Vegana tikray Lechepaq
Allin yachaykuna
- Tikran
- Leche
- Qata
- Lechep saphin
- Akllanakuna kaypi
- 4 pruebasqa tikraykuna
- Aswan facil tikray
- Soya leche — 1:1
Imaynapin kay t'ikrayqa llank'an
Wayk'uykunapi lechiqa yakuta, pisi proteínamanta, wirata, sukarta, mineralkunatapas qun — kaykunamantaqa manam mayqinpas wakallapichu kashan. Yurakunamanta lechikunapas kaqllatam ruwasqa: yurakunamanta hap'ipakuspa (soya, awina, almendra, arros) yakuwan chaqrusqa, sapa kutitaq calciowan vitaminakunawan kallpachasqa waka lechip kayninman aypananpaq. Soya lechim kallpanpiqa aswan asuykuq, kaqlla proteínayuq kasqanrayku; awina lechitaq llamp'u misk'iyninpi tupan kafipaqpas allintam phosqochan; almendra lechim aswan ch'uya pisi proteínayuqlla; kokos lechitaq currikunapaq sumaq wirasapa. Tikraypi allinta qhawarinapaq sapallan ruwaykunaqa lechip proteínanwan kallpachakuqkunallam: flan nisqakunaqa aswan llamp'ullatam t'uqrayan, t'anta masataq mana lactosayuq kaspa aswan pisi q'illuyapun — huk chikan sukarmi chayta allichan. Upyanapaq, cerealpaq, salsakunapaq, pancakekunapaq, hornopi wayk'unapaqpas, 1:1 tupullapim tikrakun.
Akllanakuna, ratiokuna chaymanta aswan allin llamk'aykuna
Soya leche
1:18 g proteina sapa kupapi, waka lecheman rikch'akuq.
Aswan allin kaypaq: t'anta ruway, k'uñi, mikhuy saphin
Avena leche (barista)
1:1Vaporeyapaq hinallataq k'uyuyapaq, pisilla t'aqakuspa.
Aswan allin kaypaq: latteskuna, kawsaykuna, cereal
Almendra leche
1:1Pisilla proteina — mana wawaq aswan hatun unumanaqa allinchu.
Aswan allin kaypaq: smoothieskuna, cereal
Coco leche
1:1 kawsaykunapiLata full-fat kaqqa crema rantinmi, mana lechetachu.
Aswan allin kaypaq: kawsaykuna, misk'i mikhuykuna
Qhawariy imayna akllanakuna kasqankuta
| Akllana | Misk'i | Textura | Chanin | Maypi rantiy |
|---|---|---|---|---|
| Soy milk | Mana ancha malliyniyuq, purutullaña | Cremasapa, hunt'a | Pisi | Mayqan hatun qhatupipas |
| Oat milk | Llamp'u misk'i, awinayasqa | Cremasapa, sumaqta phosqochan | Pisi-chawpi | Mayqan hatun qhatupipas |
| Almond milk | Llamp'u, almendrayasqa | Ch'uya | Pisi-chawpi | Mayqan hatun qhatupipas |
| Coco leche (latapi) | Sut'i kokos malliy | Ancha wirasapa | Pisi | Mayqan hatun qhatupipas |
Yuyaychaykuna
- Calciowan, B12wan kallpachasqa kaqkunata akllay
- Barista chaqrusqakunaqa acido k'uñipi mana raqrayta atinchu
- Mana misk'iyuq kachiwan mikhuyta ruwanapaq
Mana ruwaychu
- Misk'isqa vainilla lechta kachiwan mikhuykunapi llamk'achiy
- Mana barista avena lechta ancha q'uñichiy
Kimsa mikhuna t'ikraywan ruwasqa
Creamy porridge
Awinataqa soya lechipi wayk'uy yaku otaq waka lechi rantinpi; aswan proteínayuq kasqanmi aswan rakuta saksachiqtawan ruwan.
Vegan béchamel
Kaqlla tupu vegan mantiqillata harinatawan batispa chaqruy, chaymantataq quñi mana misk'iyuq soya lechita pisi-pisimanta churaykuy. Nuez moscadawan, kachiwan, yuraq pimientawan ima misk'ichay.
Overnight oats
Ch'aqchusqa awinata awina lechipi chía muhukunawan ch'isinmanta paqarinankama chulluchiy; hawanmanta rurukunata almendrakunatawan churaykuy.
Rikch'aq tapukuykuna
Mayqen planta lechemi aswan allin wiñaypaq?
Avena wan soya — iskayninkunaqa waka lechemanta aswan pisi hallp'ata, yakuta llamk'achinku, hinallataq almendra lechemantaqa aswan pisi yakuta.
Mayqenmi waka lecheman aswan hich'uy?
Kallpachasqa soya, proteina, calcio, hinallataq wayk'uy ruwayninpi.
Mayqen yura lechetaq cafepaq aswan allin?
Awina lechim sumaqta phosqochan kafipipas manan malliyninta tikranchu; 'barista' nisqa awina, soya lechikunaqa kafi quñi k'arkupi mana rakikunanpaq ruwasqam kanku.
Mayqentaq aswan askha proteinayuq?
Soya lechim, yaqa 3–3.5 g sapa 100 ml-pi — waka lechihina tupuyuq. Almendra, arros lechikunataq 1 g-manta pisiyniyuq kanku.
Mayqen yura lechellawanpas hornopi wayk'uyta atiymanchu?
Arí, 1:1 tupupi. Proteínap sayayninta munaq wayk'uykunapaqqa (flankuna, wakin t'antakuna), soya aswan allinmi; aswan wirasapa kananpaqqa huk wislla wirata yapaykuy otaq awinata llamk'achiy.
Wakin tikraykuna
CC BY 4.0 nisqawan mana qullqiyuqta llamk'achikuy, kutichiy tiyananwan.
Rantin churayqa manam kawsachikuy takyachiyninchu
Rantin mikhuytaqa ñawpaq kaqpa ruraynillanman hina akllay: kuskachay, wayrachiy, sankhuyachiy, wira icha malliy. Huk k'allampaqa hamburguesa sayayta qonman aswan pisi proteínata qospa; huk ruru cremaqa lechi llamp'u kayninta qonman mana calcioniyniyuq nitaq B12-niyuq kashaspa. Kikin ruruchasqata hinallataq llapan mikhunata allinta qhaway.
Tupukunaqa qallariypaqllatam yanapan mana hunt'a receta chay kikin rantinwan probasqa kaptinqa. Marca ruway, yaku kachkay, wayk'uy ñanpas llalliqtam t'ikran. Importante t'antakunapaqqa huk huch'uyllata ñawpaqta probay, chanta soyata, sach'a rurukunata, ahonholíta trigotapas alergiakunata qhaway vegano sutichasqa kaspapas.
Achka rikch'akunata qhawariy
Kay p'anqawan tinkisqa p'anqakuna, suqta mikhuynakuna, mikhunapaq imakuna, yanapakuy imakuna, mikhuynakunapipas.