La protéine est le nutriment le plus discuté et le moins problématique de l’alimentation végétale. Les besoins sont inférieurs à ce que le marketing laisse entendre, et les sources végétales qui les couvrent sont des aliments ordinaires de supermarché.
Les besoins en chiffres clairs
L’apport de référence pour un adulte sédentaire est de 0,8 g par kilogramme de poids corporel par jour — environ 56 g pour une personne de 70 kg. Les personnes âgées bénéficient de 1,0 à 1,2 g/kg pour contrer la perte musculaire liée à l’âge. Les personnes pratiquant régulièrement un entraînement en résistance voient un bénéfice jusqu’à environ 1,6 g/kg, avec peu de gain supplémentaire au-delà de 2,0 g/kg dans les essais contrôlés. Il est souvent conseillé aux végétaliens d’ajouter environ 10 % pour compenser une digestibilité légèrement inférieure, ce qui porte un adulte sédentaire de 70 kg à environ 62 g.
Digestibilité et acides aminés
Les protéines végétales obtiennent des scores légèrement inférieurs aux mesures de digestibilité comme le DIAAS, et chaque aliment varie dans son acide aminé limitant : les légumineuses sont plus pauvres en méthionine, les céréales plus pauvres en lysine. Consommer les deux au cours d’une journée, ce que presque tout le monde fait sans y penser, résout complètement ce problème. Le conseil des années 1970 de combiner les protéines à chaque repas a été retiré par son propre auteur ; l’organisme maintient un pool d’acides aminés sur plusieurs heures.
Leucine et construction musculaire
Pour toute personne qui s’entraîne sérieusement, la leucine est l’acide aminé à suivre, car elle déclenche la synthèse des protéines musculaires. Le soja, les lentilles, les cacahuètes, le seitan et les protéines de pois sont les sources végétales les plus fortes. Une règle pratique est de 2,5 à 3 g de leucine par repas, atteints avec environ 30 à 40 g de protéines végétales en une seule fois — environ 200 g de tofu, ou 150 g de tempeh, ou une grande portion de lentilles avec une céréale.
Le mode d’échec dans la réalité
Les personnes qui manquent de protéines ne le font presque jamais parce que les plantes en manquent. Elles en manquent parce qu’elles ont supprimé les produits animaux et les ont remplacés par de la salade, des fruits et des glucides raffinés plutôt que par des légumineuses, du soja, du seitan, des noix et des graines. C’est la densité protéique, et non la qualité des protéines, qui nécessite une attention particulière lors de la planification.
