Acheter sec, cuire en grand
Les haricots et lentilles secs coûtent deux fois moins cher qu'en conserve. Cuisinez 2 kg en grande quantité le dimanche, congelez en portions.
Pratique · Coût de bien manger
Végétalien pour tous les budgets
Oubliez les substituts de viande coûteux. Un garde-manger de base, des courses hebdomadaires à 30 $, et un menu qui vous rassasie vraiment — avec des tableaux prix-protéines à capturer.
Le garde-manger de base à 30 $/semaine
| Produit de base | Prix typique | Protéines | Comment l'utiliser |
|---|---|---|---|
| Lentilles sèches / pois cassés | $1.20/lb | 23 g / 100 g dry | Cuisson 20 min. Base pour soupes, dals, garniture de tacos. |
| Pois chiches secs / haricots noirs | $1.30/lb | 19 g / 100 g dry | Tremper une nuit ou cuire à l'autocuiseur. Moitié moins cher qu'en conserve. |
| Flocons d'avoine | $0.90/lb | 13 g / 100 g | Petit-déjeuner, porridge salé, lait d'avoine (mixer 1 T + 4 T d'eau). |
| Riz complet | $1.10/lb | 7 g / 100 g | Acheter en sacs de 5 kg. Cuire une grande quantité et congeler en portions d'1 tasse. |
| Beurre de cacahuètes | $3.00/lb | 25 g / 100 g | Graisses, protéines et calories en un seul pot. Cherchez des ingrédients 100% cacahuètes. |
| Tofu extra-ferme | $2/block | 17 g / block | Presser, mariner, cuire au four. La protéine complète la moins chère à poêler. |
| Mélange de légumes surgelés | $1.50/lb | — | Nutrition de pleine saison à moitié prix par rapport aux produits frais. |
| Bananes et pommes | $0.60/lb | — | Les fruits les moins chers toute l'année presque partout sur Terre. |
Menu 7 jours à moins de 30 $
Lun
Porridge d'avoine + beurre de cacahuètes · Soupe de lentilles · Wok de tofu sur riz
Mar
Pancakes banane-avoine · Wrap salade de pois chiches · Pâtes sauce tomate-lentilles
Mer
Porridge du lendemain · Bol de riz + haricots + salsa · Curry de tofu aux légumes surgelés
Jeu
Porridge d'avoine + pomme · Sandwich beurre de cacahuètes + carottes · Dal + riz
Ven
Tofu brouillé · Quesadilla aux haricots noirs · Grande salade + pomme de terre au four
Sam
Pancakes · Reste de dal · Burger végétarien maison + frites
Dim
Porridge aux baies · Grande salade préparée · Gratin de pâtes aux pois chiches
Faire ses courses en périphérie
Produits frais, vrac, surgelés. Évitez les rayons de snacks 'végétaliens' de marque — c'est là que le budget s'envole.
Une sauce, trois repas
Une grande casserole de sauce tomate-lentilles devient des pâtes le lundi, des poivrons farcis le mardi et une shakshuka le mercredi.
FAQ
Un régime végétalien n'est-il pas cher ?
Seulement si vous dépendez des substituts de viande et de fromage de marque. Des courses à base d'aliments végétaux complets (haricots, riz, avoine, pommes de terre, produits de saison et légumes surgelés) coûtent systématiquement moins cher que le régime omnivore moyen, selon toutes les grandes études sur le coût de la vie depuis 2019.
Quelle est la source de protéines complètes la moins chère ?
Les lentilles sèches et les pois cassés — environ 0,06–0,10 $ pour 10 g de protéines si achetés en vrac. Le tofu, les haricots en conserve, le beurre de cacahuètes et les flocons d'avoine suivent de près.
Comment préparer mes repas sans y passer des heures ?
Chaque dimanche, cuisinez en grande quantité une céréale, une légumineuse et une sauce, puis alternez trois légumes pendant la semaine. Le temps de préparation actif total est inférieur à 45 minutes pour 15 repas.
Les légumes surgelés sont-ils aussi nutritifs que les frais ?
Oui — souvent même plus, car ils sont cueillis et surgelés à pleine maturité. Les baies, les petits pois, les épinards et le brocoli surgelés coûtent généralement la moitié du prix des produits frais.