உலர்ந்தவற்றை வாங்கவும், அதிகமாக சமைக்கவும்
உலர்ந்த பீன்ஸ் மற்றும் பயிறு டின் செய்யப்பட்டதை விட பாதி விலை. ஞாயிற்றுக்கிழமை 2 கிலோ சமைத்து, பகுதிகளாக உறைய வைக்கவும்.
நடைமுறை · நல்ல உணவின் விலை
எந்தவொரு பட்ஜெட்டிலும் சைவ உணவு
விலை உயர்ந்த மாற்று அசைவ உணவுகளைத் தவிர்க்கவும். அத்தியாவசியப் பொருட்களின் சேமிப்பகத்தைக் கொண்டு, வாராந்திர $30 ஷாப்பிங், மற்றும் உங்களை முழுதாக வைத்திருக்கக்கூடிய ஒரு மெனு - நீங்கள் ஸ்க்ரீன்ஷாட் செய்யக்கூடிய விலைக்கு-புரத அட்டவணைகளுடன்.
வாரத்திற்கு $30 அத்தியாவசியப் பொருட்களின் சேமிப்பகம்
| அத்தியாவசியம் | சாதாரண விலை | புரதம் | எப்படி பயன்படுத்துவது |
|---|---|---|---|
| உலர்ந்த பயறு / பச்சைப் பயறு | $1.20/lb | 23 g / 100 g உலர் | 20 நிமிடங்களில் சமைக்கலாம். சூப்புகள், தால்கள், டாக்கோ ஃபில்லிங் ஆகியவற்றிற்கு அடிப்படையாக. |
| உலர்ந்த கொண்டைக்கடலை / கருப்பு பீன்ஸ் | $1.30/lb | 19 g / 100 g உலர் | ஒரே இரவில் ஊறவைக்கலாம் அல்லது பிரஷர் குக்கரில் சமைக்கலாம். டின் செய்யப்பட்டதை விட பாதி விலை. |
| ரோல்ட் ஓட்ஸ் | $0.90/lb | 13 g / 100 g | காலை உணவு, கார ஓட்ஸ் கஞ்சி, ஓட்ஸ் பால் (1 கோப்பை + 4 கோப்பை தண்ணீர் கலந்து). |
| பழுப்பு அரிசி | $1.10/lb | 7 g / 100 g | 10-lb பைகளில் வாங்கவும். ஒரு முழு பற்றிக் சமைத்து, 1-கோப்பை பகுதிகளாக உறைய வைக்கவும். |
| வேர்க்கடலை வெண்ணெய் | $3.00/lb | 25 g / 100 g | கொழுப்பு, புரதம் மற்றும் கலோரிகள் ஒரு ஜாரில். 100% வேர்க்கடலை பொருட்களைத் தேடுங்கள். |
| கூடுதல் கெட்டியான டோஃபு | ஒரு கட்டம் $2 | 17 கிராம் / கட்டம் | அழுத்தி, ஊறவைத்து, சுடவும். நீங்கள் வறுக்கக்கூடிய மலிவான முழுமையான புரதப் பொருள். |
| உறைந்த கலவைக் காய்கறிகள் | $1.50/lb | — | புதிய காய்கறிகளை விட பாதி விலையில், உச்ச பருவ ஊட்டச்சத்து. |
| வாழைப்பழங்கள் & ஆப்பிள்கள் | $0.60/lb | — | பூமியில் பெரும்பாலான இடங்களில் ஆண்டு முழுவதும் கிடைக்கும் மலிவான பழங்கள். |
Cost per 10 g protein
Plants beat meat on every metric — including price.
- Dry lentils$0.06
- Dry beans$0.07
- Rolled oats$0.11
- Tofu block$0.14
- Peanut butter$0.19
- Chicken$0.55
- Beef mince$0.95
USD, US-average retail prices, bulk-bin basis. Meat prices exclude bones and cooking-loss shrinkage.
$30க்கு கீழ் 7 நாள் மெனு
திங்கள்
ஓட்ஸ் கஞ்சி + வேர்க்கடலை வெண்ணெய் · பயறு சூப் · டோஃபு வறுவல் சாதத்துடன்
செவ்வாய்
வாழைப்பழம்-ஓட்ஸ் பான் கேக் · கொண்டக்கடலை சாலட் ரேப் · தக்காளி-பயறு சாஸ் உடன் பாஸ்தா
புதன்
ஓவர்நைட் ஓட்ஸ் · அரிசி + பீன்ஸ் + சல்சா கிண்ணம் · உறைந்த காய்கறிகளுடன் டோஃபு கறி
வியாழன்
ஓட்ஸ் கஞ்சி + ஆப்பிள் · வேர்க்கடலை வெண்ணெய் சாண்ட்விச் + கேரட் · தால் + சாதம்
வெள்ளி
டோஃபு ஸ்கிராம்பிள் · கருப்பு பீன்ஸ் கெசடிலா · பெரிய சாலட் + சுட்ட உருளைக்கிழங்கு
சனி
பான் கேக் · மீதமுள்ள தால் · வீட்டில் செய்த வெஜ் பர்கர் + பிரைஸ்
ஞாயிறு
பெர்ரி ஓட்ஸ் கஞ்சி · பெரிய ப்ரேப் சாலட் · கொண்டக்கடலை பாஸ்தா பேக்
சுற்றுப்புறத்தில் வாங்கவும்
பழங்கள், காய்கறிகள், மொத்த கடைகள், உறைந்தது. பிராண்டட் 'சைவ' சிற்றுண்டி உணவுகளின் வரிசைகளைத் தவிர்க்கவும் — அவை உங்கள் பட்ஜெட் வீணாகும் இடமாகும்.
ஒரு சாஸ், மூன்று உணவுகள்
ஒரு பெரிய தக்காளி-பயறு சாஸ் பாத்திரம் திங்கள் பாஸ்தா, செவ்வாய் ஸ்டஃப்ட் மிளகாய், புதன் ஷக்ஷுகா ஆக மாறும்.
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
சைவ உணவு விலை உயர்ந்ததா?
பிராண்டட் இறைச்சி மற்றும் சீஸ் மாற்றுகளை நீங்கள் நம்பினால் மட்டுமே. பீன்ஸ், அரிசி, ஓட்ஸ், உருளைக்கிழங்கு, பருவகால விளைபொருட்கள் மற்றும் உறைந்த காய்கறிகளை அடிப்படையாகக் கொண்ட ஒரு முழுமையான தாவர அடிப்படையிலான கடையில், 2019 முதல் ஒவ்வொரு முக்கிய வாழ்க்கைச் செலவு ஆய்விலும் சராசரி அசைவ உணவை விட தொடர்ந்து மலிவானது.
முழுமையான புரதத்தின் மலிவான ஆதாரம் எது?
உலர்ந்த பயிறு மற்றும் பிளவுபட்ட பட்டாணி — மொத்தமாக வாங்கினால் 10 கிராம் புரதத்திற்கு சுமார் $0.06–0.10. டோஃபு, டின் செய்யப்பட்ட பீன்ஸ், வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மற்றும் ரோல்ட் ஓட்ஸ் ஆகியவை அடுத்தபடியாக உள்ளன.
மணிநேரம் செலவழிக்காமல் உணவைத் திட்டமிடுவது எப்படி?
ஒவ்வொரு ஞாயிற்றுக்கிழமையும் ஒரு தானியம், ஒரு பீன்ஸ் மற்றும் ஒரு சாஸ் ஆகியவற்றைத் தயாரித்து, பின்னர் வாரத்தில் மூன்று காய்கறிகளை மாற்றி மாற்றிப் பயன்படுத்தவும். 15 உணவுகளுக்கான மொத்த நேரடி நேரம் 45 நிமிடங்களுக்கும் குறைவானது.
உறைந்த காய்கறிகள் புதிய காய்கறிகளைப் போலவே சத்தானவையா?
ஆம் — பெரும்பாலும் அதை விடவும் அதிகம், ஏனெனில் அவை உச்ச பழுப்படைதல் நிலையில் பறிக்கப்பட்டு விரைவாக உறைவிக்கப்படுகின்றன. உறைந்த பெர்ரி, பட்டாணி, கீரை மற்றும் ப்ரோக்கோலி பொதுவாக புதியவற்றை விட பாதி விலையாகும்.
செலவு கேள்வி, ரசீதுகளுடன் பதில்
தாவர அடிப்படையிலான உணவு, அது மாற்றும் உணவை விட மலிவானது — மாற்றுப் பொருட்களை அல்ல, அடிப்படைப் பொருட்களை வாங்கும்போது
தாவரங்களை உண்பது அதிக செலவாகும் என்ற நம்பிக்கை தவறான அலமாரிகளை ஒப்பிடுவதிலிருந்து வருகிறது: பேக்கேஜ் செய்யப்பட்ட இறைச்சி மாற்றுப் பொருட்களை சூப்பர்மார்க்கெட் கீமாவுடன் ஒப்பிடுவது, உண்மையில் தாவர அடிப்படையிலான உணவைச் சுமக்கும் உணவுகளை அல்ல. தேசிய உணவு விலைத் தரவுகளின் பகுப்பாய்வுகள், முழு உணவுத் தாவர அடிப்படையிலான கூடை சராசரி அனைத்துண்ணி கூடையை விட குறைவாக இருப்பதை மீண்டும் மீண்டும் கண்டறிந்துள்ளன, நீங்கள் உலர் பொருட்களிலிருந்து அதிகம் சமைக்கும்போது இடைவெளி அதிகரிக்கிறது.
சேமிப்பு உண்மையில் எங்கிருந்து வருகிறது
புரதம் கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு உணவு வகையிலும் மிகவும் விலையுயர்ந்த மக்ரோநியூட்ரியண்ட் ஆகும், மேலும் தாவர மற்றும் விலங்கு புரதத்திற்கு இடையிலான விலை இடைவெளி பெரியது. உலர்ந்த பருப்பு, பீன்ஸ், கொண்டைக்கடலை, ஓட்ஸ் மற்றும் வேர்க்கடலை ஆகியவை இறைச்சி, மீன் அல்லது சீஸ் ஒரு சமமான கிராமுக்கு மிகக் குறைந்த செலவில் புரதத்தை வழங்குகின்றன. பெரும்பாலான உணவு பட்ஜெட்டுகள் புரதத்தில் குவிந்திருப்பதால், அந்த ஒரு பிரிவை மாற்றுவது பெரும்பாலான வேலைகளைச் செய்கிறது — தானியங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் மிகக் குறைவாக மாறுகின்றன.
சிலரின் பில் ஏன் அதிகரிக்கிறது
இறைச்சியை ஒன்றுக்கு ஒன்று பிராண்டட் மாற்றுப் பொருட்கள், தயாராக உணவுகள், புரதப் பொடிகள், நட் பட்டர்கள், தாவர பால்கள் மற்றும் சிறப்பு மாவுகளுக்கு மாற்றும்போது பில்கள் உயரும். இவை வசதிப் பொருட்கள், வசதிப் பொருட்கள் போல விலை நிர்ணயிக்கப்பட்டவை. அவை மாற்றத்தின் போது பயனுள்ளதாக இருக்கும், பின்னர் தேவையற்றவை. உங்கள் செலவு அதிகரித்திருந்தால், உணவை விட பேக்கேஜ் செய்யப்பட்ட அலமாரியைப் பாருங்கள்.
சமையல் என்பது ஆதிக்கம் செலுத்தும் மாறி
உலர்ந்த கொண்டைக்கடலையை சமைப்பதற்கும் டப்பாவில் வாங்குவதற்கும் இடையிலான செலவு வேறுபாடு தோராயமாக மூன்று மடங்கு; அரிசியை சமைப்பதற்கும் மைக்ரோவேவ் பவுச்களை வாங்குவதற்கும் இடையில், தோராயமாக ஐந்து மடங்கு. இதில் எதற்கும் திறமை தேவையில்லை, திட்டமிடல் மட்டுமே: ஊறவைத்தல், தொகுதி சமையல் மற்றும் உறைபனி ஆகியவை மலிவான மூலப்பொருட்களை நீங்கள் ஏற்கனவே செலுத்திய வசதியாக மாற்றுகின்றன.
உணவு கழிவு ஒரு மறைக்கப்பட்ட வரி உருப்படி
வீடுகள் தாங்கள் வாங்கும் பொருட்களில் கணிசமான பகுதியை வீணாக்குகின்றன, மேலும் புதிய விளைபொருட்கள் மிகவும் வீணாக்கப்படும் பிரிவாகும். அலமாரியில் நிலைத்திருக்கும் அடிப்படைப் பொருட்கள் கெட்டுப்போவதில்லை, அதாவது தாவர அடிப்படையிலான சேமிப்பு அறை குளிர்சாதனப் பெட்டி மையமான கடைக்கு விட குறைவான பணத்தை வீணாக்குகிறது. ரொட்டி, மூலிகைகள், சமைத்த தானியங்கள் மற்றும் பழுத்த பழங்களை உறைய வைப்பது மீதமுள்ள இழப்பில் பெரும்பகுதியை நீக்குகிறது.
செலவு எல்லா இடங்களிலும் ஒரே மாதிரி இல்லை
பருப்பு வகைகள், அரிசி, கோதுமை மற்றும் பருவகால காய்கறிகள் சமையல் அடிப்படையாக இருக்கும் நாடுகளில், தாவர அடிப்படையிலான உணவு தெளிவாக மலிவானது. மானியங்கள் விலங்கு பொருட்களை செயற்கையாக குறைந்த விலையில் வைத்திருக்கும் இடங்களில், சில்லறை இடைவெளி குறைகிறது — அந்த மானியங்களின் பொது செலவு மட்டும் உள்ளது, வெறுமனே பணப் பதிவேட்டில் அல்லாமல் வரிகளில் செலுத்தப்படுகிறது.
20 கிராம் புரதத்திற்கான செலவு, அடிப்படை உணவுகள் ஒப்பிடப்படுகின்றன
உலர்ந்த அல்லது தயாரிக்கப்படாத பொருட்களுக்கான குறிப்பு சில்லறை விலைகள்; உள்ளூர் விலைகள் கணிசமாக மாறுபடும். முழுமையான மதிப்புகளை அல்ல, தரவரிசையைப் பயன்படுத்தவும்.
| உணவு | வழக்கமான செலவு | புரத அடர்த்தி | குறிப்புகள் |
|---|---|---|---|
| உலர்ந்த பருப்பு | மிகக் குறைவு | ~25 கிராம் / 100 கிராம் உலர் | ஊறவைக்கத் தேவையில்லை, 20–25 நிமிடங்களில் சமைக்கும் |
| உலர்ந்த பீன்ஸ் & கொண்டைக்கடலை | மிகக் குறைவு | ~21 கிராம் / 100 கிராம் உலர் | தொகுதிகளாக சமைத்து உறைய வைக்கும்போது மலிவானது |
| உருட்டப்பட்ட ஓட்ஸ் | மிகக் குறைவு | ~13 கிராம் / 100 கிராம் | ஒரு கலோரிக்கு மலிவான காலை உணவும் கூட |
| வேர்க்கடலை / வேர்க்கடலை வெண்ணெய் | குறைவு | ~25 கிராம் / 100 கிராம் | மலிவான பிராண்டுகளில் சேர்க்கப்பட்ட எண்ணெய்கள் மற்றும் சர்க்கரையை கவனியுங்கள் |
| டோஃபு | குறைவு–மிதமான | ~8–16 கிராம் / 100 கிராம் | ஆசிய கடைகளில் விலை கூர்மையாக குறைகிறது |
| சீட்டான் (மாவிலிருந்து) | குறைவு | ~25 கிராம் / 100 கிராம் | வீட்டில் ரொட்டி மாவிலிருந்து மிகக் குறைந்த செலவில் தயாரிக்கப்படுகிறது |
| முட்டை | மிதமான | ~13 கிராம் / 100 கிராம் | பறவைக் காய்ச்சல் வெடிப்புகளுடன் விலை மிகவும் நிலையற்றது |
| கோழி மார்பகம் | அதிகம் | ~31 கிராம் / 100 கிராம் | ஒரு கிராம் புரதத்திற்கு பருப்பை விட தோராயமாக 5–10 மடங்கு |
| மாட்டிறைச்சி கீமா | மிக அதிகம் | ~26 கிராம் / 100 கிராம் | மிகவும் விலையுயர்ந்த வழக்கமான புரதம் |
தேசிய சில்லறை விலை குறியீடுகள் · USDA FoodData Central · சூப்பர்மார்க்கெட் யூனிட் விலை நிர்ணயம்
ஐந்து நகர்வுகளில் பில்லைக் குறைக்கவும்
ஒவ்வொரு படியும் சுயாதீனமானது; அவற்றில் இரண்டைச் செய்வது ஏற்கனவே கவனிக்கத்தக்கது.
- 1
ஒரு புரதத்தை மொத்தமாக வாங்கவும்
ஒரு பெரிய பை பருப்பு அல்லது உலர்ந்த பீன்ஸ் வாரக்கணக்கான இரவு உணவுகளை உள்ளடக்கும் மற்றும் இரண்டு பங்கு இறைச்சியை விட குறைவாக செலவாகும்.
- 2
தொகுதியாக சமைத்து உறைய வைக்கவும்
ஒரு கிலோகிராம் பருப்பு வகைகளை ஒரே நேரத்தில் சமைத்து, பகுதிகளாக உறைய வைத்தால், மூலப்பொருள் விலையில் டப்பா வசதி கிடைக்கும்.
- 3
உலக உணவு இடைகழியில் ஷாப்பிங் செய்யுங்கள்
மசாலா, அரிசி, பருப்பு வகைகள், தாஹினி மற்றும் டோஃபு ஆகியவை இன கடைகளில் முக்கிய சூப்பர்மார்க்கெட்டுகளை விட இரண்டு முதல் நான்கு மடங்கு மலிவானவை.
- 4
பேக்கேஜ் செய்யப்பட்ட அலமாரியைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்
அவற்றை முற்றிலுமாக நீக்குவதற்குப் பதிலாக வாரத்தில் ஒன்று அல்லது இரண்டு வசதிப் பொருட்களை அனுமதிக்கவும்; நோக்கம் சமையலுக்கான ஒரு தளம், தூய்மை அல்ல.
- 5
கெட்டுப்போவதைச் சுற்றி திட்டமிடுங்கள்
வாரத்தின் முதல் பாதிக்கு புதிய விளைபொருட்களையும், இரண்டாவது பாதிக்கு உறைந்தவற்றையும் வாங்கவும். உறைந்த காய்கறிகள் ஊட்டச்சத்து ரீதியாக சமமானவை மற்றும் ஒருபோதும் வீணாகாது.
எது உதவுகிறது மற்றும் எது அமைதியாக உங்களை செலவழிக்கிறது
நம்பகமான சேமிப்புகள்
- நீங்கள் உண்மையில் பயன்படுத்தும் மிகப்பெரிய அளவில் வாங்கப்பட்ட உலர்ந்த பருப்பு வகைகள் மற்றும் தானியங்கள்
- இயல்புநிலையாக உறைந்த காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள், புதியவை விருந்தாக
- பருவகால விளைபொருட்கள், அவை மலிவானவை மற்றும் சிறந்தவை
- ஒரு சுவை முதலீடு — நல்ல மசாலா, சோயா சாஸ், தாஹினி — இது மலிவான அடிப்படைப் பொருட்களை சாப்பிடத் தகுந்ததாக மாற்றுகிறது
- ஏழு புதிய இரவு உணவுகளை விட மூன்று மீண்டும் மீண்டும் செய்யக்கூடிய இரவு உணவுகளைச் சுற்றி கட்டப்பட்ட வாராந்திர திட்டம்
பட்ஜெட் எங்கே கசிகிறது
- ஒவ்வொரு விலங்கு பொருளையும் ஒரு பிராண்டட் மாற்றுப் பொருளுடன் மாற்றுவது
- ஒற்றை சேவை பேக்கேஜ் செய்யப்பட்ட தாவர பால்கள் மற்றும் தயிர்களை வாங்குவது
- சிறப்பு சுகாதார கடை புரதப் பொடிகள் மற்றும் சூப்பர்ஃபுட்கள்
- பசியுடன் பட்டியல் இல்லாமல் ஷாப்பிங் செய்வது, கழிவின் உன்னதமான இயக்கி
- 'ஆர்கானிக்' ஐ ஒரு தேவையாகக் கருதுவது, விருப்பமான விருப்பமாக அல்ல
செலவு பற்றிய பொதுவான கேள்விகள்
தாவர அடிப்படையிலான உணவு உண்மையில் மலிவானதா?
முழு உணவுத் தாவர அடிப்படையிலான கூடைகள் அதிக வருமானம் கொண்ட நாடுகளில் சராசரி அனைத்துண்ணி கூடைகளை விட குறைவாக செலவாகும் என்று தொடர்ந்து கண்டறியப்பட்டுள்ளது, பெரும்பாலும் தாவர புரதம் விலங்கு புரதத்தை விட மிகவும் மலிவானது என்பதால். பேக்கேஜ் செய்யப்பட்ட இறைச்சி மற்றும் பால் மாற்றுப் பொருட்களில் கட்டப்பட்ட உணவுகள் அதிக செலவாகும்.
மிகவும் மலிவான புரத மூலம் எது?
உலர்ந்த பருப்பு மற்றும் உலர்ந்த பீன்ஸ், ஒரு பெரிய வித்தியாசத்தில். அவை இறைச்சியில் இல்லாத நார்ச்சத்து, இரும்பு, ஃபோலேட் மற்றும் பொட்டாசியத்தையும் வழங்குகின்றன.
மிகவும் இறுக்கமான பட்ஜெட்டில் நான் எப்படி நன்றாக சாப்பிடுவது?
ஓட்ஸ், அரிசி அல்லது மற்றொரு உள்ளூர் தானியம், ஒரு உலர்ந்த பருப்பு வகை, உறைந்த காய்கறிகள், ரேப்சீட் அல்லது வேர்க்கடலை எண்ணெய் போன்ற மலிவான கொழுப்பு மற்றும் அயோடின் சேர்க்கப்பட்ட உப்பு ஆகியவற்றில் நங்கூரமிடுங்கள். ஒரு B12 சப்ளிமெண்ட் சேர்க்கவும், இது வாரத்திற்கு சில சென்ட்கள் செலவாகும்.
இறைச்சி மாற்றுப் பொருட்களை வாங்குவது மதிப்புள்ளதா?
மாற்றத்திற்கான கருவியாகவும் அவ்வப்போது வசதியாகவும், ஆம். தினசரி அடிப்படைப் பொருளாக அவை விலை உயர்ந்தவை மற்றும் பொதுவாக அவை பின்பற்றும் உணவுகளை விட அதிக உப்பு கொண்டவை.
ஆர்கானிக் வாங்குவது படத்தை மாற்றுமா?
ஆர்கானிக் பொதுவாக பில்லில் 20–50% சேர்க்கிறது, ஊட்டச்சத்து அடிப்படையில் போட்டியிடும் நன்மைகளுக்கு. பட்ஜெட் கட்டுப்பாடாக இருந்தால், அரிதாக சாப்பிடப்படும் ஆர்கானிக் விளைபொருட்களை விட தினமும் சாப்பிடப்படும் வழக்கமான விளைபொருட்கள் சிறந்தது.
எனக்கு குழந்தைகள் இருந்தால் என் உணவு பில் உயருமா?
இயல்பாக இல்லை. குழந்தைகள் அதே அடிப்படைப் பொருட்களை சிறிய பகுதிகளில் சாப்பிடுகிறார்கள். செலவு அழுத்தம் பேக்கேஜ் செய்யப்பட்ட சிற்றுண்டிகள் மற்றும் பிராண்டட் மதிய உணவு பொருட்களிலிருந்து வருகிறது, இது எந்த உணவிலும் ஒரே அழுத்தம்.
இந்த புள்ளிவிவரங்கள் எங்கிருந்து வருகின்றன
- Springmann et al., The Lancet Planetary Health (2021) — 150 நாடுகளில் உலகளாவிய உணவு செலவு ஒப்பீடு
- USDA FoodData Central — தயாரிக்கப்படாத உணவுகளின் 100 கிராமுக்கு புரத உள்ளடக்கம்
- தேசிய புள்ளியியல் அலுவலக சில்லறை விலை குறியீடுகள் அடிப்படை உணவுகளுக்கு
- WRAP மற்றும் சமமான வீட்டு உணவு கழிவு கணக்கெடுப்புகள்
முக்கிய அம்சங்கள்
- பெரும்பாலான சூப்பர் மார்க்கெட்டுகளில் மலிவான கலோரிகள் தாவர அடிப்படையிலானவை: அரிசி, ஓட்ஸ், உருளைக்கிழங்கு, பீன்ஸ், பயறு, முட்டைக்கோஸ், கேரட், வாழைப்பழங்கள், பருவகால விளைபொருட்கள்.
- முழு உணவுகளை மையமாகக் கொண்டு தயாரிக்கப்படும் ஒரு வாராந்திர தாவர அடிப்படையிலான ஷாப்பிங், பொதுவாக கலப்பு உணவு ஷாப்பிங்கை விட 20–40% குறைவான செலவாகும்.
- பிராண்டட் இறைச்சி மற்றும் பால் அனலாக்ஸ் மீது நீங்கள் நம்பும்போது மட்டுமே செலவு அதிகரிக்கிறது — அவற்றை அவ்வப்போது, முக்கிய உணவாக அல்ல, கருதுங்கள்.
- பருப்பு வகைகளையும் தானியங்களையும் மொத்தமாக சமைப்பது செலவையும் வாரத்தின் நடுப்பகுதியில் ஏற்படும் மன உறுதியின் தோல்விகளையும் குறைக்கிறது.
இந்தப் பக்கத்தைப் பகிரவும்
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
சிறப்புப் பொருட்கள் விலையுயர்ந்தவை. வழக்கமான பொருட்கள் இல்லை. உலர்ந்த பீன்ஸ், பயறு, அரிசி, பாஸ்தா, ஓட்ஸ், உருளைக்கிழங்கு, டோஃபு, உறைந்த காய்கறிகள் மற்றும் பருவகாலப் பொருட்கள் எந்த விலங்கு உணவையும் விட மலிவான கலோரிகள் மற்றும் புரத கிராம் ஆகும்.
முக்கியக் குறிப்புகள்
- உலர் பருப்பு வகைகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு நாட்டிலும் புரதம் மற்றும் கலோரிகளுக்கான மலிவான ஆதாரங்களாகும்.
- தாவர அடிப்படையிலான உணவின் விலையுயர்ந்த பகுதி பதப்படுத்தப்பட்ட மாற்றுப் பொருட்கள் — முக்கியப் பொருட்கள் அவற்றிலேயே மலிவானவை.
- ஒரு அடிப்படையை ஒருமுறை சமைப்பது (ஒரு பாத்திரம் பீன்ஸ், ஒரு பாத்திரம் தானியம்) மற்றும் அதை மூன்று வழிகளில் அலங்கரிப்பது செலவையும் முடிவெடுக்கும் சோர்வையும் குறைக்கிறது.
- உறைய வைக்கப்பட்ட காய்கறிகள் புதியவற்றுக்கு ஊட்டச்சத்து ரீதியாக சமமானவை, பருவத்தில் இல்லாதபோது மலிவானவை, மேலும் கிட்டத்தட்ட வீணாவதில்லை.
- உணவு கழிவுகள் மறைக்கப்பட்ட வரி: வாரத்திற்கு மூன்று நிலையான உணவுகளைத் திட்டமிடுவது எந்தவொரு மூலப்பொருள் மாற்றத்தையும் விட அதிகமாக சேமிக்கிறது.
20 g புரதத்திற்கான செலவு
சந்தையில் உள்ள விலைகள்; விகிதங்கள் முழுமையான புள்ளிவிவரங்களை விட சிறப்பாக நிலைத்து நிற்கும்.
- உலர் பயறு≈ $0.12
- உலர் கொண்டைக்கடலை≈ $0.15
- வேர்க்கடலை வெண்ணெய்≈ $0.22
- டோஃபு≈ $0.45
- டின் பீன்ஸ்≈ $0.55
- இறைச்சி மாற்று≈ $1.80
சில்லறை விலை ஆய்வுகளின் தொகுப்பு — உங்கள் உள்ளூர் விலைகளைச் சரிபார்க்கவும்.
உண்மையில் எப்படி குறைவாக செலவழிப்பது
சரக்குகளை ஒருமுறை உருவாக்குங்கள்
ஒரு நிரப்பப்பட்ட சரக்கறைதான் சோர்வான மாலையில் மலிவான சமையலை சாத்தியமாக்குகிறது. உலர் பயறு, அரிசி, ஓட்ஸ், பாஸ்தா, டின் தக்காளி, வேர்க்கடலை வெண்ணெய், வெங்காயம், பூண்டு, ஸ்டாக் பொடி மற்றும் சில மசாலாப் பொருட்கள் டஜன் கணக்கான உணவுகளை உள்ளடக்கும். இவை கெட்டுப்போவதற்கு முன் நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய மிகப்பெரிய அளவில் இவற்றை வாங்குங்கள், மேலும் வாராந்திரமாக இல்லாமல் ஒருமுறை வாங்குங்கள்.
ஒரு அடிப்படையைச் சமைக்கவும், செய்முறை அல்ல
வாரத்தின் தொடக்கத்தில் ஒரு பெரிய பாத்திரத்தில் பீன்ஸையும், ஒரு பெரிய பாத்திரத்தில் தானியத்தையும் சமைக்கவும். திங்கள் கிழமை அது வறுத்த காய்கறிகளுடன் ஒரு கிண்ணம், புதன் கிழமை அது டின் தக்காளியுடன் ஒரு சூப், வெள்ளிக்கிழமை அது ராப்களுக்கு ஒரு பூர்த்தி. ஒரே அடிப்படை, மூன்று இரவு உணவுகள், ஒரு முறை பாத்திரங்களைக் கழுவுதல்.
உலர்ந்ததை வாங்கி, ஒரே இரவில் ஊறவைக்கவும்
உலர்ந்த பருப்பு வகைகள் சமைத்த உணவின் எடைக்கு டின் வகைகளில் மூன்றில் ஒரு பங்கு செலவாகும். ஒரே இரவில் ஊறவைத்து, பத்து நிமிடங்கள் கொதித்த நீரில் வேகவைத்து, மென்மையாகும் வரை கொதிக்கவைத்து, பகுதிகளாக உறையவைக்கவும். நீங்கள் ஒரு மாற்றம் மட்டுமே செய்தால், இதைச் செய்யுங்கள்.
பருவத்தின் ஓரங்களில் வாங்கவும்
உள்ளூரில் பருவத்தில் எது இருக்கிறதோ அதுவே மலிவானது மற்றும் சிறந்தது. பருவத்தில் இல்லாதபோது, உறைந்தவை விலை, ஊட்டச்சத்து மற்றும் கழிவு ஆகியவற்றில் வெல்லும். கடை மூடும் நேரத்திற்கு அருகிலுள்ள தள்ளுபடி அலமாரிகள் பல குடும்பங்கள் மிகக் குறைவாகவே நன்றாக சாப்பிடும் வழி.
மாற்றுப் பொருட்களை ஒரு விருந்தாகக் கருதுங்கள்
சைவ சாசேஜ்கள், சீஸ்கள் மற்றும் ரெடிமேட் உணவுகள் மாற்றத்திற்கும் விருந்தினர்களுக்கும் பயனுள்ளவை, ஆனால் அவை விலையுயர்ந்த அலமாரி. தினமும் பயன்படுத்துவதற்குப் பதிலாக வாரத்திற்கு ஒருமுறை பயன்படுத்துவது பொதுவாக ஒரு ரசீதில் மிகப்பெரிய செலவின மாற்றமாகும்.
நம்பிக்கைகளைத் தகர்க்க வேண்டியவை
தாவர அடிப்படையிலான உணவு செலவுமிக்கது.
உயர் மற்றும் குறைந்த வருவாய் நாடுகளில் செய்யப்பட்ட ஆய்வுகள், முழு உணவுகளை அடிப்படையாகக் கொண்ட தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள் பொதுவாக இறைச்சி கொண்ட உணவுகளை விட மலிவானவை — பெரும்பாலும் கால் பகுதி அல்லது அதற்கு மேல்.
உங்களுக்கு சிறப்பு கடைகள் தேவை.
பீன்ஸ், அரிசி, ஓட்ஸ், உறைந்த காய்கறிகள் மற்றும் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் ஒவ்வொரு சாதாரண சூப்பர் மார்க்கெட்டிலும் உள்ளன.
மலிவான உணவு சலிப்பான உணவு என்று அர்த்தம்.
மசாலாப் பொருட்கள், அமிலம் மற்றும் கொழுப்பு ஆகியவை பிரதான உணவுகளை வேறுபடுத்துகின்றன. அவை ஒரு வேளை உணவுக்கு சில பைசாக்கள் தான்.
இந்த வாரத்திற்கான பணத்தைச் சேமிக்கும் நகர்வுகள்
- ஒரு டின் பீன்ஸ்க்குப் பதிலாக ஒரு பை உலர்ந்த பீன்ஸ் வாங்கவும்.
- அதே மாலையில் ஒரு பாத்திரம் தானியத்தையும் ஒரு பாத்திரம் பருப்பு வகையையும் சமைக்கவும்.
- ஷாப்பிங் செய்வதற்கு முன் மூன்று நிலையான இரவு உணவுகளை எழுதுங்கள்.
- பயன்படுத்தாமல் போகக்கூடிய புதிய காய்கறிக்கு பதிலாக ஒரு பை உறைந்த காய்கறிகளை வாங்கவும்.
- இறைச்சி மாற்றுப் பொருட்களை வாரத்திற்கு ஒருமுறை பயன்படுத்தவும்.
- மீதமுள்ள உணவை குளிர்பதனப் பெட்டியில் வைப்பதற்குப் பதிலாக ஒற்றைப் பகுதிகளாக உறையவைக்கவும்.
மேலும் கேள்விகள்
சமைக்க எனக்கு நேரம் இல்லையென்றால் என்ன செய்வது?
ஒரு முழு உணவை அல்ல, ஒரு பகுதியை மொத்தமாகத் தயாரிக்கவும். சமைத்த தானியம் பிளஸ் டின் பீன்ஸ் பிளஸ் ஒரு ஜார் சாஸ் ஒரு ஐந்து நிமிட இரவு உணவு, மேலும் ரெடிமேட் உணவை விட மிக மலிவானது.
மலிவான விலையில் ஆர்கானிக் வாங்குவது மதிப்புள்ளதா?
அவை ஆர்கானிக் ஆக இருந்தாலும் இல்லாவிட்டாலும், அதிகமான தாவரங்களை சாப்பிடுவது மிக முக்கியம். பணம் குறைவாக இருந்தால், வழக்கமான பொருட்களை வாங்கவும், மேலும் அதிகமாக வாங்கவும்.
இந்த வழியில் ஒரு குடும்பத்திற்கு எப்படி உணவளிப்பது?
அடிப்படை செய்முறைகளை அதிகரிக்கவும், மேலும் ஒவ்வொரு வேளை உணவிலும் ஒரு பழக்கமான கார்போஹைட்ரேட்டை மேசையில் வைக்கவும். புதுமையைப் போலல்லாமல், பழக்கம்தான் ஏற்றுக்கொள்ளுதலுக்கு அதிகம் உதவுகிறது.