No — it's a planning checklist. If you have symptoms (fatigue, hair loss, tingling, breathlessness) or have been vegan >1 year without supplements, book a blood panel: B12 (with MMA), ferritin, vitamin D and TSH cover the most common gaps.

Do I need to test every year?

A baseline panel in your first year vegan, then every 2–3 years if all levels are optimal and supplementation is consistent. Test annually during pregnancy, adolescence, or endurance training blocks.

Can I get all of this from food?

Every nutrient except B12 — where a supplement or fortified food is essential for everyone on a vegan diet, and recommended for most people over 50 regardless of diet.

Outil · Auto-évaluation

Vérificateur de nutriments végétaliens

8 questions rapides pour repérer les manques dans les nutriments les plus importants d'un régime végétal — avec des sources alimentaires et des conseils de supplémentation pour chacun.

Vitamin B12

250 µg/jour ou 2500 µg/semaine

Prenez-vous un supplément de B12 ou mangez-vous des aliments enrichis quotidiennement ?

Sources : Supplément de cyanocobalamine, laits végétaux enrichis, levure nutritionnelle

Vitamin D

1000–2000 UI par jour

Vous exposez-vous plus de 15 min au soleil de midi ou prenez-vous un supplément de D3 ?

Sources : Lumière du soleil, supplément D3 (dérivé du lichen), lait de soja enrichi

Iodine

150 µg/jour

Utilisez-vous du sel iodé ou prenez-vous un supplément d'iode ?

Sources : Sel iodé, kelp (attention — teneur élevée), un supplément de 90–150 µg

Iron

8 mg (hommes), 18 mg (femmes qui ont leurs règles)

Mangez-vous quotidiennement des légumineuses + de la vitamine C (ex. haricots + tomate) ?

Sources : Lentilles, pois chiches, tofu, tempeh, graines de citrouille, avoine

Zinc

8–11 mg/jour

Mangez-vous des haricots, des noix ou des graines la plupart des jours ?

Sources : Graines de citrouille, noix de cajou, lentilles, tempeh, avoine, céréales complètes

Omega-3 (DHA/EPA)

250–500 mg de DHA+EPA ou 2 c.à.s de lin par jour

Prenez-vous de l'huile d'algues ou mangez-vous du lin/chia/des noix quotidiennement ?

Sources : Huile d'algues (DHA+EPA directs), lin, chia, noix (précurseur ALA)

Calcium

1000 mg/jour (1200 mg après 50 ans)

Buvez-vous du lait végétal enrichi ou mangez-vous du tofu au calcium quotidiennement ?

Sources : Lait de soja enrichi, tofu au sulfate de calcium, chou frisé, bok choy, tahini

Protein

0.9–1.2 g/kg de poids corporel

Mangez-vous des légumineuses, du tofu ou du tempeh à 2+ repas par jour ?

Sources : Tempeh, tofu, lentilles, pois chiches, seitan, edamame, lait de soja

Votre aperçu

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Répondez ci-dessus pour voir vos lacunes.

FAQ

Est-ce un diagnostic ?

Non — c'est une liste de contrôle pour la planification. Si vous avez des symptômes (fatigue, perte de cheveux, fourmillements, essoufflement) ou si vous êtes végétalien(ne) depuis plus d'un an sans suppléments, prenez rendez-vous pour une analyse de sang : B12 (avec AMM), ferritine, vitamine D et TSH couvrent les lacunes les plus courantes.

Dois-je faire des tests chaque année ?

Un bilan de base la première année de végétalisme, puis tous les 2-3 ans si tous les niveaux sont optimaux et la supplémentation est cohérente. Testez annuellement pendant la grossesse, l'adolescence, ou les blocs d'entraînement d'endurance.

Puis-je obtenir tout cela par l'alimentation ?

Chaque nutriment sauf la B12 — où un supplément ou un aliment enrichi est essentiel pour toute personne suivant un régime végétalien, et recommandé pour la plupart des personnes de plus de 50 ans, quel que soit leur régime.

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