የምግብ መጠን ሳይገድቡ፣ ነገር ግን የእንስሳት ተዋጽኦዎችን በሙሉ በማስወገድ እና ዝቅተኛ የስብ መጠን ያላቸውን የእጽዋት ምግቦች እንዲመገቡ በማድረግ ነበር። ተሳታፊዎቹ በቀን የወሰዱት የኃይል መጠን በራሱ ጊዜ የቀነሰው ሆዳቸው ስለሞላና ረሃብ ስለጠፋ ነው።

ይህ ለውጥ የተገኘበት ዋነኛው ሚስጥር የካሎሪ ጥግግት (Caloric Density) ጽንሰ-ሀሳብ ነው። የእጽዋት ምግቦች ከፍተኛ የውሃ እና የፋይበር መጠን ስላላቸው፣ በሆድ ውስጥ ሰፊ ቦታ ይይዛሉ፤ ይሁን እንጂ የሚያመነጩት ካሎሪ በጣም ዝቅተኛ ነው። በአንጻሩ የስጋ እና የወተት ተዋጽኦዎች አነስተኛ ቦታ ይዘው እጅግ ከፍተኛ ካሎሪ ወደ ሰውነት ያስገባሉ።

እስከዚህ የደረስነው እንዴት ነው? የምግብ ሽግግርና የጤና ጉዞ

በኢትዮጵያ የከተሞች እድገት እየተፋጠነ ሲመጣ፣ የህብረተሰቡ የምግብ ምርጫም ከባህላዊው የተሟላ የፆም ምግብ ወደ ተዘጋጁ ምግቦች፣ የተጣሩ ዘይቶችና ከፍተኛ የስጋ ፍጆታ እያዘነበለ መጥቷል። የኢትዮጵያ የህብረተሰብ ጤና ኢንስቲትዩት (EPHI) ያወጣቸው የቅርብ ጊዜ መረጃዎች እንደሚያሳዩት፣ በከተሞች ውስጥ ከልክ ያለፈ ውፍረት እና ተያያዥ የልብና የስኳር ህመሞች በከፍተኛ ፍጥነት እየጨመሩ ነው።

የሰው ልጆች ለብዙ ሺህ ዓመታት የተመገቧቸው ጥራጥሬዎችና አትክልቶች የሰውነታችንን የተፈጥሮ ሜታቦሊዝም ይደግፋሉ። አንድ የ2023 የ Nature Food ጥናት እንደሚያስረዳው፣ የእንስሳት ተዋጽኦዎችን በዕለት ተዕለት አመጋገብ መቀነስ ክብደትን ብቻ ሳይሆን የግሪንሃውስ ጋዝ ልቀትን በግማሽ ይቀንሳል። ይህ ማለት ጤናማ አመጋገብ ለሰውነትም ለአካባቢም ድርብ ድል ያመጣል ማለት ነው።

• የቀይ ምስር እና የአተር ክክ ወጥ፡ በፕሮቲን የበለጸገ እና ረጅም ሰዓት የሚያጠግብ።
• የጤፍ እንጀራ፡ ዝቅተኛ የግላይሴሚክ ኢንዴክስ (Glycemic Index) ያለው እና ውስብስብ ካርቦሃይድሬት የያዘ።
• የሽሮ ወጥ፡ አነስተኛ ቅባት እና ከፍተኛ ፖታሲየም ያለው ባህላዊ ልዕለ-ምግብ (Superfood)።
• ጥቅል ጎመን፣ ቆስጣ እና የሀበሻ ጎመን፡ አስፈላጊ ማዕድናትን ያካተቱ ዝቅተኛ ካሎሪ ያላቸው አትክልቶች።
• የተልባ እና የኑግ ጭማቂዎች፡ ጤናማ ያልተሟሉ ቅባቶችን (Omega-3) የሚሰጡ እጅግ ጠቃሚ ዘሮች።

በእጽዋት ክብደት እንዴት መቀነስ ይቻላል፡ የውጤቱ ትርጉም

የክብደት መቀነስ ሂደት በዋነኝነት የሚመራው በሰውነታችን ውስጥ ባሉ ሆርሞኖች እና በምግብ መፈጨት ሥርዓት ጤና ነው። በእጽዋት ላይ የተመሠረተ አመጋገብን በምንከተልበት ጊዜ፣ በአንጀት ውስጥ የሚገኙ ጠቃሚ ባክቴሪያዎች ፋይበርን በመፍጨት አጫጭር ቅባት አሲዶችን (Short-Chain Fatty Acids) ያመነጫሉ። እነዚህ ውህዶች በቀጥታ ወደ አንጎል መልእክት በመላክ የረሃብ ስሜት እንዲጠፋ ያደርጋሉ።

በተጨማሪም የኢንሱሊን ሆርሞን ስሜታዊነት ይጨምራል። የዓለም ጤና ድርጅት (WHO) በ2023 ባወጣው ሪፖርት መሰረት፣ በእጽዋት ምግቦች የሚገኝ ከፍተኛ ማግኒዚየም እና ፀረ-ኦክሲዳንት ሴሎች ግሉኮስን በቀላሉ እንዲወስዱ ያግዛሉ። ይህ ማለት በደም ውስጥ የሚዘዋወረው ስኳር ወደ ስብነት ከመቀየሩ ይልቅ ለሰውነት ጉልበትነት ይውላል።

“የኢትዮጵያ ጤፍ እና የጥራጥሬ ወጦች ጥምረት ረሃብን በማሸነፍ ተፈጥሯዊ የክብደት ሚዛንን ለመጠበቅ በዓለም ካሉ ምርጥ የአመጋገብ ስልቶች አንዱ ነው።”

ብዙ ሰዎች 'እንጀራ ክብደት ይጨምራል' ብለው ሲሰጉ ይደመጣሉ። እውነታው ግን የጤፍ እንጀራ በውስጡ የሚገኘው 'ተከላካይ ስታርች' (Resistant Starch) በመባል የሚታወቀው ንጥረ ነገር ቀስ ብሎ የሚፈጭ በመሆኑ የደም ስኳር መጠን ድንገት እንዳይጨምር ያደርጋል። ችግሩ ያለው በእንጀራው ሳይሆን፣ አብሮ በሚቀርበው ወጥ ውስጥ በሚጨመረው ከልክ ያለፈ የዘይት መጠን ላይ ነው።

ልዩነቱን ግልጽ የሚያደርገው ንጽጽር፡ የካሎሪ ጥግግት

አንድ ሰው አንድ አይነት የክብደት መጠን ያለው ምግብ ሲመገብ የሚሰማው የጥጋብ ስሜት እኩል ሊሆን ይችላል፤ ነገር ግን ወደ ሰውነት የሚገባው የካሎሪ መጠን በእጅጉ ይለያያል። 500 ግራም የተቀቀለ ምስርና ሽሮ ወጥ የሚሰጡት ካሎሪ ከተመሳሳይ ክብደት ካለው የበሬ ስጋ ጥብስ በሦስት እጥፍ ያነሰ ነው።

ይህ ሰንጠረዥ የሚያሳየን ዋናው ነጥብ፣ በእጽዋት አመጋገብ ወቅት ሆድ ሳይጎድል ክብደት መቀነስ እንደሚቻል ነው። ብዙ አትክልትና ጥራጥሬ መመገብ የሆድ ዕቃ ግድግዳ ላይ የሚገኙ የመለጠጥ ስሜት ተቀባይ ነርቮችን (Stretch Receptors) ያነቃቃል። እነዚህ ነርቮች ሆዳችን እንደሞላና ተጨማሪ ምግብ እንደማያስፈልገን ወዲያውኑ ለአንጎል ምልክት ይሰጣሉ።

1. የወጥ ዘይት መጠንን መቀነስ፡ ሽሮ ወይም ምስር ሲሰሩ የሚጠቀሙትን የዘይት መጠን በግማሽ በመቀነስ የካሎሪ ይዘቱን በ35% ማውረድ ይቻላል።
2. የአትክልት ድርሻን ማሳደግ፡ በምግብ ሳህን ላይ ግማሹን ቦታ በጥቅል ጎመን፣ ሰላጣ እና ቆስጣ መሸፈን።
3. ውሃ በበቂ ሁኔታ መጠጣት፡ ጥራጥሬዎች ውሃ ስለሚስቡ በቀን ቢያንስ 2 ሊትር ውሃ መጠጣት የምግብ መፈጨትን ያፋጥናል።
4. የተጣሩ ስኳሮችን ማስወገድ፡ ሻይና ቡናን ያለ ስኳር መጠጣት የተገኘውን የክብደት ለውጥ ያፋጥነዋል።

የመረጃው ክፍተቶችና ውስንነቶች፡ ጥንቃቄ የሚያስፈልጋቸው ነጥቦች

የሳይንሳዊ መረጃዎች ዋነኛው ክፍተት የሚታየው በንጥረ-ምግብ አወሳሰድ ሚዛን ላይ ነው። በእጽዋት ብቻ በሚደረግ የአመጋገብ ጉዞ ወቅት የቫይታሚን ቢ12 (Vitamin B12) እጥረት ሊያጋጥም ይችላል። ይህ ቫይታሚን በአፈር ባክቴሪያዎች የሚመረትና በእጽዋት ውስጥ በተፈጥሮ የማይገኝ በመሆኑ፣ በእጽዋት ብቻ የሚኖሩ ሰዎች በየጊዜው ተጨማሪ እንክብል (Supplement) መውሰድ ወይም የተበለጸጉ ምግቦችን መጠቀም አለባቸው።

ሌላው ሊታሰብበት የሚገባው ጉዳይ የብረት እና የዚንክ ማዕድናት ውህደት ነው። በጥራጥሬዎች ውስጥ የሚገኘው ፋይቲክ አሲድ (Phytic Acid) ማዕድናት ወደ ሰውነት እንዳይገቡ ሊያግድ ይችላል። ይህንን ችግር ለመፍታት ጥራጥሬዎችን ለረጅም ሰዓታት ማቆየት፣ ማብቀል (Sprouting) ወይም በደንብ ማብሰል አስፈላጊ ነው።

• ምስር እና ሽምብራን ከመቀቀል በፊት ቢያንስ ለ8 ሰዓታት በውሃ ውስጥ ዘፍዝፎ ማስቀመጥ።
• ቫይታሚን ሲ ያለባቸውን እንደ ሎሚና ቲማቲም ያሉ ምግቦችን ከጥራጥሬ ጋር አብሮ መመገብ የብረት ማዕድን ቅበላን በሦስት እጥፍ ይጨምራል።
• የተጣራ የሱፍ ወይም የዘንባባ ዘይት ከመጠቀም ይልቅ የተፈጨ ተልባን ለወጥ ማወፈሪያነት ማዋል ጤናማ ስብን ይሰጣል።

በማጠቃለያው፣ በእጽዋት ላይ የተመሠረተ አመጋገብ የዘመናዊ ፋሽን ሳይሆን በሳይንስ የተረጋገጠ፣ ለኢትዮጵያ ባህል እጅግ የቀረበ እና ዘላቂ የጤና ዋስትና ነው። ክብደት መቀነስ አድካሚ የረሃብ ጉዞ ሳይሆን፣ ትክክለኛ ምግቦችን በመምረጥ ሰውነትን በተፈጥሮ ሚዛኑ እንዲመለስ የማድረግ ጥበብ ነው። የጥንቱን የፆም ጥበብ ከዘመናዊ የሳይንስ ግንዛቤ ጋር በማጣመር ጤናማ እና ንቁ ህይወትን መምራት ይቻላል።