1
Жүктілік
В12, йод, холин, DHA (балдыр), фолат, темір және D дәрумені негізгі тіректері болып табылады. Күніне 71 г ақуыз және 2 және 3 триместрде қосымша 340–450 ккал мақсат етіңіз.
Отбасы · Өмірлік кезеңге қажетті қоректену
Веган жүктілік, емізу және балалар
Жүктіліктен жасөспірімдікке дейін өсіп келе жатқан отбасын тамақтандыруға арналған практикалық, дәлелденген нұсқаулық — барлық ірі диетологиялық қауымдастықтар мақұлдаған.
Әрбір өмірлік кезең қамтылған
2
0–6 ай
Тек емшек сүтімен немесе стандартты коммерциялық нәресте формуласымен тамақтандыру. Веган аналар В12 дәруменін қосымша қабылдауы керек; үйде жасалған формуланы қолдануға тырыспаңыз.
3
6–12 ай
Темірге бай пюре (жасымық, тофу, хумус), жұмсақ жемістер, сүтпен сұйылтылған жаңғақ майларын енгізіңіз. Емшек сүтін немесе формуланы негізгі сусын ретінде жалғастырыңыз.
4
Бүлдіршіндер 1–3 жас
Байытылған соя сүті күніне ~2 кесе, калорияға бай тағамдар (авокадо, жаңғақ майы, тахини). Кішкентай асқазандар — әр 2–3 сағат сайын қоректік заттарға бай тіскебасарлар ұсыныңыз.
5
Мектеп жасы 4–12 жас
Теңдестірілген табақ: дәнді дақыл + бұршақ дақыл + көкөніс + пайдалы май әр тамаққа. В12 және D дәруменін қабылдауды жалғастырыңыз. Әртүрлілікті қалыптастыру үшін балаларды тамақ пісіруге қатыстырыңыз.
6
Жасөспірімдер
Темір мен кальцийге қажеттілік жоғары. Байытылған соя сүті, тофу, темпе, қара жасылдар, тұқымдар мен жаңғақтарға баса назар аударыңыз. Спортшылар: 20% көбірек ақуыз бен калория қосыңыз.
Күнделікті қосымшаларды тексеру тізімі
В12
нәрестелер 5 мкг · 1–3 жас 10 мкг · 4–8 жас 25 мкг · 9–13 жас 50 мкг · жүктілік/ересектер күніне 250 мкг
Д дәрумені
нәрестелер 400 IU, балалар 600–1000 IU, ересектер 1000–2000 IU
Балдыр DHA
жүктілік кезінде 200 мг, балаларға 100 мг
Йод
йодталған тұз арқылы немесе 90–150 мкг қосымша
Темір
жыл сайынғы қан талдауы арқылы бақылау, әсіресе етеккірі келетін жасөспірімдерге
Жиі қойылатын сұрақтар
Вегандық диета жүктілік кезінде қауіпсіз бе?
Иә. Тамақтану және диетология академиясы, Британдық диетология қауымдастығы және Америкалық акушерлер мен гинекологтар колледжі жақсы жоспарланған вегандық диеталар жүктілік, лактация, нәрестелік және балалық шаққа сай келетінін, қалыпты өсу мен дамуды қамтамасыз ететінін атап көрсетеді.
Веган сәбилер қалыпты емізе алады ма?
Иә. В12 қосымшасын қабылдайтын веган аналар қалыпты В12 деңгейі бар сүт өндіреді. Формуламен тамақтанатын нәрестелер 12 айға дейін стандартты темірмен байытылған соя немесе сүт негізіндегі формуланы қолдануы керек; үйде жасалған өсімдік сүттерін нәресте формуласы ретінде қолданбаңыз.
Балалар қашан өсімдік сүттерін іше алады?
1 жастан бастап әрқилы диетаның бөлігі ретінде байытылған соя сүтін. Күріш, бадам және сұлы сүттері бүлдіршіндер үшін емшек сүтін, формуланы немесе соя сүтін алмастыру үшін ақуыз бен калория жағынан тым төмен.
Веган балаларға қандай қосымшалар қажет?
В12 дәрумені күнделікті (жасына қарай доза), D дәрумені қыста немесе жыл бойы күн аз түсетін аймақтарда 400–1000 IU, және балдыр негізіндегі DHA. Йод және темір қабылдауды бақылау керек.
Балаларға қанша ақуыз қажет?
Бүлдіршіндер үшін шамамен 1.1 г/кг, мектеп жасындағылар үшін 0.95 г/кг, жасөспірімдер үшін 0.85 г/кг — қорытылуын ескере отырып, өсімдік негізіндегі диеталарда сәл жоғары. Мұны бұршақ, тофу, темпе, соя сүті, жасымық, жаңғақ майы, сейтан және дәнді дақылдар арқылы алыңыз.
Негізгі қорытындылар
- Жақсы жоспарланған веган диеталары өмірдің кез келген кезеңінде — сәбилік, балалық, жүктілік және лактация кезеңінде қауіпсіз және жеткілікті (AND, BDA, Dietitians of Canada).
- Белсенді жоспарлау қажет қоректік заттар: энергия, ақуыз, темір, кальций, D дәрумені, йод, B12 және DHA (балдыр).
- Веган болып өскен балалардағы өсу нәтижелері калория мен B12 қабылдау жеткілікті болған кезде етсүйгіш қатарластарымен сәйкес келеді.
- Веган диетасын ұстанатын емізетін ата-аналарға сенімді B12 қажет — нәрестенің B12 статусы ананың қабылдауына байланысты.
Бұл бетті бөлісіңіз
Жиі қойылатын сұрақтар
Иә. Әрбір ірі диетологиялық орган мұны растайды. Жеткілікті калорияға, темірге, B12, фолат, йод және балдыр негізіндегі DHA-ға назар аударыңыз. Стандартты босануға дейінгі қоспалар көптеген кемшіліктерді жабады.
Негізгі қорытындылар
- Негізгі диеталық органдар жақсы жоспарланған вегетариандық диеталар жүктілік, лактация, нәрестелік, балалық және жасөспірімдік кезеңдерінде орынды екенін мәлімдейді.
- «Жақсы жоспарланған» деген сөйлемдегі маңызды жұмыс: B12, D дәрумені, йод, темір, DHA және жүктілік кезінде фолий қышқылы мен холиннің барлығына назар аудару қажет.
- Балаларға энергиясы тығыз тағамдар қажет — жаңғақ майы, авокадо, тахини, зәйтүн майы, майлы соя — өйткені көлемді талшықты тағамдар калория қажеттіліктері қанағаттандырылмай тұрып, кішкентай асқазанды толтыруы мүмкін.
- Өсу — маңызды көрсеткіш: аппетиттен болжаудан гөрі, педиатрмен бойы мен салмағын салыстырыңыз.
- Ана сүті немесе сәйкес нәресте қоспасы бірінші жылдағы негізгі тағам болып қалады; өсімдік сүттері нәресте қоспасы емес.
Жүктілік кезіндегі күнделікті қоспалардың мақсаттары
Өсімдік тектес жүктілікке арналған әдеттегі нұсқаулық; дозаларды дәрігеріңізбен растаңыз.
- Фолий қышқылы400–600 µg
- B12 дәрумені25–100 µg
- D дәрумені600–1000 IU
- Йод150 µg
- DHA (алги)200–300 mg
- ТемірКеңес берілсе, 27 mg
Ұлттық босанар алдындағы нұсқаулықтардың жиынтығы; жеке қажеттіліктер әртүрлі.
Кезең бойынша
Жүктілікке дейін
Фолий қышқылы ең ерте маңызды — жүйке түтігінің жабылуы көптеген адамдар жүкті екенін білмей тұрып орын алады, сондықтан жүктілік мүмкін болған сәттен бастап қоспаларды қабылдау ұсынылады. Бұл сонымен қатар төмен ферритин мен төмен D дәруменін түзетудің ең арзан сәті, олардың екеуі де қалпына келу үшін бірнеше ай қажет етеді.
Жүктілік
Энергия қажеттіліктері тек қана орташа артады (екінші триместрде күніне шамамен 340 kcal, үшіншіде 450), бірақ ақуыз, темір, йод және DHA қажеттіліктері күрт артады. Бұршақ дақылдары, тофу, темпе, жаңғақтар мен тұқымдар ақуызды оңай қамтамасыз етеді. Темірге бай тағамдарды С дәруменімен біріктіріңіз және сіңімділікті жақсарту үшін шай мен кофені тамақтан бөлек ұстаңыз. Йодталған тұз немесе қоспа маңызды, өйткені өсімдік тектес диеталарда йод жиі төмен болады.
Бірінші жыл
Бірінші кезекте сүт. Қосымша тағамдар алты айдан бастап енгізіледі: жасымық және байытылған жарма сияқты темірге бай пюрелер, тағамға жұқартылған тегіс жаңғақ және тұқым майлары, езілген тофу немесе бұршақ. Бүтін жаңғақтар мен шикі алма кесектері тұншығу қаупін тудырады. Байытылмаған өсімдік сүттері он екі айға дейін ана сүтін немесе қоспаны алмастырмауы керек.
Бүлдіршіндер және мектеп жасы
Кішкентай асқазан мен жоғары талшық — негізгі кемшілік. Майларды көп қолданыңыз, үш мезгіл тамақ және екі немесе үш жеңіл тағам ұсыныңыз, және әрқайсысында ақуызды көрінетін етіп ұстаңыз: хумус, эдамаме, жержаңғақ майы қосылған тост, соя йогурты, жасымық пастасы. B12 және D дәруменін жалғастырыңыз. Тамақты эмоционалды тұрғыдан бейтарап ұстаңыз — келіссөзден гөрі қайталанатын тыныш әсер ету жақсырақ жұмыс істейді.
Жасөспірімдер
Жасөспірімдік шақ өсу қарқынын және көптеген адамдар үшін этикаға негізделген тамақтануға қызығушылықты әкеледі. Етеккір келетін жасөспірімдерде темірге, сүйек жинақтаудың ең жоғары кезеңінде кальцийге және спортшы жасөспірімдерде жалпы энергияға назар аударыңыз. Өсімдік тектес белгісінің шектеуді жасыру үшін қолданылуына сақ болыңыз — кенеттен қатаңдық, тамақтану кезіндегі құпиялылық немесе жылдам салмақ жоғалту әңгімеге және кәсіби қолдауға тұрарлық.
Жоюға тұрарлық мифтер
Балалар жануар өнімдерінсіз жеткілікті ақуыз ала алмайды.
Калория жеткілікті болған жерде ақуыз тапшылығы сирек кездеседі. Бұршақ, тофу, жержаңғақ майы және дәнді дақылдар қосылған күн әдетте қажеттіліктерден асып түседі.
Өсімдік сүттері кішкентай балалар үшін сиыр сүтіне тең.
Тек байытылған соя немесе бұршақ сүті ақуыз бен кальций бойынша жақын келеді. Күріш, сұлы және бадам сүттерінің ақуызы әлдеқайда төмен және жас балалар үшін нашар негізгі сусындар болып табылады.
Вегетариандық жүктілік өзінен-өзі қауіпті.
Қауіптер қоректік заттарға тән және қоспалар мен бақылаумен толық басқарылады — кез келген жүктілікте бақыланатын сол қоректік заттар.
Отбасылық тексеру тізімі
- Әр отбасы мүшесі үшін күнделікті B12 және D дәрумені.
- Йодталған тұздан немесе қоспадан йод — реттелмеген теңіз балдырларынан емес.
- Жүктілік, лактация және кішкентай балалар үшін балдыр DHA.
- Күніне екі рет темірге бай тағам плюс С дәрумені.
- Әр баланың тамағына энергиясы тығыз қоспалар: жаңғақ майы, май, авокадо, тахини.
- Әдеттегі тексерулерде өсуді белгілеу.
Қосымша сұрақтар
Диетолог қажет пе?
Жүктіліктің басында немесе тамақтандыруды бастаған кездегі бір кеңес көптеген отбасылар үшін жеткілікті, және егер бала тамақ талғамайтын болса немесе өсуі баяуласа, оған тұрарлық.
Жаңғаққа аллергия қаупі туралы не айтуға болады?
Қазіргі нұсқаулықтар тегіс жержаңғақ пен ағаш жаңғақ майын ерте, тұрақты түрде енгізу болып табылады — кейінге қалдыру қорғамайды. Егер отбасы тарихы болса, дәрігеріңіздің кеңесін орындаңыз.
Бала отбасылық диетаны мектепте ұстана ала ма?
Әдетте, қоспалар мен негізгі тағамдар туралы қысқаша жазбаша хатпен иә. Бұршақ, дәнді дақылдар және майға негізделген қапталған түскі ас ең қарапайым нұсқа.