Vitamine B12
Non négociable dans tout régime végétalien. 250 µg par jour ou 2500 µg par semaine, sous forme de cyanocobalamine. Une carence peut imiter la dépression et la fatigue.
Santé · Bien-être mental
Régime végétalien et santé mentale
Ce que la science dit réellement sur l'alimentation végétale, l'humeur, l'anxiété et la cognition — ainsi que les six nutriments qui influencent discrètement votre bien-être.
La liste des nutriments essentiels pour un cerveau plus heureux
Vitamine D
Visez un taux de 25(OH)D supérieur à 30 ng/mL. 1000–2000 UI de D3 par jour (dérivée du lichen) couvrent la plupart des latitudes en hiver.
Oméga-3 (DHA/EPA)
Huile d'algues 250–500 mg de DHA+EPA combinés par jour. Le chia, le lin et les noix seuls ne se convertissent pas de manière fiable en suffisamment de DHA.
Fer
Associez les légumineuses et les céréales complètes avec des sources de vitamine C ; vérifiez la ferritine chaque année. Un faible taux de fer est une cause majeure de baisse de moral chez les personnes qui ont leurs règles.
Iode et zinc
150 µg d'iode (sel iodé ou un multi-vitamines) soutiennent la thyroïde et l'humeur. Le zinc des haricots, des graines et du tempeh maintient le bon fonctionnement des neurotransmetteurs.
Assez de calories et de protéines
Ne pas manger suffisamment est le moyen le plus rapide de plomber le moral. Les végétaliens ont besoin d'un peu plus de protéines par kg — voir le calculateur ci-dessous.
La connexion intestin-cerveau
Environ 90% de la sérotonine est produite dans l'intestin. Les régimes riches en fibres et en polyphénols (fruits, légumes, légumineuses, céréales complètes, noix) nourrissent un microbiome plus diversifié, ce qui est lié à une réduction de l'anxiété et des symptômes dépressifs dans les essais randomisés. Les régimes à base de plantes sont le modèle alimentaire le plus dense en fibres étudié — une consommation de 40–60 g/jour est courante, contre une moyenne occidentale de 15 g.
40–60g
de fibres/jour avec un régime végétalien complet
90%
de sérotonine produite dans l'intestin
−32%
de risque de dépression en moins dans les cohortes à haute teneur en fibres
FAQ
Un régime végétalien provoque-t-il la dépression ?
Non. Des méta-analyses récentes ne trouvent aucun lien constant entre des régimes végétaliens bien planifiés et un risque de dépression plus élevé ; certaines cohortes montrent des améliorations modestes de l'humeur lorsque la qualité globale de l'alimentation augmente. Les symptômes parfois attribués au 'passage au végétalisme' sont généralement liés à une sous-alimentation, un faible taux de B12, de faibles oméga-3 ou une carence en fer — tous corrigibles avec une planification de base.
Quels nutriments sont les plus importants pour l'humeur et la cognition ?
La vitamine B12 (provenant d'un supplément), les oméga-3 à longue chaîne (DHA/EPA d'algues), le fer, l'iode, le zinc, la vitamine D, et suffisamment de calories totales et de protéines. Des carences dans l'un de ces éléments — que l'on soit végétalien ou non — peuvent affecter l'humeur, la mémoire et l'énergie.
Dois-je manger du poisson pour les oméga-3 ?
Non. L'huile d'algues fournit directement du DHA et de l'EPA, sans les préoccupations liées au mercure, aux PCB ou à la surpêche associées à l'huile de poisson. Visez 250–500 mg de DHA+EPA combinés par jour.
Un régime à base de plantes peut-il réduire l'anxiété ?
Des essais randomisés sur les régimes méditerranéens et à prédominance végétale montrent des réductions de l'anxiété et des symptômes dépressifs, principalement grâce aux fibres, aux polyphénols et à l'amélioration de la diversité du microbiome intestinal.