நான் எத்தனை உணவுகளை உண்மையில் திட்டமிட வேண்டும்?

ஐந்து இரவு உணவுகளை திட்டமிடுங்கள், இரண்டு மீதமுள்ளவை, வெளியே ஆர்டர் செய்வது அல்லது உடனடியாக தயாரிப்பதாக இருக்கட்டும். அதிகமாக திட்டமிடுவது வாராந்திர திட்டங்கள் புதன்கிழமை தோல்வியடைவதற்கான முதல் காரணம்.

என் குடும்பத்திற்கு அதே உணவு வேண்டாம் என்றால் என்ன செய்வது?

ஒரு பொதுவான அடிப்படையை (அரிசி, வறுத்த காய்கறிகள், பீன்ஸ்) சமைத்து இரண்டு டாப்ஸை வழங்கவும் — ஒன்று பழக்கமானது, மற்றொன்று புதியது. எல்லோரும் சாப்பிடுவார்கள்; யாரும் ஒவ்வொரு இரவும் பேச்சுவார்த்தை நடத்த மாட்டார்கள்.

உற்பத்திப் பொருட்களை வீணாக்காமல் நான் எப்படி திட்டமிடுவது?

வார இறுதி உணவுகளுக்கு கடினமான காய்கறிகளை (முட்டைக்கோஸ், கேரட், பூசணிக்காய், உருளைக்கிழங்கு) வாங்கவும், வார ஆரம்பத்தில் மென்மையான காய்கறிகளை (இலை காய்கறிகள், மூலிகைகள், தக்காளி) வாங்கவும். வெள்ளிக்கிழமைக்குள் பயன்படுத்த முடியாதவற்றை உறையவைக்கவும்.

கருவி · வாராந்திர மெனு பில்டர்

சைவ உணவு திட்டமிடுபவர்

ஒரே கிளிக்கில் ஒரு சமச்சீர் 7 நாள் மெனு. நீங்கள் விரும்பும் வரை மாற்றியமைத்து, பின்னர் உங்கள் ஷாப்பிங் பட்டியலை ஏற்றுமதி செய்யுங்கள்.

தினசரி கலோரி இலக்கு

2000 கலோரி/நாள் (அளவிடப்பட்டது)

92 கிராம் புரதம்/நாள்

2000

kcal / day

target 2000

92g

g protein

≈ 1.31 g/kg (70 kg)

ingredients

whole-food, low-waste

திங்கட்கிழமை

1859 kcal · 94 g P

காலை உணவு: சவர் doughவில் டோஃபு ஸ்கிராம்பிள்
மதிய உணவு: கொண்டைக்கடலை சாலட் ரேப்
இரவு உணவு: பாசுமதி அரிசியுடன் சிவப்பு பயறு தால்
சிற்றுண்டி: வறுத்த கொண்டைக்கடலை

செவ்வாய்க்கிழமை

2041 kcal · 100 g P

காலை உணவு: பெர்ரி-சோயா ஸ்மூத்தி பவுல்
மதிய உணவு: பயறு & காய்கறி சூப் + ரொட்டி
இரவு உணவு: டெம்பே போலோக்னீஸுடன் பாஸ்தா
சிற்றுண்டி: ஆப்பிள் + வேர்க்கடலை வெண்ணெய்

புதன்கிழமை

2070 kcal · 83 g P

காலை உணவு: கொண்டைக்கடலை மாவு பான் கேக்
மதிய உணவு: அரிசி மற்றும் குவாக்கமோலுடன் பீன் புரிடோ
இரவு உணவு: ரோட்டியுடன் கொண்டைக்கடலை கறி
சிற்றுண்டி: பயணம் கலவை

வியாழக்கிழமை

2060 kcal · 92 g P

காலை உணவு: வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மற்றும் வாழைப்பழத்துடன் ஓவர்நைட் ஓட்ஸ்
மதிய உணவு: புத்த பவுல் (குயினோவா, கொண்டைக்கடலை, தஹினி)
இரவு உணவு: அரிசியுடன் டோஃபு வறுவல்
சிற்றுண்டி: ஹம்மஸ் + கேரட்

வெள்ளிக்கிழமை

1859 kcal · 94 g P

காலை உணவு: சவர் doughவில் டோஃபு ஸ்கிராம்பிள்
மதிய உணவு: கொண்டைக்கடலை சாலட் ரேப்
இரவு உணவு: பாசுமதி அரிசியுடன் சிவப்பு பயறு தால்
சிற்றுண்டி: வறுத்த கொண்டைக்கடலை

சனிக்கிழமை

2041 kcal · 100 g P

காலை உணவு: பெர்ரி-சோயா ஸ்மூத்தி பவுல்
மதிய உணவு: பயறு & காய்கறி சூப் + ரொட்டி
இரவு உணவு: டெம்பே போலோக்னீஸுடன் பாஸ்தா
சிற்றுண்டி: ஆப்பிள் + வேர்க்கடலை வெண்ணெய்

ஞாயிற்றுக்கிழமை

2070 kcal · 83 g P

காலை உணவு: கொண்டைக்கடலை மாவு பான் கேக்
மதிய உணவு: அரிசி மற்றும் குவாக்கமோலுடன் பீன் புரிடோ
இரவு உணவு: ரோட்டியுடன் கொண்டைக்கடலை கறி
சிற்றுண்டி: பயணம் கலவை

ஷாப்பிங் பட்டியல்

அரிசி
அவகேடோ
ஆப்பிள்
ஆலிவ் எண்ணெய்
இஞ்சி
உறைய வைக்கப்பட்ட பெர்ரிகள்
உலர்திராட்சை
ஓட்ஸ்
கடலை மாவு
கருப்பு பீன்ஸ்
கலா நமக்
கிரனோலா
கீரை
குயினோவா
கூடுதல் கடினமான டோஃபு
கேரட்
கேரட்கள்
கேல்
கொண்டக்கடலை
சர்க்கரைவள்ளிக்கிழங்கு
சவர்டஃப்
சால்சா
சியா
சிவப்பு பயறு
சுண்டல்
செலரி
சோயா சாஸ்
சோயா பால்
டார்க் சாக்லேட்
டார்ட்டில்லா
டெம்பே
தக்காளி
தக்காளி சாஸ்
தஹினி
தேங்காய்ப்பால்
பச்சை பூக்கோசு
பழுப்பு அரிசி
பழுப்புப் பருப்பு
பாதாம்
பாஸ்மதி அரிசி
பிடா
மசாலா
மசாலாப் பொருட்கள்
மஞ்சள்
முந்திரி
முழு கோதுமை பாஸ்தா
முழு கோதுமை ராப்
ரோட்டி
வாழைப்பழம்
வெங்காயம்
வேகன் மயோனைஸ்
வேர்க்கடலை வெண்ணெய்
ஹம்மஸ்
ஹெம்ப் விதைகள்

உங்கள் புரத இலக்கை அமைக்கவும்ஒரு பட்ஜெட்டில் செய்யுங்கள்

உண்மையில் நடக்கும் தாவர அடிப்படையிலான உணவு வாரத்தை உருவாக்குதல்

பெரும்பாலான கைவிடப்பட்ட உணவு மாற்றங்கள் நம்பிக்கை இல்லாமல் தளவாடங்களில் தோல்வியடைகின்றன. பசியுடன் இருக்கும்போது எடுக்கப்படும் முடிவுகளின் எண்ணிக்கையைக் குறைக்கும் மற்றும் ஷாப்பிங் பட்டியல் சமையல் குறிப்புகளுடன் சரியாக பொருந்தும் போது ஒரு திட்டம் வேலை செய்கிறது.

மூன்று-அடிப்படை அமைப்பு

வாரத்தின் தொடக்கத்தில் ஒரு தானியம், ஒரு பருப்பு மற்றும் ஒரு சாஸ் ஆகியவற்றை மொத்தமாக சமைக்கவும் - உதாரணமாக பழுப்பு அரிசி, ஒரு பாத்திரம் சுவையூட்டப்பட்ட பருப்பு மற்றும் தஹினி-எலுமிச்சை டிரஸ்ஸிங். அந்த மூன்று கூறுகள் புதிய காய்கறிகள் மற்றும் வெவ்வேறு மசாலாப் பொருட்களுடன் குறைந்தது ஐந்து தனித்துவமான உணவுகளாக மீண்டும் இணைகின்றன. இந்த அணுகுமுறை மிகப்பெரிய ஒற்றை உராய்வு புள்ளியை நீக்குகிறது, அதாவது மாலை ஏழு மணிக்கு பூஜ்ஜியத்திலிருந்து ஒரு செய்முறையைத் தொடங்குவது.

நாள் முழுவதும் புரதப் பரவல்

ஒரு பெரிய மாலை டோஸுக்குப் பதிலாக ஒரு முக்கிய உணவுக்கு 20-30 கிராம் புரதத்தை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள்; தசை புரத தொகுப்பு விநியோகத்திற்கு சிறப்பாக பதிலளிக்கிறது மற்றும் இது மொத்தத்தை அடைவதை மிகவும் எளிதாக்குகிறது. நடைமுறை நங்கூரங்கள்: டோஃபு 150 கிராமுக்கு 17 கிராம், டெம்பே 100 கிராமுக்கு 19 கிராம், சமைத்த பருப்பு ஒரு கோப்பைக்கு 18 கிராம், சீட்டன் 100 கிராமுக்கு 25 கிராம், சோயா பால் ஒரு கோப்பைக்கு 8 கிராம், மற்றும் இரண்டு துண்டுகள் முழு கோதுமை ரொட்டியில் 6 கிராம்.

நான்கு கண்காணிப்பு பட்டியல் ஊட்டச்சத்துக்களை மூடவும்

B12 க்கு ஒரு சப்ளிமெண்ட் அல்லது நம்பத்தகுந்த வலுவூட்டப்பட்ட உணவுகள் தேவை - இது பேச்சுவார்த்தைக்குட்படாதது மற்றும் புத்திசாலித்தனமான உணவுத் திட்டமிடலின் விஷயம் அல்ல. வைட்டமின் D குளிர்காலத்தில் தோராயமாக 37° அட்சரேகைக்கு மேல் முக்கியமானது. ஆல்கா எண்ணெய் DHA மற்றும் EPA ஐ உள்ளடக்கியது. அயோடின் அயோடின் உப்பு அல்லது ஒரு சப்ளிமெண்டிலிருந்து வருகிறது, ஏனெனில் தாவர பால்கள் பொதுவாக அதனுடன் வலுவூட்டப்படவில்லை. இரும்பு மற்றும் துத்தநாகம் பருப்பு வகைகள் மற்றும் விதைகளால் மூடப்பட்டு, வைட்டமின் C மூலத்துடன் சாப்பிடும்போது மற்றும் தேநீர் மற்றும் காபியிலிருந்து விலகி இருக்கும்போது.

தோல்வி முறைகளைத் திட்டமிடுங்கள்

ஒவ்வொரு திட்டமும் ஒரு தாமதமான கூட்டம், எதிர்பாராத விருந்தினர் மற்றும் ஆற்றல் இல்லாத ஒரு நாளை சந்திக்கிறது. ஒரு வேண்டுமென்றே அற்பமான உணவைச் சேர்க்கவும் - டோஸ்டில் பீன்ஸ், பாஸ்தாவுடன் ஒரு ஜாடி சாஸ் மற்றும் உறைந்த பட்டாணி - மற்றும் பொருட்களை நிரந்தரமாக இருப்பு வைக்கவும். நியமிக்கப்பட்ட சரிவு விருப்பத்துடன் கூடிய திட்டம் உயிர்வாழ்கிறது; ஏழு லட்சிய இரவு உணவுகளின் திட்டம் இல்லை.

ஒரு வேலை செய்த வாரம்

ஞாயிற்றுக்கிழமை மொத்தமாக சமைக்கவும்; ஒவ்வொரு இரவு உணவும் குறைந்தது ஒரு தயாரிக்கப்பட்ட அடிப்படையை மீண்டும் பயன்படுத்துகிறது.

நாள்	முக்கிய உணவு	முக்கிய புரதம்	தோராயமான புரதம்
திங்கள்	பருப்பு போலோக்னீஸ்	சிவப்பு பருப்பு + அக்ரூட் பருப்புகள்	28 கிராம்
செவ்வாய்	டோஃபு ஸ்டிர்-ஃப்ரை அரிசியுடன்	உறுதியான டோஃபு	26 கிராம்
புதன்	கொண்டைக்கடலை கறி	கொண்டைக்கடலை + சோயா தயிர்	24 கிராம்
வியாழன்	கருப்பு பீன் சில்லி	கருப்பு பீன்ஸ் + அரிசி	27 கிராம்
வெள்ளி	டெம்பே டகோஸ்	டெம்பே	30 கிராம்
சனி	வேர்க்கடலை நூடுல் கிண்ணம்	எடமேம் + வேர்க்கடலை	25 கிராம்
ஞாயிறு	வறுத்த ட்ரேபேக் + ஹம்முஸ்	பட்டர் பீன்ஸ்	22 கிராம்

USDA FoodData Central இலிருந்து வழக்கமான பகுதிகளுக்கான புரத மதிப்பீடுகள்.

உங்கள் வாரத்தை அமைத்தல்

ஏழு அல்ல, மூன்று இரவு உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்

ஒவ்வொன்றையும் தோராயமாக இரண்டு முறை மீண்டும் செய்யவும். வாரங்களுக்கிடையேயான பல்வேறு வாரத்திற்குள் பல்வேறு விட செலவு மற்றும் ஒட்டுதல் இரண்டிற்கும் சிறந்தது.

சமையல் குறிப்புகளிலிருந்து ஷாப்பிங் பட்டியலை எழுதவும்

நினைவகத்திலிருந்து அல்ல. ஒரு திட்டமிட்ட உணவு டேக்அவே ஆக மாறுவதற்கு ஒரு மூலப்பொருளைக் காணவில்லை என்பது மிகவும் பொதுவான காரணம்.

அமைதியான நாளில் மொத்தமாக சமைக்கவும்

தானியங்கள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் ஒரு சாஸ் ஆகியவற்றின் தொண்ணூறு நிமிடங்கள் வார இரவு சமையலில் சுமார் நான்கு மணிநேரத்தை நீக்குகிறது.

ஒவ்வொரு வாரமும் இரண்டு பகுதிகளை உறைய வைக்கவும்

ஒரு மாதத்திற்குள் நீங்கள் ஒரு சுழலும் அவசர அலமாரியை வைத்திருப்பீர்கள், இது சரிவு அபாயத்தை முற்றிலுமாக நீக்குகிறது.

இருப்பு பட்டியல்

எப்போதும் சமையலறையில்

உலர்ந்த மற்றும் டப்பாவில் உள்ள பருப்பு வகைகள்: பருப்பு, கொண்டைக்கடலை, கருப்பு பீன்ஸ், பட்டர் பீன்ஸ்.
தானியங்கள்: அரிசி, ஓட்ஸ், பாஸ்தா, கூஸ்கூஸ்.
சுவை அடிப்படை: டப்பாவில் உள்ள தக்காளி, குழம்பு, சோயா சாஸ், தஹினி, வேர்க்கடலை வெண்ணெய், ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட்.
உறைந்தவை: பட்டாணி, கீரை, எடமேம், கலப்பு பெர்ரி.

பொதுவான திட்டமிடல் தவறுகள்

வார இரவில் நீங்கள் இதற்கு முன் சமைக்காத உணவுகளைத் திட்டமிடுதல்.
வியாழன் வரை கெட்டுப்போகும் புதிய பொருட்களை முழுமையாக நம்புதல்.
காலை உணவு புரதத்தைத் தவிர்த்து, இரவு உணவில் அதை ஈடுசெய்ய முயற்சித்தல்.
வலுவூட்டல் லேபிள்களைச் சரிபார்க்காமல் B12 உணவில் இருந்து வரும் என்று கருதுதல்.

திட்டமிடல் கேள்விகள்

இது போன்ற ஒரு வாரத்திற்கு எவ்வளவு செலவாகும்?

உலர்ந்த பருப்பு வகைகள், தானியங்கள் மற்றும் பருவகால காய்கறிகளில் கட்டப்பட்ட இது பொதுவாக அனைத்துண்ணி சமமானதை விட மலிவானது - பருப்பு வகைகள் எங்கும் கிடைக்கும் மலிவான புரத மூலங்களில் ஒன்றாகும். இறைச்சி ஒப்புமைகள் மற்றும் முன் தயாரிக்கப்பட்ட பொருட்களை நம்பினால் செலவுகள் கூர்மையாக உயரும்.

சப்ளிமெண்ட்ஸ் இல்லாமல் எனக்கு போதுமான புரதம் கிடைக்குமா?

ஆம், கலோரிகள் போதுமானதாக இருந்தால் மற்றும் பருப்பு வகைகள் அல்லது சோயா பெரும்பாலான உணவுகளில் தோன்றினால். புரத பொடி விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஒரு வசதி, தேவை அல்ல.

ஒவ்வொரு உணவிலும் நான் புரதங்களை இணைக்க வேண்டுமா?

இல்லை. 1970 களின் 'நிரப்பு புரத' விதி பல தசாப்தங்களுக்கு முன்பு திரும்பப் பெறப்பட்டது. நாள் முழுவதும் பல்வேறு தாவர உணவுகளை சாப்பிடுவது அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களையும் உள்ளடக்கியது.

குழந்தைகளைப் பற்றி என்ன?

அதிக ஆற்றல் அடர்த்தியுடன் அதே கொள்கைகள் பொருந்தும்: நட் வெண்ணெய், வெண்ணெய் பழம், முழு கொழுப்பு சோயா பொருட்கள் மற்றும் அடிக்கடி உணவு. B12 மற்றும் வைட்டமின் D சப்ளிமெண்டேஷன் குறைவாக இல்லை, அதிகமாக முக்கியமானது.

தாவர அடிப்படையிலானதாக இல்லாத ஒரு குடும்பத்தை நான் எவ்வாறு கையாள்வது?

பகிரப்பட்ட அடிப்படை மற்றும் மாறுபட்ட மேல்புறத்துடன் உணவுகளை உருவாக்கவும் - அதே சில்லி, ஒரு பாத்திரம், சமைப்பதற்குப் பதிலாக மேசையில் சீஸ் அல்லது புளிப்பு கிரீம் சேர்க்கப்படுகிறது.