Que dois-je acheter en premier ?

Lentilles, pois chiches, riz, avoine, tomates en conserve, beurre de cacahuète, huile d'olive et quelques épices. Cela couvre une semaine de dîners à lui seul.

Les légumes surgelés sont-ils aussi bons que les frais ?

Nutritivement comparables et souvent meilleurs que les produits frais qui ont voyagé et sont restés plusieurs jours.

Quels sont les numéros E d'origine animale ?

E120 (carmin), E441 (gélatine), E901 (cire d'abeille), E904 (gomme-laque), E913 (lanoline) et E920 (L-cystéine, parfois).

La simili-viande est-elle malsaine ?

La plupart sont modérément transformés et moins riches en graisses saturées que les produits qu'ils remplacent ; traitez-les comme des aliments de commodité plutôt qu'un aliment de base.

Comment puis-je réduire la facture ?

Achetez sec plutôt qu'en conserve, marque distributeur plutôt que de marque, surgelé plutôt que frais hors saison, et cuisinez un lot de légumineuses par semaine.

Tous les guidesGuide pratique8 min de lecture

Faire ses courses végétales : un garde-manger, une liste et une méthode de lecture des étiquettes

Un garde-manger bien organisé transforme la cuisine en une tâche de quinze minutes. Voici la liste essentielle, le calcul du prix par protéine et les ingrédients cachés qu'il faut connaître.

En bref

Vingt articles de garde-manger couvrent la plupart des repas de semaine ; achetez-les une fois et réapprovisionnez-vous plutôt que d'acheter recette par recette.
Les légumineuses et les céréales sèches achetées en vrac coûtent une fraction des repas emballés par gramme de protéine.
Lisez les étiquettes pour le lactosérum, la caséine, la gélatine, le carmin, la gomme-laque, l'ichtyocolle et l'« arôme naturel » d'origine non spécifiée.
Faites vos courses en périphérie du magasin pour les produits frais, dans les allées pour les produits de base, et évitez l'allée des similis-viandes sauf si vous le souhaitez.

Chiffres clés

Articles essentiels du garde-manger couvrant la plupart des repas de semaine

Liste du garde-manger

3×

Avantage de coût typique des légumineuses sèches par rapport aux légumineuses en conserve

Comparaison de détail

15 min

Temps de cuisson médian avec un garde-manger bien rempli

Ensemble de recettes

Ingrédients animaux cachés à mémoriser

Guide des étiquettes

Le garde-manger qui travaille pour vous

Lentilles, pois chiches, haricots noirs, riz, avoine, pâtes, tomates en conserve, lait de coco, beurre de cacahuète, tahini, huile d'olive, sauce soja, vinaigre, levure nutritionnelle, cumin, paprika fumé, piment, ail, oignons, petits pois et épinards surgelés. Vingt articles, re-combinables à l'infini, tous stables à la conservation ou à la congélation.

Prix par gramme de protéine, pas prix par emballage

La comparaison qui importe est le coût par unité de nutrition. Les lentilles sèches et l'avoine sont bon marché, le tofu et les légumineuses en conserve sont au milieu, et les substituts de viande emballés sont chers. Construire des repas à partir des deux premiers groupes et traiter le troisième comme une commodité occasionnelle est ce qui rend l'alimentation végétale moins chère plutôt que plus chère.

Achetez les légumineuses sèches dans le plus grand format que vous consommerez en un an.
Les légumes surgelés sont cueillis mûrs, coûtent moins cher et produisent moins de déchets que les légumes frais.
Les produits de base de marque distributeur sont généralement des produits identiques à un prix inférieur.

Lecture d'étiquettes sans paranoïa

La plupart des ingrédients animaux cachés se regroupent dans une courte liste : lactosérum et caséine dans les chips et les pains, gélatine dans les bonbons et certains jus, carmin (E120) dans les colorants rouges, gomme-laque (E904) sur les confiseries brillantes, ichtyocolle dans certaines bières et certains vins en fût, L-cystéine (E920) dans certaines pâtisseries, et vitamine D3 de la lanoline. Le marquage des allergènes pour le lait et l'œuf fait la majeure partie du travail de détection pour vous.

Les données

Part d'un panier végétal hebdomadaire typique par dépense

Produits frais35 % des dépenses
Légumineuses & céréales20 % des dépenses
Tofu / tempeh15 % des dépenses
Garde-manger & épices15 % des dépenses
Extras & friandises15 % des dépenses

En un coup d'œil

Coût pour 20 g de protéines, indicatif

Article	Niveau de coût	Densité protéique	Notes
Lentilles sèches	Le plus bas	Élevée	Cuisson en 20 minutes, pas de trempage
Pois chiches secs	Le plus bas	Élevée	Trempage nocturne ou cuisson sous pression
Avoine	Le plus bas	Modérée	Base de petit-déjeuner, à réduire en farine
Tofu	Faible	Élevée	Presser pour la texture
Haricots en conserve	Modéré	Élevée	Prime de commodité
Seitan (maison)	Faible	Très élevée	Gluten de blé vital + bouillon
Simili-viande emballée	Le plus élevé	Élevée	Commodité, pas un aliment de base

Faire ceci

1
Faire le plein des vingt articles
Faites une plus grande course pour les produits de base non périssables. Après cela, les courses hebdomadaires seront pour les produits frais plus un ou deux réapprovisionnements.
2
Planifiez trois dîners, pas sept
Trois repas planifiés plus les restes et une soirée flexible correspondent à la façon dont les gens mangent réellement et réduisent le gaspillage.
3
Achetez les produits frais selon leur apparence
Achetez les légumes de saison et bon marché, puis associez-les à une sauce et une céréale à la maison.
4
Vérifiez les étiquettes uniquement là où cela compte
Pains, chips, sucreries, sauces, vins et bières. Les aliments entiers n'ont pas besoin d'être vérifiés.
5
Congelez l'excédent immédiatement
Les herbes dans l'huile, le pain, les haricots cuits et les fruits trop mûrs se congèlent tous bien et évitent le gaspillage classique en milieu de semaine.

Objections courantes

AffirmationL'alimentation végétale est chère.

Ce que les preuves montrentElle n'est chère que si elle est basée sur des substituts emballés. Basée sur les légumineuses, les céréales et les produits de saison, elle est généralement moins chère qu'un panier omnivore.

AffirmationVous avez besoin de magasins spécialisés.

Ce que les preuves montrentChaque article de la liste de base du garde-manger est disponible dans les supermarchés ordinaires, généralement sous marque distributeur.

AffirmationVous devez vérifier chaque étiquette pour toujours.

Ce que les preuves montrentAprès les premières semaines, vous connaissez vos produits habituels. Les aliments entiers n'ont jamais besoin d'être vérifiés.

Questions fréquentes

Que dois-je acheter en premier ?: Lentilles, pois chiches, riz, avoine, tomates en conserve, beurre de cacahuète, huile d'olive et quelques épices. Cela couvre une semaine de dîners à lui seul.
Les légumes surgelés sont-ils aussi bons que les frais ?: Nutritivement comparables et souvent meilleurs que les produits frais qui ont voyagé et sont restés plusieurs jours.
Quels sont les numéros E d'origine animale ?: E120 (carmin), E441 (gélatine), E901 (cire d'abeille), E904 (gomme-laque), E913 (lanoline) et E920 (L-cystéine, parfois).
La simili-viande est-elle malsaine ?: La plupart sont modérément transformés et moins riches en graisses saturées que les produits qu'ils remplacent ; traitez-les comme des aliments de commodité plutôt qu'un aliment de base.
Comment puis-je réduire la facture ?: Achetez sec plutôt qu'en conserve, marque distributeur plutôt que de marque, surgelé plutôt que frais hors saison, et cuisinez un lot de légumineuses par semaine.

Sources

Les chiffres sont tirés des sources listées à la fin de ce guide.

Le texte de cette page est libre de réutilisation sous CC BY 4.0 avec attribution à Veg.ac.

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