புரதம் என்பது தாவர அடிப்படையிலான உணவில் மிகவும் விவாதிக்கப்பட்ட மற்றும் மிகக் குறைவான பிரச்சனைக்குரிய ஊட்டச்சத்து ஆகும். தேவை என்பது சந்தைப்படுத்தல் கூறுவதை விட குறைவு, மேலும் அதை நிறைவு செய்யும் தாவர மூலங்கள் சாதாரண சூப்பர் மார்க்கெட் உணவுகளே ஆகும்.
தெளிவான எண்களில் தேவை
உட்கார்ந்த நிலையில் இருக்கும் ஒரு வயது வந்தவருக்கு ஒரு கிலோ உடல் எடைக்கு 0.8 கிராம் புரதம் தினசரி தேவை — 70 கிலோ எடையுள்ள ஒருவருக்கு சுமார் 56 கிராம். வயதானவர்களுக்கு வயது தொடர்பான தசை இழப்பை எதிர்கொள்ள 1.0–1.2 கிராம்/கிலோ பயனுள்ளதாக இருக்கும். வழக்கமான எதிர்ப்புப் பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு சுமார் 1.6 கிராம்/கிலோ வரை பயன் தெரிகிறது, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சோதனைகளில் 2.0 கிராம்/கிலோவுக்கு மேல் கூடுதல் பயன் குறைவு. தாவர அடிப்படையில் உண்பவர்களுக்கு சிறிது குறைந்த செரிமானத்தை ஈடுசெய்ய சுமார் 10% சேர்க்க அறிவுறுத்தப்படுகிறது, இது 70 கிலோ எடையுள்ள உட்கார்ந்த நிலையில் இருக்கும் ஒருவருக்கு சுமார் 62 கிராம் ஆகும்.
செரிமானம் மற்றும் அமினோ அமிலங்கள்
தாவர புரதங்கள் DIAAS போன்ற செரிமான அளவீடுகளில் சற்று குறைவான மதிப்பெண்களைப் பெறுகின்றன, மேலும் தனிப்பட்ட உணவுகள் அவற்றின் வரம்புக்குட்பட்ட அமினோ அமிலத்தில் மாறுபடும்: பருப்பு வகைகளில் மெத்தியோனைன் குறைவு, தானியங்களில் லைசின் குறைவு. ஒரு நாளில் இரண்டையும் சாப்பிடுவது, கிட்டத்தட்ட அனைவரும் முயற்சி இல்லாமல் செய்வது போல, இதை முற்றிலும் தீர்க்கிறது. 1970களில் ஒவ்வொரு உணவிலும் புரதங்களை இணைக்கும் அறிவுரை அதன் ஆசிரியராலேயே திரும்பப் பெறப்பட்டது; உடல் பல மணி நேரங்களுக்கு அமினோ அமிலக் குளத்தை பராமரிக்கிறது.
லூசின் மற்றும் தசை வளர்ச்சி
தீவிரமாக பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு, லூசின் என்பது கண்காணிக்க வேண்டிய அமினோ அமிலமாகும், ஏனெனில் இது தசை புரத தொகுப்பைத் தூண்டுகிறது. சோயா, பயறு, வேர்க்கடலை, சீட்டான் மற்றும் பட்டாணி புரதம் ஆகியவை வலுவான தாவர மூலங்கள். ஒரு நடைமுறை விதி என்னவென்றால், ஒரு உணவுக்கு 2.5–3 கிராம் லூசின், இது ஒரே நேரத்தில் சுமார் 30–40 கிராம் தாவர புரதத்தால் அடையப்படுகிறது — சுமார் 200 கிராம் டோஃபு, அல்லது 150 கிராம் டெம்பே, அல்லது ஒரு தானியத்துடன் கூடிய பெரிய பயறு பகுதி.
நிஜ உலக தோல்வி முறை
புரதம் குறைவாக உள்ளவர்கள் கிட்டத்தட்ட ஒருபோதும் தாவரங்களில் புரதம் இல்லாததால் அப்படி ஆவதில்லை. அவர்கள் விலங்கு பொருட்களை நிறுத்திவிட்டு, பருப்பு வகைகள், சோயா, சீட்டான், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளுக்கு பதிலாக சாலட், பழம் மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளை மாற்றியதால் குறைவாக உள்ளனர். திட்டமிடும்போது கவனம் தேவைப்படுவது புரத தரம் அல்ல, புரத அடர்த்தி.
