Vitamin D akan cin ganyayyaki: hasken rana, D2, da D3 daga lichen
Babu wani abu game da zama vegan da ke sa vitamin D ya fi wuya sai dai cewa madara mai ƙarfi da kifi mai mai ba a cikin abinci — kuma ko ɗaya bai taɓa zama babban tushe ba. A Burtaniya, NHS na ba da shawarar kowa ya yi la'akari da shan kari daga Oktoba zuwa Maris. Ka ɗauki wannan a matsayin batun jama'a gabaɗaya wanda kake karantawa a kan shafin tushen shuka.
Key facts
- Matsayin yau da kullun da aka yi amfani da shi anan
- 800 IU
- Tushen abinci da aka lissafa
- 7
- Tushen mafi yawa
- Hasken rana na tsakar rana a hannu da ƙafafu — 10000 IU
- Kari
- D2 ko D3 na vegan?
Nawa kuke buƙata
NHS 400 IU; yawancin likitoci suna amfani da 1,000 IU
Melanin yana rage haɗin fata
Jagorar NHS da makamantansu
Kada ka ba kanka magani da manyan allurai
Iyakar shan da IOM ta yarda da ita
Inda yake fitowa
| Abinci | Rabo | IU | % na burin |
|---|---|---|---|
| Hasken rana na tsakar rana a hannu da ƙafafuYa bambanta sosai da latitude, yanayi, launin fata da shekaru | 10–30 mintuna | 10000 | 1250% |
| Kari na D3 daga lichen | Kapsul 1 | 1000 | 125% |
| Kari na D2 (ergocalciferol)Yana aiki amma ba ya daɗe kamar D3 | Kapsul 1 | 1000 | 125% |
| Naman kaza da aka fallasa ga UVSai dai idan an rubuta 'an girma a cikin hasken UV' ko an bushe da rana | 100 g | 400 | 50% |
| Madara ta shuka mai ƙarfi | 250 ml | 100 | 13% |
| Masanin karin kumallo mai ƙarfi | 40 g | 40 | 5% |
| Mai yaduwa na vegan mai ƙarfi | 10 g | 30 | 4% |
Samun sha, ba kawai ci ba
Sha shi da mai
Vitamin D yana narkewa da mai. Hada kapsul da babban abinci na rana yana inganta sha sosai idan aka kwatanta da shan shi a kan komai a ciki.
Latitude da yanayi suna saita iyaka
Sama da kusan latitude 37° arewa ko kudu, kusurwar rana daga kusan Oktoba zuwa Maris ba ta isa ba don fata ta samar da wani vitamin D, ko da ka tsaya a waje na tsawon lokaci.
Magnesium abu ne mai taimako
Kunna vitamin D yana buƙatar enzymes masu dogaro da magnesium. Abinci mai yawan legumes, goro, iri da hatsi gabaɗaya yana samar da shi — wani dalili ne da ya sa abinci da kari ke aiki tare.
D2 ko D3 na vegan?
Dukansu na vegan ne (D3 daga lichen; sigar al'ada tana daga ulun tumaki). Gwaje-gwajen kai tsaye sun nuna D3 yana tada da kuma riƙe matakan serum 25(OH)D da inganci, musamman tare da shan kowane mako. Nemi 'vegan D3' ko 'cholecalciferol daga lichen' wanda aka tabbatar da alamar kasuwanci ta vegan, tunda yawancin D3 a kan shiryayye ba vegan bane.
Alamun raguwa
- Gajiya mai ɗorewa da rashin jin daɗi, sau da yawa muni a hunturu
- Ciwon kashi da ƙashin baya, ciwon tsoka da rauni
- Yawan kamuwa da cututtuka
- A cikin yara, rickets — ƙafafu masu lankwasa da jinkirin girma
- A cikin manya, osteomalacia — ƙasusuwa masu laushi da raɗaɗi
Abin da za a gwada
- Serum 25(OH)D
- Gwajin da aka saba. Kasa da 25–30 nmol/L karancine; yawancin likitoci suna nufin 50–75 nmol/L.
- Gwaji a ƙarshen hunturu
- Fabrairu ko Maris yana ba da mafi ƙarancin shekara da kuma karatu mafi amfani.
- Sake gwaji bayan watanni 3 na shan kari
- Amsar mutum ta bambanta sosai da nauyin jiki da kwayoyin halitta.
Kurakurai na yau da kullun
Zaton cewa sunscreen yana sa kari ya zama mara amfani
Amfani da sunscreen a zahiri yana rage haɗin fata kasa da yadda gwaje-gwajen dakin gwaje-gwaje suka nuna, amma ba ya maye gurbin kari na hunturu ko ta yaya. Ci gaba da sunscreen; sha kapsul.
Sayan D3 ba tare da duba tushen ba
D3 na yau da kullun ana cire shi daga lanolin. D3 daga lichen kawai ne vegan.
Shan allurai masu yawa
Allurai masu yawa ba sa inganta sakamako kuma suna iya haifar da hypercalcaemia. Tsaya kasa da 4,000 IU/rana ba tare da kulawar likita ba.
Tambayoyin da mutane ke yi
Shin vitamin D2 ya isa ga masu cin ganyayyaki?
Yana aiki, kuma shine abin da yawancin abinci masu ƙarfi ke amfani da shi. D3 daga lichen yana kula da matakan jini akai-akai, don haka shine mafi kyawun zaɓi na farko idan akwai.
Shin naman kaza na iya samar da vitamin D?
Sai dai waɗanda aka fallasa ga UV. Naman kaza da aka girma a cikin duhu ba su da komai; naman kaza da aka yi wa UV ko aka bushe da rana na iya samar da ɗaruruwan IU a kowace 100 g.
Nawa hasken rana nake buƙata?
A lokacin rani, kusan mintuna 10–30 na hasken rana na tsakar rana a hannu da ƙafafu sau da yawa a mako ga fata mai haske, da yawa ga fata mai duhu. A hunturu sama da latitude 37°, babu adadin da ya isa.
Shin ya kamata in sha vitamin D tare da K2?
Wasu likitoci suna ba da shawarar shi don jagorantar calcium zuwa kashi. Shaidar tana da nuni maimakon tabbatacciya; K2 na vegan yana daga natto ko tushen chickpea da aka haxa.
Shin karancin ya fi yawa a cikin masu cin ganyayyaki?
Ƙungiyoyi sun nuna ƙananan matakan matsakaici, amma karancin ya yadu a cikin jama'a gabaɗaya kuma. Latitude, launin fata da lokacin cikin gida sun fi abinci muhimmanci.
Manazarta
Sauran jagororin sinadarai
Reviewed 2026-08-23 by the Veg.ac editorial team · Data: NIH ODS — Takardar bayanin Vitamin D · Free to reuse under CC BY 4.0 with a link back.
Bayanai na gaba ɗaya, ba shawarar likita ba. Yi magana da likita ko masanin abinci mai rijista game da halin ku.